Proteínas incompletas: fuentes, conceptos erróneos y cómo usarlas

Existe una creencia predominante en el mundo de la salud y el estado físico de que las fuentes de proteínas de origen vegetal son inferiores a las proteínas de origen animal porque son 'incompletas'. Pero resulta que las proteínas incompletas aún deben ser parte de una dieta balanceada debido a los importantes nutrientes que aportan a la mesa.

En este artículo, arrojaremos luz sobre las proteínas de origen vegetal y aclararemos algunos conceptos erróneos sobre las proteínas incompletas.

¿Qué son las proteínas incompletas?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Once son producidos naturalmente por su cuerpo y se consideran aminoácidos no esenciales. Los nueve restantes no pueden ser hechos por el cuerpo y debe obtenerse a través de los alimentos . Estos son aminoácidos esenciales . 

El término 'proteína incompleta' se refiere a los alimentos que no contienen las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades humanas mínimas. Contrario a la creencia popular, proteinas de origen vegetal no falta ninguno aminoácidos esenciales 1 pero suelen ser bajos en uno o dos de ellos. Estos se llaman aminoácidos limitantes.

Esteban van Vliet , científico del Centro de Estudios de Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Utah, previamente dicho mindbodygreen , 'Todas las proteínas, incluidas las proteínas vegetales, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por lo general, son más bajos en ciertos aminoácidos como lisina , metionina y/o leucina , pero es un error pensar que les faltan aminoácidos esenciales'.

Cuando comes alimentos ricos en proteínas, ya sean completos o incompletos, tu cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos individuales, que son almacenado en el grupo de aminoácidos 2 . El cuerpo puede usar estos aminoácidos según sea necesario para funciones metabólicas importantes.

Requerimientos de aminoácidos:

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina , cada gramo de proteína que come un adulto idealmente debería proporcionar:

• 17 miligramos de histidina
• 23 miligramos de isoleucina
• 52 miligramos de leucina
• 47 miligramos de lisina
• 23 miligramos de metionina y cisteína
• 41 miligramos de fenilalanina y tirosina
• 24 miligramos de treonina
• 6 miligramos de triptófano
• 29 miligramos de valina

Entonces, ¿cómo viven las plantas hasta este umbral? Miremos a aislado de proteína de arroz 3 , por ejemplo: Supera todos estos objetivos excepto la lisina. Por cada gramo de proteína, el aislado de proteína de arroz proporciona 31 miligramos de lisina. En este caso, la lisina es el aminoácido limitante que evita que el aislado de proteína de arroz se considere una proteína completa.

Otra forma de considerar cómo las fuentes de proteínas incompletas se comparan con las fuentes de proteínas completas es observar los porcentajes de aminoácidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) establece pautas para cada requerimiento de aminoácido esencial como porcentaje para varias fuentes de proteína.

'Muchos de nosotros estamos familiarizados con la leucina ( el aminoácido constructor de músculos ), donde el requerimiento actual dentro de una fuente de proteína determinada se establece en 5,9%. Algunas proteínas de origen vegetal como el cáñamo (5,1 % de leucina) y el lupino (5,2 %) se quedan cortas, mientras que otras como la avena (5,9 %) y el trigo (6,1 %) proporcionan un contenido cercano al recomendado de leucina. Las proteínas de soja (6,9%), guisante (7,2%), arroz integral (7,4%), patata (8,3%) y maíz (13,5%) tienen contenidos de leucina que superan los requerimientos recomendados, e incluso superiores a caseína (8,0 %) o proteína de huevo (7,0 %)', dice Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, un dietista basado en plantas e investigador de nutrición.

Conceptos erróneos comunes:

La popularización del término 'proteína incompleta' se remonta a un libro de 1971 de Frances Moore Lappé en el que recomendaba combinar proteínas de origen vegetal complementarias para cumplir con los requisitos de proteínas. Ella se retractó de su cargo años después , Pero el daño fue hecho. Muchas personas continúan creyendo que necesitan comer proteínas animales o combinar estratégicamente alimentos vegetales en cada comida para obtener proteínas completas.

'Si bien la calidad de la proteína puede ser una consideración en el caso de ingestas bajas, cuando las ingestas son lo suficientemente altas, todas las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes', explica van Vliet. 'Fuera de un entorno de investigación, también es raro que alguien consuma fuentes de proteínas individuales en una comida o durante el día, especialmente en el contexto de las naciones desarrolladas donde proteína en polvo el uso es común'.

Al final del día, mientras coma una variedad de alimentos, puede cumplir con su requerimientos de proteínas utilizando proteínas incompletas.

Las fuentes de proteínas incompletas incluyen:

• Nueces y semillas
• Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas
• Granos integrales como arroz o pan.
• Verduras

Resumen

¿Qué son las proteínas completas?

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas para ayudarnos trabajar el musculo , reparar tejidos, recuperarse del ejercicio, etc. Si bien las proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, existen algunas fuentes de origen vegetal . 

Las fuentes de proteína completa incluyen:

• Pollo y otras aves
• Carne de res
• Cerdo
• Pez
• Productos lácteos como leche y queso.
• Productos de soya como tofu, edamame, tempeh y miso
• Pseudocereales como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno
• espirulina

¿Son las proteínas incompletas menos saludables que las proteínas completas?

Las proteínas incompletas no son menos saludables que las proteínas completas. De hecho, lo contrario podría ser cierto.

Las proteínas incompletas provienen de alimentos de origen vegetal, que son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. 'Al observar las proteínas, es importante observar todo el paquete de proteínas. A menos que esté consumiendo suplementos de aminoácidos, como los aminoácidos de cadena ramificada, está obteniendo mucho más que proteínas en un alimento', dice Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, nutricionista dietista y autor de El efecto fibra .  

'Siempre que se trate de alimentos vegetales integrales (sin procesamiento o con un procesamiento limitado), podemos estar seguros de que estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra sin grasas saturadas', dice Guest.

Dandrea-Russert explica que las proteínas de origen vegetal ven con fibra y fitoquímicos, los cuales han demostrado que respaldan la salud, desde el cerebro hasta el intestino y la salud del corazón. 'Se ha demostrado que tanto la fibra como ciertos fitoquímicos reducen la inflamación, mientras que los compuestos de la carne, como los antibióticos, las dioxinas almacenadas en la grasa animal y las aminas heterocíclicas (compuestos cancerígenos que se forman cuando se cocina la carne) promover la inflamación 4 .' 

'Al concentrarse en una variedad de proteínas vegetales, también estará ayudando a su microbioma intestinal 5 ', agrega Amanda Sauceda, M.S., R.D . La American Gut Society descubrió que las personas que comen regularmente más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana tienen un microbioma más diverso que los que comen 10 o menos 5 . 

Sin embargo, señala Guest, las proteínas completas pueden ofrecer la ventaja de tener una mayor biodisponibilidad mineral. Absorbes minerales como el hierro y el zinc cuando comes carne que cuando comes alimentos vegetales.

Al final del día, los aminoácidos son aminoácidos. Si se basa completamente en plantas, es posible que solo tenga que comer porciones más grandes para alcanzar sus necesidades de proteínas, señala un investigador líder en aminoácidos Don Layman, Ph.D. 'Está perfectamente bien [ser vegano o vegetariano], pero siempre necesitarás más proteínas totales, y eso significa más calorías totales para ser iguales', dijo anteriormente. explicado en el podcast mindbodygreen .

Al incluir muchas proteínas de origen vegetal en su dieta, puede alcanzar sus objetivos de proteínas y mejorar su salud general y longevidad 6 . 

Resumen

Cómo comer suficientes proteínas al día

Si bien la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, muchos expertos y estudios recientes destacan la importancia de comer mucho más que eso para una salud óptima o para apoyar el rendimiento deportivo.

La mayoría de las personas activas deberían aspirar a comer al menos 100 gramos de proteína por día, pero tenga en cuenta que sus necesidades de proteína cambiarán según su edad, composición corporal, nivel de actividad y objetivos de salud. Por ejemplo, las mujeres podrían necesitar consumir más proteínas durante el embarazo y la lactancia para mantenerse al día con las necesidades de su cuerpo. Adultos mayores 7 también puede beneficiarse de más proteínas.

El Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que las personas activas que buscan desarrollar o mantener los músculos deben comer 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal 8 . 

Los carnívoros pueden comer fácilmente 100 gramos de proteína por día al incluir proteína magra y proteínas de origen vegetal con cada comida, eligiendo bocadillos ricos en proteínas y usando proteína en polvo para ayudar a llenar los vacíos de proteínas en su dieta. La variedad es clave, por lo que no creemos que las personas deban dejar pasar las proteínas vegetales y comer estrictamente proteínas animales solo porque se las considera 'completas'.

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Por ejemplo, cambiar la pasta tradicional por una alternativa a base de frijoles o lentejas como pasta de garbanzos le dará un impulso adicional de proteína y fibra, incluso si está usando una salsa a base de carne. Agregar semillas de cáñamo o semillas de chía a la avena o al yogur puede proporcionar 10 gramos adicionales de proteína por cada 3 cucharadas.

Resumen

si eres vegano

Vegetarianos y veganos que comen una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas alimentos de origen vegetal no tienes que preocuparte por deficiencia de proteínas a menos que estén comiendo muy pocas calorías en general. Sin embargo, los veganos pueden querer considerar aumentar su ingesta de proteínas.

'Si bien obtener suficientes aminoácidos esenciales no será una preocupación si consume una amplia variedad de alimentos de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, granos integrales, nueces, semillas y verduras, algunos expertos sugieren que las personas que comen alimentos a base de plantas pueden necesitar alrededor de un 10 % más de proteína total que las personas que obtienen todas sus proteínas de la carne', dice Dandrea-Russert. 'Esto se debe a que, si bien la fibra es importante para la salud en general, puede disminuir la disponibilidad de proteínas en las plantas 9 en un 10% aproximadamente'.

Combinación de proteínas

Combinación o maridaje de proteínas en la misma comida 10 es otra cosa de la que los veganos ya no tienen que preocuparse.

'Había una vieja teoría de que tienes que 'complementar' ciertos alimentos para hacer una proteína 'completa' como comer arroz (bajo en lisina, pero suficiente en metionina) y frijoles negros (bajos en metionina pero suficiente en lisina) juntos en el misma comida', explica Dandrea-Russert. 'Esa teoría se ha ido por la ventana, ya que se sabe que nuestros cuerpos tienen una reserva de aminoácidos 11 que mantiene todos los aminoácidos de los alimentos que comemos, así como los aminoácidos que produce nuestro cuerpo'.

Entonces, aunque los veganos no necesitan comer proteínas completas en cada comida para obtener todos sus aminoácidos esenciales, deben tratar de obtener un equilibrio de esos aminoácidos a lo largo del día.

Por ejemplo, el desayuno podría incluir un revuelto de tofu y una rebanada de pan integral cubierto con mantequilla de nuez. El almuerzo puede consistir en un burrito hecho con arroz integral y frijoles refritos. La cena podría incluir pasta a base de legumbres que es más rica en proteínas que la pasta a base de trigo. Nueces y semillas o pita y hummus son excelentes alimentos ricos en proteínas. bocadillos veganos .  

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Las proteínas vegetales todavía son mal entendidas y, a menudo, los carnívoros, los atletas y los entusiastas del fitness las pasan por alto porque las consideran incompletas. En realidad, su cuerpo trata los aminoácidos de las proteínas incompletas de la misma manera que los de las proteínas completas.

Si bien es posible que necesite comer un poco más de proteínas En general, si sigue una dieta basada estrictamente en plantas, puede alcanzar sus objetivos de proteínas al comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Como beneficio adicional, también obtendrá los beneficios para la salud de incluir más plantas en su dieta.