¿Los aceites de semillas son tan malos para usted? Así es como los nutricionistas piensan sobre ellos

Durante el siglo pasado, el consumo de aceites de semillas, también conocidos como aceites vegetales, se disparó. Los científicos advierten que las dietas modernas son demasiado altas en estas grasas y que nuestra dependencia excesiva de ellas puede estar dañando nuestra salud.

Pero que dañino son aceites de semillas, y ¿debemos evitarlos por completo? Este artículo analiza la ciencia detrás de los aceites de semillas, lo bueno, lo malo y lo feo, para ayudarlo a decidir qué papel deben desempeñar en su dieta.

¿Qué son los aceites de semillas?

'Aceites de semillas' es un término general que se usa para describir los aceites vegetales ricos en omega-6 que están hechos de semillas. Los aceites de soya y canola también se conocen como aceites de semillas, aunque no provienen de semillas.

Los fabricantes de alimentos y los restaurantes comenzaron a depender en gran medida de los aceites de semillas en la producción de alimentos hace décadas, cuando los estadounidenses se alejaron de las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo para proteger la salud del corazón y ahorrar dinero.

Hoy en día, los aceites de semillas componen alrededor 10% de la ingesta de calorías 1 en la dieta estadounidense promedio. Estos aceites se pueden encontrar en todo, desde fórmula infantil hasta su aderezo para ensaladas favorito.

Aunque a muchas organizaciones de salud les gusta La Asociación Americana del Corazón 2 promover el uso de aceites de semillas como el aceite de soja y el aceite de girasol sobre las grasas de origen animal y vegetal que tienen un alto contenido de grasas saturadas, los expertos en salud han identificado problemas importantes con algunos de los aceites vegetales más utilizados.

Según científicos y médicos en el campo de la investigación de lípidos, los siguientes aceites de semillas pueden ser los más problemáticos para la salud:

• Aceite de soja: Aceite de soja se deriva de la soja y es el aceite vegetal más común en las dietas estadounidenses. Esta grasa compensa 60% del aceite vegetal en las dietas estadounidenses 3 . El ácido linoleico de la grasa omega-6 constituye alrededor del 55% de este aceite.
• Aceite de canola: Canola es el segundo cultivo oleaginoso más grande del mundo, y más 90% de los cultivos de canola 4 cultivados en los EE. UU. están modificados genéticamente para aumentar la tolerancia de las plantas a herbicidas como glifosato 5 . El aceite de canola se compone de 21% de ácido linoleico.
• Aceite de maíz: Aceite de maíz 6 es una fuente dietética principal de ácido linoleico. El ácido linoleico forma alrededor 34 a 62% de las grasas en el aceite de maíz. Se usa comúnmente en la industria de restaurantes para freír alimentos.
• Semilla de algodón: Aceite de algodón está hecho de las semillas de la planta de algodón. Tiene un alto contenido de ácido linoleico, que compensa más 50% de esta grasa. Se utiliza como aceite de cocina y en productos como aderezos para ensaladas.
• Aceite de cártamo: El aceite de cártamo se deriva de las semillas de la planta de cártamo. Es una de las fuentes más ricas de grasas omega-6, con una proporción de omega-6 a omega-3 de 77:1. 7 Puede encontrar aceite de cártamo en aderezos para ensaladas, productos de reemplazo de mantequilla y bocadillos como papas fritas.
• Aceite de girasol: Aceite de girasol se produce a partir de semillas de girasol y es uno de los aceites más populares utilizados para cocinar. Contiene hasta 70% de ácido linoleico en peso , por lo que es una importante fuente dietética de grasas omega-6.

La mayoría de estos aceites se utilizan en la cocina doméstica y en restaurantes, así como en la producción de alimentos, por lo que la persona promedio los consume a diario. Los aceites de semilla de uva y salvado de arroz también son de preocupación para algunos expertos en salud , pero no se utilizan con tanta frecuencia en la producción de alimentos.

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El problema de la salud con los aceites de semillas.

El problema con los aceites de semillas es que se encuentran en muchos alimentos y son algunas de las grasas más comunes que se usan para cocinar. Debido a esto, constituyen la mayoría de las grasas en la dieta de la mayoría de las personas.

Según la investigación, hay algunas formas en las que se cree que nuestra dependencia excesiva de los aceites de semillas daña la salud:

Interrumpen la proporción de omega-6 a omega-3.

Las grasas omega-6 y las grasas omega-3 son necesarias para la salud. Sin embargo, mientras Las grasas omega-3 son antiinflamatorias. 8 , las grasas omega-6 tienden a ser de naturaleza más proinflamatoria 9 . 

'Los aceites de semillas tienen un mayor contenido de omega-6 que otras opciones de grasas más saludables. La evidencia no es concluyente sobre si las grasas omega-6 son siempre inflamatorias de una manera 'mala' o no. Está claro que las necesitamos, pero en menor cantidades que sus contrapartes antiinflamatorias omega-3', Whitney Crouch, RDN, CLT , le dice a mindbodygreen.

Aunque aún no se conoce la proporción ideal de omega-6 a omega-3, los expertos creen que debería estar entre 1:1 10 y 4:1 6 para una salud óptima. Desafortunadamente, la dieta estadounidense promedio contiene hasta 20 veces más 7 ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3, que pueden promover la inflamación en el cuerpo y pueden contribuir a las enfermedades inflamatorias.

Están altamente procesados.

Los aceites de semillas como el aceite de canola pasan por un proceso de refinación, que incluye blanqueamiento y desodorización, que ayuda a mejorar el sabor y el color de los aceites y prolonga su vida útil. Desafortunadamente, el proceso de refinación despoja a los aceites como el aceite de canola de compuestos beneficiosos como vitamina E y fenoles 11 , lo que significa que son menos nutritivos que los aceites sin refinar.

A menudo son modificados genéticamente.

Organismos genéticamente modificados (OGM) 12 se encuentran entre los temas más controvertidos en nutrición y ciencias ambientales.

La mayoría de los cultivos utilizados para hacer aceites de semillas se modifican genéticamente para mejorar la resistencia a los herbicidas nocivos como el glifosato y mejorar el rendimiento de los cultivos. Los científicos argumentan que el mayor uso de herbicidas como glifosato en cultivos transgénicos 13 puede dañar tanto la salud humana como el salud del medio ambiente 12 . 

Son propensos a la oxidación.

Muchos aceites de semillas tienen un alto punto de humo , lo que significa que se pueden calentar a una temperatura alta sin quemarse. Sin embargo, algunos tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés), lo que los hace propensos a la oxidación, una reacción entre las grasas y el oxígeno que provoca la formación de compuestos nocivos 14 como los radicales libres.

Estos compuestos pueden dañar las células y contribuir a la inflamación en el cuerpo. aceites que son calentado repetidamente 15 , como los aceites usados ​​para freír en los restaurantes, son particularmente susceptibles a la oxidación.

escaparate de la ciencia

Una vez más, si bien disfrutar ocasionalmente de papas fritas o usar un aderezo para ensaladas hecho con aceite de canola no dañará la salud, consumir regularmente aceites de semillas ricos en omega-6 y los alimentos ultraprocesados ​​para los que a menudo se usan (y no consumir las cantidades adecuadas de alimentos antiinflamatorios ricos en omega-3), podría contribuir a problemas de salud.

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Los beneficios de los aceites de semillas.

Aunque los aceites de semillas están relacionados con algunas preocupaciones importantes, no todos son malos. Aquí hay algunos beneficios del aceite de semilla a considerar:

Son asequibles.

Una de las mayores ventajas de los aceites de semillas es su costo. No todo el mundo puede permitirse aceites de mayor precio como aceite de oliva y aceite de aguacate , especialmente los restaurantes que necesitan mantener bajos los costos de los alimentos. Si tiene un presupuesto limitado, los aceites de semillas pueden ser una opción mucho más económica en comparación con los aceites de cocina más caros.

Las versiones sin refinar contienen nutrientes protectores.

Si bien la mayoría de los aceites de semillas son altamente refinados, existen versiones sin refinar de aceites como el aceite de canola y el aceite de girasol. Los aceites sin refinar no pasan por el mismo proceso de refinación que los aceites refinados. Debido a esto, compuestos protectores como vitamina E y fenoles 11 son mantenidos.

Cerca de 90% de los adultos estadounidenses 16 están por debajo de la dosis diaria recomendada de vitamina E, por lo que usar un aceite de semilla sin refinar podría ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades. Dicho esto, hay muchos otros fuentes de vitamina e para elegir, por lo que ciertamente no necesidad incluir estos aceites en su dieta si desea aumentar su consumo de vitamina E.

Algunos aceites de semillas tienen un alto punto de humo.

Un punto de humo se refiere a la temperatura a la que un aceite comienza a humear. El proceso de refinación por el que pasan la mayoría de los aceites de semillas los hace más estables a altas temperaturas 17 , razón por la cual se usan comúnmente en recetas que requieren freír. Los aceites refinados también tienen un perfil de sabor suave, lo que se desea en la producción de alimentos.

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¿Los aceites de semillas son inflamatorios?

Los aceites de semillas como el aceite de cártamo, el aceite de canola y el aceite de soja tienen un alto contenido de ácido linoleico, grasa omega-6, y tienen bajas proporciones de grasas omega-3. El cuerpo necesita grasas omega-3 y omega-6, pero la mayoría de las personas consumen demasiados alimentos ricos en omega-6 y no suficientes alimentos ricos en omega-3.

Las grasas omega-6 generalmente se consideran más proinflamatorias, mientras que las omega-3 se consideran antiinflamatorias. Sin embargo, los investigadores argumentan 9 que debido a que las grasas son compuestos complejos que tienen diferentes efectos en el cuerpo, los aceites no se pueden colocar perfectamente en cajas 'buenas' y 'malas'.

Los científicos todavía están estudiando la relacion 18 entre las grasas omega-6 y omega-3 y su papel en la inflamación, que es muy compleja y no es blanco o negro. Además, aunque existe un acuerdo general en el mundo de la nutrición de que la mayoría de las dietas son demasiado altas en grasas omega-6, no hay un consenso definitivo 18 sobre cuál debería ser la proporción óptima de omega-3 a omega-6.

Si bien es cierto que las dietas ricas en omega-6 pueden dañar la salud al promover un ambiente inflamatorio en el cuerpo, el verdadero problema no son las grasas omega-6. Según Crouch, 'si bien comer algo con aceites de semillas de vez en cuando no provocará un proceso de enfermedad inflamatoria, debemos analizar y ver el panorama general', dice.

El principal problema con las dietas occidentales es que tienden a ser altas en alimentos ultraprocesados ​​inflamatorios y deficientes en grasas omega-3, y una serie de otros nutrientes, que regulan la inflamación en el cuerpo.

Los omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son fácilmente utilizados por el cuerpo, son concentrado en mariscos 9 como el salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha arcoíris, además de las algas.

Omega-3 También se puede encontrar en alimentos como nueces y semillas de cáñamo , pero el tipo de omega-3 que se encuentra en estos alimentos se convierte pobremente en DHA y EPA, lo que hace que los mariscos y las algas sean las mejores fuentes de estos importantes ácidos grasos.

Si le preocupa que su consumo de omega-3 sea demasiado bajo y que su consumo de alimentos con omega-6, como los aceites de semillas, sea demasiado alto, intente reducir su consumo de alimentos ultraprocesados ​​y aumentar su consumo de pescados y mariscos. Si no le gusta el pescado o no sigue una dieta basada en plantas, tomar un suplemento de aceite de algas puede ayudarlo a aumentar su consumo de DHA y EPA.

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Entonces, ¿debo evitar los aceites de semillas?

Al igual que con todos los demás alimentos, no es una buena idea demonizar los aceites de semillas. 'No creo en satanizar los alimentos ni poner nada completamente fuera de los límites, pero sí hago un esfuerzo para guiar a los clientes hacia aceites menos refinados y ricos en nutrientes que ofrecen beneficios para la salud respaldados por investigaciones'. Jessica Cording, MS, RD , le dice a mindbodygreen.

Entonces, si su dieta actual contiene alimentos ricos en omega-6, como aceites de semillas, no se estrese. 'Si los aceites de semillas refinados son una parte ocasional o pequeña de su dieta, le diría a alguien que no se asuste por eso', dice Cording. 'Sin embargo, si come muchos alimentos procesados ​​que contienen aceites de semillas o sale a cenar con frecuencia donde los aceites de semillas pueden usarse con mayor frecuencia, es cuando querrá cambiar algunos de esos alimentos por artículos menos procesados ​​que utilizan aceites mas saludables .'

Cording también recomienda cocinar más en casa y tener la intención de incluir más fuentes de omega-3 en su día.

Crouch está de acuerdo y recomienda centrarse en su ingesta dietética general. 'Aconsejo a los clientes que se concentren en consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras y fuentes de proteínas de alta calidad. Cuando nos enfocamos en comer alimentos más cercanos a la naturaleza, naturalmente reducimos nuestra ingesta de aceites de semillas procesados ​​y opciones de alimentos pobres en nutrientes, ' ella dice.

En cuanto a qué aceites usar en la cocina casera, ambas dietistas coinciden en que opciones nutritivas como aceite de oliva y aceite de aguacate tomar decisiones inteligentes.

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'Generalmente recomiendo hacer aceite de oliva virgen extra aceite de aguacate, sus principales aceites de cocina', dice Cording. Las dietas ricas en aceite de oliva se relacionan constantemente con mejores resultados de salud 19 como tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, mientras que el aceite de aguacate es rico en antioxidantes como la luteína y los carotenoides.

Pautas para un consumo saludable de aceite.

Aquí hay algunos consejos más que pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables cuando se trata de aceites para cocinar:

1. Elija aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de aguacate en lugar de aceites de semillas altamente refinados como el aceite de canola y de soya siempre que sea posible.
2. Cocine más comidas en casa para saber exactamente qué grasas se utilizan para preparar sus comidas y meriendas. Preparar más comidas en casa también lo ayudará a reducir la ingesta de alimentos altamente procesados, que a menudo contienen aceites de semillas.
3. Transición a una dieta basada en alimentos integrales con bajo contenido de alimentos ultraprocesados ​​hechos con aceites de semillas ricos en omega-6.
4. Use los tipos correctos de aceites para las temperaturas de cocción correctas. Aceite de oliva 20 es una elección perfecta para saltear a fuego medio, mientras aceite de aguacate y aceite de coco refinado son mejores para cocinar a fuego alto como freír porque son más estable a altas temperaturas 21 . Use aceites con un punto de humo bajo, como aceite de sésamo y aceite de semilla de calabaza , para rociar ensaladas y dar sabor a los platos después de la cocción.
5. Recuerde, es su dieta como un todo lo que más importa cuando se trata de prevenir enfermedades y ayudarlo a sentirse lo mejor posible. Si su dieta es rica en nutrientes pero incluye pequeñas cantidades de aceites de semillas, está bien en opinión de la mayoría de los expertos en salud.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en grasas omega-6 y demasiado bajas en grasas omega-3. Los expertos sugieren que este desequilibrio impulsa la inflamación sistémica y aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias. Los aceites de semillas como el aceite de soya, el aceite de canola y el aceite de cártamo son los principales contribuyentes a la ingesta de omega-6 en la dieta de la mayoría de las personas porque se encuentran en varios alimentos ultraprocesados.

Para la mayoría de las personas, lo mejor es cambiar a un patrón dietético que priorice los alimentos ricos en nutrientes y limite el uso de aceites de semillas. En cuanto a los aceites de cocina más nutritivos para adoptar, aquí hay una guía completa de los ocho mejores .