Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, de expertos en nutrición

La proteína es clave para una dieta saludable, y no se encuentra solo en la carne, los huevos o la proteína de vainilla en polvo de la tienda naturista de su vecindario. Hay muchas fuentes sólidas de proteínas de origen vegetal que también están llenas de nutrientes.

Para obtener una mejor comprensión de las proteínas de origen vegetal, le pedimos a dietistas registrados que nos explicaran sus beneficios, nos dieran consejos para incorporarlas a nuestras dietas y derribar algunos mitos. Como beneficio adicional, preparamos una lista de comestibles de proteínas de origen vegetal para que pueda comenzar.

Beneficios para la salud de la proteína de origen vegetal:

Contienen más antioxidantes y nutrientes que las proteínas animales.

'Las fuentes de origen vegetal generalmente tienen más fibra y un perfil de micronutrientes más alto', dice un dietista registrado. Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Contienen vitaminas y minerales que la carne no tiene tanto'.

De hecho, un estudio que compara más de 3.000 alimentos 1 descubrió que los alimentos de origen vegetal eran los más ricos en antioxidantes, superando con creces a la carne, los huevos y el pescado. Antioxidantes 2 son compuestos que retardan o previenen el daño celular causado por los radicales libres. Al consumir más antioxidantes, puede mantener su cuerpo fuerte y saludable al mismo tiempo que combate los efectos del envejecimiento.

Alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y los cereales integrales también proporcionan nutrientes clave como fibra , que puede ayudar regular sus niveles de azúcar en la sangre 3 y mantenerte lleno.

Cuando comes 1 taza (o 225 gramos) de espinacas cocidas 4 , por ejemplo, no solo obtiene 6 gramos de proteína, sino también 60,6 miligramos de vitamina C, 134 miligramos de calcio y 1600 miligramos de fibra, todos los nutrientes esenciales para el bienestar de su cuerpo que faltan en los productos cárnicos.

Suelen ser más sostenibles que las proteínas animales.

Comer más alimentos de origen vegetal puede ayudar reduce tu huella de carbono y contribuir a un planeta más sano.

La población mundial está creciendo exponencialmente y se estima que para 2030 habrá casi nueve mil millones de bocas que alimentar , ejerciendo presión sobre los recursos y la infraestructura de nuestro planeta.

Aunque practicas de pastoreo regenerativo puede hacerlos más sostenibles, los productos cárnicos generalmente requieren mucha más tierra, energía y otros recursos para crecer que las plantas. Según El mundo cuenta, solo se podría alimentar a 2.500 millones de personas si todos comieran la misma dieta basada en carne que el estadounidense promedio.

Pueden ayudar a mejorar su salud metabólica.

A pesar de que la proteína es un nutriente esencial, los estudios muestran que aquellos que consumen grandes cantidades de carne roja y blanca corren un mayor riesgo de desarrollar colesterol alto 5 y hipertensión 6 .

Equilibrar tu consumo de proteínas con opciones de origen vegetal, como frutas y verduras, legumbres o una calidad proteína vegana en polvo , puede ayudar a mejorar su salud metabólica.

Pueden ayudar en la pérdida de peso.

Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, las coles de Bruselas y el tofu son más ricas en fibra 7 y por lo general más bajos en grasa, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y evita que coma en exceso.

Además, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son alimentos naturalmente de alto volumen, lo que significa que puede comer una mayor cantidad de ellos por menos calorías.

Pueden ser muy asequibles.

Según el lugar donde viva y los tipos de alimentos que compre, una dieta basada en plantas puede ser significativamente más económica que una centrada en la carne.

Si bien los refrigerios veganos preenvasados ​​pueden ser costosos, las proteínas vegetales enteras pueden ayudarlo a ahorrar mucho dinero.

'Existen innumerables opciones veganas de alimentos integrales que son súper asequibles', dice Preiato, dando como ejemplos alimentos como frutas, verduras, granos, legumbres y tofu. 'Concéntrese en comprar alimentos de origen vegetal que estén mínimamente procesados, ya que esto generalmente reducirá en gran medida el costo', agrega.

A menudo, los mercados de agricultores locales son el mejor lugar para comprar frutas y verduras, ya que solo producen lo que es de temporada, por lo que los precios pueden ser mucho más bajos que en las tiendas de comestibles que importan artículos.

Inconvenientes de la proteína de origen vegetal:

Son menos biodisponibles que las proteínas animales.

Las proteínas de origen vegetal son menos biodisponibles que las proteínas animales, lo que significa que el cuerpo no las absorbe tan fácilmente y pueden causar malestar digestivo .

'Esto se debe a que muchos alimentos con proteínas vegetales contienen carbohidratos que deben descomponerse a través de la fermentación en los intestinos, lo que produce gases en lugar de ser absorbidos de manera eficiente por el tracto GI', dice el nutricionista pediátrico. Gabrielle McPherson, RDN .

Sin embargo, no parece haber mucho de qué preocuparse, ya que la diferencia en la absorción en comparación con los productos animales es solo alrededor del 10 al 20% 8 . 'Si come estos alimentos regularmente, debería experimentar menos gases con el tiempo', agrega McPherson.

Son más bajos en proteínas que los productos animales.

Por porción, las proteínas vegetales proporcionan menos proteínas que los productos animales. Para obtener alrededor de 30 gramos de proteína, solo necesita consumir alrededor de 100 gramos de proteína cocida. pechuga de pollo 9 , a diferencia de 250 gramos de tofu 10 o 700 gramos de quinua 11 .

Si bien puede variar los tipos de proteínas vegetales que come en un día, aún necesitará comer porciones más grandes para satisfacer sus necesidades. necesidades diarias de proteínas .

La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas.

Hay nueve aminoácidos esenciales , incluida la isoleucina, leucina , y lisina , necesarios para que su cuerpo funcione, y solo se pueden obtener a través de su dieta. Las proteínas animales contienen las cantidades adecuadas de los nueve y se consideran proteínas completas. La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas ya que no contienen los nueve en las cantidades correctas 12 .

Sin embargo, si usted comer una variedad de proteínas vegetales cada día , aún puede cubrir todas sus bases para obtener los aminoácidos esenciales que necesita.

Pueden contener alérgenos.

Cuando las cadenas de comida rápida comenzaron a ofrecer hamburguesas sin carne y tiras de pollo sin animales, la industria alimentaria se transformó. La micoproteína es un tipo de proteína que proviene de un hongo y se usa a menudo para hacer estas alternativas sin carne. Si bien las micoproteínas son una gran fuente de proteínas, existe información contradictoria con respecto a su seguridad. El hongo o moho natural que forma la micoproteína es un alérgeno potencial y se ha descubierto que causa reacciones adversas, desde vómitos hasta diarrea 13 .

¿Qué fuentes de origen vegetal son las más nutritivas?

Puedes conseguir todos los proteína que necesitas de las plantas , sin dejar de cubrir el resto de tus bases nutricionales. Aquí hay 10 ejemplos de proteínas de origen vegetal que no solo son altamente nutritivas sino también sabrosas y versátiles:

legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos. 'Agregar solo ½ taza de frijoles a tus comidas puede proporcionar alrededor de ocho gramos adicionales de proteína', dice Preiato.

Como parte de una dieta bien balanceada, las legumbres son una excelente fuente de vitaminas y minerales, ayudando a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y colesterol 14 .

• Frijoles rojos: 15,3 gramos de proteína 15 por taza
• Frijoles negros: 15,2 gramos de proteína 16 por taza
• Lentejas: 18 gramos de proteína 17 por taza
• Guisantes verdes: 8,58 gramos de proteína 18 por taza
• Garbanzos: 14,5 gramos de proteína 19 por taza

PRUÉBALOS EN: Ensalada De Garbanzos Y Samphire , Hamburguesas De Lentejas Rojas Al Curry Con Raita De Menta

Nueces

Aunque los frutos secos son en su mayoría grasas, proporcionan una cantidad decente de proteína también. Las nueces también contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y los polifenoles, con nueces que contienen la mayor cantidad de polifenoles 20 . También es fácil agregarlos a casi cualquier cosa. '¿Haces avena instantánea cuando llegas a la oficina? Lleva una cucharada de semillas de cáñamo o nueces molidas para espolvorear', dice McPherson.

• Miseria: 23,2 gramos de proteína 21 por 100 gramos
• Pistachos: 20,5 gramos de proteína 22 por 100 gramos
• Almendras: 21,4 gramos de proteína 23 por 100 gramos
• Anacardos: 17,4 gramos de proteína 24 por 100 gramos
• Avellanas: 13,5 gramos de proteína 25 por 100 gramos

PRUÉBALOS EN: Pasta Con Romero Y Nueces Fritas , Ensalada De Kale, Zanahoria Y Frijoles Con Anacardos

cereales integrales

Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 5 gramos de proteína 26 y 4 gramos de fibra, ambos esenciales para tus necesidades diarias. ¿Aun mejor? Ya sea que quieras el tuyo salado o dulce, no hay límite para los aderezos que puedes usar en tu plato de avena. La quinoa es otro grano rico en nutrientes y antioxidantes, además no contiene gluten y contiene las cantidades adecuadas de todos nueve aminoácidos esenciales 27 .

• Mano: 9,82 gramos de proteína 28 por taza
• Amaranto: 9,35 gramos de proteína 29 por taza
• Quinua: 8,14 gramos de proteína 11 por taza
• Cuscús: 5,95 gramos de proteína 30 por taza
• Avena: 5,94 gramos de proteína 31 por taza

PRUÉBALOS EN: Pastel De Zanahoria Cruda Avena Durante La Noche , Sala de Verduras y Granos d

Semillas

Algunas semillas se consideran superalimentos por una razón. Llevar semillas de chia : 'Están repletos de nutrientes como magnesio, calcio, fibra, omega-3 e incluso antioxidantes 32 para ayudar a combatir las enfermedades', dice la dietista de salud de la mujer Valerie Agyeman, RDN . 'También están cargados de proteínas: solo 1 onza contiene 5 gramos 33 .'

Semillas ricas en proteínas como las semillas de chía, semillas de cáñamo , semillas de lino , y semillas de girasol se puede agregar a prácticamente cualquier cosa, incluido el yogur, los batidos o las ensaladas, lo que le facilita incorporarlos a su dieta.

• Semillas de girasol: 29,1 gramos de proteína 34 por taza
• Semillas de calabaza: 11,9 gramos de proteína 35 por taza
• Semillas de chia: 4,68 gramos de proteína 33 por 1 onza
• Semillas de cáñamo: 9,48 gramos de proteína 36 por 3 cucharadas

PRUÉBALOS EN: Budín de chía , Granola salada especiada

Soy products

Soy products 37 , como el tempeh, el tofu y el edamame, son un excelente sustituto de la carne tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. El tofu y el tempeh proporcionan proteínas, así como vitaminas C, A y calcio, mientras que ⅔ taza de edamame 38 brinda 9 gramos de proteína, lo que los convierte en un refrigerio saciante (¡espolvoree con sal si quiere más sabor!).

• Tofu: 43,6 gramos de proteína 39 por taza
• Edamame: 18,4 gramos de proteína 40 por taza
• tempeh: 33,7 gramos de proteína 41 por taza

PRUÉBALOS EN: 'Albóndigas' a base de plantas Dip verde alimentado por plantas

Polvos de proteínas vegetales

Si tiene poco tiempo o no tiene ganas de comer una comida completa, puede preparar un batido rápido con un proteína vegana en polvo . Algunos de los tipos más comunes incluir proteína de guisante , soy protein, and proteína de cáñamo .

PRUÉBALOS EN: Batido de desayuno saludable para el intestino , Avena horneada con chispas de chocolate y plátano

Selecciones de mbg para polvos de proteína vegetal limpios:

Verduras y verduras de hoja

Cuando piensas en proteínas, probablemente no pienses en vegetales de hojas verdes o vegetales. Pero con 4 gramos de proteína 42 y fibra por taza, las coles de Bruselas son una planta rica en proteínas. También proporcionan el 24 % de su valor diario recomendado de vitamina A, así como más del 100 % de su valor diario de vitaminas C y K. Otros verduras ricas en proteínas incluyen espinacas, espárragos y corazones de alcachofa.

• Espinaca: 0,85 gramos de proteína 43 por taza
• Otro: 0,61 gramos de proteína 44 por taza
• Berro: 0,78 gramos de proteína 45 por taza
• Hojas de mostaza: 1,6 gramos de proteína 46 por taza

PRUÉBALOS EN: Salmón asado mediterráneo y coles de Bruselas , Ensalada de alcachofas ASAP

Papas

En caso de que alguien necesitara más motivación para comer papas, resulta que en realidad son bastante nutritivas cuando se cocinan adecuadamente. Hay aproximadamente 4 gramos de proteína 47 en una patata de 100 gramos (mediana). Las patatas al horno también son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial 48 y mantener función muscular y nerviosa normal .

Para una papa más nutritiva y sabrosa, evite freírla en aceite vegetal , y en su lugar hornee o ase con un poco de ajo para realzar su sabor.

• Patatas Russet: 2,63 gramos de proteína 49 por 100 gramos
• Patatas rojas: 2,3 gramos de proteína 50 por 100 gramos
• Patatas blancas: 2,1 gramos de proteína 51 por 100 gramos

PRUÉBALOS EN: Sopa vegana cremosa de patata dulce , Sopa de verduras de raíz gruesa

letrero del 15 de junio

Levadura nutricional

Si bien la mejor parte de la levadura nutricional es definitivamente su sabor a queso, no termina ahí; la levadura nutricional también es una gran fuente de vitaminas B como la tiamina y la riboflavina, rica en zinc y fibra, y contiene muchas proteínas, con solo 2 cucharadas que contienen 3 gramos 52 Como beneficio adicional, se puede usar como saborizante en una variedad de alimentos, como pizza, palomitas de maíz, arroz o verduras.

PRUÉBALOS EN: Bocaditos de tofu para el desayuno , Ribollita Con Alubias Blancas Y Kale

Mitos de las proteínas de origen vegetal:

Mito #1: No puedes satisfacer tus necesidades de proteína de las plantas.

Si bien es posible que deba ser un poco más estratégico al seguir una dieta vegana, ciertamente puede obtener suficiente proteína solo de las plantas. Los alimentos como las verduras, el tofu, las semillas, la quinua y las legumbres tienen un contenido importante de proteínas, ofrecen otros nutrientes esenciales para la salud y se pueden preparar de diversas maneras.

Mito #2: La proteína vegetal no te ayudará a construir músculo.

Derivado de la leche proteína de suero a menudo se asocia con desarrollo muscular , pero el mito de que la proteína vegetal no promoverá el crecimiento muscular ha sido desacreditado durante mucho tiempo 53 . Si desea desarrollar músculo, tanto las proteínas animales como las vegetales pueden ayudar, pero deberá combinarlas con ejercicios de resistencia que ponen sus músculos bajo estrés también.

Mito #3: Las proteínas vegetales cuestan demasiado.

Finalmente, comer a base de plantas no significa necesariamente gastar mucho. Comprar alimentos a granel, como cereales y verduras, además de proteínas completas como quinua , podría costarle alrededor de $ 30 por semana, que es aproximadamente el precio de un bistec de calidad.

Consejos para comer más proteínas de origen vegetal:

• Trabájalo en el desayuno: 'Muchas personas no consumen una buena cantidad de proteínas a la hora del desayuno, lo que hace que sea bastante difícil compensarlas a lo largo del día', dice Agyeman. Agregar fuentes alimenticias de proteína vegetal lo mantendrá lleno de energía, saciado y listo para comenzar el día'. Ella recomienda preparar un revuelto de tofu, un burrito de desayuno con frijoles, pudín de chía o panecillos de pistacho por las mañanas, o prepararlos por la noche. antes por un desayuno rico en proteinas .
• Úsalo como espesante: 'Para espesar un poco una sopa y hacerla más alimentada por plantas, puede hacer puré de frijoles blancos y revolverlos en la sopa', recomienda McPherson.
• Incorpóralo a los platos que ya comes: 'Agregar proteínas vegetales a los alimentos que ya disfrutas es la mejor manera de comenzar a comer más', dice McPherson. Por ejemplo, si ya toma un batido después del entrenamiento con pesas, ¿por qué no agregar una cucharada de proteína vegana en polvo a la mezcla? Para su próximo martes de tacos, considere cambiar la carne por un relleno de taco a base de quinua. 'Las ensaladas y los tazones energéticos también son vehículos increíbles para las proteínas vegetales: cambie los picatostes por guisantes o garbanzos asados ​​crujientes hechos en casa', sugiere McPherson.
• No te olvides de los bocadillos: Comer a base de plantas bocadillos ricos en proteínas como las nueces o las semillas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas y obtener algunos nutrientes adicionales, dice Preiato. Puede agregarlos a batidos, pasteles de arroz, tazones de yogur o avena, ¡o comerlos directamente!

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Obtener suficiente proteína de una dieta basada en plantas es más fácil de lo que piensas. Además de ser deliciosas, las proteínas vegetales ofrecen beneficios únicos para la salud y tienden a ser menos dañino para el medio ambiente .