Los 8 mejores frutos secos para proteínas y formas deliciosas de comer más de ellos

Para aquellos que buscan mejorar su juego de proteínas, las nueces son un excelente alimento para tener cerca. Los frutos secos no solo son ricos en proteínas, sino que también están repletos de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Algunos frutos secos están más concentrados en proteínas que otros, lo que los convierte en una opción más inteligente para aquellos que quieren aumentar su consumo de este importante nutriente.

En este artículo, compartimos ocho de los mejores frutos secos para obtener proteínas, además de formas fáciles y deliciosas de incorporar más frutos secos a su dieta.

Por qué los frutos secos son una gran fuente de proteínas

Las nueces son realmente la perfección a base de plantas. Ellos proveen grasas saludables y fibra , una variedad de vitaminas y minerales, así como importantes proteína .

En caso de que no lo hayas escuchado, la proteína es un gran problema. Su cuerpo requiere un suministro constante de aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, para realizar funciones vitales como crear hormonas y neurotransmisores, absorber nutrientes y desarrollar músculo. Para satisfacer esta demanda, su dieta debe ser alta en una variedad de alimentos ricos en proteínas . ( Aquí hay más información sobre la cantidad de proteína que necesita diariamente .)

A diferencia de muchas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos, que deben refrigerarse y cocinarse, los frutos secos son un fuente portátil de proteína que se puede llevar sobre la marcha y almacenar en su cocina, escritorio e incluso en su automóvil para que nunca se quede sin una opción de refrigerio que lo llene.

Además, las nueces combinan bien con ingredientes dulces y salados y se pueden agregar a ensaladas, platos de granos, productos horneados, granola, cereales e incluso postres para obtener un aumento saludable de proteínas.

para su información, el Tamaño de porción recomendado por USDA de nueces es 1 onza, lo que equivale a ¼ de taza o un puñado pequeño.

Los mejores frutos secos para cubrir tus necesidades proteicas

Si bien todos los frutos secos contienen proteínas, algunos son una fuente más rica que otros. Aquí hay ocho de los frutos secos con mayor contenido de proteínas, en orden de recuento de proteínas por onza:

Miseria

7,43 gramos de proteína (por onza de maní tostado)

Aunque técnicamente están clasificados como legumbres, la mayoría de la gente piensa que los cacahuetes son frutos secos. Los cacahuetes se encuentran comúnmente mezclados con otros frutos secos como las almendras y los anacardos en productos como la mezcla de frutos secos y los frutos secos mixtos con sabor.

maní y mantequilla de maní están repletos de proteínas de origen vegetal, además de fibra, grasas saludables y vitaminas y minerales, como la vitamina E y el cobre. Cobre 1 es un mineral que juega un papel importante en la producción de energía, la función inmunológica y la defensa celular.

El maní picado se puede espolvorear en platos como avena y ensaladas, y la mantequilla de maní se puede usar para agregar una fuente rápida de proteínas a recetas dulces y saladas como pudín de chía, fideos de maní y sopas.

Una onza de maní tostado contiene 2 :

• Calorías: 162
• Proteína: 7,43 gramos
• Gordo: 14,1 gramos
• Carbohidratos: 4,48 gramos
• Fibra: 2,69 gramos

Beneficios destacados

Almendras

6,01 gramos de proteína (por onza de almendras enteras)

Las almendras son una opción inteligente si está buscando mejorar su juego de proteínas. Las almendras enteras brindan 6 gramos de proteína de saciedad por onza y también contienen vitaminas y minerales, como magnesio . 

El magnesio es un nutriente que se necesita para regular el azúcar en la sangre y la presión arterial y ayuda al cuerpo a manejar el estrés. Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de las personas 3 son bajos en este importante mineral, que puede afectar negativamente la salud física y mental. Agregar solo 1 onza de almendras a su dieta diaria cubrirá el 18% de sus necesidades diarias de magnesio.

Las almendras picadas y en rodajas son deliciosas en ensaladas, y las almendras molidas se pueden usar en productos horneados y como empanizado bajo en carbohidratos para pescado y pollo. Las almendras tostadas se pueden combinar con frutas frescas o secas para hacer una merienda abundante y fácil.

Una onza de almendras contiene 4 :

• Calorías: 164
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 14 gramos
• Carbohidratos: 6,12 gramos
• Fibra: 3,54 gramos

Beneficios destacados

pistachos

5,95 gramos de proteína (por onza de pistachos tostados)

Estas gemas de tonos verdes están repletas de proteínas. 'Como dietista de rendimiento, los pistachos son uno de mis frutos secos favoritos, ya que proporcionan casi 6 gramos de proteína completa por porción. También me encanta que ofrecen 3 gramos de fibra, y casi el 90 % de las grasas de los pistachos son insaturadas'. Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , le dice a mindbodygreen.

Además de ser una gran fuente de proteínas, pistachos son ricos en minerales importantes para la regulación de la presión arterial, como el potasio.

Una revisión de 2021 de 21 estudios publicados en el Revista americana de nutrición clínica encontró que, de todos los frutos secos incluidos en la revisión, la ingesta de pistacho tuvo el efecto más fuerte sobre reduciendo tanto la presión sistólica 5 (el número superior) y la presión arterial diastólica (el número inferior).

Debido a que muchas personas lo consumen de forma insuficiente, el potasio se considera un ' nutriente de interés para la salud pública ' por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Esto significa que la mayoría de las personas pueden beneficiarse al comer más alimentos ricos en potasio, como los pistachos. puñado de cerezas secas.

Una onza de pistachos contiene 6 :

• Calorías: 162
• Proteína: 5,95 gramos
• Gordo: 13 gramos
• Carbohidratos: 8,02 gramos
• Fibra: 2,92 gramos

Beneficios destacados

Anacardos

4,34 gramos de proteína (por onza de anacardos tostados)

Anacardos tienen un sabor a mantequilla y una textura cremosa, lo que los convierte en una opción sabrosa para picar, hornear y casi cualquier otro uso culinario que se te ocurra. Incluso se pueden mezclar con colágeno, algunos dátiles y café para hacer el bebida de café sin lácteos más cremosa has probado alguna vez.

Los estudios muestran que comer anacardos con regularidad puede beneficiar en gran medida la salud del corazón al reducir los niveles de triglicéridos 7 , insulina, presión arterial y colesterol LDL 8 . Esto se debe al alto nivel de nutrientes saludables para el corazón como la fibra y los minerales, así como a los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que se encuentran en los anacardos.

Una onza de anacardos contiene 9 :

• Calorías: 163
• Proteína: 4,34 gramos
• Gordo: 13,2 gramos
• Carbohidratos: 9,27 gramos
• Fibra: 0,85 gramos

Beneficios destacados

Avellanas

4,25 gramos de proteína (por onza de avellanas tostadas)

Las avellanas son un ingrediente popular en postres como productos horneados y dulces de chocolate, pero también son deliciosas cuando se comen solas o cuando se incorporan a recetas saladas. Son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, así como en vitamina E, vitamina K y el mineral manganeso 10 , que está involucrado en la respuesta inmune, la salud ósea y el metabolismo.

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Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes fenólicos 11 como el ácido gálico, la epicatequina, el ácido cafeico, el ácido p-hidroxibenzoico, el ácido sinápico y la quercetina, que tienen poderosos efectos protectores celulares y antiinflamatorios en el cuerpo.

Si tiene ganas de algo dulce, intente usar avellanas para hacer estos brownies de chocolate con avellanas sin hornear , que entregan una poderosa dosis de antioxidantes en cada bocado gracias a ingredientes como avellanas, nueces y cacao en polvo.

Una onza de avellanas tostadas contiene 12 :

• Calorías: 183
• Proteína: 4,25 gramos  
• Gordo: 17,7 gramos
• Carbohidratos: 4,99 gramos
• Fibra: 2,66 gramos

Beneficios destacados

nueces de Brasil

4,05 gramos de proteína (por onza de nueces de Brasil secas)

nueces de Brasil son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como cobre, magnesio y zinc, pero son más conocidos por ser una de las fuentes más ricas de selenio en la dieta que puede comer. El selenio es un mineral necesario para el funcionamiento de tipos especiales de proteínas llamadas selenoproteínas 13 , que desempeñan un papel fundamental en la salud de la tiroides, la salud reproductiva y más.

Una onza de nueces de Brasil contiene 14 :

• Calorías: 187
• Proteína: 4,05 gramos
• Gordo: 19 gramos
• Carbohidratos: 3,32 gramos  
• Fibra: 2,13 gramos

Beneficios destacados

nueces

4 gramos de proteína (por onza de nueces tostadas)

nueces son un alimento básico en las dietas de muchas personas, y comúnmente se agregan a platos como la avena, los cereales, las ensaladas y los parfaits de yogur. Su sabor suave y ligeramente dulce los convierte en un ingrediente de referencia para productos horneados como galletas y pasteles. Las nueces a menudo se recomiendan como una forma natural de mejorar la salud del corazón debido a su capacidad 15 para reducir los niveles de grasa en la sangre, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.

Trate de usar nueces enteras en mezclas para refrigerios y espolvoree nueces picadas en las ensaladas. Las nueces incluso se pueden combinar con aguacate, rúcula y algunos otros ingredientes simples para crear una cremosa, pesto lleno de verduras . 

Una onza de nueces tostadas contiene 16 :

• Calorías: 18
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 17 gramos
• Carbohidratos: 17,9 gramos
• Fibra: 1,99 gramos

Beneficios destacados

piñones

3,88 gramos de proteína (por onza de piñones secos)

piñones son las semillas de los pinos, pero la FDA las clasifica como nueces. Tienen un sabor a pino y una textura suave y están llenos de nutrientes como vitaminas y minerales.

Solo 1 onza de piñones cubre más del 15 % de sus necesidades diarias de vitamina E, magnesio , cobre, manganeso y zinc. También son una buena fuente de beneficios para la salud antioxidantes 17 como fitoesteroles y carotenoides, que protegen contra el daño celular y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

Trate de usar piñones para hacer este sabroso salsa para pasta con piñones o utilícelos para agregar textura a sus bocados favoritos a base de plantas como este hamburguesa de hongos portobello receta.

Una onza de piñones secos contiene 18 :

• Calorías: 191
• Proteína: 3,88 gramos
• Gordo: 19,4 gramos
• Carbohidratos: 3,71 gramos
• Fibra: 1,05 gramos

Beneficios destacados

Cómo incluir más nueces en tu dieta

Hay muchas maneras de incorporar más frutos secos en bocadillos, comidas y postres saludables.

Los estudios muestran que las personas que comen más nueces tienen tasas más bajas de afecciones de salud comunes, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. De hecho, una revisión de 2022 publicada en Avances en Nutrición encontró que una ingesta diaria de 1 onza de nueces 19 se asoció con una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad cardíaca, una reducción del 22 % en la muerte por todas las causas y una reducción del 11 % en la muerte relacionada con el cáncer.

Además, agregar más nueces a su dieta es una manera fácil de aumentar la ingesta de nutrientes que comúnmente faltan en la dieta de la mayoría de las personas, como fibra, potasio y magnesio.

Bien, ahora que sabe cuán saludables son realmente las nueces, aquí hay algunas maneras de incluir más nueces en su dieta:

1. Agregue nueces a sus refrigerios y comidas favoritas: 'Las nueces son uno de los alimentos más fáciles de agregar a su dieta porque puede tomar un puñado y agregarlas a cualquier comida o refrigerio'. Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , le dice a mindbodygreen. Ella sugiere guardarlos en frascos de vidrio en el refrigerador o en la despensa donde puedas verlos fácilmente. 'Esto los hace fáciles de agarrar y reduce las posibilidades de que te olvides de ellos', dice ella.
2. Use nueces para cubrir las chuletas de pollo, el pescado y las verduras: Para una alternativa baja en carbohidratos a las migas de pan, pulse nueces como almendras en un procesador de alimentos y utilícelas para hacer una capa crujiente para proteínas como el pollo y el pescado. 'El salmón con corteza de pistacho o nuez es una de mis recetas favoritas', dice Jones.
3. Use harinas a base de nueces en sus productos horneados favoritos: En comparación con la harina blanca, harinas a base de frutos secos como la harina de almendras son más ricas en proteínas, grasas saludables y fibra. Trate de recrear sus recetas favoritas de muffins, galletas, pasteles y pan usando harina de almendras para agregar nutrientes.
4. Haz bocados energéticos ricos en proteínas y fibra: 'Uso mi procesador de alimentos para mezclar nueces con dátiles o frutas secas para hacer bocados energéticos casi todas las semanas para bocadillos para llevar', dice Jones.
5. Use mantequilla de nuez para hacer dulces nutritivos: Mantequilla de maní y mantequilla de almendras se puede utilizar para hacer rellenos y deliciosos dulces, como estos trufas veganas de mantequilla de maní . 
6. Haz tu propia mezcla de frutos secos y granola: Las mezclas de granola y refrigerios compradas en la tienda se pueden empacar con azúcar agregada. Intenta hacer tus propias versiones en casa, como esta granola de cardamomo y jengibre .
7. Tenga a mano paquetes de nueces mixtas para un refrigerio saludable y portátil: Puede comprar paquetes individuales de nueces mixtas y guardarlos en su escritorio en el trabajo, en su automóvil o en su bolso. Teniendo un snack rico en proteínas en la lista puede ser útil cuando estás a punto de tener hambre. 'Cuando viajo, siempre llevo conmigo paquetes individuales de pistachos tostados con chile sin cáscara', dice Jones.
8. Úsalos en pestos y gremolatas: Los frutos secos como los piñones, las nueces y los pistachos son deliciosos pesto y se puede agregar a las gremolatas, una combinación de ajo, perejil y ralladura de limón que es deliciosa en platos de pasta, verduras y carne.

Estas son solo algunas formas de agregar más frutos secos a su dieta. Las nueces se pueden agregar a una variedad de recetas, así que no temas experimentar en la cocina con nueces picadas, harina a base de nueces y mantequilla de nueces.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Si está buscando una manera fácil y deliciosa de aumentar su consumo de proteínas, considere hacer un viaje a su supermercado local para abastecerse de nueces. Los frutos secos no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, grasas saludables, fibra y compuestos vegetales protectores. Además, la investigación muestra que las dietas ricas en nueces pueden ayudar a proteger contra condiciones de salud comunes como las enfermedades del corazón.

Ah, ¿y mencionamos que son deliciosos? Para obtener los principales beneficios para la salud de las nueces, pruébelas en recetas simples como esta pesto apto para veganos o este lleno de proteína gambas alioli con nueces .