5 beneficios para la salud del aceite de nuez + cómo se compara con otros aceites
Si eres de los que come nueces, bien por ti. Además de ser una excelente fuente de proteína de origen vegetal , estos pequeños bocados tienen un gran impacto cuando se trata de vitaminas, minerales y nutrientes saludables. Pero es posible que se esté preguntando: ¿hay algún beneficio adicional al cambiar su aceite de cocina por un aceite a base de nueces como el aceite de nuez?
Aquí hay una mirada a la investigación y la ciencia detrás del aceite de nuez, y si incorporarlo a su dieta es una buena idea o una locura (juego de palabras).
¿Qué es el aceite de nuez?
Similar a aceite de cacahuete , aceite de sésamo , y otra aceites de cocina saludables , el aceite de nuez se elabora extrayendo el aceite de una fuente vegetal, dice Amy Shapiro, R.D. , fundador y director de Real Nutrition, una práctica de nutrición privada con sede en la ciudad de Nueva York.
El aceite de nuez está hecho de la carne no comestible de la nuez que sobra después de pelarla (por lo general, contiene alrededor del 60% de aceite 1 ). De color claro, el aceite de nuez tiene un sabor suave, a nuez y ligeramente amargo. El aceite de nuez se produce principalmente en California y Francia (específicamente, las regiones de Périgord y Borgoña).
Se usa principalmente como aceite de acabado para platos como ensaladas, granos o verduras asadas, por una buena razón. Mientras que técnicamente poder calienta el aceite de nuez, hay que tener cuidado ya que tiene una temperatura muy baja punto de humo de sólo 320 grados Fahrenheit. Si se quema, el aceite de nuez no solo pierde parte de su valor nutricional, sino que puede comenzar a emiten compuestos proinflamatorios 2 .
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El valor nutricional del aceite de nuez.
Una cucharada (13,6 gramos) de aceite de nuez contiene 3 :
- Calorías: 120
- Gordo: 14 gramos
- Colina: 0,05 miligramos
- Vitamina E: 0,05 miligramos
- Vitamina K: 2,04 microgramos
- Grasas saturadas: 1,24 gramos
- Ácidos grasos monoinsaturados: 3,1 gramos
- Ácidos grasos poliinsaturados: 8,61 gramos
El aceite de nuez tiene un contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA) especialmente alto en comparación con otros aceites. 'La mayoría de los aceites tienen un mayor contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA) que PUFA, pero con el aceite de nuez, el contenido de PUFA supera su contenido de MUFA', dice Shapiro.
Hay dos clases principales de PUFA: omega-3 y omega-6. La mayoría del contenido de grasa que se encuentra en el aceite de nuez es omega-3, específicamente el ácido graso ácido alfa-linolénico (ALA) . Una cucharada de aceite de nuez contiene 1,41 gramos de ALA, un ácido graso esencial que solo se puede obtener a través de la dieta.
ALA tiene un vínculo de larga data con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca coronaria (CHD). De hecho, la investigación ha encontrado que comer de 2 a 3 gramos de ALA por día puede prevenir y reducir la incidencia de CHD 4 .
Diferentes tipos de aceite de nuez.
Los tipos de aceite de nuez difieren principalmente por los métodos de extracción, dice Shapiro. Estos son los tres tipos diferentes que puedes encontrar en la tienda:
- Prensado en frío: También conocido como aceite de nuez sin refinar, no se utiliza calor en el proceso de extracción de aceite para hacer este tipo de aceite. En cambio, los granos de nuez se introducen en una prensa que muele y exprime el aceite de cada uno. 'Esto ayuda a que el aceite retenga más propiedades nutritivas y el sabor original', dice Shapiro, lo que hace de esta una versión muy saludable del aceite de nuez.
- Refinado: 'Con el aceite de nuez refinado, se aplica un solvente en los granos para ayudar a extraer el aceite y luego se aplica calor para eliminar el solvente', dice Shapiro. Puede usar aceite de nuez refinado para los mismos propósitos que usaría prensado en frío, pero el sabor puede ser un poco más amargo y será menos denso en nutrientes.
- Aceite de nuez mezclado: En lugar de mezclar aceite de nuez con otro tipo de aceite vegetal, algunos minoristas pueden mezclar aceite de nuez prensado en frío y refinado. Eso es porque el aceite de nuez puro y prensado en frío puede ser más caro. Esta puede ser una opción intermedia en términos de sabor, precio y beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud del aceite de nuez:
1.Puede mantener su corazón en plena forma.
Como ya mencionamos, los PUFA únicos en las nueces lo convierten en un aceite saludable para el corazón. 'Los PUFA son beneficiosos para reducir el colesterol LDL y mejorar el nivel de colesterol HDL, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares', dice Shapiro.
Las nueces en su forma entera se han estudiado de cerca por su vínculo con la salud del corazón. Los adultos que comieron 37 gramos de nueces y 15 gramos de aceite de nuez por día durante seis semanas fueron se encontró que tiene colesterol LDL y triglicéridos más bajos 5 —factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardiovascular.
También se ha encontrado que las nueces enteras mejorar la función endotelial 6 (la apertura y el cierre de las arterias) y disminuyen tanto el estrés oxidativo como algunos marcadores de inflamación.
2.
Tiene propiedades antiinflamatorias.
Hay mucho énfasis en el contenido de ácidos grasos saludables en el aceite de nuez, pero también tiene una gran cantidad de compuestos bioactivos beneficiosos para nuestra salud. Uno de ellos es el polifenol pedunculagina.
La pedunculagina es un elagitanino, un tipo específico de polifenol que se encuentra en las bayas y las nueces. Cuando se consumen, los elagitaninos liberan ácido elágico, que tiene capacidades antioxidantes y antiinflamatorias 7 . Esto puede ayudar a proteger contra enfermedades como ciertos tipos de cáncer 8 , enfermedades neurodegenerativas 9 , y enfermedades cardiovasculares 6 .
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'Los ácidos grasos y los bioactivos vegetales de las nueces podrían promover respuestas inmunitarias más saludables en el cuerpo, pero esto es difícil de estudiar en las personas', agrega. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , profesor asistente de la Escuela de Ciencias Nutricionales y Bienestar de la Universidad de Arizona.
3.Puede proteger contra el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres.
La investigación preclínica ha encontrado que El aceite de nuez puede reducir el estrés oxidativo 10 por su composición antioxidante. Al observar tanto las células normales como las hiperglucémicas durante 72 horas, los investigadores descubrieron que el aceite de nuez aumentaba la capacidad antioxidante de las células que, de lo contrario, estaban dañadas por la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre).
El aceite de nuez también controló la actividad de la superóxido dismutasa (SOD) en las células que habían aumentado la hiperglucemia. Si SOD no se regula con el tiempo, puede provocar daño celular. Esto significa que aquellos con hiperglucemia o riesgo de desarrollarla pueden beneficiarse al comenzar a incorporar más aceite de nuez en su dieta diaria.
4.Puede reducir el azúcar en la sangre si se consume a largo plazo.
Durante un ensayo clínico controlado aleatorio, 100 sujetos con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos: uno consumió 15 gramos (un poco más de una cucharada) de aceite de nuez al día durante tres meses, mientras que el otro grupo no hizo cambios en la dieta.
El grupo que consumió aceite de nuez mostró una disminución en los niveles de glucosa en sangre en comparación con el grupo de control 11 . Esto, en parte, se debe a los efectos antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en el aceite de nuez de ALA.
5.También puede ayudar a tu piel.
'Además de los antioxidantes, las nueces tienen una alta cantidad de vitamina E 1 ', dice Shapiro. 'Esta es una vitamina crucial que puede ayudar a combatir los signos del envejecimiento y el daño oxidativo en la piel'. Shapiro agrega que las grasas saludables mantienen la piel hidratada 12 cuando se incorpora como parte de una dieta diaria, también.
Las desventajas del aceite de nuez:
1.Aquellos con alergias a las nueces deben mantenerse alejados.
El aceite de nuez puede tener un impacto positivo en tu salud, pero solo si no eres alérgico a las nueces, dice Shapiro. Ciertos aceites de nuez (como los prensados en frío) contienen cantidades potentes de nueces y, como tales, podrían causar reacciones alérgicas o sensibilidad al consumirlos.
2.Consumir demasiado podría causar problemas gastrointestinales.
'Al igual que con cualquier aceite, usar demasiado aceite de nuez (especialmente con el estómago vacío) puede provocar malestar estomacal', dice Skulas-Ray. Usar una pizca de aceite de nuez para rociar encima de una ensalada es una cosa, pero usar mucho para freír es exagerar con este aceite, especialmente si se considera su bajo punto de humo.
Entonces, ¿el aceite de nuez es saludable?
Cuando se usa en cantidades moderadas para aderezar y terminar las comidas, sí.
'El aceite de nuez tiene altas concentraciones de PUFA que reducen el colesterol malo', resume Skulas-Ray. 'También hay investigaciones que demuestran beneficios para la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular. Además, está particularmente enriquecido en ALA, que no muchos alimentos proporcionan'.
Resumen
El aceite de nuez es saludable como aderezo o cobertura de comidas, gracias a su perfil único de ácidos grasos y bioactivos vegetales. Sin embargo, querrá evitar cocinar aceite de nuez a fuego alto debido a su bajo punto de humo. Opte por el aceite de nuez prensado en frío en lugar del aceite de nuez refinado cuando pueda.Aceite de nuez frente a otros aceites.
Así es como el aceite de nuez se compara con algunos otros aceites de cocina populares:
Aceite de nuez vs aceite de oliva:
'El aceite de nuez contiene cantidades más altas de ALA que el aceite de oliva, mientras que el aceite de oliva tiene más ácido oleico ', dice Skulas-Ray. Ambos pueden ser beneficiosos para promover y proteger la salud del corazón.
Puede ser más difícil encontrar fuentes de alimentos que contengan ALA, lo que le da una ventaja al aceite de nuez. El aceite de oliva tiene un punto de humo mucho más alto Sin embargo, que el aceite de nuez, lo que lo convierte en un aceite más seguro para cocinar.
Aceite de nuez versus aceite de canola:
Aceite de canola también tiene más ácido oleico que el aceite de nuez. Sin embargo, el aceite de nuez contiene más PUFA, mientras que el aceite de canola tiene un alto contenido de MUFA. El punto de humo de la canola puede llegar a los 400 grados Fahrenheit, razón por la cual muchos la usan para freír. La mayor parte del aceite de canola está altamente procesado, por lo que generalmente se considera uno de los aceites de cocina menos saludables y es una elección menos nutritiva que el aceite de nuez en general.
Aceite de nuez vs. aceite de linaza:
' aceite de linaza (o aceite de linaza) es la fuente más rica de ALA, pero a algunas personas no les gusta el sabor y puede oxidarse (es decir, volverse rancio) más rápido que otros aceites', dice Skulas-Ray. Shapiro agrega que el aceite de linaza tiene un especialmente bajo punto de humo de 225 grados Fahrenheit, razón por la cual ambos se utilizan principalmente como aderezos.
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Sustitutos de recetas de aceite de nuez
Si una receta requiere aceite de nuez y no tienes, será difícil encontrar un buen sustituto. 'Dado que el aceite de nuez tiene un sabor único, puede ser imposible sustituirlo por otros aceites y aún conservar el sabor', dice Shapiro. ' Aceite de oliva virgen extra , aceite de almendras , Aceite de avellanas, aceite de cacahuete , y aceite de aguacate son todos aceites saludables para considerar usar ', dice ella.' Solo tenga en cuenta que el sabor del plato será bastante diferente '.Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Si está buscando obtener más ALA saludables para el corazón en su dieta, el aceite de nuez es una excelente fuente. Úselo como reemplazo de aderezos para ensaladas cremosos y llenos de grasas saturadas o como un toque final para las verduras y las proteínas. Solo asegúrate de estar almacenar el aceite de cocina correctamente para conservar sus beneficios!
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