¿El aceite vegetal es malo para ti? 3 Principales Preocupaciones de Salud + Con qué Intercambiarlo

Además de ser un ingrediente básico en los gabinetes de cocina de todo el mundo, el aceite vegetal abunda en el suministro de alimentos. Desde alimentos fritos hasta productos horneados envasados, refrigerios salados e incluso cremas para café, el aceite vegetal está al acecho en casi todas partes. Sin embargo, a pesar de su prevalencia y popularidad, la investigación sugiere que el aceite vegetal no siempre es la mejor opción cuando se trata de cocinar.

Este artículo analiza más de cerca el aceite vegetal, incluso si es realmente dañino para la salud o no y qué otros aceites de cocina querrá usar en su lugar.

¿Qué es el aceite vegetal?

El término “aceite vegetal” puede referirse a cualquier tipo de aceite comestible 1 derivados de plantas, incluidos varios tipos de frutas, nueces, granos o semillas . Estos productos se obtienen extrayendo el aceite de la planta, ya sea triturando el material vegetal o utilizando un solvente químico.

Algunos ejemplos de aceites de cocina que son técnicamente Los aceites vegetales considerados incluyen:

• Aceite de canola
• Aceite de maíz
• Aceite de salvado de arroz
• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• aceite de palma
• Aceite de cacahuete
• Aceite de neem

Sin embargo, más comúnmente, el término se usa para describir un tipo específico de aceite de cocina hecho de aceite de soja o una mezcla de soja y aceites de maiz .

aries hembra sagitario macho

A menudo etiquetado simplemente como 'aceite vegetal', este tipo de aceite es conocido por su alto punto de humo , sabor neutro y precio económico. El aceite vegetal también es un ingrediente versátil y se puede usar para preparar salsas y aderezos para ensaladas, freír platos o aumentar la riqueza y el sabor de los productos horneados.

Aunque el aceite vegetal existe desde hace siglos, su popularidad se disparó durante el siglo XX. De hecho, el per cápita estimado consumo de aceite de soja 2 aumentó más de 1000 veces entre 1909 y 1999, a medida que las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo caían lentamente en desgracia.

Esto se atribuye a algunos factores diferentes, incluida la introducción de nuevas técnicas de procesamiento de aceites de semillas, recomendaciones de organizaciones de salud para comer más grasas poliinsaturadas y políticas públicas diseñadas para apoyar la producción de soja.

Resumen

Los problemas de salud con el aceite vegetal.

Aunque el aceite vegetal es ampliamente utilizado por chefs gourmet y cocineros caseros por igual, hay mucha información contradictoria sobre si realmente pertenece o no a una dieta saludable. Hablamos con algunos expertos para aclarar parte de la confusión.

Contiene ácidos grasos omega-6

De acuerdo a Jenna Macciochi, Ph. D. , un inmunólogo que se especializa en comprender la conexión entre el estilo de vida y la función inmunológica, el aceite vegetal tiende a tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6. “Estas son las materias primas para que nuestras células produzcan mediadores inflamatorios como las prostaglandinas”, explica.

Macciochi señala que el consumo regular de ácidos grasos omega-6 teóricamente podría aumentar la inflamación 3 , que podría contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Sin embargo, también apunta a investigación en humanos 4 , lo que sugiere que esto no siempre es necesariamente el caso. “Esto nos dice que los datos de los estudios mecanísticos no siempre se traducen al sistema complejo de un ser humano”, dice Macciochi. “También muestra que el contexto es importante. La ingesta de omega-6 en una persona que sigue una dieta saludable con abundantes omega-3 no parece ser un problema importante'.

Para desglosar esto y mantener las cosas breves y dulces: si está siguiendo una dieta balanceada y comiendo muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón , consumir aceite vegetal de vez en cuando probablemente esté bien.

Por otro lado, cargar con ácidos grasos omega-6 sin equilibrarlos con otras grasas saludables en su dieta podría aumentar la inflamación.

Por lo general, es muy refinado.

Algunos de los procesos utilizados para producir aceite vegetal podrían afectar negativamente su valor nutricional, según Amy Shapiro, MS, RD, CDN , dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC.

“Los aceites vegetales extraídos con solventes químicos están privados de algunos de los nutrientes esenciales 1 y compuestos, como polifenoles, vitaminas, tocoferoles y fitoesteroles, que se encuentran originalmente en la fuente de extracción”, dice Shapiro.

“La extracción química también puede generar productos potencialmente dañinos como las grasas trans”, dice Shapiro. No es ningún secreto que las grasas trans son algo que definitivamente no quieres en tu plato. De hecho, agregando grasas trans artificiales 5 a los alimentos procesados ​​fue incluso prohibido por la FDA en 2020, después de que los estudios los relacionaran con una larga lista de condiciones dañinas para la salud, que incluyen cardiopatía 6 .

A menudo se encuentra en alimentos menos nutritivos.

A menos que tenga la costumbre de beber aceite vegetal directamente de la botella, Macciochi señala que probablemente no lo esté consumiendo de forma aislada.

“Los alimentos ricos en aceites vegetales tienden a ser aquellos que son intrínsecamente poco saludables para nosotros por una variedad de razones”, dice Macchiochi, y señala que el alto contenido de sal, grasa o azúcar, junto con la baja cantidad de fibra que se encuentra en estos alimentos no es saludable.

Los alimentos procesados, una fuente importante de aceite vegetal en la dieta típica, se han relacionado con una variedad de problemas, que van desde aumento de grasa abdominal 7 a un mayor riesgo de cardiopatía 8 , síndrome metabólico 9 , e incluso depresión 10 . El aceite vegetal también se encuentra con frecuencia en los alimentos fritos, que también pueden dañar la salud del corazón 11 .

Desiree Nielsen, RD , dietista registrada y autora de Bueno para tu intestino , señala que ciertos métodos de procesamiento (como la fritura) también pueden generar compuestos nocivos en los aceites vegetales, como aldehídos 12 . 'Sin embargo, estas preocupaciones en realidad no se aplican a la cocina típica en casa con una pequeña cantidad de aceite vegetal', explica Nielsen. 'Esto es más preocupante en el consumo de un patrón dietético alto en alimentos hiperprocesados ​​y fritos cocinados en estos aceites'.

Entonces, ¿el aceite vegetal es malo para la salud?

Alternativas al aceite vegetal.

Hay un montón de alternativas de aceite de cocina más saludables al aceite vegetal. Intente hacer algunos cambios inteligentes en su lista de compras y agregue estas grasas nutritivas a su dieta.

Mejor en general: aceite de oliva virgen extra

Tanto Macchiochi como Nielsen recomiendan el aceite de oliva como un sustituto saludable del aceite vegetal, gracias a su larga trayectoria y numerosos beneficios para la salud .

Además de aportar un toque amargo o picante a los platos, la investigación sugiere que el aceite de oliva también podría aliviar la inflamación 13 e incluso puede proteger contra condiciones crónicas 14 como enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva tiene un punto de humo ligeramente más bajo que el aceite vegetal, lo que Macchiochi señala que podría ser una preocupación para algunas personas. 'Sin embargo, el alto contenido de polifenoles del aceite de oliva protege el aceite durante todas las formas de cocinar en casa', dice ella.

Aunque aceite de oliva virgen extra (la variedad menos procesada) también puede tener un precio ligeramente más alto que el aceite vegetal, es igualmente versátil y vale la pena la inversión desde el punto de vista nutricional.

LECTURA RELACIONADA: Los 10 Mejores Aceites De Oliva De 2023 + Cómo Encontrar Un AOVE De Alta Calidad

Lo mejor para cocinar a fuego alto: aceite de aguacate

Shapiro comparte que aceite de aguacate es su mejor elección para métodos de cocción como asar a la parrilla, asar o freír.

Además de su sabor suave pero mantecoso, su punto de humo más alto lo convierte en una buena opción cuando se cocina a fuego alto. Además, aunque algunas variedades también pueden ser un poco caras, hay muchas opciones asequibles en el mercado si tienes un presupuesto ajustado.

Si bien no hay duda de que aguacates enteros puede encajar perfectamente en una dieta saludable, una nueva investigación prometedora sugiere que el aceite de aguacate también puede ofrecer algunos beneficios importantes para la salud.

Según una revisión de 2021, los estudios en animales han encontrado que el aceite de aguacate podría ayudar en la prevención de afecciones como cardiopatía 15 y diabetes Otro estudio reciente en animales incluso mostró que la suplementación con aceite de aguacate sensibilidad a la insulina mejorada 16 , redujo los niveles de triglicéridos y mejoró la función cerebral en ratones.

Mejor con un presupuesto: aceite de coco

Aunque ha sido objeto de bastante controversia a lo largo de los años, aceite de coco puede ser una alternativa rentable al aceite vegetal, especialmente para cocinar a altas temperaturas.

aceite de coco refinado tiene un alto punto de humo y un sabor suave que funciona bien en una amplia gama de recetas. Mientras tanto, el aceite de coco sin refinar (también conocido como aceite de coco virgen) se procesa menos, lo que le da un punto de humo más bajo y un sabor y aroma a coco.

Los defensores de este popular aceite de cocina afirman que podría ayudar a impulsar la quema de grasa y aumentar la pérdida de peso. “ Aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se utilizan rápidamente como fuente de energía en lugar de almacenarse como grasa”, dice Shapiro.

Si bien la investigación sobre el aceite de coco ha sido bastante inconsistente, algunos estudios sugieren que su perfil de nutrientes único podría ayudar disminuir el peso corporal 17 y grasa corporal. Además, el aceite de coco es rebosante de antioxidantes 18 , que puede prevenir la inflamación y la enfermedad.

1 de junio zodiaco

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Aunque no es estelar para la salud, el aceite vegetal probablemente esté bien con moderación de vez en cuando, especialmente si el resto de su dieta es sólida. Dicho esto, hay muchos otros aceites de cocina nutritivos disponible, lo que puede ayudar a agregar algo de variedad a su dieta diaria y, al mismo tiempo, obtener algunos antioxidantes adicionales. Aceite de oliva , aceite de coco , y aceite de aguacate son algunas opciones comprobadas, que puede cambiar fácilmente por aceite vegetal en sus recetas favoritas.