Aceite de oliva versus aceite vegetal: cómo se comparan y cuándo usar cada uno

Los aceites de cocina son un tema candente. Casi todo el mundo los usa, pero los consejos sobre  ¿Qué aceites son saludables?  y  cuales no lo son  siempre parece estar cambiando (recuerde el  aceite de coco ¿controversia?). 

En este artículo, analizaremos el aceite vegetal y el aceite de oliva, y la investigación sobre cuál de estos aceites populares realmente merece un lugar en su despensa.

¿Qué es el aceite de oliva?

Aceite de oliva Se elabora extrayendo aceite de aceitunas enteras, el fruto del olivo. Se elabora mediante extracción mecánica o química, y el tipo de extracción influye en el sabor y el valor nutricional del producto terminado. 

El aceite de oliva virgen extra es un proceso manual que consiste en triturar aceitunas frescas y girar o amasar la mezcla para separar el aceite. Por lo general, no hay calor ni productos químicos involucrados. Según un dietista holístico, el aceite de oliva virgen extra se considera prensado en frío si su temperatura durante la extracción se mantiene por debajo de los 122 grados Fahrenheit.  Michelle Shapiro, RD

Además del aceite de oliva virgen extra, También puedes encontrar variedades de aceite de oliva normal, 'puro' o 'light'. . Estas variaciones suelen producirse con productos químicos o calor. Este proceso es más rentable para el fabricante, pero puede dar como resultado un aceite de calidad inferior. Por lo general, este tipo de aceite de oliva es una mezcla de aceite de oliva virgen sin refinar y aceite de oliva refinado que se refina con calor y productos químicos, dijo Nielsen a mbg.

Beneficios para la salud:

El aceite de oliva está relacionado con varios beneficios para la salud . ' ácido oleico 1 , el principal ácido graso del aceite de oliva, es una grasa monoinsaturada (MUFA) que puede  reducir la inflamación 2 , reducir los niveles de colesterol LDL (dañino), aumentar los niveles de colesterol HDL (saludable), disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y apoyar la función neurológica', dice Shapiro.

El aceite de oliva también contiene otros compuestos bioactivos (se estima que tiene  más de 30 3 ) que ofrecen beneficios adicionales para la salud. Es rico en fenoles y fitosterois, que tienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes, explica Shapiro. Estos compuestos bioactivos pueden neutralizar los radicales libres en el cuerpo, protegiendo nuestro ADN y otras células del daño oxidativo.

'En última instancia, la capacidad antioxidante de estos compuestos bioactivos puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer, diabetes e inflamación, que es el precursor de muchas enfermedades', dice Shapiro.

Las investigaciones muestran que el aceite de oliva también puede tener efectos positivos en  salud mental 4  y niveles de estrés, y puede hidratar tu  piel  y  cabello .

Es importante señalar que el aceite de oliva virgen extra es el  aceite de oliva más saludable ya que contiene la mayor concentración de compuestos bioactivos en comparación con otros aceites. Esto se debe a que sufre el menor procesamiento. Mientras tanto, el aceite vegetal refinado pierde la mayoría de sus cualidades beneficiosas y nutrientes durante el procesamiento. 

El desglose nutricional de un  cucharada de aceite de oliva 5  se ve así:

• Calorías:  119
• Grasa total:  13,5 gramos
• Grasas saturadas:  1,86 gramos
• Grasas poliinsaturadas:  1,42 gramos
• Grasas monoinsaturadas:  9,86 gramos
• Vitamina E:  1,94 miligramos

Punto de humo:

Según el  Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva , el  punto de humo  del aceite de oliva puede variar ampliamente dependiendo de su perfil de ácidos grasos libres. Los aceites de oliva extra virgen suelen oscilar entre 350 y 410 grados Fahrenheit, mientras que los aceites refinados pueden oscilar entre 390 y 470 grados Fahrenheit.

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Debido a esto, el aceite de oliva virgen extra generalmente se reserva para cocinar a fuego medio, mientras que los aceites refinados pueden soportar temperaturas de cocción más altas. 

Gusto:

El aceite de oliva tiene un sabor muy distintivo. Algunos lo describen como herbáceo, afrutado o mantecoso, pero el perfil de sabor puede depender en gran medida del tipo de aceite de oliva que esté utilizando. Los aceites de oliva ligeros son más neutros que las variedades vírgenes extra. Dependiendo de cuánto procesamiento hayan pasado, es posible que todavía tengan algo de sabor a aceituna.

Precio:

Hay muchos factores, como el costo y los métodos de producción, el momento de la cosecha, el tipo de aceitunas y la edad del aceite, que pueden afectar el costo del aceite de oliva. En general, 'un aceite de oliva de alta calidad puede ser un poco más caro que otras variedades de aceite, por lo que esto puede ser una consideración adicional al hacer la compra', dice Shapiro.

¿Qué es el aceite vegetal?

Aceite vegetal Es un nombre poco apropiado ya que la mayoría de los aceites vegetales en realidad provienen de semillas, frutas o granos, y no de vegetales, según Shapiro.

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Los tipos más comunes de aceites vegetales incluyen haba de soja , colza / canola , maíz , girasol , y palmera , cada uno de los cuales se utiliza a menudo para cocinar y hornear. Estos aceites también se utilizan en muchos alimentos envasados ​​y procesados.

El aceite vegetal es más refinado que el aceite de oliva y, debido a esto, hay varios pasos más involucrados en el proceso. 'Primero, se deben plantar, cosechar y limpiar la fruta o las semillas. Luego, el aceite se extrae mediante extracción mecánica o química. La mayoría de los aceites vegetales se elaboran mediante extracción química o 'solvente', que normalmente implica calentar las semillas y mezclándolos con un solvente llamado hexano, luego el aceite se somete a procesos de refinación, blanqueo y desodorización (RBD) para crear un producto consistente, estable en almacenamiento y de sabor neutro', dice Shapiro. 

Beneficios para la salud: 

Cuando se trata de aceite vegetal, existen algunas ventajas. Los aceites vegetales son un  buena fuente de ácidos grasos importantes 6 , como ambos tipos de grasas insaturadas (PUFA y MUFA). y algunos  estudios 7  muestran que reemplazar la mantequilla o la margarina con grasas insaturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en algunos aceites vegetales (girasol, maíz, semilla de algodón, soja) no es la ideal. 'Si bien la proporción óptima de omega-6 y omega-3 es 2:1, la dieta estadounidense promedio contiene una proporción de 20:1. Una dieta rica en ácidos grasos omega-6 y baja en ácidos grasos omega-3 puede promueven la inflamación, que se asocia con muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis', dice Shapiro.

Como referencia, los estadounidenses consumen alrededor  3 cucharadas 8  de aceite vegetal por día. En cambio, Shapiro recomienda intentar consumir más grasas omega-3 antiinflamatorias y MUFA (que se encuentran en concentraciones más altas en el aceite de oliva).

Debido al extenso procesamiento del aceite vegetal, retiene menos nutrientes y menos sabor que el aceite de oliva.

El desglose nutricional de un  cucharada de aceite vegetal 9  se ve así:

• Calorías:  120
• Grasa total:  13,6 gramos
• Grasas saturadas:  2,08 gramos
• Grasas poliinsaturadas:  6,84 gramos
• Grasas monoinsaturadas:  3,09 gramos
• Vitamina E:  1,11 miligramos

Punto de humo: 

El aceite vegetal tiene un punto de humo de 400 grados Fahrenheit, que es más alto que el de algunos aceites de oliva extra virgen. Por esta razón, se utiliza a menudo para cocinar a altas temperaturas y para freír.

Gusto: 

Debido a que está altamente procesado, el aceite vegetal tiene un sabor muy neutro. Esta falta de sabor lo convierte en una opción preferida para alimentos procesados ​​y envasados, y para hornear.

Precio: 

El aceite vegetal es menos costoso que el aceite de oliva y, en general, una de las opciones más baratas que existen. Si puede encontrar versiones prensadas en frío y/o sin refinar (que recomienda Shapiro), probablemente pagará un precio más alto por la mejor calidad.

¿Hay alguno mejor para ti?

En esta comparación directa, gana el aceite de oliva.

El aceite de oliva es más rico en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, explica dietista integrativa  Jessica Cording, R.D.  'El aceite de oliva [también] tiene muchos antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud y que tienen muchos beneficios comprobados para la salud, como la reducción de la inflamación', dice.

El aceite vegetal puede funcionar en caso de necesidad, pero debes tener cuidado de no consumirlo en exceso. Si consume muchos alimentos envasados ​​o comidas en restaurantes, usar aceite de oliva en casa puede ayudar a reducir su consumo general de aceite vegetal.

¿En cuanto a qué tipo de aceituna es mejor? Virgen extra lo lleva aquí. 'No sólo es la opción ideal a temperaturas de cocción más bajas,  la investigación muestra  que también es más estable a temperaturas más altas que otros aceites de cocina comunes', dice Shapiro, y agrega que 'la combinación de grasas monoinsaturadas y omega-3, la retención de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios y la estabilidad oxidativa hacen que el aceite de oliva virgen extra la primera elección.

Resumen

¿Cuándo deberías usar cada uno?

Si bien el aceite de oliva es el ganador final en este caso, hay ciertos momentos en los que puede ser más apropiado utilizar aceite vegetal. Aquí hay un desglose de cuándo debe usar cada tipo:

Hornear: cualquiera de los dos, pero el aceite vegetal es mejor para los productos horneados.

Ambos tipos de aceite se pueden utilizar para hornear. Sin embargo, si vas a preparar postres, el aceite vegetal es la mejor opción por su sabor neutro.

Si sustituye el aceite vegetal por aceite de oliva, el producto final se verá bien, pero tendrá un sabor a aceituna. Esto puede funcionar para algunos postres (el pastel de aceite de oliva es uno de ellos), pero probablemente no funcionará bien con los brownies y las galletas con chispas de chocolate.

Dicho esto, Shapiro recomienda  aceite de aguacate  como una alternativa más saludable y de sabor neutro al aceite vegetal.

Freír: Aceite vegetal para freír; aceite de oliva para freír

Si bien Cording dice que no deberíamos freír con mucha frecuencia, el aceite vegetal es la mejor opción si lo hace. Debido a que el aceite vegetal tiene un punto de humo más alto, puede soportar las temperaturas elevadas necesarias para una fritura exitosa.

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Pero Shapiro señala que el aceite de oliva puede ser una excelente opción para freír, incluso con su punto de humo medio. 'En realidad es el  aceite más estable  cuando se calienta y tiene un mayor nivel de grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes que lo protegen del daño causado por el calor', dice.

Salteado: Aceite de oliva

Freír y saltear son similares, pero para freír se requiere más aceite de cocina. En lo que respecta al punto de humo, tanto el aceite vegetal como el aceite de oliva pueden funcionar para este propósito. Pero si por motivos de salud te decantas por uno u otro, opta por el aceite de oliva. Según Shapiro, el aceite de oliva no sólo es la opción más saludable, sino que también añade un sabor agradable. 

Aderezo y acabado: Aceite de oliva

'Para rociar o terminar platos, lo mejor es utilizar aceite de oliva dada su variedad de sabores y aromas', dice Shapiro. 'El aceite de oliva virgen extra conserva específicamente la mayor parte del sabor y aroma naturales y proporciona un acabado delicioso a cualquier plato'.

Cómo elegir el mejor producto

Así como hay muchos aceites de cocina para elegir, existen grandes discrepancias en la calidad del aceite. No todo el aceite de oliva se elabora de la misma manera y el procesamiento puede afectar el producto terminado, tanto en sabor como en valor nutricional.

Entonces, ¿cómo eliges? En primer lugar, busque aceite de oliva virgen extra, que se somete a menos pasos de procesamiento adicionales, como blanqueamiento y desodorización. Shapiro clasifica los tres grados principales de aceite de oliva de mayor a menor como aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado.

Aceites de oliva de la más alta calidad. Se prensan en frío y se presentan en un envase de cristal oscuro para protegerlos de la luz. Idealmente, el tipo de aceituna del aceite, la fecha de cosecha y el lugar de cosecha también figuran en la botella.

La elección de mbg para aceites de oliva de alta calidad

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

En la batalla entre el aceite de oliva y el aceite vegetal, el aceite de oliva sale victorioso. El aceite vegetal es más barato y tiene un sabor neutro, pero en última instancia puede ser más perjudicial para la salud, especialmente cuando se consume en exceso. Por otro lado, el aceite de oliva tiene muchos beneficios respaldados por la ciencia que lo convierten en una valiosa adición a tu dieta. Si está buscando una alternativa más saludable y de sabor neutro, los expertos en nutrición recomiendan  aceite de aguacate  sobre aceite vegetal.