¿El aceite de maíz es saludable? Una inmersión profunda en su perfil nutricional
En la última década, las grasas saludables han regresado monumentalmente. Pero todavía hay cierta confusión sobre que grasas son saludables y cuáles no, especialmente cuando se trata de cocinar. El aceite de oliva recibe muchos elogios, pero ¿qué pasa con otros aceites de cocina, como el aceite de maíz?
Profundicemos en el valor nutricional del aceite de maíz para averiguar si encaja en una dieta saludable.
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¿Qué es el aceite de maíz?
El aceite de maíz es un industrial aceite de semilla que está hecho de la semilla (o grano) de maíz.
Como la verdura (o grano, dependiendo de cuando se coseche ), el aceite de maíz tiene un tono amarillo dorado. Algunos dicen que el aceite de maíz tiene un ligero sabor a mantequilla, pero en su mayor parte es muy neutral. Esto lo convierte en una opción popular en productos envasados y procesados.
Hay mucho procesamiento involucrado para hacer aceite de maíz. Típicamente, el aceite es mecánica y/o químicamente extraído y luego refinado (por ejemplo, usando un solvente como el hexano), de acuerdo con un dietista registrado holístico Michelle Shapiro, RD de Michelle Shapiro Nutrition LLC.
“Durante la extracción mecánica (física), el componente del germen se separa del grano durante el proceso de molienda para producir harina. El germen sobrante se seca y luego se prensa usando una prensa hidráulica o de tornillo (es decir, 'prensado por expulsor'), para producir la porción de aceite líquido. Para aislar el aceite de los contaminantes físicos, el producto se lava con un solvente químico, por lo general, hexano, que se evapora para producir el aceite mismo”, dice.
Después de la extracción física viene un proceso de refinación química. El objetivo aquí es eliminar cualquier contaminante no deseado que afecte negativamente el sabor, el olor, la vida útil y/o punto de humo (entre otras cosas). Shapiro explica que la refinación química implica seis pasos principales 1 : desgomado, neutralización, lavado/secado, blanqueo, desparafinado y desodorización.
Todo este procesamiento viene con una gran desventaja. “Aunque el propósito del proceso de extracción y refinación es eliminar compuestos indeseables del aceite, también puede eliminar deseable compuestos como ciertas vitaminas o antioxidantes”, dice Shapiro.
Algunos de estos compuestos pueden incluir ácidos grasos beneficiosos y pigmentos de color ricos en antioxidantes.
Dado que el aceite de maíz tiene un alto punto de humo ( 450 grados Fahrenheit 2 ), se usa con frecuencia para cocinar y freír. “Puede encontrarlo en aceites para ensaladas, aceites para freír, margarina o alimentos que contengan estos ingredientes”, dice Shapiro.
Resumen
El aceite de maíz es un aceite de semilla industrial altamente procesado con un sabor neutro y un alto punto de humo que se usa con mayor frecuencia en alimentos envasados y alimentos fritos. Está muy procesado, lo que neutraliza su sabor pero también puede reducir algunos de sus posibles beneficios para la salud.Valor nutricional.
Aquí está el desglose nutricional de una cucharada de aceite de maíz, por el USDA: 3
- Calorías: 122
- Gordo: 13,6 gramos
- Grasa saturada: 1,75 gramos
- Grasa monosaturada: 3,75 gramos
- Grasa poli-insaturada: 7,44 gramos
- Vitamina E: 1,94 miligramos
Aceite de maíz 4 contiene 28% de grasa monoinsaturada, 53% de grasa poliinsaturada y 13% de grasa saturada. Dividiéndolo aún más, el aceite de maíz contiene un 52 % de omega-6 y un 1 % de grasa poliinsaturada omega-3.
“Tanto las grasas poliinsaturadas omega-6 como las omega-3 son esenciales para que nuestro cuerpo funcione; sin embargo, es muy importante considerar la proporción de cada uno”, dice Shapiro. La proporción ideal de omega-6 a omega-3 probablemente esté en el rango de 2:1, señala, pero la dieta estadounidense promedio contiene una proporción de 20:1. 'Esto significa que estamos consumiendo demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 proinflamatorias y no suficientes fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias'.
Si haces los cálculos, el aceite de maíz contiene un relación omega-6 a omega-3 de alrededor de 50:1, lo que significa que tiene un perfil de grasa más desfavorable en comparación con una opción más equilibrada como aceite de oliva .
Resumen
El aceite de maíz es principalmente grasa insaturada, pero tiene una proporción muy alta de omega-6 a omega-3 de 50:1, por lo que puede ser proinflamatorio.Beneficios de la salud.
1.Contiene vitamina E.
Parte de la vitamina E en el aceite de maíz se pierde durante el proceso de refinación, pero una cucharada aún contiene cerca de 2 miligramos. Esto es alrededor del 13% de lo que personas mayores de 14 años necesitan para el día 5 .
La vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante en el organismo. Él protege las membranas celulares 6 y protege su cuerpo del daño causado por los radicales libres. También protege tu piel 7 del daño solar.
Sin embargo, Shapiro señala que el aceite de maíz no es el único alimento con este nutriente. Y algunas mejores fuentes están menos procesadas. 'Hay otras comidas 8 que puede proporcionarle una cantidad aún mayor de vitamina E por porción, como semillas de girasol , almendras, avellanas y maní ,' ella dice.
2.Aporta ácidos grasos esenciales
El aceite de maíz también proporciona acidos grasos esenciales 9 . Uno de ellos es el ácido linoleico, que desempeña un papel en el mantenimiento de la salud de la piel, las membranas celulares y el sistema inmunitario.
Debido a su perfil de ácidos grasos, algunos estudios han demostrado que el aceite de maíz puede reducir el colesterol LDL en algunos casos. Un estudio 10 comparó el aceite de maíz con aceite de coco y descubrió que el aceite de maíz era mejor para normalizar los niveles de colesterol, por ejemplo.
¿Qué tiene de malo?
1.Tiene un perfil lipídico desfavorable.
Una de las mayores desventajas del aceite de maíz es su perfil lipídico desfavorable (mayor proporción de grasas omega-6 a omega-3) que puede causar efectos proinflamatorios 11 en el cuerpo, según Shapiro.
“Teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes grasas poliinsaturadas omega-3, es importante tener en cuenta que el aceite de maíz puede contribuir aún más a este problema”, dice ella.
2.Está modificado genéticamente.
El aceite de maíz también es despojado de muchos de sus nutrientes y compuestos antioxidantes durante su extenso proceso de refinación. Sin mencionar que más 90% del maíz cultivado en los EE. UU. está modificado genéticamente.
'Debido a que esta tecnología es relativamente nueva, actualmente no tenemos datos a largo plazo para determinar sus posibles efectos en la salud con el tiempo', dice Shapiro. 'Los impactos ambientales de los cultivos transgénicos tampoco se conocen por completo, aunque el proceso de polinización cruzada puede causar daño a otros organismos 12 que prosperan en ese entorno'.
3.Se produce a través de monocultivos.
La modificación genética no es la única preocupación ambiental del aceite de maíz. “El maíz también se cultiva típicamente usando el proceso de monocultivo, o sembrando el mismo cultivo cada año en la misma tierra, a diferencia de la práctica tradicional de rotar los tipos de cultivos que se cultivan cada año”, dice Shapiro. “Ambientalmente, [el monocultivo] puede tener efectos nocivos con el tiempo. El suelo puede agotarse fácilmente de nutrientes, lo que requiere más fertilizantes y pesticidas con el tiempo”.
4.Puede contribuir a la resistencia a la insulina.
La investigación emergente, un puñado de estudios en animales, ha encontrado que el aceite de maíz puede contribuir a la resistencia a la insulina.
Una preclínica estudiar 13 mostró que el aceite de maíz podría desencadenar la resistencia a la insulina y reducir la actividad locomotora (motivación y aprendizaje) en ratones. Otro mostró que el aceite de maíz podría desencadenar la resistencia a la insulina 14 en la misma medida que los aceites ricos en grasas saturadas, como la manteca de cerdo.
Entonces, ¿el aceite de maíz es saludable?
Entonces, ¿cuál es el resultado final? ¿El aceite de maíz es bueno o malo para la salud? La respuesta realmente depende de cómo lo esté usando, pero con la forma en que se usa hoy en día, la mayoría de los expertos, incluido Shapiro, recomiendan buscar otra cosa.
Si bien el aceite de maíz no es intrínsecamente malo, está altamente procesado y, a menudo, se usa en preparaciones poco saludables como freír. Al igual que los aceites vegetales populares como aceite de canola , también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6 consumidos en exceso. Con el tiempo, comer mucho puede volverse proinflamatorio y hacer más daño que bien.
Tampoco es una gran opción para el medio ambiente. Debido a que la mayoría del maíz está modificado genéticamente, surge el problema de la polinización cruzada no deseada. También existe la preocupación del monocultivo, que puede tener efectos nocivos con el tiempo.
Resumen
Considerándolo todo, usar aceite de maíz de vez en cuando no es gran cosa, pero no debería ser una parte regular de su dieta, y es mejor comprar alimentos envasados hechos sin él (por el bien de su salud y el planeta).Aceite de maíz vs. otros ingredientes
Si el aceite de maíz no es la mejor opción, ¿qué aceites y/o grasas para cocinar debería usar en su lugar? Comparemos el aceite de maíz con algunas de las opciones más populares.
Aceite de maíz vs aceite de oliva
Aceite de oliva ( particularmente AOVE ) es apreciado por los expertos en salud de todo el mundo, en gran parte debido a su perfil graso favorable y al hecho de que hay una gran cantidad de evidencia científica para respaldar sus beneficios para la salud .
De acuerdo a Jessica Cording, RD ., el aceite de oliva contiene antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud que tienen beneficios comprobados para la salud. tambien tiene mas ácidos grasos monoinsaturados 15 , que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.
El único inconveniente es que el aceite de oliva tiene un punto de humo ligeramente más bajo y un sabor más fuerte que podría no ser adecuado para ciertos platos o productos horneados.
Aceite de maíz vs mantequilla
Butter tuvo mala reputación en los años 90, pero ha sido haciendo una reaparición 16 en años recientes.
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La mantequilla tiene un 63 % de grasas saturadas, un 26 % de grasas monoinsaturadas y un 4 % de grasas poliinsaturadas. Si bien el alto contenido de grasas saturadas puede hacerte levantar una ceja, hay evidencia emergente de que puede no ser tan malo como se pensaba. Eso no significa que debas untar todas tus comidas con mantequilla, pero sí significa que, con moderación, puede ser una adición saludable a tu dieta.
Al igual que el aceite de oliva, la mantequilla tiene un punto de humo de 350 grados, por lo que se puede usar para cocinar a fuego moderado.
Aceite de maíz vs aceite vegetal
Los aceites vegetales se derivan de fuentes vegetales, siendo los más comunes la soja, la colza/canola, el maíz, girasol , y palmera . Los aceites vegetales en las tiendas de comestibles suelen ser canola o haba de soja aceites, o una combinación de ambos.
Al igual que el aceite de maíz, estos aceites tienen un perfil desfavorable de ácidos grasos y pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso.
Aceite de maíz versus aceite de canola
El aceite de canola y el aceite de maíz son similares en muchos aspectos. Ambos aceites tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y proporcionan vitamina E. Ambos tienen un sabor neutro y están muy refinados.
Cording recomienda usar todos los aceites refinados, incluido el aceite de canola, con menos frecuencia. Si está buscando un aceite saludable y de sabor neutro, ella sugiere aceite de aguacate , que también tiene un punto de humo más alto.
Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Si bien consumir aceite de maíz aquí y allá no es gran cosa, no debería ser su aceite de cocina preferido. Ofrece algunos nutrientes, como ácidos grasos esenciales y vitamina E, pero al final del día, aquí lo malo supera a lo bueno. si quieres un aceite de cocina saludable , nuestras mejores opciones son aceite de oliva y aceite de aguacate .
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