¿Los anacardos son buenos para ti? Beneficios y cómo se comparan con otras nueces

Los anacardos pueden no ser el refrigerio favorito en los juegos de béisbol o los carnavales (hola, maní y almendras), pero las nueces son las favoritas de los fanáticos para comer todos los días.

Sabemos que ofrecen un sabor delicioso y un crujido agradable, pero ¿los anacardos son buenos para ti? Para averiguarlo, les pedimos a dietistas registrados que analizaran el perfil nutricional de la nuez e investigaron las últimas investigaciones sobre sus beneficios para la salud.

¿Qué son los anacardos?

Los anacardos son un tipo de nuez que crece en la Anacardo occidental árbol, y se producen principalmente en India, Vietnam, Mozambique y Brasil, el último de los cuales son nativos de 1 , dice Maggie Moon, MS, RD , un dietista registrado con sede en Los Ángeles y autor de La dieta MENTE.

Sorprendentemente, los anacardos no son en realidad una nuez 'verdadera': son granos comestibles cubiertos de cáscara que crecen de las frutas en forma de pera del árbol, conocidas como manzanas de cajú , de acuerdo con la Universidad de Florida . (Pero en aras de la simplicidad, nos referiremos a ellos como locos de ahora en adelante).

Los anacardos son susceptible al daño de plagas, hongos y enfermedades, por lo que los agricultores pueden aplicar herbicidas, insecticidas y fungicidas para proteger los cultivos, como es el caso en Côte d'Ivoire, un productor líder de marañón. El árbol prospera en climas tropicales libres de heladas, por lo que no verá anacardos cultivados comercialmente en los EE. UU.

Con forma de riñón y color beige claro, los anacardos tienen un suave sabor a nuez, un crujido inicial satisfactorio y una textura cremosa que los hace ideales para picar. Se usan comúnmente para agregar una textura espesa y aterciopelada a los platos veganos, como sopas y salsas, así como un crujido en ensaladas y mezclas de frutos secos.

La cáscara de un anacardo contiene urushiol, un líquido aceitoso y venenoso que puede causar ampollas en la piel. A su vez, todos los anacardos que se venden en las tiendas de comestibles serán pelados y procesados ​​(ya sea tostados, al vapor, etc.) para eliminar el aceite.

Como muchas variedades de frutos secos, los anacardos pueden ser caros, oscilando entre y por aproximadamente 2 libras.

En 2017, los anacardos fueron el segundo más popular nuez de árbol en los EE. UU., con ventas que crecen un 7% cada año. Sin embargo, los anacardos son un alérgeno común y algunos los estudios sugieren Las alergias al anacardo se están volviendo más comunes a medida que aumenta el consumo.

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Resumen

Información nutricional

Aquí está el desglose nutricional de 1 onza (alrededor de un puñado) de anacardos crudos, según el USDA 2 :

• Calorías: 157
• Proteína: 5,16 gramos
• Gordo: 12,4 gramos
• Grasa saturada: 2,21 gramos
• Grasa monosaturada: 6,75 gramos
• Grasa poli-insaturada: 2,22 gramos
• Carbohidratos: 8,56 gramos
• Fibra dietética: 0,94 gramos
• Azúcar: 1,68 gramos
• Potasio: 187 miligramos
• Cobre: 0,62 miligramos
• Magnesio: 82,8 miligramos
• Hierro: 1,89 miligramos

Al igual que con muchas variedades de frutos secos, los anacardos son una gran fuente de grasas no saturadas, el tipo de grasa que puede ayudar a bajar 3 colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL o 'malo') y aumentar 4 colesterol de lipoproteínas de alta densidad (también conocido como HDL o 'bueno') cuando se come en lugar de grasas saturadas, dice May Zhu, MBA, RD, LDN , un dietista registrado en Chicago.

Además, los anacardos ofrecen proteína, un macronutriente que puede ayudar a aumentar la saciedad , señala. 'Es un alimento realmente excelente para incorporar y ayudarlo a mantenerse lleno durante un poco más de tiempo', dice ella. 'También son bajos en azúcar, por lo que son excelentes para la mayoría de las dietas'.

Sin embargo, la característica sobresaliente de los anacardos es su composición de micronutrientes. Los frutos secos son ricos en cobre, un mineral requerido para la producción de energía y la salud del cerebro 5 y magnesio, que apoya la función muscular y nerviosa 6 , dice Zhu. también proporcionan hierro, un mineral necesario para transportar oxígeno 7 por todo tu cuerpo.

Las nueces en general son alimentos ricos en energía, lo que significa que ofrecen más calorías por porción que otros alimentos, como frutas y verduras, dice Zhu. 'Todos los frutos secos caben dentro del rango de 150 a 200 calorías por porción, y los anacardos están justo en el medio, si no en el extremo inferior', agrega Moon.

Aunque son más altos en calorías en comparación con otros alimentos, anacardos ricos en nutrientes y otras nueces puede ser una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación, dice Zhu.

Beneficios del anacardo:

Pueden apoyar la salud cardiovascular cuando se consumen con moderación.

Es muy probable que la pregunta '¿Son los anacardos buenos para el corazón?' está en lo más alto de tu mente. Y hay buenas noticias: las nueces pueden ayudar a la salud cardiovascular.

La investigación sobre los anacardos, específicamente, respalda los beneficios para la salud del corazón de las nueces. En un estudio de ocho semanas de 50 personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que consumir anacardos (equivalente al 10 % de la ingesta calórica diaria total) significativamente disminución de los niveles de insulina sérica 8 y mejoró la proporción de colesterol LDL a HDL.

Otro estudio 2017 9 en 51 adultos con o en riesgo de colesterol LDL alto tuvo resultados similares; los investigadores encontraron que consumir anacardos diariamente durante 28 días disminuyó los niveles de colesterol total y colesterol LDL. En la conclusión de la investigación, los autores del estudio señalan que comer anacardos a diario en lugar de refrigerios ricos en carbohidratos puede ayudar a controlar el colesterol.

Contienen un nutriente esencial para la salud de su cerebro.

Coma una porción de 1 onza de anacardos y cumplirá con el 69 % de la cantidad diaria recomendada de cobre, según la Institutos Nacionales de Salud 5 (NIH). El mineral juega un papel clave en la producción de energía, el metabolismo del hierro y la síntesis de tejido conectivo y neurotransmisores.

Más cobre apoya la salud del cerebro , dice Luna. 'Sin cobre, la vaina de mielina, también conocida como materia blanca, no puede formarse correctamente', explica. En caso de que no lo sepas, la vaina de mielina es una capa de aislamiento que se forma alrededor de los nervios . Ayuda a transferir información rápidamente a través de impulsos eléctricos entre las células cerebrales, dice Moon. 'Cuando la materia blanca se debilita, los mensajes hacia y desde nuestros 100 mil millones de células nerviosas, que afectan todos los aspectos de nuestro funcionamiento, se ralentizan y se descomponen', agrega.

Investigación publicada en Fronteras en la neurociencia del envejecimiento sugiere que tener niveles bajos de cobre sérico es asociado con el deterioro cognitivo en adultos mayores 10 . Y un estudio de 2019 encontró que los adultos mayores que consumen una cantidad moderada de nueces (léase: 15 a 30 gramos) al día tienen puntajes cognitivos más altos 11 que los que no comen frutos secos.

Contienen antioxidantes beneficiosos.

Junto con las vitaminas y los minerales que figuran en la etiqueta de información nutricional, los anacardos cuentan con antioxidantes: compuestos vegetales que funcionan para neutralizar los radicales libres, moléculas altamente inestables que desencadenar el estrés oxidativo y puede contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y al cáncer 12 desarrollo, dice Zhu.

Específicamente, los anacardos contienen flavonoides, dice Moon. Estos compuestos se han encontrado 13 tener efectos antiinflamatorios en condiciones crónicas como enfermedades autoinmunes, cáncer, diabetes, trastornos cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas. De hecho, los estudios han demostrado 14 que las personas que consumen una gran cantidad de flavonoides tienen un 18 % menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que las que no lo hacen.

Ofrecen proteína de origen vegetal.

Cada porción de 1 onza de anacardos proporciona un poco más de 5 gramos de proteína . Este macronutriente es necesario para la estructura, función y regulación de sus tejidos y órganos.

Estudios muestran 15 que consume proteína de origen vegetal está inversamente asociado con la mortalidad por todas las causas, y reemplazando solo el 3% de la ingesta de proteínas con fuentes de origen vegetal ha sido vinculado 16 con una reducción del 10% en la mortalidad global.

A diferencia de las proteínas de origen animal, la proteína en anacardos no se considera una proteína 'completa', lo que significa que no proporcionar suficiente de 15 los nueve aminoácidos esenciales que necesitas obtener de los alimentos, dice Moon. Sin embargo, '[consumir] una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día será suficiente para proporcionar todos los aminoácidos necesarios para la salud humana', señala.

Contienen un mineral esencial para la función cognitiva y embarazos saludables.

En una porción de anacardos, obtendrá 1,89 miligramos de hierro, lo que equivale al 10,5 % de la RDA 17 . Este mineral se usa principalmente para crear hemoglobina, las proteínas en los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos. Cuando tiene deficiencia de hierro, puede experimentar Trastornos gastrointestinales, debilidad, fatiga y dificultad para concentrarse 7 .

Su función cognitiva también puede verse afectada. Fronteras en la neurociencia del envejecimiento encontraron una asociación significativa entre niveles bajos de cobre y peor rendimiento en un examen de cognición 10 en los participantes que también tenían niveles bajos de hierro.

Aunque consumir suficiente hierro es esencial para todos, también es particularmente importante para las mujeres embarazadas, ya que la ingesta baja se ha asociado con bajo peso al nacer, nacimiento prematuro y deterioro del desarrollo cognitivo y conductual en bebés 7 . Específicamente, la deficiencia de hierro durante el primer trimestre puede negativamente 18 afectar el crecimiento fetal y aumentar el riesgo de parto prematuro.

Alergias y efectos secundarios.

Si bien los anacardos son buenos para usted en la mayoría de los casos, hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Los anacardos son un alérgeno común, y las personas que experimentan reacciones alérgicas a ellos también pueden reaccionar mal a otros frutos secos.

A pequeño estudio de 2018 19 , por ejemplo, descubrió que dos tercios de las personas que son alérgicas a los anacardos también reaccionan a los pistachos. Cuando una persona alérgica se expone a los anacardos, las proteínas de la nuez se unen a los anticuerpos IgE creados por el sistema inmunitario, que luego desencadena una reacción .

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Los anacardos y otras nueces también contienen ácido fítico, un compuesto que se une a los minerales 20 , como el hierro, el magnesio y el zinc, y pueden reducir su biodisponibilidad (léase: la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes), dice Zhu.

Dicho esto, la investigación que investiga el alcance de este efecto hasta ahora no ha sido concluyente, ya que el metabolismo individual y los métodos de preparación pueden afectar el efecto de unión del ácido fítico, agrega. Algunos expertos dicen que remojar las nueces antes de consumirlas puede reducir el contenido de ácido fítico, pero investigación reciente 21 descubrió que hacerlo no resultó en una mayor biodisponibilidad de nutrientes.

Anacardos frente a otros frutos secos

Si bien todos los frutos secos ofrecen proteínas de origen vegetal y grasas no saturadas, sus ofertas nutricionales exactas —más los perfiles de sabor y los costos— varían ligeramente.

Anacardos vs cacahuetes:

Por porción de 1 onza, maní proporcionar 22 un poco más de proteína (7 gramos) y grasa no saturada (11 gramos) que los anacardos. Las nueces, que son técnicamente 23 las semillas de las legumbres, son típicamente tostado 24 , dándoles un sabor único a nuez y algo dulce.

Los cacahuetes cuestan menos de por 2 libras, lo que los hace más asequibles que los anacardos.

Anacardos vs Almendras:

Entonces, ¿qué es más saludable: almendras o anacardos? Almendras oferta 25 cantidades similares de proteína (6 gramos) y un poco más de grasas insaturadas (12,5 gramos) que los anacardos, pero se destacan de su contraparte cuando se trata de vitamina E, dice Moon.

Las nueces proporcionan más de 7 miligramos del antioxidante, que es conocido por su capacidad para calmar la piel, agrega. Lata sabor almendras van de dulce a amargo 26 . Una bolsa de nueces de aproximadamente 2 libras puede costar $ 9, por lo que son un poco más económicas que los anacardos.

Anacardos vs Nueces:

nueces oferta 27 aproximadamente la misma cantidad de proteína (5 gramos) que los anacardos, pero contienen mucha más grasa no saturada (18,5 gramos) por porción. Los frutos secos algo amargos y terrosos son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3, compuestos antiinflamatorios que también favorecen la salud del cerebro, dice Moon.

Los anacardos y las almendras son comparables en términos de precio; una bolsa de nueces de 2 libras puede costarte alrededor de .

Anacardos crudos vs tostados

Aunque encontrará anacardos etiquetados como 'crudos' en las tiendas de comestibles, todavía se han procesado (se les quitó la cáscara, la nuez se coció al vapor) para eliminar el compuesto de urushiol, dice Zhu. 'Dado que están libres de conservantes añadidos, todavía se pueden etiquetar como crudos', señala. Debido a este proceso, el urushiol no es una preocupación a menos que estés tratando de pelar y comer una nuez de marañón cultivada en tu propio patio trasero, agrega.

El perfil de nutrientes de los anacardos crudos y tostados es bastante similar. Cocinar puede 'matar' algunas vitaminas C y B, pero también puede aumentar el contenido de algunos minerales, como potasio, magnesio y calcio, dice Moon.

De manera similar, un estudio de 2011 encontró que asar anacardos mejoró la actividad antioxidante de las nueces 28 , pero la investigación está fechada y el aumento de la actividad puede ser insignificante para mejorar la salud, dice Zhu.

Resumen

mantequilla de anacardo

Además de su forma de nuez entera, los anacardos ahora se mezclan con mantequilla, al igual que maní y almendras . Estos productos para untar generalmente tendrán perfiles nutricionales similares a los de las nueces crudas, con una gran cantidad de grasas y proteínas insaturadas saludables en una porción de 2 cucharadas, dice Zhu.

Sin embargo, ingredientes como aceite de cártamo , aceite de girasol , sal y azúcar se pueden mezclar. Dependiendo del tipo específico de aceite agregado, el contenido de grasa saturada de la mantequilla de marañón puede aumentar, lo que puede aumentar el colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

En una porción del mismo tamaño, la mantequilla de anacardo también puede tener una mayor cantidad de calorías que los anacardos enteros, dice Moon. 'Cada vez que procesas un alimento, subcontratas parte del trabajo que tu cuerpo podría haber hecho para digerir ese alimento', explica. 'La mantequilla de anacardo y la leche de anacardo tendrán más calorías disponibles porque se han desglosado un poco para ti'.

Resumen

recetas de anacardos

En comparación con otros frutos secos, los anacardos son la variedad más versátil, dice Zhu. Gracias a su alto contenido de grasa, ayudan a crear una consistencia cremosa en salsas, aderezos y sopas mientras mantienen las recetas sin lácteos, dice ella. En lugar de batir leche o crema en su salsa para pasta, por ejemplo, intente agregar anacardos en puré o leche de anacardos en su olla, sugiere.

Por la misma razón, los anacardos son ideales para la cocina vegana, dice Moon. Mézclalos y utilízalos para hacer crema agria, helado, queso o batidos cremosos caseros a base de plantas, sugiere ella.

Para capitalizar el factor crujiente de los anacardos, espolvorea las nueces picadas en las ensaladas como guarnición, mézclalas en salteados y platos de arroz, o incorpóralas en una mezcla de frutos secos satisfactoria, recomiendan los expertos. Por supuesto, ¡también puedes comerlos solos!

En caso de duda, pruebe estas recetas centradas en los anacardos:

• Nachos a base de plantas y llenos de proteínas con crema de anacardos
• Mozzarella de búfala vegana igual de cremosa
• Pesto vegano saludable con polvo de verduras

Consejos de compra y almacenamiento

Al comprar anacardos, su primer paso debe ser mirar la lista de ingredientes. Tenga cuidado con los aceites, sales o azúcares agregados, luego considere cómo esos ingredientes encajan en su dieta general. Estos aditivos no siempre son una razón para volver a colocar el producto en el estante, siempre y cuando los consuma con moderación, pero el primer ingrediente siempre debe ser el anacardo, dice Zhu.

Las nueces en sí deben ser de un color blanco cremoso brillante, libres de moho y manchas, y gordas (no arrugadas), aconsejan los expertos.

Herbicidas e insecticidas se puede aplicar a los anacardos, así que considere comprar anacardos orgánicos certificados; con cultivos orgánicos, plagas, malezas y enfermedades será administrado a través de métodos mecánicos y biológicos en lugar de opciones sintéticas.

Dado que los anacardos tienen un alto contenido de grasa, son capaces de volverse rancios más rápido que otros alimentos básicos de la despensa. Para ralentizar el proceso, intente almacenar las nueces en un recipiente hermético en el refrigerador, donde durarán unos seis meses, o en el congelador, donde permanecerán frescas hasta por un año, dice Zhu.

'También puedes almacenarlos a temperatura ambiente, pero la clave es ponerlos en un recipiente hermético en un área fresca y oscura', señala. 'Cualquier tipo de exposición al sol o al calor puede acelerar el ritmo al que se echan a perder'.

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Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Entonces, ¿los anacardos son buenos para ti? En resumen, sí. Ricos en grasas no saturadas, minerales esenciales, antioxidantes y proteínas de origen vegetal, los anacardos pueden apoyar la salud del corazón y el cerebro, controlar la inflamación y ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Por lo general, los anacardos se consumen mejor con moderación debido a su alta densidad energética.

Para asegurarse de satisfacer todas sus necesidades de macro y micronutrientes, espolvoree una variedad de nueces, incluidos los anacardos, Almendras , miseria , y nueces , en sus comidas y meriendas durante toda la semana.