Aceite de cártamo: una inmersión profunda en su perfil nutricional y beneficios para la salud de la piel

Eche un vistazo al panel de información nutricional en una botella de aderezo, una bolsa de papas fritas o un recipiente de palomitas de maíz preparadas previamente, y existe la posibilidad de que vea el aceite de cártamo en la sección de ingredientes. El aceite es un ingrediente básico en los alimentos procesados ​​y es ideal para cocinar a altas temperaturas, pero ¿cómo se compara su perfil nutricional con otros? aceites de cocina populares ?

Más adelante, aprenda todo sobre el aceite de cártamo, desde los nutrientes clave hasta el impacto ambiental, según los expertos y las últimas investigaciones.

¿Qué es el aceite de cártamo?

El aceite de cártamo es un aceite vegetal derivado de las semillas de la planta de cártamo, un miembro de la familia del girasol 1 .

La flor prospera en climas áridos 2 , como los que se encuentran en el sur de Asia, China, India, Irán y Egipto, y ha ha sido utilizado durante mucho tiempo 3 con fines medicinales, incluido el tratamiento del dolor y la disfunción menstrual, el dolor abdominal posparto y el dolor articular. Aceite de cártamo en particular ha sido usado 2 en algunas áreas de Asia y África para aliviar la fiebre, así como en China, Japón y Corea mejorar 4 salud de la piel y el cabello.

Fuera de los fines medicinales, el aceite de cártamo también se utiliza como aceite de cocina, gracias a su alto punto de humo de 450 grados Fahrenheit, dice Michelle Shapiro, R.D. , un dietista registrado funcional.

“El aceite de cártamo, específicamente el aceite de cártamo alto en oleico, tiene un punto de humo más alto que otros aceites vegetales de uso común y se usa para freír, saltear y otros métodos que pueden requerir calor alto”, señala. 'Se puede calentar a altas temperaturas sin descomponerse ni liberar compuestos nocivos'.

Dado que el aceite de cártamo también casi no tiene sabor, se usa comúnmente en alimentos procesados, incluidos productos horneados, papas fritas, palomitas de maíz, margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa y barras de bocadillos, dice ella.

Para extraer el aceite de cártamo de las semillas de la planta, los procesadores pueden usar solventes químicos (como el hexano) o dióxido de carbono supercrítico 5 (también conocido como CO2 a alta presión), dice Shapiro.

También se utilizan métodos de extracción mecánica: en el proceso de prensado en frío, las semillas de cártamo se trituran y prensan, luego el aceite se extrae a baja temperatura para mantener su valor nutricional, señala. El proceso de prensado por expulsor es similar, pero el aceite se extrae a una temperatura más alta, dice ella.

También hay algo de aceite de cártamo que se extrae mediante procesos químicos y mecánicos.

Después de la extracción, el aceite de cártamo a menudo se refina para eliminar los ácidos grasos libres que pueden afectar el sabor, las ceras y otros compuestos naturales; blanqueado para reducir los pigmentos coloreados; y desodorizado para eliminar completamente esos ácidos grasos libres y olores, estudios muestran 6 . “Esto se hace para crear un producto consistente, estable en almacenamiento y de sabor neutro”, dice Shapiro.

Resumen

Valor nutricional

Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de aceite de cártamo, según el USDA 7 :

• Calorías: 120
• Gordo: 13,6g
• Grasa saturada: 0,84 gramos
• Grasa monosaturada: 1,96 gramos
• Grasa poli-insaturada: 10,1 gramos
• Vitamina E: 4,64 miligramos

Aunque depende del lote, el aceite de cártamo suele contener niveles bajos de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL o 'malo') y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular 8 cuando se consume en exceso. El aceite también contiene altas cantidades de grasas no saturadas, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares 9 cuando se consume en lugar de grasas saturadas.

En promedio, el aceite de cártamo contiene alrededor de 16 a 20 % de ácidos grasos monoinsaturados (en forma de ácido oleico) y 71 a 75 % de ácidos grasos poliinsaturados (en forma de ácido linoleico), según investigación 10 publicado en Metabolitos . Sin embargo, la proporción exacta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados puede variar, según el tipo específico de aceite, dice Shapiro.

Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos categorías: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 , dice Shapiro. '[Ambos] los ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben consumirse en la dieta, pero es importante que se consuman en una proporción equilibrada', explica. “En el aceite de cártamo, hay cantidades insignificantes de grasas omega-3 antiinflamatorias , [y] la mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados del aceite de cártamo son grasas omega-6”.

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Cuando se comen en exceso y sin un equilibrio de ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 pueden aumentar los marcadores proinflamatorios en el cuerpo 11 , ella agrega.

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Diferentes formas de aceite de cártamo

Pasee por el pasillo de aceite de cocina de la tienda de comestibles y es posible que se encuentre con las siguientes variedades de aceite de cártamo, cada una de las cuales tiene propiedades únicas.

• Aceite de cártamo alto oleico: Este tipo de aceite de cártamo está hecho de semillas que cuentan con un mayor porcentaje de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, dice Shapiro. A su vez, el aceite normalmente tendrá una mayor proporción de grasas monoinsaturadas que de grasas poliinsaturadas. En concreto, ofrece 10,2 gramos de grasas monoinsaturadas y 1,74 gramos de grasas poliinsaturadas por cucharada, según la USDA 12 . “El aceite de cártamo alto en oleico tiene una vida útil más larga y un punto de humo más alto de 440-520 grados Fahrenheit, lo que lo hace adecuado para cocinar y freír a altas temperaturas”, señala.
• Aceite de cártamo alto en linoleico: El aceite de cártamo etiquetado como 'alto linoleico' está hecho de semillas ricas en ácido linoleico, un tipo de ácido graso poliinsaturado, dice Shapiro. El perfil de ácidos grasos insaturados de esta variedad es casi lo opuesto al aceite de cártamo con alto contenido de oleico: una cucharada de aceite de cártamo con alto contenido de linoleico contiene 1,96 gramos de grasas monoinsaturadas y 10,1 gramos de grasas poliinsaturadas, según la USDA 7 . Aunque se puede utilizar para cocinar, también se encuentra en productos cosméticos , señala Shapiro.
• Aceite de cártamo prensado por expulsor: Este aceite de cártamo se extrae mediante métodos mecánicos que no involucran el uso de solventes o productos químicos, dice Shapiro. “El aceite tiene un sabor suave a nuez y un punto de humo más bajo de 225 grados Fahrenheit en comparación con las versiones refinadas”, dice ella. “El aceite de cártamo prensado por expulsor se usa a menudo en aderezos para ensaladas, adobos y otros platos fríos”.

Beneficios para la salud del aceite de cártamo

Puede mejorar la salud del corazón con moderación.

Gracias a su contenido bajo en grasas saturadas y alto en grasas no saturadas, el aceite de cártamo puede mejorar la salud del corazón cuando se consume con moderación. De hecho, se ha descubierto que reducir la ingesta de grasas saturadas y consumir aceite vegetal poliinsaturado reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 30 %. estudios muestran 13 . 

Además, 'los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación en el cuerpo', dice Shapiro.

La investigación también respalda este beneficio potencial del aceite de cártamo. En un estudio de 2022 14 de 67 personas con síndrome metabólico (una combinación de condiciones que aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes o accidente cerebrovascular), los participantes que consumieron 8 gramos de aceite de cártamo diariamente durante 12 semanas, sin cambiar su dieta o actividad física, mostraron una reducción significativa en la presión arterial sistólica y la resistencia a la insulina.

Es rico en vitamina E.

El aceite de cártamo ofrece poco menos de 5 miligramos de vitamina E, o alrededor del 31% de la cantidad dietética recomendada para el nutriente 15 para personas mayores de 14 años. La vitamina soluble en grasa apoya el funcionamiento del sistema inmunitario y podría ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad coronaria, según el Institutos Nacionales de Salud 15 .

Además, la vitamina E tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede proteger las células del daño causado por la exposición a los radicales libres (moléculas altamente inestables que desencadenar el estrés oxidativo ) eso puede contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y al cáncer 15 desarrollo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que parte de la vitamina E del aceite de cártamo puede eliminarse durante el proceso de refinación, dice Shapiro.

Puede apoyar una piel sana.

Con su hidratante 4 y antiinflamatorio 16 propiedades, el aceite de cártamo puede ser una adición beneficiosa a las rutinas de cuidado de la piel según las primeras investigaciones, dice Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , un dermatólogo certificado por la junta con sede en la ciudad de Nueva York. El ácido linoleico del aceite puede ayudar a tratar los brotes, lo que lo convierte en un ingrediente particularmente útil para las personas con piel propensa al acné, señala.

Además, el aceite es rico en antioxidantes que pueden favorecer la cicatrización de heridas, dice Garshick. en un estudio 2020 3 , los investigadores encontraron que los antioxidantes del aceite de cártamo demostraron efectos antibacterianos y antifúngicos, lo que lo convierte en una opción adecuada para tratar heridas en la piel y posibles infecciones.

Para colmo, el aceite de cártamo puede prevenir el fotoenvejecimiento inducido por los rayos UVB y, a su vez, el desarrollo de arrugas, según investigación 2020 4 .

Las desventajas del aceite de cártamo.

Aunque el aceite de cártamo tiene el potencial de mejorar la salud del corazón y la piel, también conlleva algunas preocupaciones ambientales y de salud. Estos son los posibles inconvenientes del aceite de cártamo:

Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en el aceite de cártamo no son inherentemente dañinos para la salud. De hecho, ellos sirve como 17 componentes estructurales importantes de las membranas celulares y proporcionan energía. Pero es importante mantener su consumo de omega-6 balanceado con ácidos grasos omega-3.

“La ingesta alta de ácidos grasos omega-6 puede aumentar los marcadores proinflamatorios en el cuerpo cuando se consume en exceso”, dice Shapiro. Y la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental típica consumen demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 proinflamatorias y no tienen suficientes fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias, agrega.

Con el tiempo, consumir cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y escatimar en omega-3 puede contribuir al desarrollo 18 de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, dice Shapiro.

Contiene grasas saturadas.

Aunque el aceite de cártamo es relativamente bajo en grasas saturadas en comparación con otros aceites de cocina, podría ser potencialmente dañino cuando se consume en exceso.

Recordatorio: el consumo de demasiadas grasas saturadas puede provocar una acumulación de colesterol en las arterias, disminución del flujo sanguíneo 19 al corazón, el cerebro y los riñones, y puede elevar los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Biblioteca Nacional de Medicina .

Para prevenir estos problemas de salud, el USDA recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% de las calorías por día, o alrededor de 22 gramos para una persona que sigue una dieta de 2000 calorías.

Generalmente requiere herbicidas químicos para crecer.

En los Estados Unidos, las plantas de cártamo luchan por competir con las malas hierbas, particularmente cuando están en la etapa de roseta y antes de que los tallos se alarguen . Interferencia de las malas hierbas a lo largo de la temporada de crecimiento puede reducir el rendimiento del grano de cártamo en un 93 % , por lo que es necesario un programa de control de malezas, como el uso de herbicidas.

Algunos herbicidas aprobados para su uso con cártamo, incluidos glifosato —puede dañar el medio ambiente.

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Una evaluación reciente de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos 20 sugiere que el glifosato presenta riesgos ecológicos potenciales para las plantas terrestres y acuáticas, los mamíferos y las aves, y el riesgo para las abejas es actualmente incierto. El glifosato tiende a acumularse en la capa superior del suelo 21 y, debido a la escorrentía superficial, la deriva del suelo y otros procesos naturales, puede ingresar a las aguas subterráneas y superficiales.

Por estas razones, debe optar por el aceite de cártamo orgánico en sus alimentos y productos de belleza cuando sea posible.

Entonces, ¿el aceite de cártamo es saludable?

El aceite de cártamo contiene ácidos grasos insaturados abundantes y saludables y antioxidantes que respaldan el sistema inmunológico y evitan los radicales libres dañinos. El aceite de cártamo alto en linoleico, en particular, es rico en grasas monoinsaturadas de origen vegetal que puede reducir el riesgo 22 de enfermedad coronaria cuando se come en lugar de grasas saturadas. El aceite de cártamo también puede ser una adición útil a tu rutina de cuidado de la piel .

Sin embargo, el aceite contiene altos niveles de ácidos grasos omega-6. Dado que la dieta estadounidense estándar ya incluye altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, es mejor que elija un aceite que sea rico en ácidos grasos monoinsaturados y que tenga niveles ligeramente más altos de omega-3, como aceite de oliva o aceite de aguacate. También es mejor evitar los alimentos altamente procesados ​​que contienen aceite de cártamo, como las papas fritas o los aderezos azucarados.

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Aceite de cártamo vs. otros aceites.

Aceite de cártamo vs aceite de girasol

Ambos aceite de girasol y aceite de cártamo proporcionar 23 14 gramos de grasa por cucharada, aunque la primera contiene un poco más de grasas saturadas (1,44 gramos) y grasas monoinsaturadas (2,73 gramos) y un poco menos de grasas poliinsaturadas (9,2 gramos). Los dos aceites también tienen un punto de humo de 450 grados Fahrenheit. Entonces, en el debate entre el aceite de cártamo y el aceite de girasol, no hay un ganador claro; tanto sus perfiles nutricionales como sus casos de uso son relativamente comparables.

Aceite de cártamo vs aceite de aguacate

Una cucharada de este aceite derivado de la fruta ofertas 24 14 gramos de grasa, al igual que el aceite de cártamo, y es rico en grasas monoinsaturadas (9,88 gramos) y bajo en grasas poliinsaturadas (1,89 gramos). Aceite de aguacate contiene un poco más de grasa saturada (1,62 gramos) que el aceite de cártamo.

“El aceite de aguacate no está refinado y tiene un punto de humo más alto [520 °F] en comparación con el aceite de oliva, lo que lo hace más adecuado para cocinar a temperaturas más altas”, dice Shapiro. A su vez, el aceite de aguacate es una mejor opción para freír mientras aumenta la ingesta de grasas monoinsaturadas.

Aceite de cártamo vs aceite de oliva

¿El aceite de cártamo es mejor que aceite de oliva ? Aceite de oliva contiene 25 14 gramos de grasa por cucharada, la mayor parte de grasa monoinsaturada (9,58 gramos) y un poco de grasa poliinsaturada (1,33 gramos). Aún así, el aceite de oliva cuenta con el doble de grasa saturada (2,17 gramos) que el aceite de cártamo.

El punto de humo oscila entre 350 y 470 grados Fahrenheit, según la variedad exacta. “No solo es [ aceite de oliva virgen extra ] la opción ideal a temperaturas de cocción más bajas, la investigación muestra que también es más estable a temperaturas más altas que otros aceites de cocina comunes”, dice Shapiro. Gracias a esas propiedades, el aceite de oliva tiende a ser más versátil que el aceite de cártamo y ofrece más grasas monoinsaturadas que su contraparte.

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Aceite de cártamo para la piel.

atrapar Beneficios para la piel del aceite de cártamo , incluyendo su humectante, calmante y potencial habilidades para combatir las arrugas , frota el aceite directamente sobre la piel, sugiere Garshick.

“Para obtener el mayor beneficio, lo mejor es buscar un producto prensado en frío y mínimamente procesado”, explica.

Algunos productos para el cuidado de la piel, incluido los jabones, los protectores solares, las lociones y los humectantes están formulados con el ingrediente, así que recurra a estos productos si no desea aplicar el aceite directamente. Solo sepa que '[el aceite de cártamo] funciona bien con otros antioxidantes, por lo que [puede] combinarse con otros ingredientes como la vitamina C o la vitamina E', agrega Garshick.

El aceite generalmente se tolera bien y se puede usar en todo tipo de pieles, incluidas las sensibles o piel propensa al acné , dice Garshick.

“Dicho esto, para cualquier persona con piel sensible, siempre es una buena idea probar un producto antes de usarlo”, señala. 'Puede ser mejor evitar [el aceite de cártamo] en aquellos que tienen alergias a ciertas plantas con flores, como los crisantemos, las caléndulas o las margaritas'. En caso de duda, incorpora lentamente el aceite de cártamo a tu rutina.

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Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Con su contenido de grasas insaturadas y sus propiedades antioxidantes, el aceite de cártamo se puede consumir con moderación, especialmente cuando se cocina a altas temperaturas. Además, el aceite de cocina puede mantener tu piel saludable y nutrida cuando se aplica tópicamente.

Sin embargo, el aceite de cártamo contiene algunas grasas saturadas que aumentan el colesterol LDL y cuenta con una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, que pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso. Los herbicidas utilizados en el cultivo de cártamo también pueden tener impactos ambientales.

En última instancia, es mejor que use otros aceites más nutritivos, como aceite de oliva y aceites de aguacate , para la cocina diaria.