Los 5 principales beneficios para la salud de los pistachos y cómo comer más de ellos

Cremoso, mantecoso e imbuido de un color verde encantador, los pistachos son una nuez favorita en todo el mundo. Su suave sabor es un pliegue de la multitud, y además de su querido sabor, los pistachos cuentan con una variedad de ventajas de salud.

Así que agudiza sus habilidades de bombardeo: y que estamos abriendo los muchos beneficios para la salud de los pistachos. 

¿Qué son los pistachos?

Puede que el dinero no crezca en los árboles, ¡pero otras cosas verdes buenas lo hacen! Los pistachos provienen de árboles desérticos cortos relacionados con los anacardos. Originalmente nativo de Asia Central, Pakistán e India, los árboles de pistacho fueron traídos a los Estados Unidos en la década de 1850. Ahora producen nueces en solo tres estados: California, Arizona y Nuevo México. Los veranos largos y calurosos de estos estados permiten una maduración óptima.

Aunque los pistachos son técnicamente drupos (un término botánico que significa 'una semilla rodeada de fruta'), en cultura y cocina, se consideran nueces.

Su suave sabor y textura más suave los convierten en un fácil refrigerio y todo tipo de preparaciones culinarias. Los pequeños nubbins verdes son los El quinto más consumido se consumió a nivel mundial ! Pueden ser dulces y sabrosos: puedes comenzar una comida con salmón con costra de pistacho y terminar con spumoni llena de nuez. Y como almendras, maní o anacardos, se pueden usar pistachos para hacer mantequilla de nueces, leche de nueces y otros subproductos.

Como una fuente sorprendentemente buena de proteínas, antioxidantes y grasas saludables, los pistachos pueden desempeñar un papel en el apoyo a la salud del corazón, el mejor sueño y la pérdida de peso. Una razón más para volverse locas: el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 recomienda consumir hasta 5 onzas por semana de proteínas a base de plantas como las nueces .

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Información nutricional

Según el USDA 1 , una porción de 1 onza (49 pistachios) contiene la siguiente nutrición:

• Calorías:  159
• Gordo: 12.8 gramos
• Grasa saturada:  1.68 gramos
• Colesterol:  0 miligramos
• Sodio: 0.3 miligramos
• Carbohidratos:  7.71 gramos
• Fibra dietética: 3 gramos
• Proteína: 5.7 gramos
• Melatonina : 3.57 miligramos
• Vitamina D: 0 iu
• Vitamina K: 3.74 microgramos
• Vitamina E: 0.811 miligramo

En comparación con muchas otras nueces, los pistachos son relativamente delgados. Contienen menos grasa y menos calorías que las nueces, las nueces y las nueces de macadamia, y la mayor parte de su grasa es el tipo monoinsaturado saludable para el corazón. 

Entre las nueces, los pistachos también se destacan por el hecho de que contienen proteína 'completa', del tipo con los nueve aminoácidos esenciales El cuerpo necesita salir de la comida. Ninguna otra nuez tiene este reclamo de fama.

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Y en cada puñado de pistachos, disfrutarás de un alfabeto de micronutrientes, incluidas las vitaminas A, E, K y varias B, sin mencionar algo de cobre, fósforo, magnesio y potasio.

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Beneficios para la salud

Cuando enganchas una porción de pistachos (que, por cierto, son exactamente 49 nueces), mantienes beneficios para la salud en la palma de tu mano. Con los años, la investigación ha demostrado que las nueces teñidas de esmeraldas son más que deliciosas. Pueden promover la salud del corazón, ayudar con la pérdida de peso, proporcionar proteínas esenciales y más. Echa un vistazo a estos cinco beneficios principales de los pistachos:

Los pistachos están llenos de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos beneficiosos que ayudan a sus células Limpiar la oxidación dañina —Y pistachos simplemente se cargan con ellos.

'Los pistachos contienen los niveles más altos de gamma-tocoferol, vitamina K, potasio, fitosterols y los carotenoides betacaroteno y luteína, en comparación con otras nueces', dice Cheryl Rock, Ph.D., R.D., Profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de California-Sana Diego.

Un estudio de 2022 encontró que los pistachos crudos y asados ​​contienen Altas cantidades de antioxidantes 2 , con nueces asadas que superan ligeramente. Estos propiedades antiinflamatorias 3 podría promover la salud de la piel 4 , así como para impulsar el control del azúcar en la sangre, cree fuertes vasos sanguíneos y apoyen un corazón sano.

Los pistachos pueden aumentar la pérdida de peso

Para la planificación de comidas amigable con la pérdida de peso, es posible que haya escuchado que se recomienda construir su plato alrededor de una fuente de grasa saludable, proteína , y fibra . Los pistachos son una buena fuente de cada uno de estos nutrientes.

'Son más bajos en calorías que otras nueces y más en fibra en comparación con todas las otras opciones de nueces de refrigerio saludables', señala Ella dice, R.D., CDN, CHC . Sus 3 gramos de fibra por porción son especialmente útiles para mantenerlo más lleno más tiempo, reduciendo los antojos.

No es sorprendente que los estudios hayan asociado a comer nueces con el logro o mantenimiento de un peso más saludable. En un estudio de 2020 en la revista Nutrientes , 100 personas con sobrepeso u obesidad comieron 1,5 onzas de pistachos diariamente durante cuatro meses como parte de un programa de pérdida de peso de comportamiento. Como resultado de esta deliciosa intervención, consumieron más fibra y menos dulces. Aunque finalmente lograron la misma cantidad de pérdida de peso que un grupo de control, aquellos que comieron pistachos habían Medidas mejoradas de la presión arterial 5 .

Algunos expertos en pérdida de peso también han señalado que los pistachos en la cubierta son una oportunidad para una alimentación consciente, lo que puede conducir a una ingesta de calorías más moderada. De hecho, un estudio anterior encontró que el acto de eliminar conchas llevó a 41% menos consumo de calorías 6 en comparación con comer pistachos con cáscara. 

Consejo respaldado por la investigación:

Los pistachos pueden reducir el colesterol

Durante años, muchas personas evitaron los alimentos con alto contenido de grasa (como las nueces) debido a los temores de que pudieran elevar el colesterol. Pero la investigación actual indica que los pistachos pueden tener el efecto opuesto. Un gran Revisión sistemática y metaanálisis de 2021 7 Pistachos para comer asociados con lípidos sanguíneos mejorados como el colesterol LDL, el colesterol total y los triglicéridos.

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En cuanto a cuántos pistachos al día para reducir el colesterol, la investigación no está clara, pero eso no significa que no haya motivos para crecer.

Los pistachos lo ayudan a satisfacer sus necesidades de proteínas

En tus esfuerzos para aumentar la proteína para crecimiento muscular , equilibrio hormonal, o saciedad , agregue algunas nueces a la mezcla.

'Los pistachos pueden ayudar a cumplir absolutamente necesidades de proteínas diarias . Una onza de pistachos tiene 6 gramos de proteína, lo cual es una buena cantidad para un alimento a base de plantas ', dice Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Además, en 2019, algunas bombas caparazón (juego de palabras) La investigación reveló que los pistachos son las únicas nueces que contienen los nueve aminoácidos esenciales El cuerpo no puede hacer por sí solo.

Esto los coloca en la estimada compañía de otros proteínas completas Como leche, carne de res y pollo. 'Muy pocos alimentos vegetales se consideran proteínas completas, por lo que es importante que los vegetarianos y veganos coman fuentes variadas de proteínas vegetales para garantizar que obtengan todos los aminoácidos esenciales', dice Scheinman.

Simplemente no cuente con una bolsa de pistachos para suministrar todo tus necesidades de proteína. 'Si bien los pistachos son una fuente de todos los aminoácidos esenciales, es importante reconocer que una porción de nueces tiene mucho menos proteína que una porción de la mayoría de las fuentes animales de proteínas, por lo que no las consideraría un sustituto de la carne', señala Scheinman.

Los pistachos pueden ser una ayuda para el sueño natural

¡Las nueces son buenos compañeros de cama! Comer pistachos por la noche podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Las nueces contienen amplias cantidades de melatonina , la hormona que le indica a su cuerpo que es hora de relajarse.

Un análisis de 2014 encontró que una porción de pistachos de 3.5 onzas contenía sobre 23 miligramos de melatonina 8 —Más que la dosis encontrada en muchas ayudas sintéticas de sueño OTC. También hay evidencia de que las nueces de los árboles en general pueden aumentar la serotonina , otra hormona involucrada en la relajación. Se necesita más investigación para determinar los efectos exactos de los pistachos en el sueño, pero puede valer la pena intentarlo como un bocadillo para acostarse .

Alergias y efectos secundarios

Los pistachos son nueces de árbol, que son uno de los nueve alérgenos alimenticios más comunes, que afectan a 1% de la población de EE. UU. . Si sabe que es alérgico a otras nueces como almendras, anacardos o avellanas, es probable que su médico le aconseje que también se mantenga alejado de los pistachos.

Otros posibles efectos secundarios de comer pistachos tienen que ver principalmente con sus calorías y grasas. Aunque estas nueces tienen impresionantes beneficios para la salud, comer grandes cantidades de ellas podría conducir a un aumento de peso. 

Además, si tiene un sistema inmunitario deprimido, querrá estar al tanto de otro posible inconveniente importante. 'Hay serias consideraciones cuando se trata de pistachos: moho 9 , que puede causar daños a aquellos con inmunidad comprometida o con condiciones autoinmunes ', dice Davar.' Comprar pistachos de calidad orgánica y cultivada de manera sostenible (idealmente fresco y no tratado químicamente) pueden mitigar la exposición tanto como sea posible '.

Pistachos vs. otras nueces

¿Cómo se acumulan pistachos para otras nueces? Aquí hay un vistazo a cómo se comparan con algunas variedades populares.

Pistachios vs. anacardos 

Pistachos y anacardos están relacionados, por lo que es natural que ambos vengan con una textura agradablemente cremosa. También son cuello y cuello para calorías, grasas y proteínas por onza. Pero donde los anacardos tienen solo 1 gramo de fibra por porción, los pistachos tienen 3 gramos. Y debido a su tamaño más pequeño, ¡puedes comer más pistachos por porción!

Pistachos vs. almendras 

Las almendras son la querida del mundo de las nueces, y lo entendemos totalmente. Tienen muchas proteínas, fibra y grasas insaturadas, pero no significativamente más que los pistachos. Sin embargo, son más altos en magnesio y vitamina E.

Pistachos vs. maní

El precio más bajo de Peanuts es un punto claro a su favor, y su cremosidad natural rivaliza con pistachos '. Sin embargo, nutricionalmente, los cacahuetes no tienen mucha ventaja sobre los pistachos. Ambos tienen calorías comparables, grasas y proteínas (y los maní tienen un poco menos de fibra). En cuanto a los micronutrientes, los maní contienen más folato y vitamina E, mientras que los pistachos son más altos en potasio.

Pistachos crudos versus asados

Además de seleccionar nueces con sabores agregados o en capulno versus con cáscara, tiene su elección de pistachos crudos o asados.

'Los pistachos generalmente se tostan, lo que mejora su sabor y aroma y también promueve su crujiente textura porque el tostado disminuye el contenido de humedad', dice Rock. Sin embargo, el rock señala que el asado Reduce el contenido de fibra algo y puede degradar la vitamina E y algunos otros antioxidantes. De cualquier manera, sin embargo, los pistachos siguen siendo una buena fuente de fibra.

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Asar las nueces en casa también es un asunto bastante simple. Extiendalos en una bandeja para hornear, rocíe con aceite de oliva y sus condimentos favoritos, y hornee a 375 grados durante 10 a 15 minutos.

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Mantequilla de pistacho

A diferencia de otro nueces mantequillas , la mantequilla de pistacho aún no se ha convertido en un nombre familiar. Aún así, puede encontrar la cremia extensión en algunos proveedores de alimentos especiales o hacer el suyo pulsando las nueces en una licuadora hasta que esté suave. A 2-Tablespon 10 Servir tiene 180 calorías, 13 gramos de grasa, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

Recetas de pistacho

Desde el desayuno hasta la hora de acostarse, cualquier comida o refrigerio puede ser hora de pistacho. Aplastado, las nueces pueden cubrir la avena, los parfaits de yogurt, los brownies o las carnes. O pruébalos enteros arrojados a un Ensalada de temática mediterránea , un budín de chocolate, o su hummus favorito. ¡Tenemos mucha más inspiración! Prueba estas recetas de Pistacho-Forward:

• Ensalada de aguacate y endive
• Ensalada al final del verano con tomates de la reliquia, fruta de piedra, queso de cabra y pistachos
• Tablero de desayuno lleno de proteínas
• Halloumi chamuscada y ensalada de remolacha de naranja
• Pastel de aceite de aguacate con miel pistario dukkah

Consejos de compra y almacenamiento

Todos los pistachos tienen un lugar en una dieta nutritiva, pero para promover la sostenibilidad y la salud, consideran comprar pistachos cultivados orgánicamente. Davar también fomenta la búsqueda de nueces con conservantes naturales como el vinagre y la sal.

Para aprovechar al máximo su alijo de 'Stachio, el almacenamiento adecuado también es crítico. Aunque pueden mantenerse en un lugar fresco y seco como la despensa, refrigerarlos extiende su vida aún más, ya que evita que sus grasas se vuelvan rancidas.

Preguntas frecuentes

La comida para llevar

Cuando buscas obtener más proteínas, ¡no te olvides de los pistachos!

Su versatilidad significa que se encuentran fácilmente en toneladas de bocadillos y comidas, mientras que su contenido de proteínas, antioxidantes y fibra los convierten en uno de las nueces más saludables que existen .