7 beneficios para la salud de las nueces que no querrá perderse

¿Con qué frecuencia comes nueces? Estas nueces sin pretensiones con forma de cerebro no siempre son las más populares, pero tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. Una porción de una onza de nueces puede ayudar a mejorar la salud del cerebro, la salud del corazón, la salud intestinal y mucho más.

Aprenda todo sobre los beneficios nutricionales de las nueces y el tamaño de la porción que recomiendan los dietistas aquí.

¿Qué son las nueces?

Las nueces son nueces de árbol pequeñas y arrugadas ( también consideradas drupas 1 —frutos con un hueso que contiene una semilla) que tienen un sabor rico, dulce y, a veces, ligeramente amargo. Se cultivan comúnmente en California y América del Sur.

Las nueces son apropiadas tanto para platos dulces como salados. Sin embargo, las nueces pueden ser peligroso para las personas con alergias a las nueces de árbol 2 .

Información nutricional

De acuerdo con USDA FoodData Central, nueces 3 contener la siguiente información nutricional por 1 onza, o 14 mitades:

• Calorías: 185
• Gordo : 18,5 gramos
• Grasa saturada: 1,7 gramos
• Colesterol : 0 gramos
• Sodio : 0,6 miligramos
• Carbohidratos: 3,9 gramos
• Fibra dietética: 1,9 gramos
• Proteína : 4,3 gramos
• Calcio : 27,8 miligramos
• Magnesio : 44,8 miligramos
• Hierro: 0,8 miligramos
• Potasio : 125 miligramos

'En comparación con otros frutos secos, las nueces son mucho más ricas en fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3', dice Puede Zhu, MBA, RD, LDN. Estos ácidos grasos no se pueden producir en nuestro cuerpo, los obtenemos de los alimentos, pero son esenciales para la salud del cerebro y la cognición, así como la salud cardiovascular.

Y no tires las pieles de nuez a un lado. Huma Chaudhry, RD, LDN , agrega que la piel de las nueces también contiene altas cantidades de antioxidantes que pueden “ayudar a combatir la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo”.

Las nueces también son una excelente fuente de cobre, ácido fólico y vitaminas B6 y E 4 .

Beneficios

Las nueces tienen beneficios desde la cabeza hasta los pies, lo que ayuda a mantener una buena salud en el cerebro, el corazón, el intestino y más. Aquí están sus principales ventajas respaldadas por la ciencia de comerlos:

Pueden beneficiar la salud del cerebro.

“Las nueces contienen nutrientes como grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, que contribuyen a la salud del cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”, explica Zhu.

Los estudios sugieren que los nutrientes de las almendras, las avellanas y las nueces podría ayudar a prevenir o incluso controlar la enfermedad de Alzheimer 5 . 

“También se ha demostrado que los compuestos vegetales que se encuentran en las nueces reducen la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, lo que reduce el riesgo de trastornos cerebrales”, dice Chaudhry. Nueces inglesas (el tipo más popular) contener múltiples fitoquímicos 6 , incluyendo altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, que benefician la salud del cerebro. Los compuestos polifenólicos de las nueces reducen la inflamación de las células cerebrales y mejoran neurogénesis 7 , la formación de nuevas neuronas en el cerebro.

Un estudio también descubrió que el consumo regular de frutos secos, en general, podría estar relacionado con una disminución del riesgo de deterioro cognitivo 8 . 

Resumen

Pueden beneficiar la salud del corazón.

“El consumo de nueces se ha relacionado más notablemente con el apoyo a la salud del corazón”, dice Zhu. Esto se debe a que las nueces contienen cantidades significativas de Ácido alfa-linolénico 9 (ALA), que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Comer nueces en lugar de alimentos que tienen grasas saturadas podría ayudar a reducir el 'colesterol malo' (LDL) y aumentar el 'colesterol bueno' (HDL).

Otro estudio incluso ha relacionado 10 ingesta de nueces con tasas de trazo reducidas. Un grupo de participantes que comieron un Dieta mediterránea incluir muchas nueces mixtas tuvo una reducción del 49% en el riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con un grupo de control con una dieta baja en grasas.

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Resumen

Pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.

Otro de los mejores beneficios de las nueces: Su combinación de grasas saludables , proteína , y fibra poder reducir los picos de azúcar en la sangre y mantener niveles de glucosa equilibrados entre las comidas.

Un estudio sobre este tema analizó específicamente aceite de nuez , indicando que consumir aceite de nuez podría mejorar los niveles de glucosa en sangre 11 en personas con diabetes tipo 2. otro estudio 12 (realizado en pacientes hiperlipidémicos con diabetes tipo 2) indicó que el consumo prolongado de nueces podría reducir los niveles de glucosa e insulina en plasma en ayunas.

“La combinación de macronutrientes en las nueces puede aumentar la saciedad, manteniéndolo lleno por más tiempo y convirtiéndolo en un refrigerio apto para personas con diabetes”, dice Chaudhry.

Resumen

Pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

nueces naturalmente contienen melatonina 13 , que juega un papel en la calidad del sueño. 'Intentar intercambiando tus gomitas de melatonina con un puñado de nueces como refrigerio antes de acostarse”, sugiere Chaudhry.

Además de la melatonina, las nueces pueden ayudar a mejorar el sueño gracias a sus alto contenido de magnesio . Una porción de una onza contiene 11% de su requerimiento diario de magnesio 14 . El magnesio es un mineral esencial que ayuda a tu cuerpo a relajarse, mejorando la calidad del sueño. También ayuda a regular el GABA 15 , un neurotransmisor que es involucrados en la promoción de un buen sueño .

Por último, nueces. también contienen triptófano 16 —el mismo aminoácido que está en tu pavo de Acción de Gracias. Su cerebro convierte el L-triptófano en serotonina , que tiende a hacerte sentir somnoliento 17 . Estas son algunas de las razones por las que las nueces pueden contribuir a patrones de sueño más saludables.

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Pueden ayudar a promover la longevidad.

Investigaciones recientes han demostrado que las nueces pueden ayudar a mejorar la longevidad, además de ayudarlo a envejecer de manera más saludable y elegante.

“Investigadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health asoció una mayor ingesta de nueces con un menor riesgo de muerte entre los adultos mayores en los EE. UU.”, dice Chaudhry. “El estudio relacionó cinco [o más] porciones de nueces por semana con reducción del riesgo de mortalidad 18 .'

Señala que el grupo que comió más nueces tuvo un 14 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 25 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, además de un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida (pero es importante señalar que este estudio fue financiado por la Comisión de Nueces de California).

Y como ya hemos visto, las nueces apoyan la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares 19 , que es uno de los principales causas de muerte 20 en los EE.UU.

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Pueden beneficiar la salud intestinal.

“Las nueces brindan una dosis de fibra, que es beneficiosa para las evacuaciones intestinales regulares y apoya a nuestras buenas bacterias intestinales”, afirma Chaudhry. 'El fibra soluble en las nueces puede ayudar a alimentar las buenas bacterias intestinales en el intestino grueso y ha sido vinculado a la reducción del riesgo de cáncer de colon 21 .”

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En otro estudio financiado por la Comisión de Nueces de California, 194 adultos sanos consumieron 1,5 onzas de nueces al día durante ocho semanas. Vieron un aumento de bacterias beneficiosas 22 en comparación con cuando no se comen nueces. En un estudio separado, los facilitadores también concluyeron que el consumo de nueces afectó el microbioma intestinal 23 .

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Pueden mejorar la salud metabólica

Consumir frutos secos como las nueces varias veces a la semana se ha relacionado con un menor aumento de peso 24 y un menor riesgo de obesidad. Esto también va de la mano con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Tanto los estudios en animales como en humanos han indicado que las nueces pueden ayudar a disminuir el riesgo o la progresión de las condiciones 25 como la enfermedad de Parkinson, accidente cerebrovascular, depresión, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Las nueces también pueden reducir el “colesterol malo” y el fitomelatonina 26 encontrado en las nueces están siendo estudiadas 26 por sus efectos anticancerígenos 27 . 

Resumen

Ración recomendada

Zhu y Chaudhry recomiendan comer una onza de nueces (alrededor de un puñado) por porción, señalando estudios que muestran que una porción de una onza es suficiente 28 para mejorar la calidad de su dieta y la ingesta de ciertos nutrientes, como el magnesio.

También recomiendan comer nueces como tentempié solas (las nueces preenvasadas se dividen correctamente en porciones para disfrutarlas sobre la marcha); mezclado con granola; o como aderezo crujiente en ensaladas, yogur o avena.

'Cubra su desayuno de avena o panqueques con nueces o cosas en productos horneados como pan de plátano o bollos', sugiere Chaudhry. 'Me gusta asar y picar nueces para saltearlas, enrollarlas o usarlas como una capa crujiente para pescado y pollo'.

También puedes probar una de estas recetas de mindbodygreen que incorporan nueces:

• Pasta con Romero y Nueces Fritas
• Ziti al horno con lentejas y nueces en una olla
• Camarones Alioli Con Nueces
• Pastel de especias de nueces y aceite de oliva
• mantequilla de nuez
• 'Carne de res' molida a base de plantas
• Cuencos de yogur cremoso de coco

Echa un vistazo a nuestro guia de alimentacion antiinflamatoria para más ideas.

Alergias y efectos secundarios.

Eso sí, si eres alérgico a las nueces, debes dejar este alimento fuera de la carta. alergias a las nueces puede causar anafilaxia , que puede ser fatal. Incluso si cree que solo es alérgico a otras nueces, consulte con su médico antes de consumir nueces. Chaudhry dice que las nueces de árbol pueden estar estrechamente relacionadas y pueden causar reacciones cruzadas.

“Los niños más pequeños deben ser supervisados ​​mientras consumen trozos de nuez para evitar que se atraganten”, agrega Zhu. También explica que comer demasiadas nueces puede causar molestias gastrointestinales como hinchazón o diarrea.

Consejos de compra y almacenamiento

Las nueces tienen una cáscara exterior dura que puede ayudar a protegerlas de la mayoría de los pesticidas dañinos, por lo que no necesariamente necesita comprarlas orgánicas si está buscando ahorrar algo de dinero.

Comer nueces crudas (en lugar de nueces tostadas) te da más antioxidantes. 'Las nueces inglesas orgánicas cultivadas en California son una opción de alta calidad', dice Chaudhry.

Las nueces sin cáscara deben estar firmes al tacto, no blandas ni arrugadas. Las nueces sin cáscara deben sentirse llenas y pesadas. Guarda las nueces en el refrigerador para mantenerlas frescas o guárdalas en el congelador hasta por un año.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Las nueces son un alimento poderoso para incorporar a tus comidas y meriendas. ¿Listo para cosechar los beneficios de esta saludable (y deliciosa) nuez? Aprenda cómo se comparan con otras opciones populares, como nueces, aquí .