Las 10 grasas más saludables que puede comer (y cuáles debe evitar)
Las grasas a menudo tienen mala reputación. Sin embargo, la grasa es en realidad un nutriente esencial que desempeña varias funciones importantes en el cuerpo. El truco consiste en empacar fuentes naturales y nutritivas de grasa en su plato.
Para ayudar, preguntamos a los nutricionistas qué hace que las grasas sean saludables o no saludables y qué grasas saludables debe incluir en su dieta.
Por qué la grasa es importante
La grasa es un macronutriente, junto con los carbohidratos y las proteínas, lo que significa que nuestro cuerpo la necesita en grandes cantidades (en comparación con los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades).
La grasa ha sido denigrado 1 durante décadas, con varias dietas que promueven patrones de alimentación sin grasa o bajos en grasa. Sin embargo, este nutriente esencial juega varios papeles importantes en el cuerpo, dice Crystal Scott, R. D. , un nutricionista que se especializa en el control de peso. Además, la grasa también agrega un gran sabor a la comida y nos ayuda a sentirnos llenos, dice Jen Scheinman, MS, RDN , un entrenador de nutrición funcional.
Afortunadamente, la conciencia sobre la importancia de las grasas ha ido en aumento, como lo demuestra la creciente popularidad de dietas como la rica en grasas. dieta cetogénica . Estas son algunas de las razones por las que la grasa dietética es tan importante:
1.Proporciona energía.
La grasa es una fuente concentrada de energía, que proporciona más del doble de calorías por gramo en comparación con los carbohidratos o las proteínas. Sirve como un forma de energía almacenada 2 que se puede utilizar cuando sea necesario.
2.
Facilita la absorción de vitaminas.
Vitaminas solubles en grasa ( vitaminas A, D, E y K 3 ) requieren grasa para su correcta absorción en el cuerpo. Consumir un poco de grasa con cada comida que contenga estas vitaminas ayuda a garantizar que se utilicen correctamente.
3.
Mantiene la estructura celular.
Las grasas son un componente esencial de las membranas celulares 4 y contribuir a la estructura y función de las células de todo el cuerpo.
4.Permite la producción de hormonas.
Algunas hormonas, incluidas ciertas hormonas suprarrenales y algunas hormonas sexuales, se sintetizan a partir del colesterol, que es un tipo de grasa.
5.
La grasa corporal ofrece aislamiento y protección.
La grasa proporciona aislamiento y relleno dentro del cuerpo, lo que protege los órganos y ayuda a mantener la temperatura corporal. La grasa parda, o tejido adiposo pardo (BAT), también ayuda a producir calor corporal a través de termogénesis 5 .
cuanta grasa comer
Las pautas dietéticas generalmente recomiendan que obtenga 20% a 35% de su consumo total de calorías 6 de grasas Para alguien que sigue una dieta de 2000 calorías, por ejemplo, eso podría resultar en 400 a 700 calorías de grasa por día (alrededor de 45 a 75 gramos).
Sin embargo, es importante comprender que no todas las grasas son iguales. De hecho, hay cientos de diferentes tipos de ácidos grasos, cada uno con sus propiedades únicas. Se han agrupado en unas pocas categorías principales (grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas trans, etc.) para nuestra conveniencia y comprensión.
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Resumen
La mayoría de las personas querrán comer aproximadamente de 45 a 75 gramos de grasa por día, idealmente de fuentes saludables de grasa.¿Qué hace que una grasa sea saludable?
Entonces, ¿qué hace que una grasa sea saludable y cómo se puede distinguir entre grasas saludables y grasas no saludables?
'Las grasas saludables tienden a ser naturales y tienen estructuras químicas que son fáciles de descomponer para el cuerpo y utilizarlas como energía. Estas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas', dice Uma Naidoo, MD , psiquiatra nutricional y autor de Este es tu cerebro en la comida .
Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas (MUFA y PUFA para abreviar) se encuentran en alimentos como aguacates, aceite de oliva , nueces, semillas y pescado. Ellos pueden promover la salud del corazón 7 , niveles más bajos de colesterol 8 , y reducir la inflamación 9 , dice Scheinman.
Por otro lado, Naidoo explica que una grasa no saludable es aquella que es el resultado del procesamiento de alimentos. El procesamiento altera las estructuras de las grasas naturales en formas que las hacen más difíciles de usar para el cuerpo.
Las grasas procesadas a menudo se encuentran en forma de grasas trans, grasas y aceites hidrogenados, y aceites de semillas procesados , dice Naidoo. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol LDL 10 , aumentar el riesgo de enfermedades del corazón 11 , y tienen otros efectos negativos para la salud, dice Scott.
Resumen
Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son más fáciles de descomponer para el cuerpo en comparación con las grasas saturadas o trans. Estas grasas saludables tienen un efecto positivo en la salud del corazón y los niveles de colesterol.Omega-3 versus ácidos grasos omega-6
Si ha oído hablar de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, es posible que se pregunte cuál es la diferencia entre ellos y qué tipo es saludable.
Ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que tienen Propiedades anti-inflamatorias 12 ; mientras que los omega-6 en altas proporciones pueden ser inflamatorio 13 , dice Naidoo.
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel crucial en desarrollo y funcionamiento del cerebro 14 , apoyar la salud del corazón 15 y puede ayudar con condiciones como depresión 16 , TDAH 17 , y deterioro cognitivo relacionado con la edad 18 , dice Scheinman.
'Antes de la revolución industrial, los humanos consumían una dieta con una proporción de grasas omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4:1; sin embargo, en el clima alimentario actual, la persona promedio consume aproximadamente una relación 16:1 19 de grasas omega-6 a omega-3, que es uno de los impulsores de la inflamación crónica y muchas enfermedades metabólicas', explica Naidoo.
'Por lo tanto, es especialmente importante consumir una gran cantidad de omega-3 para reducir esta proporción y fuera de balance 13 los efectos inflamatorios del exceso de omega-6', agrega Naidoo.
Resumen
Si bien tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son esenciales, generalmente consumimos muchos más ácidos grasos omega-6 debido a la forma en que se procesan y preparan los alimentos en la actualidad. Es importante obtener suficientes omega-3 en nuestra dieta para mantener nuestro cuerpo en equilibrio.Lista de grasas saludables
Ahora que comprende la importancia de las grasas, aquí hay algunas fuentes naturales y nutritivas de grasas saludables (vegetales y animales) que puede agregar a su dieta.
1.Pescado grasoso
Pescado grasoso son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón. De hecho, el Asociación Americana del Corazón 20 recomienda comer dos porciones de pescado graso por semana para una mejor salud del corazón. Pescados grasos, como el salmón, también son una buena fuente de proteína 21 y tienen un contenido de carbohidratos insignificante.
Si desea agregar más pescado a su dieta, intente hacer estos Tacos de pescado o Pasteles de Salmón . Desde un perspectiva ambiental , los peces 'SMASH' de tamaño más pequeño (salmón, caballa, anchoas, arenque y sardinas) tienen menos probabilidades de contener toxinas dañinas y son más sostenibles.
2.Aguacates
A diferencia de la mayoría de las frutas que contienen principalmente carbohidratos y no tienen mucho contenido de grasa, aguacates 22 están llenos de grasas saludables. Los aguacates también contienen vitamina E y antioxidantes 23 que mejoran la salud del cerebro y protegen contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Scott recomienda agregar palta a ensaladas o sándwiches o usándolo como reemplazo de pastas para untar como mantequilla o mayonesa. Aceite de aguacate también es un opción saludable para cocinar a fuego alto .
3.Nueces
Las nueces están llenas de grasas saludables que mejoran la salud del corazón. Un 2017 estudiar 24 descubrió que comer 1 onza de nueces al menos cinco veces a la semana está relacionado con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca.
Puede masticar un puñado de nueces cuando tenga hambre o agregarlas a su yogur, cereal o batidos para que sean más abundantes y nutritivos. Si te gusta mantequilla de nueces , puedes acompañarlo con rodajas de apio o manzana como un dip saludable.
4.Semillas
Al igual que las nueces, las semillas también contienen una poderoso golpe cuando se trata de proteínas y grasas saludables. Las semillas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas 25 que pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
Hay muchos tipos diferentes de semillas, y se pueden usar de varias maneras diferentes. Por ejemplo, puede agregar semillas de lino molidas o semillas de chia a tus batidos. O bien, puede espolvorear una mezcla de calabaza y semillas de girasol sobre tus sopas y ensaladas. El pudín de semillas de chía también es una excelente opción para el desayuno.
5.Aceite de oliva
Aceite de oliva es la piedra angular de la Dieta mediterránea , que se considera una de las dietas más saludables del mundo 26 . El aceite de oliva contiene Ácido oleico 27 , que es un ácido graso con potentes propiedades antiinflamatorias.
Puedes usar aceite de oliva en casa aderezos para ensaladas , salsa de pesto y hummus, o rocíelo sobre verduras asadas. Optar por aceite de oliva virgen extra (AOVE) prensado en frío para el más alto contenido de nutrientes y antioxidantes.
6.Huevos
Los huevos, y las yemas de huevo en particular, alguna vez tuvieron una mala reputacion 28 por su contenido en colesterol. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que el colesterol dietético no es un factor significativo para el riesgo de enfermedad cardíaca 29 . Además, los huevos son un alimentos ricos en nutrientes 30 que ofrecen varias vitaminas y minerales, además de proteínas y grasas saludables.
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Los huevos son extremadamente versátiles y fáciles de cocinar. Se pueden comer en casi cualquier momento del día. Por ejemplo, podrías comer un huevo revuelto para el desayuno , un panecillo de huevo vegetal para el almuerzo y shakshuka para la cena. Incluso puedes agregar huevos a tu avena para una textura más rica y cremosa.
7.Yogur
Al igual que otros productos lácteos, el yogur también contiene grasas, proteínas y calcio . También tiene la bono adicional de probióticos 31 , bacterias saludables que mejoran la inmunidad y la salud intestinal.
Puede comer yogur tal cual o añadirlo a batidos . Cúbralo con bayas y nueces para un impulso adicional de sabor y nutrición. Cuando compre yogur en el supermercado, asegúrese de optar por yogur con toda la grasa y evite las variedades sin grasa o bajas en grasa.
8.Frijoles
Los frijoles son una gran adición a su dieta, especialmente si es vegano o vegetariano y busca más grupos de alimentos para aumentar su ingesta de proteínas . Además de los ácidos grasos omega-3, los frijoles también ofrecen proteína y fibra 32 .
Hay muchos tipos de frijoles y puedes cocinarlos de varias maneras. Por ejemplo, puede agregar garbanzos o frijoles a las ensaladas y usar frijoles cannellini en sopas . Los frijoles negros son un relleno saludable para tacos, y los frijoles lima tostados son un buen refrigerio.
9.ghee
Ghee es una forma de mantequilla clarificada que se ha utilizado en ayurvédico recetas y remedios durante siglos. Se elabora calentando mantequilla y eliminando el exceso de agua, con el fin de crear una grasa más concentrada que contenga grasas solubles. vitaminas 33 A, E y K, Ginger Hultin, MS, RDN, previamente dicho mindbodygreen .
Ghee tiene un alto punto de humo de 485 grados Fahrenheit, lo que lo convierte en un buen medio para cocinar. Cuando compre ghee, intente optar por variedades orgánicas alimentadas con pasto en la medida de lo posible.
10.Chocolate negro
El chocolate amargo contiene un tipo de grasa saturada llamada ácido esteárico 34 eso no parece afectar los niveles de colesterol de la misma manera que lo hace la grasa de la carne, dice Scheinman. Además, dice que está llena de otras nutrientes 35 como el magnesio y los polifenoles saludables.
Puedes comer un pedazo de chocolate negro después del almuerzo para frenar los antojos de azúcar , o puedes afeitarlo sobre tu yogur o budín de semillas de chía . Scheinman recomienda optar por variedades que tengan más del 70% de cacao.
Grasas no saludables a evitar
Las grasas trans y los aceites hidrogenados son grasas no saludables que debe evitar.
Grasas trans se forman mediante un proceso de fabricación que consiste en añadir hidrógeno al aceite vegetal, con el fin de transformarlo de líquido a sólido a temperatura ambiente.
La margarina y la manteca son ejemplos de grasas trans. Se conocen como aceites parcialmente hidrogenados (PHO). Las grasas trans solían encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados, bocadillos empaquetados y aderezos para ensaladas comprados en tiendas, dice Naidoo. Se ha demostrado que estas grasas representan un serio riesgo para la salud del corazón 36 .
Actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohíbe a los fabricantes de alimentos agregar grasas trans a los alimentos 37 en los Estados Unidos, aunque algunos productos todavía contienen rastros de ellos. La FDA estima que eliminar los PHO de los alimentos procesados puede potencialmente prevenir miles de muertes y ataques cardíacos por año.
Además de las grasas trans, otras grasas altamente procesadas como aceites vegetales y de semillas tampoco son saludables, especialmente en grandes cantidades, dice Scheinman. 'Existe la preocupación de que las grasas altamente procesadas que se encuentran en aceite de soja , aceite de maíz , y aceite de girasol puede aumentar la inflamación, especialmente en la típica dieta estadounidense donde comemos muchas de estas grasas y muy poco de los saludables ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios', explica.
Naidoo recomienda evitar los alimentos fritos, como las papas fritas, ya que los restaurantes de comida rápida suelen usar estos aceites más baratos que producen inflamación.
Resumen
Las grasas trans dañinas ya no son tan comunes en la dieta promedio. Sin embargo, todavía se pueden encontrar otras grasas no saludables en los aceites vegetales y de semillas. Limite su consumo de alimentos fritos y altamente procesados para evitarlos.¿Qué pasa con las grasas saturadas?
Las grasas saturadas a menudo se agrupan con las grasas trans, pero no son lo mismo. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como carnes y lácteos, así como en algunos alimentos vegetales tropicales como Coco , dice Naidoo.
Si bien alguna vez se creyó que las grasas saturadas debían limitarse estrictamente, investigación 38 sugiere que pueden no ser tan dañinos como se pensaba anteriormente, explica Scott.
'Las pautas dietéticas actuales recomiendan que mantenga las grasas saturadas en menos del 10 % de sus calorías. Si tiene una enfermedad cardíaca, colesterol alto o tiene un alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, la American Heart Association recomienda mantener las grasas saturadas en 5% a 6% de sus calorías diarias 39 ', dice Scheinman.
Cuando se trata de evaluar qué tan saludable es un alimento, también es importante considerar la calidad de la nutrición que ofrece el alimento en lugar de solo la delgadez, Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , previamente señaló a mindbodygreen. Si un alimento es rico en vitaminas y minerales y además contiene alguna grasa saturada (como los huevos, por ejemplo), puede ser una mejor opción que un alimento que no tiene grasa pero que tampoco aporta mucho valor nutricional.
Como con todos los alimentos, Naidoo recomienda comer grasas saturadas con moderación y como parte de una dieta sana y equilibrada que también sea rica en frutas y verduras.
Resumen
Las grasas saturadas, que se encuentran en productos con carne, lácteos y cocos, pueden ser parte de una dieta saludable cuando se consumen con moderación.Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
Si está tratando de comer mejor, vale la pena agregar grasas saludables a su dieta y eliminar las grasas no saludables tanto como sea posible. Nueces, semillas, frijoles, aguacates, huevos, pescado graso, aceite de oliva y el yogur son excelentes fuentes de grasas saludables que lo dejarán satisfecho.
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