¿Es saludable el aceite de semilla de algodón? Una inmersión profunda en su perfil nutricional

El aceite de semilla de algodón puede no ser tan conocido como, por ejemplo, el aceite de oliva o el aceite de canola, pero es muy probable que lo hayas consumido. Encontrado en bocadillos preenvasados, comidas fritas en restaurantes y platos caseros, este aceite oculto tiene un sabor indetectable y ofrece algunos beneficios para la salud. Pero, ¿el aceite de semilla de algodón debería ser un elemento básico en su despensa?

Investigamos las últimas investigaciones y pedimos a dietistas registrados que desglosaran sus ventajas, desventajas y perfil nutricional para ayudarlo a decidir si el aceite de semilla de algodón debe ser parte de su dieta.

¿Qué es el aceite de semilla de algodón?

El aceite de semilla de algodón es exactamente lo que parece: un aceite de cocina derivado de las semillas de la planta de algodón, dice Desiree Nielsen, R.D. , un dietista registrado que se enfoca en la nutrición a base de plantas y la salud intestinal.

Después de extraer el aceite de las semillas, se refinado, blanqueado y desodorizado 1 para eliminar el gosipol, un compuesto polifenólico tóxico que sirve como repelente de insectos para la planta.

El aceite se ha extraído de la planta de algodón, principalmente para jabones, desde mediados del siglo XIX . Pero en 1911, se convirtió en un ingrediente de cocina popular en los EE. UU., gracias a la invención de Crisco, que inicialmente estaba hecho de aceite de semilla de algodón hidrogenado 2 . (Hoy, Crisco es Hecho de haba de soja y aceites de palma .) 

Sabor neutro, aceite de semilla de algodón tiene un alto punto de humo de aproximadamente 420 grados Fahrenheit , lo que lo hace ideal para su uso en restaurantes y alimentos altamente procesados, dice Nielsen.

'No agregará sabor a ningún alimento y se puede usar para freír de manera eficiente', explica. 'El uso de aceite de semilla de algodón también ayuda a prolongar la vida útil, por lo que es común verlo en los alimentos fabricados'. El aceite de semilla de algodón también se puede usar para cocinar y hornear en casa.

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Valor nutricional.

Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de aceite de semilla de algodón, según el USDA 3 .

• Calorías: 124
• Gordo: 14 gramos
• Grasa saturada: 3,63 gramos
• Grasa monosaturada: 2,49 gramos
• Grasa poli-insaturada: 7,27 gramos (principalmente omega-6)
• Vitamina E: 4,94 miligramos

Si bien las diferentes cepas de semilla de algodón pueden tener composiciones ligeramente diferentes, el perfil de ácidos grasos del aceite de semilla de algodón es generalmente de aproximadamente 50 % de grasa poliinsaturada (PUFA), 20 % de grasa monoinsaturada (MUFA) y 20 % de grasa saturada, dice Nielsen. Necesitas todas las variedades de grasas para obtener energía y para ayudar al cuerpo a absorber vitaminas específicas .

Sin embargo, consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL o colesterol 'malo'). aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular 4 .

Por otro lado, el aceite de semilla de algodón contiene grasas no saturadas, que pueden ser beneficioso para la salud cardiovascular 5 . Específicamente, ' tenemos mucha investigación 6 para sugerir que la grasa monoinsaturada es beneficiosa, particularmente cuando intercambiamos grasas saturadas [con ella]', agrega Nielsen. Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, también deben obtenerse a través de su dieta para respaldar su metabolismo , ella explica.

Mientras ácidos grasos omega-6 tienen mala reputación por ser proinflamatorios, 'después de una década de investigación, vemos que los alimentos y aceites ricos en omega-6 no son perjudiciales para la salud humana, no causan inflamación en los humanos y son beneficiosos', dice Nielsen. 'Nuevamente, cuando consumimos más grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas, como aceites tropicales e incluso lácteos, vemos beneficios'.

Lo más importante para controlar la inflamación es consumir una proporción equilibrada de omega-6 y omega-3 . El aceite de semilla de algodón tiene una proporción mucho mayor de omega-6 que de omega-3.

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Diferentes formas de aceite de semilla de algodón.

El aceite de semilla de algodón refinado es la única variedad que encontrará en el supermercado o como ingrediente en alimentos procesados.

'Hay muchos solventes diferentes que se usan para refinar el aceite de semilla de algodón', dice Nielsen. Pero ella señala que están ahí por una razón: eliminar el gosipol, que es tóxico para los humanos en altas dosis. 'El aceite de semilla de algodón que se usa para el consumo humano necesita eliminar todo el gosipol para que sea seguro para comer'.

Hay algunas formas de aceite de semilla de algodón en el mercado que caen dentro de este refinado paraguas y no contienen gosipol:

• Orgánico: La principal diferencia entre el aceite de semilla de algodón orgánico y no orgánico es el tipo de semillas utilizadas y cómo se procesan. '[Cuando] se utilizan métodos de cultivo orgánicos, las semillas no son transgénicas', dice Maya Feller, MS, RD, CDN , nutricionista dietista registrada y autora de Comiendo de nuestras raíces . Los aceites de semillas orgánicas generalmente se prensan con expulsor (lo que significa que el aceite se extrae de la semilla con una máquina) en lugar de extraerse con un solvente, ya que los productos químicos utilizados generalmente no se consideran orgánicos, agrega. Sin embargo, esto probablemente no cambie el perfil nutricional del aceite de semilla de algodón, dice ella.
• Parcialmente hidrogenado: Algunos aceites de semilla de algodón están parcialmente hidrogenados, un proceso de fabricación que consiste en agregar hidrógeno al aceite, lo que convierte el líquido en una grasa sólida a temperatura ambiente. El subproducto: grasas trans, que aumentar el colesterol LDL 7 niveles y debe evitarse, dice Nielsen.

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Beneficios del aceite de semilla de algodón:

Puede mejorar la salud cardiovascular con moderación.

Gracias a su alto contenido en grasas insaturadas, el aceite de semilla de algodón puede ser beneficioso para la salud cardiovascular; se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, dice Feller.

Específicamente, en un pequeño estudio de 2018 publicado en Investigación en Nutrición 8 , los participantes que consumieron una dieta rica en aceite de semilla de algodón durante cinco días tuvieron niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos después de la intervención. Los participantes también mostraron niveles más altos de colesterol HDL, que absorbe el colesterol en la sangre 9 , lo transporta al hígado y lo elimina del cuerpo.

Un estudio de 2022 publicado en el Revista de Nutrición 10 , en el que los participantes con colesterol alto satisficieron el 30 % de sus necesidades energéticas con aceite de semilla de algodón durante ocho semanas, tuvo resultados similares. El estudio mostró que después de la intervención, los participantes tuvieron 'mejoras sustanciales' en los niveles de lípidos en sangre en ayunas y después de las comidas. Y estos hallazgos son importantes: cuando los niveles de colesterol LDL en la sangre son altos, la placa comienza a acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular 9 .

Contiene antioxidantes beneficiosos.

Una cucharada de aceite de semilla de algodón ofrece casi 5 miligramos de vitamina E, o aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada para el nutriente 11 para personas mayores de 14 años.

La vitamina liposoluble tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda contrarrestar el estrés oxidativo —causada por el ejercicio, la conversión de los alimentos en energía y la contaminación del aire, entre otras fuentes— que potencialmente puede provocar daño celular con el tiempo, dice Nielsen.

Esta propiedad antioxidante del aceite de semilla de algodón también puede promover la salud de la piel 12 . El vitamina e que se encuentra en el aceite puede estimular una cicatrización de heridas más rápida y tratar afecciones como la psoriasis y las úlceras cutáneas.

Puede aliviar la inflamación con moderación.

Aunque la investigación sobre este beneficio es limitada, algunos estudios iniciales sugieren que el aceite de semilla de algodón puede reducir la inflamación, dice Feller. Por ejemplo, los investigadores encontraron que los antioxidantes, los ácidos grasos (como el ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado omega-6 esencial) y otros compuestos naturales que se encuentran en el aceite de semilla de algodón puede ayudar a prevenir la inflamación 12 .

Otras investigaciones con animales respaldan este beneficio potencial. En un estudio de 2020 13 en roedores a los que se les inyectó aceite de semilla de algodón, los investigadores encontraron que el tratamiento redujo la activación de la microglía (células inmunes en el cerebro) y astrocitos (células cerebrales que mantienen las células nerviosas en su lugar). A su vez, se minimizó la neuroinflamación, aliviando las lesiones causadas por un accidente cerebrovascular isquémico, afirmaron los investigadores.

Sin embargo, los resultados de los estudios con roedores no necesariamente se pueden generalizar a la población humana. El aceite de semilla de algodón también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden contribuir a la inflamación 14 cuando no están equilibrados con omega-3, por lo que este es un poco confuso.

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Las desventajas del aceite de semilla de algodón.

Más allá de ser altamente procesado y utilizado en preparaciones poco saludables como freír, hay algunos otros problemas de salud a considerar con el aceite de semilla de algodón, a saber:

Contiene grasas saturadas.

Aunque el aceite de semilla de algodón es rico en grasas insaturadas saludables para el corazón, contiene algunas grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL en grandes cantidades y, en consecuencia, aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Feller.

'Las mejores pautas basadas en evidencia tienden a establecer que [las grasas saturadas deben ser] no más del 7% de la ingesta de energía o el total de calorías por día', agrega Nielsen. Para una persona que sigue una dieta de 2000 calorías, eso significa limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a aproximadamente 15,5 gramos. (Esto es equivalente a aproximadamente 4 cucharadas de aceite de semilla de algodón).

Otro punto a tener en cuenta es que la mayoría de las grasas poliinsaturadas en el aceite de semilla de algodón son ácidos grasos omega-6, que prevalecen en los alimentos envasados ​​y deben equilibrarse con ácidos grasos omega-3 en la dieta

Suele ser modificado genéticamente.

Si la modificación genética es una preocupación personal, es posible que desee buscar aceite de semilla de algodón con una certificación orgánica o no modificada genéticamente; en 2020, El 96% de todo el algodón plantado en los EE. UU. fue modificado genéticamente 15 . Algunos cultivadores de algodón están probando semillas modificadas genéticamente para mejorar las propiedades nutricionales y funcionales del aceite 16 .

El algodón tiene un alto contenido de pesticidas y tiene un impacto ambiental significativo.

De cualquier cultivo cultivado en los Estados Unidos, el algodón convencional es el tercer mayor usuario de pesticidas, con se usa un promedio de 3.8 libras de pesticidas por acre cultivado 17 . Y el uso de pesticidas solo está creciendo: entre 2011 y 2019, la cantidad de acres de algodón convencional en los EE. UU. que fueron tratados con pesticidas aumentó aproximadamente un 38 %.

Estos los plaguicidas pueden escurrirse a las vías fluviales, 18 exponer a los animales acuáticos a productos químicos tóxicos. También pueden filtrarse en las aguas subterráneas, lo que las hace inseguras para el consumo humano, vegetal y animal. . El uso de algunos pesticidas también puede causar daño a Granjeros 19 y comunidades vecinas 20 .

El aceite en sí también puede contener trazas de estos pesticidas dañinos 21 .

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Entonces, ¿el aceite de semilla de algodón es saludable?

Al igual que con muchos vegetales y aceites de semillas , el aceite de semilla de algodón no es intrínsecamente dañino para la salud y puede ser parte de un patrón de alimentación bien equilibrado. Sin embargo, debe consumirse con moderación, no en las altas cantidades que encontrará en muchos alimentos fritos y altamente procesados ​​en estos días.

Si bien no debes preocuparte por agregar una o dos cucharadas a tu sartén para las verduras asadas, por lo general querrás evitar freír la comida en ella, dice Nielsen.

Del mismo modo, sea consciente de los alimentos procesados ​​que consume: Los alimentos altamente procesados, como los que contienen aceite de semilla de algodón, también a menudo contienen altas cantidades de sodio y azúcar , que se sabe que tienen impactos negativos en la salud.

El aceite de semilla de algodón también es muy refinado , y su producción plantea algunas preocupaciones ambientales y de salud humana. Además, podría contener residuos de pesticidas. Por estas razones, definitivamente no es uno de los aceites de cocina mas saludables para mantener alrededor

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Aceite de semilla de algodón frente a otros aceites.

Aceite de semilla de algodón vs aceite de oliva

una cucharada de aceite de oliva tiene un perfil nutricional similar al aceite de semilla de algodón: ofrece solo 2 calorías adicionales y la misma cantidad de grasa total que su contraparte. Sin embargo, el aceite de oliva es ligeramente más bajo en grasas saturadas (2,17 gramos), mucho más bajo en grasas poliinsaturadas (1,33 gramos) y significativamente más alto en grasas monoinsaturadas (9.58 gramos) 22 .

Las dietas ricas en aceite de oliva se han relacionado con mejores resultados de salud 23 como tasas más bajas de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad.

El punto de humo de aceite de oliva depende de la variedad específica. El punto de humo del aceite de oliva virgen extra es de 350 grados, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra es de 420 grados y el básico el punto de humo del aceite de oliva puede oscilar entre 390 y 470 grados Entonces, si bien no es tan adecuado para cocinar o freír a altas temperaturas, el aceite de oliva es una elección más saludable en general.

Aceite de semilla de algodón vs aceite de girasol

Como el aceite de oliva, una cucharada de aceite de girasol contiene la misma cantidad de grasa total que el aceite de semilla de algodón, pero ofrece niveles más altos de grasas monoinsaturadas (2,73 gramos) y poliinsaturadas (9,2 gramos) 24 . El aceite de girasol también cuenta con menos de la mitad de la cantidad de grasa saturada (1,44 gramos) que el aceite de semilla de algodón, lo que lo convierte potencialmente en una mejor opción para la salud del corazón. El aceite de girasol también tiene un punto de humo más alto de 450 grados, por lo que es mejor para cocinar a alta temperatura.

Sin embargo, el aceite de girasol también es altamente refinado y tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, por lo que no es la opción más saludable.

Aceite de semilla de algodón versus aceite de canola

Tanto la semilla de algodón como aceites de canola contienen 14 gramos de grasa, pero este último ofrece menos grasa saturada (0,92 gramos) que su contraparte 25 . El aceite de canola también cuenta con más de tres veces la cantidad de grasa monoinsaturada y la mitad de la cantidad de grasa poliinsaturada que el aceite de semilla de algodón, por lo que puede tener mayores beneficios para la salud del corazón.

Dicho esto, el aceite de canola tiene un punto de humo de solo 400 grados, por lo que no es la opción ideal para hornear, asar o freír. También es a menudo modificado genéticamente y altamente refinado.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La incorporación de aceite de semilla de algodón en su dieta con moderación puede tener algunos beneficios, pero el aceite tiene costos ambientales y éticos potenciales y contiene algunas grasas que aumentan el colesterol. Así que no se preocupe por las golosinas ocasionales hechas con aceite de semilla de algodón, pero busque opciones más nutritivas, como aceite de aguacate o aceite de oliva —para la cocina diaria.