Aceite de Oliva Vs Aceite de Oliva Virgen Extra: ¿Cuál es la diferencia y cuál elegir?

El pasillo de aceite de cocina de la tienda de comestibles puede ser un lugar francamente abrumador. En nombre de desmitificarlo, hoy desglosamos las diferencias clave entre el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva puro. En el camino, cubriremos cual es mas saludable , cuándo usar cada uno y cómo asegurarse de que su aceite de oliva sea legítimo.

¿Qué es el aceite de oliva virgen extra?

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es prácticamente la crema de la cosecha cuando se trata de aceites de oliva, debido a su alto valor nutricional. Esto es lo que debe saber.

Como está hecho:

Por lo general, el AOVE se elabora sin el calor o los productos químicos que se utilizan para producir otros aceites de cocina. En cambio, el AOVE se elabora triturando aceitunas frescas en un puré y luego girando o amasando la mezcla para separar el aceite, explica el dietista. Desiree Nielsen, R.D.

Muchos aceites de oliva virgen extra están etiquetados como 'prensados ​​en frío' para indicar que se producen a fuego lento.

Beneficios de la salud:

En general, los aceites más saludables se procesan mínimamente: y el AOVE encaja a la perfección .

“El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles, una clase de fitoquímicos naturales que se sabe que son antioxidantes, antiinflamatorios y posiblemente incluso prebióticos”, explica Nielsen.

Uno de los polifenoles más investigados es el oleocantal, que ha sido demostrado tener propiedades antiinflamatorias 1 . También está en buena compañía; aceite de oliva contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes 2 .

Es importante tener en cuenta aquí: 'La cantidad de polifenoles en cualquier aceite determinado está determinada por muchos factores, como las condiciones de crecimiento', dice Nielsen. “Los aceites que no están filtrados retienen la mayor cantidad de estos fitoquímicos”. La mayoría de los AOVE en su supermercado promedio están filtrados y contienen menos polifenoles, ¡aunque ciertamente siguen siendo beneficiosos!

Además de esos potentes compuestos, el AOVE también contiene vitamina E y vitamina K, añade dietista integradora Jessica Cording, R.D.

Luego están las grasas del AOVE. Sea virgen extra o no, el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón 3 (específicamente ácido oleico). Además de ayudar a disminuir el colesterol LDL (también conocido como 'malo') y aumentar el colesterol HDL ('bueno'), estas grasas pueden tener propiedades antiinflamatorias propias.

Beneficios del AOVE tampoco termine con la salud del corazón. A gran ensayo controlado aleatorizado 4 en la dieta mediterránea encontró que las mujeres que complementaron este patrón de alimentación saludable con AOVE tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama que las mujeres que se apegaron a una alimentación baja en grasas, comparte el chef basado en plantas y dietista registrado Alex Caspero, R.D.

La investigación también sugiere que el AOVE puede tener beneficios protectores contra diabetes tipo 2 5 , disbiosis intestinal 6 , y deterioro cognitivo 7 .

Gusto:

Gracias a su procesamiento mínimo, el AOVE tiene un color típicamente vibrante, que va del dorado al verde. Ese color intenso se combina con un sabor intenso que también varía según los tipos de aceitunas utilizadas, dónde se cultivaron y en qué condiciones se cultivaron, explica Nielsen.

“Los fitoquímicos del aceite de oliva virgen extra contribuyen al sabor, ya sea afrutado, herboso, amargo o incluso picante”, dice. “Aceite de pimienta, que es alto en oleocantal 8 ¡Incluso puede hacerte toser un poco cuando golpea la parte posterior de tu garganta!”

Punto de humo:

Muchos expertos en salud integral creen que el AOVE, en particular el AOVE prensado en frío y sin filtrar, no debe calentarse en absoluto.

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Una razón de esto es que “el calor reduce la actividad de algunos de los compuestos fenólicos del aceite 9 ”, señala Cording. Entonces, si realmente desea preservar todo de la bondad de ese aceite turbio, virgen como puede ser, utilícelo para aderezar y terminar, y eso es todo, sugiere Nielsen.

Dicho esto, absolutamente puedes cocinar con AOVE. “Puedes asar, hornear y saltear con él”, dice Cording. Solo tenga en cuenta que tiene un punto de humo de 350 grados Fahrenheit, por lo que no es una buena opción para métodos de mayor temperatura como freír.

Precio:

El aceite de oliva virgen extra es el tipo de aceite de oliva más caro, con precios que varían de botella a botella basado en factores como dónde se hace, el proceso de crecimiento y certificaciones como USDA Organic.

Resumen

¿Qué es el aceite de oliva normal (puro)?

¿Listo para sentirte un poco engañado? “A pesar de su nombre, el aceite de oliva puro es en realidad un producto más refinado que el AOVE”, explica Cording. También conocido como 'aceite de oliva normal', tiene menos potencia que el aceite de oliva virgen extra (¡en algunos aspectos!), pero sigue siendo un alimento básico saludable para guardar en su despensa.

Como está hecho:

A diferencia del aceite de oliva virgen extra, el proceso de producción de aceite de oliva puro generalmente involucra productos químicos y/o calor.

“El aceite de oliva puro es una mezcla de aceite de oliva virgen sin refinar (que se elabora presionando aceitunas trituradas por segunda vez) y aceite de oliva refinado con calor y productos químicos”, explica Nielsen.

Beneficios de la salud:

“Si bien el aceite de oliva virgen extra contiene más polifenoles en comparación con el aceite de oliva normal, ambos tienen beneficios para la salud”, dice Caspero. 'En un estudio de la Universidad de Glasglow 10 , los participantes consumieron cuatro cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva normal todos los días. Después de seis semanas, ambos grupos mostraron una mejora en la salud coronaria”.

Entonces, aunque el aceite de oliva puro no tiene el mismo contenido fitoquímico que el AOVE, sigue siendo una opción sólida, especialmente para la salud del corazón. “Dado que el aceite de oliva puro sigue siendo una grasa monoinsaturada rica en ácido oleico, es un gran saludable para el corazón. aceite de cocina todos los días ”, dice Nielsen.

Gusto:

Debido a que generalmente se elabora a partir del segundo prensado de aceitunas y se somete a un procesamiento térmico y/o químico, el aceite de oliva normal suele tener un sabor más suave y un color más pálido que el AOVE, según Cording.

Dependiendo de cómo quieras usar tu aceite de oliva, esto podría ser una buena noticia. Significa que su plato no tendrá ese poderoso sabor a aceituna.

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El aceite de oliva puro también puede ser un poco más ácido que el AOVE, señala Nielsen.

Punto de humo:

El aceite de oliva regular tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva virgen extra, llegando a alrededor de 420-470 grados Fahrenheit. Esto significa que, sí, en realidad puedes freír 11 -incluso profundo freír con aceite de oliva (aunque obviamente no es el método de cocción de los expertos en nutrición).

“Cuando observamos la estabilidad y la seguridad generales en la cocina, el aceite de oliva se sostiene mejor a temperaturas más altas que muchos otros aceites , lo que reduce el riesgo de que se formen compuestos nocivos durante la cocción”, explica Cording, como la acroleína 12 .

Precio:

El aceite de oliva puro suele ser más asequible que el AOVE. Por supuesto, los precios aún varían de una marca a otra, pero generalmente ahorrará unos cuantos dólares al optar por el aceite de oliva normal en lugar del virgen extra.

Resumen

¿Qué pasa con el aceite de oliva “light”?

En lo que respecta a los aceites de oliva, el ligero es el más refinado, por lo que le queda muy poco de ese clásico sabor a aceite de oliva (si es que le queda algo), según Nielsen. Como tal, también es el más bajo en polifenoles.

Sin embargo, el aceite de oliva ligero tiene el mismo perfil de grasas monoinsaturadas ricas en ácido oleico que otras formas de aceite de oliva, lo que sigue siendo beneficioso desde la perspectiva de la salud del corazón. Este aceite de oliva de sabor súper suave es similar al aceite de aguacate ( que además es un pico súper saludable rico en ácido oleico ) pero cuesta menos, señala Nielsen.

A Caspero le gusta usar aceite de oliva ligero en cualquier receta que requiera un aceite 'neutro', particularmente en la repostería cuando quiere que brillen otros sabores.

¿Cuál es la diferencia entre el AOVE y el aceite de oliva?

Ahora que conoce todos los detalles sobre el AOVE y el aceite de oliva puro, hagamos un resumen rápido de las diferencias:

• Proceso de producción: El AOVE se elabora prensando o centrifugando el aceite de aceitunas frescas trituradas; se procesa mínimamente. El aceite de oliva puro, a pesar de su nombre, está más procesado.
• Contenido de antioxidantes: Por su forma de elaboración, el AOVE contiene más antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que el aceite de oliva puro, aunque ambos son muy nutritivos.
• Sabor: El AOVE tiene un sabor fuerte y contundente que puede ser afrutado, herbáceo, amargo o picante, según cómo se elabore. El aceite de oliva puro es un poco más suave y ácido.
• Costo: Aunque los precios en ambas categorías varían, el AOVE suele ser más caro que el aceite de oliva puro.
• Accesibilidad: La disponibilidad tanto de AOVE como de aceite de oliva puro variará según su ubicación. Dicho esto, ambos se producen a una escala tan grande que los encontrará en la mayoría de los supermercados, señala Nielsen.

AOVE vs aceite de oliva: Cuándo usar cada uno.

¿Quieres maximizar cada uno de estos aceites en tu cocina? Aquí es cuando optar por uno sobre el otro:

Cocinar: Cualquiera

Si está cocinando a temperaturas moderadas (350 grados Fahrenheit o menos), cualquier tipo de aceite de oliva será adecuado, aunque el AOVE tendrá más beneficios para la salud.

Puede elegir uno u otro en función de si desea que brille un toque de sabor a aceite de oliva (en cuyo caso, opte por AOVE) o no (en cuyo caso, opte por regular).

Si está cocinando a temperaturas superiores a 350 grados, elija aceite de oliva puro ( o aceite de aguacate ), que puede soportar más calor sin quemarse.

Repostería: Aceite de oliva puro

Dado que el aceite de oliva puro tiene un sabor más suave, es el favorito de Caspero para hornear. También puede optar por aceite de oliva ligero aquí, si realmente quiere ocultar cualquier rastro de sabor a oliva.

Aderezos, salsas y adobos: Ya sea

Tanto el AOVE como el aceite de oliva puro funcionan bien en aderezos y adobos, dice Nielsen. Si desea probar las notas brillantes, grasosas y ligeramente herbáceas (y cosechar los beneficios adicionales para la salud) del AOVE, hágalo, dice Caspero. Pero si simplemente necesitas un aceite para equilibrar las cosas, Pure también hace el trabajo.

Cabello y piel: AOVE

Ya sabes que el AOVE hace maravillas en tu cuerpo, pero ¿qué hay de en ¿tu cuerpo? Bueno, dependiendo de tu cabello y tipo de piel, es posible que quieras tener una botella en tu baño además de en tu cocina.

Se usa mejor en cabello seco, encrespado y rizado (lea más sobre como manejar tu melena con este aceite aquí ) y en la piel como desmaquillador, aceite limpiador, humectante oclusivo y más. Aquí hay más detalles sobre las muchas formas en que las grasas saludables y los antioxidantes del AOVE le hacen bien a tu piel.

Consejos de compras.

No es de extrañar aquí: los beneficios que obtenga de una botella de aceite de oliva dependerán de su calidad.

Cuando compre aceite de oliva, querrá estar al tanto del fraude del aceite de oliva (¡es algo real, amigos!). Las investigaciones muestran que algunas empresas etiquetan aceite de oliva puro como “virgen extra” para aumentar el precio , mientras otros cortar su aceite de oliva con haba de soja o aceite de girasol con el fin de reducir costos.

Para asegurarse de obtener lo que paga, revise la etiqueta del aceite para obtener detalles como la fecha de cosecha, los tipos de aceitunas utilizadas para producir el aceite y la ubicación exacta de la cosecha, sugiere Nielsen.

También querrás prestar atención a su empaque. “El aceite de oliva virgen extra debe envasarse en vidrio oscuro para ayudar a protegerlo de la luz”, dice Nielsen. La luz hace que el aceite se oxide, esencialmente eliminando algunos de sus beneficios antioxidantes.

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Otro detalle a confirmar: Asegúrese de que no haya sedimentos en el fondo de la botella. , lo que también indica que su aceite se oxidará más rápidamente. Una vez que haya comprado un aceite, sigue estos consejos de almacenamiento para preservar sus beneficios el mayor tiempo posible.

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Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Cuando se trata de aceites de oliva, el AOVE es el niño estrella, y ciertamente se ha ganado esa reputación. Cargado con polifenoles antioxidantes, grasas saludables y más, tiene muchos beneficios para la salud (y mucho sabor) para ofrecer. Dicho esto, aunque el aceite de oliva puro no presume bastante el mismo nivel de antioxidantes que el AOVE, sigue siendo uno de los aceites de cocina más saludables por ahí, y una elección mucho mejor que aceites de semillas altamente refinados .