Aceite de salvado de arroz: beneficios para la salud, desventajas y cómo se compara con otras opciones

Incluso si no se considera un gran chef, es probable que la despensa de su cocina esté equipada con múltiples aceites de cocina para saltear, aderezar y hornear.

Para ayudarlo a decidir si vale la pena agregar aceite de salvado de arroz menos usado a su rotación de aceites de cocina saludables , investigamos las últimas investigaciones y le pedimos a un experto en salvado de arroz que desglosara los beneficios, las desventajas, el impacto ambiental y el perfil nutricional del ingrediente.

¿Qué es el aceite de salvado de arroz?

Como puede adivinar por el nombre, el aceite de salvado de arroz es el aceite derivado del salvado de arroz, la capa exterior dura de arroz integral que se elimina para crear arroz blanco, dice Elizabeth Ryan, Ph. D. , investigador de salvado de arroz y profesor de la Universidad de Colorado.

Una vez que el salvado ( que de otro modo probablemente se desperdiciaría ) se elimina, su aceite normalmente se extrae usando solventes químicos. También existen otras tecnologías para extraer el aceite, incluido el prensado por expulsor y el fluido supercrítico, que implica el uso de dióxido de carbono a alta presión para eliminar el salvado, dice Ryan.

Una vez extraído, el aceite de salvado de arroz se refinado para eliminar ceras y ácidos grasos libres , que a menudo se quema y humea cuando se calienta, para que sea apto para cocinar.

Aceite de salvado de arroz se produce en gran parte 1 en Tailandia e India, y es un aceite de cocina popular en muchos países asiáticos 2 , incluidos Japón, Corea, China, Taiwán, Tailandia e Indonesia. Ya que tiene un punto de humo de 490 grados Fahrenheit — uno de los más altos de todos los aceites de cocina —y un sabor neutro pero ligeramente a nuez, el aceite de salvado de arroz es útil para freír y hornear, dice Ryan. También es un ingrediente popular para salteados.

El aceite puede actuar como un emulsionante y prolongar la vida útil , por lo que también se encuentra en alimentos altamente procesados.

Resumen

Valor nutricional.

Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de aceite de salvado de arroz, según el USDA 3 :

• Calorías: 120
• Grasa: 13,6 gramos
• Grasa saturada: 2,68 gramos
• Grasa monoinsaturada: 5,34 gramos
• Grasa poliinsaturada: 4,76 gramos
• Vitamina E: 4,39 miligramos

La composición nutricional exacta del aceite de salvado de arroz varía según el tipo de arroz utilizado, dice Ryan. En general, sin embargo, composición de ácidos grasos del aceite de salvado de arroz es aproximadamente un 47 % de grasas monoinsaturadas, un 33 % de grasas poliinsaturadas y un 20 % de grasas saturadas.

Si bien necesita consumir todas las variedades de grasas para obtener energía y para ayudar al cuerpo a absorber vitaminas específicas , consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL o 'malo'), aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular 4 .

Por otro lado, consumir grasas no saturadas, incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, en lugar de las grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares 5 . 

El ácidos grasos omega-6 Durante mucho tiempo se ha pensado que los que se encuentran en las grasas poliinsaturadas promueven la inflamación, pero los investigadores ahora reconocen que lo más importante es consumir una proporción equilibrada de grasas omega-6 y grasas omega-3 . El aceite de salvado de arroz tiene una mayor proporción de omega-6 que de omega-3.

Tipos de aceite de salvado de arroz.

Debido a las ceras y ácidos grasos libres mencionados anteriormente que se encuentran en el aceite de salvado de arroz crudo, todo el aceite de salvado de arroz que se encuentra en los productos alimenticios y en el pasillo de la tienda de comestibles se refina, dice Ryan. A diferencia del aceite de oliva, no hay múltiples grados, como virgen y virgen extra, de aceite de salvado de arroz, agrega.

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Aún así, hay algunas formas de aceite de salvado de arroz refinado que puede ver en los mercados especializados.

• Orgánico : Basado en los estándares del USDA, El arroz utilizado para crear aceite de salvado de arroz orgánico se cultiva sin fertilizantes sintéticos ni ingeniería genética. En cambio, la fertilidad del suelo, los nutrientes de los cultivos y las plagas se manejan con prácticas naturales, como labranza, rotación de cultivos y pesticidas orgánicos no sintéticos.
• Expulsor presionado: Los productores de aceite de salvado de arroz no están obligados a revelar los detalles de la extracción, dice Ryan, pero algunos pueden optar por incluir 'expeller pressed' en las etiquetas de sus productos. Este método de extracción mecánica consiste en extraer el aceite del salvado con una máquina y no depende de disolventes químicos, que a menudo son a base de petróleo 6 y puede ser perjudicial para el medio ambiente 7 .

Beneficios para la salud del aceite de salvado de arroz.

Puede mejorar la salud del corazón con moderación.

Gracias a su contenido de grasas no saturadas, el aceite de salvado de arroz puede reducir los niveles de colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Ryan.

De hecho, una revisión de 2022 de ocho estudios 8 descubrió que consumir aceite de salvado de arroz puede 'disminuir significativamente' los niveles de colesterol total en sangre, colesterol LDL y triglicéridos.

Aceite de salvado de arroz fitoesteroles 2 —compuestos derivados de plantas que son similares en estructura al colesterol— también desempeñan un papel en sus beneficios para la salud del corazón, dice Ryan.

fitoesteroles no solo prevenir los intestinos 9 de absorber el colesterol de la dieta, sino que también aumentan la excreción de colesterol en las heces. Y consumir fitoesteroles a diario 9 puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL.

Contiene antioxidantes beneficiosos.

Una cucharada de aceite de salvado de arroz ofrece más de 4 miligramos de vitamina e, o alrededor del 30% de la cantidad dietética recomendada para el nutriente 10 para personas mayores de 14 años.

Esta vitamina liposoluble tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que protege las células del daño causado por la exposición a los radicales libres (moléculas altamente inestables que desencadenar el estrés oxidativo ) que puede contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y al cáncer 10 desarrollo.

Junto con la vitamina E, el aceite de salvado de arroz es rico en gamma-orizanol, un compuesto que es considerado a ser 1 uno de los antioxidantes más efectivos y puede tener propiedades anticancerígenas.

En un estudio en ratones que habían sido inoculados con cáncer de colon, investigadores encontraron que el consumo de gamma-orizanol 11 redujo significativamente la masa tumoral de los roedores. Dicho esto, los resultados de los estudios en animales no necesariamente se pueden aplicar a la población humana.

Puede mejorar la salud de la piel.

Además del pasillo del aceite de cocina, el aceite de salvado de arroz también se encuentra en productos cosméticos, dice Ryan. A menudo se incluye en los jabones, agrega, junto con protectores solares y productos antienvejecimiento tópicos 12 .

La razón: salvado de arroz contiene escualeno y tocotrienoles , compuestos que ayudan a suavizar y reparar la piel cuando se aplican tópicamente.

Cuando se combina con surfactantes, conservantes y antioxidantes en agua destilada, también se ha demostrado que el aceite de salvado de arroz mejora los niveles de humedad de la piel y mantiene los valores normales de pH de la piel. A su vez, puede ser útil para tratar afecciones de la piel como la dermatitis atópica y la psoriasis, estado de los investigadores 12 . 

Es apto para alérgicos.

Gracias a su ligero sabor a nuez y su alto punto de humo , el aceite de salvado de arroz es un alternativa hipoalergénica a aceite de cacahuete , dice Ryan. El aceite también se usa en productos comercializados para personas con intolerancia al gluten o alergias, ya que el arroz en sí mismo es naturalmente sin gluten , ella agrega.

Las desventajas del aceite de salvado de arroz.

El salvado de arroz puede tener algunos beneficios notables, pero también conlleva algunos problemas de salud. Estos son los posibles inconvenientes del aceite de salvado de arroz.

Contiene grasas saturadas.

Aunque el aceite de salvado de arroz contiene grasas no saturadas que favorecen la salud del corazón, el ingrediente para cocinar contiene algo de grasa saturada, que puede incrementar 13 Colesterol LDL y niveles de colesterol total y contribuir a 14 enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cuando se consumen en exceso.

El aceite de salvado de arroz también contiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. La mayoría de las personas ya obtienen muchas grasas omega-6 (que se encuentran en los alimentos procesados) de su dieta, y necesitan equilibrarlas con grasas omega-3 (que se pueden encontrar en los aceites de linaza, cáñamo y chía).

Su producción puede causar daños ambientales.

El arroz a menudo se cultiva usando pesticidas, y 15% del total de pesticidas 15 utilizados para la producción de cultivos en todo el mundo se utilizan en los campos de arroz. A su vez, se pueden encontrar rastros de estos químicos en el aceite de salvado, dice Ryan.

Estos los pesticidas también pueden entrar en las vías fluviales 16 y se filtran en las aguas subterráneas, haciéndolas inseguras para el consumo y exponiendo a los animales, los humanos y la flora a sustancias químicas tóxicas . Además, la aplicación de algunos pesticidas puede afectar la salud de Granjeros 17 y comunidades vecinas 18 .

El proceso de extracción del aceite de salvado de arroz también puede ser dañino para el medio ambiente. Como se mencionó, el cerebro de arroz generalmente se extrae con solventes químicos, no con métodos mecánicos que expulsen el aceite del salvado, dice Ryan.

“Si bien los solventes químicos como el hexano que se usan para extraer el aceite no están en el producto refinado final que compra, siguen siendo productos de desecho”, agrega. “Entonces, desde un punto de vista ambiental, creo que es importante que aún nos demos cuenta de cuán intensivo en energía o químicamente puede ser el proceso de extracción de aceite de salvado de arroz”.

El arroz puede contener arsénico.

El arsénico, un metaloide tóxico, es un contaminante común de las aguas subterráneas, particularmente en el este y el sur de Asia y en los países de América del Sur. En los campos agrícolas, se sabe que el arsénico se acumula en el arroz, el cual, cuando se consume, puede conducir a la toxicidad 19 . Específicamente, el arsénico ha sido relacionado con problemas de salud 20 como el cáncer y el daño del ADN, en humanos.

Si bien algunas de estas impurezas se eliminan durante los procesos de refinación del petróleo, dice Ryan, es posible que no se filtren por completo. Un estudio de 2015 encontrado arsénico presente en algunos aceites de salvado de arroz, junto con concentraciones de otros metales pesados, como plomo, mercurio, cadmio y zinc, que fueron muy por encima de los recomendados para agua potable

Entonces, ¿el aceite de salvado de arroz es bueno o malo?

Al igual que con otros aceites vegetales Por lo general, el aceite de salvado de arroz es seguro para consumir con moderación en salteados ocasionales y, gracias a su contenido de grasas insaturadas y antioxidantes, puede ofrecer algunos beneficios para la salud.

Dicho esto, el aceite de salvado de arroz contiene grasas saturadas y tiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que puede aumentar el colesterol LDL y potencialmente promover la inflamación, respectivamente.

Además, el aceite de cocina puede contener trazas de metales pesados ​​y tener un impacto ambiental significativo a lo largo de su proceso de producción.

Deberá tener especial cuidado con algunos alimentos procesados ​​que contienen aceite de salvado de arroz, ya que estos elementos también pueden contienen altas cantidades de sodio y azúcar , que se sabe que tienen impactos negativos en la salud. El aceite de salvado de arroz también se usa para freír, que tampoco es una preparación tan saludable.

Resumen

Si bien todos los aceites de salvado de arroz en el mercado tendrán aproximadamente el mismo perfil nutricional, querrá optar por variedades orgánicas y/o prensadas por expulsor para minimizar el daño ambiental del aceite de salvado de arroz tradicional.

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Aceite de salvado de arroz frente a otros aceites.

Aceite de salvado de arroz vs aceite de oliva

una cucharada de aceite de oliva ofrece aproximadamente la misma cantidad de grasa total (14 gramos) y tiene casi la misma cantidad de grasa saturada (2,17 gramos) que el aceite de salvado de arroz.

Sin embargo, los dos aceites de cocina difieren en términos de grasas insaturadas: el aceite de oliva es significativamente más alto en grasas monoinsaturadas (9,58 gramos) y más bajo en grasas poliinsaturadas (1,33 gramos) 21 . El punto de humo del aceite de oliva oscila entre 350 y 470 grados Fahrenheit , dependiendo de la variedad utilizada.

Si bien el aceite de salvado de arroz puede ser una mejor elección para freír o cocinar a altas temperaturas, se ha demostrado que consumir aceite de oliva vinculado con una mejor salud general . Además, dado su alto contenido de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es una opción más saludable para cocinar en casa que el aceite de salvado de arroz. Opta por alimentos más ricos en nutrientes aceite de oliva virgen extra cuando pueda.

Aceite de salvado de arroz vs aceite vegetal

Al igual que el aceite de salvado de arroz, una cucharada de aceite vegetal, a menudo aceite de soja o una combinación de aceites de semillas económicos , proporciona 14 gramos de grasa, pero el perfil de ácidos grasos difiere ligeramente. El aceite vegetal ofrece un poco menos de grasas saturadas (1,92 gramos), solo 0,3 gramos más de grasas monoinsaturadas (5,64 gramos) y aproximadamente 1 gramo más de grasa poliinsaturada (5,64 gramos) 22 .

La mayor diferencia entre los dos aceites: el punto de humo, que es sólo 400 grados Fahrenheit para aceite vegetal. Aunque las distinciones nutricionales son menores, el aceite de salvado de arroz puede ser una opción un poco mejor si desea cocinar a temperaturas más altas.

Aceite de salvado de arroz vs aceite de girasol.

Una vez más, aceite de girasol y el aceite de salvado de arroz proporcionan alrededor de 14 gramos de grasa por cucharada, pero el primero tiene un poco menos de grasa saturada (1,44 gramos), aproximadamente la mitad de la cantidad de grasa monoinsaturada y casi el doble de la cantidad de grasas poliinsaturadas 23 .

Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden ayudar a mejorar la salud del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas. Sin embargo, consumir aceite de salvado de arroz en lugar de aceite de girasol ha sido encontrado 24 para disminuir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en mujeres con diabetes tipo 2. Dado que el aceite de girasol también tiene un punto de humo de 450 grados Fahrenheit , el aceite de salvado de arroz puede ser la opción un poco más nutritiva para cocinar a fuego alto, pero son comparables.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Incluir cantidades moderadas de aceite de salvado de arroz en su dieta puede tener algunos beneficios potenciales para la salud, gracias a sus grasas no saturadas y antioxidantes, y es una buena opción para las personas con alergias. Sin embargo, existen preocupaciones ambientales y éticas en torno a la producción del aceite, y contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol.

El resultado final: cocinar con aceite de salvado de arroz de vez en cuando no es motivo de estrés. Pero para las comidas diarias, considere usar aceites más nutritivos, como aceite de oliva y aceite de aguacate , para apoyar su salud.