Los 8 principales beneficios para la salud del aceite de oliva + cómo se trata de otros aceites

Cuando se trata de grasas saludables, el aceite de oliva es un favorito casi unánime. No solo es delicioso y versátil, sino que está relacionado con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes. Y, a diferencia de la mayoría de los alimentos promocionados, los beneficios del aceite de oliva están respaldados por décadas de investigación científica.

En este artículo, profundizamos en los beneficios de el aceite saludable y obtenga asesoramiento de expertos sobre cómo obtener el mejor aceite de oliva.

Aceite de oliva 101.

El aceite de oliva es un tipo de grasa derivada de las aceitunas. Hay muchos tipos de aceite de oliva 1 , pero todas se elaboran mediante un proceso que consiste en lavar, triturar, moler y deshuesar las aceitunas para obtener su aceite.

El producto terminado contiene una mezcla de compuestos que incluyen ácidos grasos, polifenoles y vitamina E, todos los cuales funcionan para promover la salud.

El aceite de oliva es un componente principal de la Dieta mediterránea , un término utilizado para describir las dietas seguidas tradicionalmente por personas que viven en países a lo largo de la costa del mar Mediterráneo, incluidos Italia, Grecia, España, el norte de África y partes del Medio Oriente.

Beneficios del aceite de oliva basados ​​en la evidencia.

Se ha demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva promueven la salud de varias maneras. Además, los estudios han identificado compuestos especiales en el aceite de oliva que tienen poderosos efectos protectores en el cuerpo. Estos son algunos de los beneficios para la salud respaldados por la ciencia más convincentes del aceite de oliva.

Puede proteger contra la aterosclerosis.

El aceite de oliva contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a proteger contra la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias.

Los compuestos del aceite de oliva ayudan a reducir el estrés oxidativo, mejoran la función de los vasos sanguíneos y disminuyen la producción de moléculas inflamatorias como moléculas de adhesión 2 , que juegan un papel clave en el desarrollo y progresión de la aterosclerosis.

A artículo 2021 3 publicado en Ataque encontró que las personas con enfermedades cardíacas que siguieron una dieta mediterránea rica en aceite de oliva durante siete años habían disminuido la progresión de la aterosclerosis en comparación con las que siguieron una dieta baja en grasas.

Resumen

Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Además de proteger contra la acumulación de placa en las arterias, se ha demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva aumentar el colesterol HDL protector 4 y bajar la presión arterial alta 5 . Esta es la razón por la que la ingesta de aceite de oliva se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

A estudio 2021 6 publicado en Revista del Colegio Americano de Cardiología descubrió que los adultos estadounidenses que consumían más de 7 gramos de ½ cucharada de aceite de oliva al día tenían un 14 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no consumían aceite de oliva.

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El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y es bajo en grasas saturadas, por lo que es líquido a temperatura ambiente. Su alto contenido de grasas no saturadas significa que es una buena opción para la salud del corazón, pero recuerda que es tu dieta en general lo que más importa cuando se trata de la prevención de enfermedades.

Resumen

Contiene potentes compuestos antiinflamatorios.

El aceite de oliva contiene una variedad de compuestos que ayudan a regular la inflamación en el cuerpo, incluidos los polifenoles hidroxitirosol (HT) y acetato de hidroxitirosol (HT-ac).

Estos compuestos funcionan 7 al inhibir las vías de señalización inflamatorias y reducir la regulación positiva de enzimas inflamatorias como la ciclooxigenasa-2 (COX-2) y la óxido nítrico sintasa inducible (iNOS).

A revisión de 2015 8 de 30 estudios publicados en Nutrientes encontraron que el consumo diario de aceite de oliva en dosis que oscilan entre 1 mg y 50 mg disminuyó significativamente los niveles de los marcadores inflamatorios proteína C reactiva e interleucina-6 en comparación con los tratamientos de control.

Resumen

Puede beneficiar la salud intestinal.

mantener un equilibrio saludable de bacterias en su tracto digestivo es esencial para la salud. Estudios muestran 9 que consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir las bacterias que causan enfermedades, estimular el crecimiento de bacterias protectoras y aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

SCFA 10 son un subproducto de la fermentación bacteriana de la fibra. Los SCFA alimentan las células intestinales, fortalecen el revestimiento intestinal y protegen contra la inflamación.

estudios humanos 11 muestran que las dietas ricas en aceite de oliva podrían aumentar los niveles de bacterias beneficiosas del ácido láctico (LAB) mientras estudios con animales 12 sugieren que el consumo de aceite de oliva puede ayudar a cambiar la proporción de bacterias intestinales de una manera que protege contra el cáncer de colon.

Resumen

Podría beneficiar a las personas con diabetes tipo 2.

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del aceite de oliva lo convierten en una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2. Se ha demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y la suplementación con aceite de oliva puede ayudar a mejorar ciertos parámetros de salud en personas con diabetes tipo 2.

A revisión de 2017 13 publicado en Nutrición y Diabetes encontró que las personas con la ingesta más alta de aceite de oliva tienen un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 en comparación con las personas con la ingesta más baja. También encontró que la suplementación con aceite de oliva redujo significativamente el marcador de control de azúcar en sangre a largo plazo, la hemoglobina A1c (HbA1c), así como el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 en comparación con los grupos de control.

Resumen

Puede ayudar a proteger la salud del cerebro.

A estudio 2022 14 publicado en Nutrientes encontró que las personas con deterioro cognitivo leve que recibieron suplementos con 30 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE) por día durante 6 meses experimentaron mejoras significativas en las puntuaciones de clasificación de demencia clínica y conductual (CDR). Los investigadores también descubrieron que el AOVE ayudó a mejorar la función de la barrera hematoencefálica (BBB), una barrera entre los vasos sanguíneos del cerebro y el tejido cerebral que evita que las sustancias nocivas lleguen al cerebro.

El colapso y la disfunción de la BBB está asociado con enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Estudios 15 también sugieren que el consumo de aceite de oliva puede reducir la acumulación de placas amiloides 16 , que intervienen en la aparición y progresión del Alzheimer.

Resumen

Aporta vitamina E.

vitamina e es un nutriente liposoluble que funciona como antioxidante en el cuerpo, protegiendo las células contra el daño oxidativo. También juega un papel importante en la función inmune y la comunicación celular.

Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de las personas son demasiado bajas en este nutriente esencial. De hecho, los hallazgos del estudio sugieren 17 que alrededor del 90 % de los hombres y el 96 % de las mujeres en los EE. UU. tienen una ingesta insuficiente de vitamina E.

Según el USDA 18 , una cucharada de aceite de oliva proporciona alrededor del 20% de la ingesta recomendada de vitamina E. Sin embargo, los estudios muestran que el contenido de vitamina E del aceite de oliva varía significativamente 19 dependiendo del tipo de aceituna de la que se deriva el aceite, la madurez de la fruta y el clima en el que se cultivó, por lo que es importante elegir una opción de alta calidad (más información a continuación).

Resumen

Puede beneficiar la piel y el cabello.

Además de sus usos culinarios, el aceite de oliva puede brindar beneficios cuando se aplica sobre la piel o el cabello. De hecho, el aceite de oliva se utiliza como una piel natural y tratamiento para el cuidado del cabello en muchas culturas.

A artículo 2022 20 publicado en el Revista Internacional de Tricología sugiere que el aceite de oliva podría ayudar a nutrir el cabello al brindar protección contra el sol, hidratar la cutícula del cabello y calmar el cuero cabelludo.

El aceite de oliva también puede ayudar a curar pequeñas heridas y quemaduras 21 , y tiene propiedades oclusivas , lo que significa que puede ayudar a sellar el agua en la piel (aunque el aceite en sí no es hidratante).

Resumen

Aceite de oliva vs AOVE.

Hay una serie de tipos de aceite de oliva para elegir, que se elaboran utilizando diferentes métodos de procesamiento. Aquí hay un poco más sobre el diferentes tipos 1 de aceite de oliva que probablemente hayas visto en los estantes de las tiendas:

• Aceites de oliva virgen: Los aceites de oliva vírgenes incluyen el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva lampante. Los aceites de oliva vírgenes se obtienen mediante métodos mecánicos para preservar el valor nutricional del aceite. El AOVE es considerado el aceite de oliva de mayor calidad . Tiene baja acidez y un olor y sabor deseables. Estos aceites son más ricos en compuestos protectores como la vitamina E y los antioxidantes fenólicos.
• Aceite de oliva refinado: aceite de oliva refinado 1 se elabora refinando aceite de oliva virgen. El proceso de refinación neutraliza el sabor, el olor y el color del aceite, pero elimina los compuestos protectores como la vitamina E y los compuestos fenólicos. El aceite de oliva refinado tiene un mayor punto de humo en comparación con los aceites de oliva vírgenes. De acuerdo con la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva , el punto de humo del aceite de oliva refinado puede oscilar entre 390 y 470 grados Fahrenheit. mientras que el punto de humo del aceite de oliva extra virgen se encuentra entre 350 y 410 grados Fahrenheit.
• Aceite de oliva: Cuando ve 'aceite de oliva' en una botella, generalmente significa que el producto contiene una mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado.

Aceite de oliva vs otras opciones.

El aceite de oliva es solo una de las muchas grasas saludables que puede usar en su dieta. Así es como se compara con otros aceites y grasas populares.

Aceite de oliva vs aceite de aguacate:

Aceite de aguacate tiene un perfil de ácidos grasos similar 22 al aceite de oliva. Tiene alrededor de un 70 % de grasas monoinsaturadas y un 14 % de grasas saturadas. Tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva de alrededor 480 grados 23 Fahrenheit, por lo que es perfecto para métodos de cocción a alta temperatura.

Aceite de oliva vs aceite de coco:

Aceite de coco es mucho más alto en grasas saturadas que el aceite de oliva— 94% frente a 19 por ciento 24 . aceite de coco refinado tiene un punto de humo más alto en 450 grados 25 , por lo que es más adecuado para cocinar a fuego alto. El aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo más bajo que el aceite de oliva de alrededor de 338 grados.

Aceite de oliva vs aceite vegetal:

Los aceites vegetales como el aceite de canola y el aceite de soya son más bajos en grasas monoinsaturadas y más alto en grasas poliinsaturadas 26 como el ácido linoleico que el aceite de oliva. También tienen un punto de humo más alto.

Aceites vegetales o aceites de semillas , suelen ser muy refinados y ricos en grasas omega-6, por lo que es mejor limitar el consumo de estos aceites y alimentos que los contienen.

Aceite de oliva vs mantequilla:

La mantequilla se compone principalmente de grasas saturadas y proviene de animales, pero tiene un punto de humo similar al aceite de oliva de 350 grados . Reemplazar la mantequilla con aceite de oliva podría ser una forma útil de bajar el colesterol LDL 24 , pero la relación entre la dieta y la salud del corazón es mucho más complicada que simplemente cambiar las grasas saturadas por grasas no saturadas.

Muestra de ciencia:

El aceite de oliva definitivamente no tiene que ser el único aceite que use, pero, dado que está relacionado con tantos beneficios para la salud, podría ser una buena idea comenzar a incorporar un poco de aceite de oliva de alta calidad en su dieta si puede.

Cómo usarlo.

El aceite de oliva es completamente seguro de usar todos los días. De hecho, los estudios muestran que las personas que consumen regularmente aceite de oliva tienen una menor riesgo 27 de condiciones de salud como enfermedades cardíacas y obesidad. El aceite de oliva funciona bien como aceite de cocina y también se puede rociar en todo, desde ensaladas hasta helados.

Algunas personas incluso toman aceite de oliva a cucharadas como suplemento por la mañana con el estómago vacío. No hay evidencia de que complementar con aceite de oliva sea mejor que simplemente usarlo en comidas y meriendas, pero si prefiere ese método, hágalo.

No importa cómo elija consumir aceite de oliva, solo asegúrese de elegir un producto de alta calidad.

Whitney Crouch, RD, CLT prefiere usar AOVE en su cocina. “Siempre busco aceites de oliva virgen extra orgánicos, prensados ​​en frío”, dice Crouch a mindbodygreen.

También es fanática de los aceites de oliva con sabor. 'Mi aceite de oliva favorito para todos los días es mi versión prensada en frío de sabor suave, pero también pruebo las variedades infundidas con limón Meyer, albahaca y naranja sanguina como aceite de acabado: ¡realmente pueden hacer que los platos destaquen!', Crouch le dice a mindbodygreen.

Aquí hay algunas formas más saludables de incorporar el aceite de oliva en su dieta y rutina de belleza:

• Úsalo para hacer aderezos caseros para dar sabor a ensaladas como esta delicia Ensalada De Kale Con Crutones De Calabaza .
• Rocíalo sobre verduras asadas para obtener una dosis de grasas saludables.
• Vierte AOVE en recetas sin calor como hummus , pesto y ensaladas.
• Úselo como toque final en platos como pasta y tazones de grano .
• Pruébelo para métodos de cocción de calor bajo a moderado, como saltear.
• Haga un simple, humectante mascara de cabello con aceite de oliva y miel.
• Frote unas gotas en sus cutículas para suavizarlas durante manis en casa .

Hay muchas otras formas de usar el aceite de oliva en tu hogar, así que no tengas miedo de experimentar. Solo tenga en cuenta que el aceite de oliva, especialmente el AOVE, es más adecuado para cocinar a fuego lento o moderado y no debe usarse para métodos de cocción a fuego alto como freír.

Algunos AOVE se elaboran específicamente para el acabado de platos y tienen un sabor más intenso que los aptos para cocinar.

En cuanto al almacenamiento de su aceite de oliva, es mejor guardarlo en un lugar fresco y oscuro como una despensa. Calor y luz del sol 28 puede causar que el aceite se degrade y puede conducir a cambios desagradables en su sabor y aroma.

Evite guardar aceite de oliva cerca de fuentes de calor , como una estufa, y haga todo lo posible para mantenerlo alejado de la luz solar directa. Elegir aceite de oliva que venga en un recipiente que bloquee la luz puede ayudar.

Efectos secundarios y desventajas.

El aceite de oliva no está asociado con muchos efectos secundarios negativos. Solo tenga en cuenta que el aceite de oliva es una grasa, por lo que es alto en calorías. Aunque esto no lo hace 'malo', consumir demasiado de cualquier alimento, incluidos los aceites, podría provocar un aumento de peso.

Asimismo, es posible ser alérgico a las aceitunas y al aceite de oliva 29 , por lo que las personas con alergia conocida a las aceitunas deben evitar los productos derivados de las aceitunas.

El único otro inconveniente del aceite de oliva es que los productos de alta calidad pueden ser caros. El aceite de oliva refinado es más asequible, pero no proporciona los mismos beneficios para la salud que los aceites de oliva vírgenes. Esto se debe a que el proceso de refinamiento reduce los niveles de compuestos protectores como la vitamina E y los antioxidantes fenólicos.

Consejos de compra y compra sostenible.

'Saber cómo comprar aceite de oliva de alta calidad en realidad requiere cierto nivel de conocimiento debido a las tasas más altas de aceites adulterados o rancios del mercado ”, dice Crouch.

Para aumentar sus posibilidades de obtener un aceite de oliva de alta calidad, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Primero, decida qué tipo de aceite le gustaría comprar. Recuerda que el AOVE es considerado el aceite de oliva más saludable y de mayor calidad. Tiene un sabor y aroma distintivos y contiene los niveles más altos de beneficios antioxidantes polifenoles 30 . El AOVE sin filtrar contiene más polifenoles que el AOVE filtrado, pero es más propenso a la oxidación , lo que significa que tiene un vida útil más corta . 

Los aceites de oliva refinados y los productos etiquetados como “aceite de oliva” son más bajo 30 en vitamina E y otros antioxidantes debido al proceso de refinado, pero tienen un punto de humo más alto que los aceites de oliva vírgenes.

El calor, el oxígeno y la exposición a la luz pueden degradar el aceite, por lo que es mejor elegir aceites de oliva en verde oscuro 28 o recipientes opacos.

Otro consejo es buscar una fecha de cosecha en la botella. 'Descubrirá que la mayoría de las botellas no especifican', Armando Manni, productor de aceite de oliva y fundador de Manni Oil, previamente dicho mindbodygreen . Elegir un aceite con una fecha de cosecha o producción le permite saber cuánto tiempo ha estado el aceite en el estante.

Manni también sugiere buscar aceite con sello orgánico y la designación DOP o PGI: DOP representa Denominacion de Origen Protegida (Denominación de Origen Protegida), mientras que CERDO significa Indicación Geográfica Protegida. “La designación DOP garantiza que los productos se cultivan y empaquetan localmente. Es una garantía de que los alimentos fueron elaborados por agricultores y artesanos locales, utilizando métodos tradicionales', comparte Manni. 'Ambas designaciones brindan garantía de calidad e indican de dónde proviene el aceite'.

Crouch recomienda comprar aceites de oliva de un solo origen y, si compra aceite de oliva de California, buscar el Sello del Consejo de Aceite de Oliva de California (COOC) . Los aceites con el sello COOC han pasado estrictas pruebas de control de calidad y son 100 % cultivados en California.

Si necesita un poco más de ayuda para elegir aceite de oliva de alta calidad, consulte esta lista de las mejores selecciones de aceite de oliva de mindbodygreen para 2023 . 

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Opciones de AOVE de alta calidad

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables que puedes comer. El aceite de oliva de alta calidad, como el AOVE, es rico en compuestos protectores como la vitamina E y los polifenoles antioxidantes, que benefician la salud de varias formas.

Los estudios muestran que las dietas ricas en aceite de oliva pueden ayudar a proteger contra condiciones de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Además, el aceite de oliva se puede usar de varias maneras en la cocina.

Si bien el aceite de oliva es una opción saludable, es importante elegir productos de aceite de oliva de alta calidad para obtener el mayor valor nutricional por su dinero. Aquí hay algunas excelentes opciones . Y el aceite de oliva no tiene que ser el único aceite con el que cocines; aceite de aguacate también es una elección súper saludable, y puede soportar un poco mejor el calor intenso.