Cómo aliviar los dolores musculares: los mejores alimentos, herramientas y consejos profesionales

Si desea desarrollar músculo y ganar fuerza, el dolor muscular es inevitable. Sin embargo, dondequiera que mires, alguien está promocionando el último y mejor truco para aliviar rápidamente los dolores musculares. Nos comunicamos con fisiólogos del ejercicio para obtener información exclusiva sobre cuáles de estas herramientas y técnicas son realmente efectivas y cuáles están sobrevaloradas y tienen poca ciencia que las respalde.

También conocimos la historia de por qué ocurren los dolores en primer lugar, cómo estructurar sus entrenamientos para aliviar los dolores innecesarios y cómo saber cuándo sus dolores y molestias son una señal de que debe tomarse el día libre para hacer ejercicio. Aquí está su guía completa para aliviar los músculos adoloridos (en la mayor medida posible).

La necesidad de saber:

• El dolor muscular no es nada que deba evitarse: El dolor muscular ocurre cuando las fibras musculares se desgarran y se inflaman. Este proceso es necesario para ayudarle a estar más en forma y más fuerte.
• La ciencia sobre las herramientas para el dolor muscular es mixta: Si bien hay algunas investigaciones convincentes detrás del uso de terapia de frío y calor y herramientas de percusión después de hacer ejercicio para aliviar los músculos adoloridos, los baños de Epsom y los rodillos de espuma tienen menos ciencia detrás.
• Para evitar dolores innecesarios, lo mejor es volver a lo básico: Aquí no hay trucos: la forma más eficaz de aliviar el dolor es seguir una dieta saludable de forma continua que limite los alimentos proinflamatorios, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente.

¿Qué causa el dolor muscular?

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microdesgarros. Para reparar los músculos dañados, su cuerpo responde con una inflamación aguda para absorber las células dañadas y deshacerse de ellas. Este proceso de avería y reparación es la forma en que gradualmente te vuelves más fuerte, más en forma y crecer músculo .

'El dolor muscular agudo se experimenta comúnmente durante una sesión de entrenamiento o en las horas posteriores a un entrenamiento', dice el fisiólogo del ejercicio. Rachelle Reed, Ph.D. . 'Cuando el dolor no ocurre hasta 12 a 24 horas después del ejercicio y persiste por hasta tres a siete días, generalmente se lo conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.'

Existe la idea errónea de que es necesario estar sudado y dolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. Reed dice que esto es inconsistente con los principios básicos de la ciencia del ejercicio. No es necesario que te sientas dolorido ni que experimentes DOMS para saber que has hecho un buen entrenamiento. El dolor muscular suele aparecer cuando intentas un nuevo ejercicio o aumentas la intensidad del entrenamiento.

No necesitas sentir dolor ni experimentar DOMS para saber que has hecho un buen entrenamiento.

'Es normal sentir algo de dolor después de un entrenamiento difícil o nuevo para usted. Pero debe ser manejable (es decir, no interferir con su capacidad para realizar su día normal)', explica Reed. 'Deberías poder recuperarte de una sesión de entrenamiento dura en aproximadamente un día y luego poder volver a tu siguiente entrenamiento'. mayoría del tiempo.'

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Con el tiempo, puedes esperar que tu cuerpo sienta menos dolor después de hacer los mismos movimientos. Esto tampoco es necesariamente algo malo. 'La primera vez que haces algo a lo que no estás acostumbrado te duele; si lo vuelves a hacer, te duele mucho menos. La tercera vez, incluso menos', dice Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster.

Por otro lado, no debes esperar un crecimiento muscular sólo porque estás adolorido. Phillips reitera que el dolor se debe a la reparación de daños en los músculos, pero más dolor no significa más crecimiento. Además de seguir un programa de entrenamiento de fuerza, el crecimiento muscular requiere Consumir muchas calorías y proteínas después del ejercicio. . 

Resumen

¿Qué ejercicios contribuyen más a ello?

Cada vez que haces ejercicio, creas algo de daño muscular, pero eso no significa que te duela después de cada entrenamiento. Los grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pueden ser propensos a sufrir más dolor. Asimismo, ciertos tipos de ejercicio pueden generar más daño y, por extensión, más dolor.

Según Reed, es más probable que experimentes dolor si intentas algo nuevo en cuanto a ejercicio y haces demasiado en poco tiempo, si regresas a una programación más estructurada o a rutinas de ejercicio después de un tiempo considerable de ausencia, o si Estamos participando en muchas actividades excéntricas y pesadas.

'Movimientos excéntricos puede inducir microlesiones 1 al tejido muscular más que otros tipos de contracciones musculares', explica Reed. 'El gravedad del dolor Depende de los tipos de fuerzas ejercidas sobre el músculo durante el ejercicio. Por ejemplo, correr cuesta abajo ejerce más fuerza sobre un músculo que caminar cuesta abajo'.

El ACSM enumera los siguientes tipos de ejercicio que pueden tener más probabilidades de causar DOMS:

• Entrenamiento de fuerza
• Caminando por colinas
• Correr
• aeróbicos escalonados
• saltando

Las mejores formas de aliviar el dolor rápidamente

Aquí hay algunas formas populares de aliviar los músculos adoloridos que están respaldadas por investigaciones y recomendadas por expertos para la recuperación:

Utilice un dispositivo de terapia de percusión

Al considerar herramientas como pistolas de masaje o pelotas que usan Terapia de percusión y vibración. , Reed dice que existe evidencia convincente de que su uso puede reducir los sentimientos o percepciones de dolor y molestias.

'En un estudio de mujeres adultas 2 , terapia de vibración con el teragun y el masaje tradicional fueron igualmente eficaces en la prevención del DOMS. En particular, la terapia de vibración mostró una reducción clínicamente temprana del dolor post-ejercicio', dice Reed.

'En un estudio de encuesta 2021 , los fisioterapeutas informaron que la percusión mecánica con el hipervoltio aumento del flujo sanguíneo local, dolor modulado y tratamiento eficaz de los puntos gatillo miofasciales y la amplitud de movimiento de las articulaciones', añade.

Recarga energías con alimentos y suplementos antiinflamatorios

Debido a que el dolor muscular es causado por la inflamación, una dieta rica en alimentos antiinflamatorios y alimentos bajos en proinflamatorios pueden ayudarte a recuperarte y combatir el dolor.

'Ejemplos de alimentos antiinflamatorios son las verduras, frutas y alimentos ricos en omega-3 como salmón , atún , y semillas de chia . Todos estos alimentos contienen nutrientes que ayudan a aliviar la inflamación en el cuerpo, incluida la causada por el ejercicio', explica Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dietista registrada y fisióloga del ejercicio.

'Los alimentos proinflamatorios son alimentos con alto contenido de grasas saturadas (por ejemplo, cualquier cosa frita, patatas fritas, pasteles) y alcohol. Los alimentos proinflamatorios tienden a exacerbar la inflamación y en realidad no ayudan con el dolor muscular ni la recuperación', añade Werner.

Por supuesto, ninguna conversación sobre recuperación muscular estaría completa sin mencionar proteína . La proteína es bien conocida por su papel en reconstruir y reparar los tejidos musculares descompuesto durante el ejercicio. La mayoría de las personas activas deberían intentar consumir al menos 100 gramos de proteína de alta calidad por día para una salud óptima.

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Werner añade que beber agua y jugo de cereza agria También puede ayudar a aliviar el dolor muscular. 'El consumo de agua es importante porque ayuda a mantener la hidratación, lo que es beneficioso para disminuir la inflamación excesiva. El jugo de cereza ácida es rico en antocianinas 3 , que son polifenoles antiinflamatorios'.

Según Werner, un suplemento que podría ayudar a aliviar la inflamación causada por el ejercicio es urolitina A . 'Ensayos aleatorios y controlados en humanos han demostrado que la urolitina A desencadena la mitofagia 4 (el proceso de reciclaje mitocondrial) y da como resultado un reducción de marcadores inflamatorios 5 en la sangre.'

Toma un baño de hielo (pero no te excedas)

Investigación en baños de hielo y la inmersión en agua fría se ha disparado durante la última década. Y los expertos coinciden en que sumergirse en un baño de hielo puede ayudar reducir el dolor muscular 6 .

'Este Metanálisis de 2021 de 32 estudios controlados aleatorios 7 'Los ensayos clínicos sugieren que la terapia de frío y calor puede reducir el dolor muscular retardado en adultos', dice Reed. La revisión encontró que tomar un baño de hielo dentro de una hora después del ejercicio tuvo efectos de alivio del dolor por hasta 24 horas, pero no se observaron efectos obvios después 24 horas.

Sin embargo, no hay una respuesta clara sobre si la inmersión en agua fría beneficia a los músculos. función . Phillips, por ejemplo, cree que falta evidencia de su beneficio en el rendimiento. 'Hay un conjunto de pruebas que demuestran que Los baños de hielo con demasiada frecuencia pueden perjudicar el crecimiento muscular. 8 'Creo que esto se debe a que el baño provoca la constricción de los vasos sanguíneos, lo que perjudica la cantidad necesaria de flujo sanguíneo necesario para que se produzca el crecimiento'.

La investigación también muestra que inmersión regular en agua fría puede también Interfiere con la síntesis de proteínas. 9 , aunque no parece impactar rendimiento aeróbico (cardio) .

Teniendo esto en cuenta, los baños de hielo pueden ser más apropiados para los atletas que necesitan recuperación a corto plazo 6 cuando corren mayor riesgo de sufrir dolor post-entrenamiento y necesitan recuperarse rápidamente antes de su próxima serie o partido.

Subir la calefacción

Existe un debate de larga data en el ámbito de la medicina deportiva y el fitness sobre si se debe usar hielo o calor para aliviar los dolores musculares, y la investigación no señala un ganador claro. Por un lado, terapia de frio 10 ralentiza la circulación, lo que podría reducir la hinchazón y el dolor asociados con una nueva lesión. Por otro lado, la terapia de calor aumenta la circulación, lo que podría ayudar aliviar los músculos tensos y doloridos 11 . 

En uno estudio 2017 12 , las envolturas térmicas continuas de bajo nivel que se dejaron puestas durante ocho horas después del ejercicio intenso redujeron el DOMS en los participantes. También hubo un pequeño beneficio para aplicando calor 24 horas después del ejercicio. Sin embargo, Reed añade que otro estudio 2022 13 concluyó que 'la terapia de calor o frío en los primeros 30 minutos después del ejercicio excéntrico intenso no previene el DOMS', por lo que la investigación aquí es un poco mixta.

Al final del día, la terapia de frío y calor es segura para la mayoría de los adultos que la usan adecuadamente, por lo que puede depender de sus preferencias personales. Incluso puedes considerar combinarlos en una rutina de frío y calor ( aquí hay una introducción sobre eso ).

Sin embargo, existen algunas contraindicaciones. 'Aquellos con problemas cardíacos y de presión arterial no controlados deberían evitar el uso de terapias de frío y calor, dadas las implicaciones vasculares de las temperaturas extremas', dice Reed. 'Las mujeres embarazadas también deben evitar las fluctuaciones extremas de temperatura'.

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Técnicas que son menos efectivas para el dolor de lo que crees

Hay mucho revuelo en torno a las herramientas de recuperación de moda, pero muchas no tienen la evidencia que las respalde. Aquí hay algunos populares que faltan en el departamento de ciencias:

Baños de sal de Epsom

Los atletas y deportistas recreativos han utilizado baños de sulfato de magnesio (sal de Epsom) durante décadas para aliviar el dolor muscular. Sin embargo, esta técnica sólo ha sido probada anecdóticamente.

El calor puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede ayudar con la proceso de recuperación 11 , Pero hay resultados mixtos 14 cuando se trata de la eficacia de las propias sales de Epsom.

Debido a que esta es una estrategia económica y segura para la mayoría de las personas, si nota que sumergirse en un baño de sal de Epsom le funciona, ¡adelante! Como mínimo, sumergirse en un baño caliente con sales de Epsom puede ayudarle a relajarse y dormir mejor, lo cual es importante para la recuperación muscular.

Rodillo de espuma

La liberación automiofascial (SMR) es una intervención popular que utiliza herramientas como rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje para ayudar a liberar la tensión en los músculos, mejorar el rendimiento y la flexibilidad muscular y aliviar el dolor muscular.

A Metanálisis de 2019 15 determinó que el efecto del rodillo de espuma sobre la recuperación es menor y parcialmente insignificante. El rodillo de espuma podría utilizarse mejor como actividad de calentamiento que como herramienta de recuperación.

Extensión

Los estiramientos son otro tema de mucho debate en el mundo del fitness. en un revisión de 12 estudios, 16 estiramiento antes, después o antes y después del ejercicio no produjo reducciones significativas en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos. Mientras estiramiento estático 17 Después de un entrenamiento no parece mejorar el DOMS, la recuperación activa sí podría hacerlo.

'Si el dolor es leve y está restringido a unos pocos grupos de músculos, algún movimiento suave (de menor intensidad y bajo impacto), como trabajo de flexibilidad dinámica, caminar o yoga, puede resultarle bueno', dice Reed. 'Escuche la retroalimentación de su cuerpo y evite presionar hacia un dolor o malestar cada vez mayor debido al estiramiento'.

Tomar AINE

Cuando le duele, puede tener la tentación de tomar un analgésico antiinflamatorio de venta libre, como ibuprofeno o aspirina, pero los expertos no recomiendan esta estrategia. Aunque los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden aliviar rápidamente el dolor asociado con el dolor muscular, suprimir la inflamación durante este proceso de recuperación puede en realidad retrasar la recuperación a largo plazo.

Alguno investigación 18 Incluso sugiere que la ingesta regular de AINE para los DOM puede afectar negativamente el crecimiento muscular. Recuerde, la inflamación aguda es una parte necesaria del proceso de recuperación. 'El dolor es una guía para decir 'no hagas esto; no es una buena idea'', señala Phillips. 'Tomar medicamentos para enmascarar el dolor y hacerlo de todos modos nunca es una buena idea'.

Cómo prevenir dolores innecesarios

El dolor muscular, si bien es totalmente normal y no se debe evitar, puede ser un efecto secundario frustrante de un programa de ejercicio nuevo o más intenso. Aquí hay algunas estrategias respaldadas por expertos para prevenir dolores innecesarios en primer lugar.

Antes de un entrenamiento:

Calentar con ejercicios dinámicos como trotar lento, andar en bicicleta, saltar la cuerda o levantar pesas más livianas antes de hacer ejercicio puede reducir el dolor muscular.

'En general, se acepta que un calentamiento dinámico de flexibilidad 19 que sea específico para los patrones de movimiento en su entrenamiento es beneficioso', dice Reed. 'Desde una perspectiva de seguridad, un entrenamiento de flexibilidad dinámica puede aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial sistólica y el flujo sanguíneo, preparando el cuerpo para el próximo entrenamiento'.

Desde el punto de vista nutricional, Werner recomienda consumir alimentos antiinflamatorios que también sean ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio. 'Luego, después de haber comido un refrigerio rico en carbohidratos antes del ejercicio, lo mejor que puedes beber para evitar el exceso de dolor es agua', dice. 'Mantener la hidratación es crucial para la recuperación del ejercicio y la mitigación del dolor muscular'.

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Durante un entrenamiento:

Para prevenir el dolor debido a una distensión o lesión muscular, es importante hacer los ejercicios de la manera correcta y utilizarlos. forma de elevación adecuada . 

Para entrenamientos de menos de 90 minutos, beba entre cinco y 10 onzas de agua cada 15 a 20 minutos de ejercicio para mantener la hidratación. Para entrenamientos que duren más de 90 minutos, una bebida electrolítica podría ser necesario. También debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para entrenamientos que duren más de 75 minutos.

Después de un entrenamiento:

Consuma un refrigerio o comida dentro de una hora después de terminar su entrenamiento para maximizar su potencial de recuperación. Después de un entrenamiento, la prioridad es repostar con carbohidratos, reparar con proteínas , y rehidratar . 

'Mi snack post-entrenamiento perfecto es un batido con zumo de cereza ácida, una bola de vainilla proteína de suero y un puñado de frutos rojos congelados. Esa receta de batido ayuda a reponer la hidratación, combatir la inflamación y el dolor, reconstruir y reabastecer los músculos', dice Werner.

Dormir de siete a nueve horas de buena calidad cada noche es importante para una salud óptima, pero también desempeña un papel en la síntesis de proteínas musculares, que es necesaria para reparar los músculos dañados.

Distribuya sus entrenamientos de modo que espere unas 48 horas antes de volver a trabajar los mismos grupos de músculos. Está bien hacer recuperación activa o ejercicios ligeros con los mismos grupos de músculos, pero querrás evitar entrenar los mismos músculos con la misma intensidad o duración en días consecutivos.

Finalmente, 'seguir un programa de formación sólido que te ayude gestiona tu volumen de entrenamiento 'Es una de las mejores maneras de controlar el dolor', dice Reed. 'Dicho de otra manera, pensar en su régimen de ejercicios durante semanas y meses como progresivo, lo que significa que le está dando a su cuerpo el tiempo adecuado para adaptarse al estrés del ejercicio, puede ayudar controlar o limitar ese dolor extremo'.

Cómo decidir si debes hacer ejercicio si estás adolorido

Muchos expertos coinciden en que el reposo total o la inmovilización no es una buena idea, incluso si estás adolorido. En cambio, se recomienda la recuperación activa, ya que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y articulaciones y mejora la recuperación.

'Si alguien experimenta DOMS que interfiere con su calidad de vida o su capacidad para mantenerse seguro durante una sesión de ejercicio, querrá ajustar su programa de entrenamiento y su volumen en consecuencia, tal vez extendiendo su período de descanso', explica Reed. 'Pero si tienes un dolor leve y puedes moverte un poco, caminar es una gran opción en un día de recuperación. También puedes ajustar la intensidad y la duración de un entrenamiento para seguir haciendo algo de ejercicio estructurado a un volumen más bajo'.

Otras causas de dolor muscular

Los dolores musculares son inevitables si haces ejercicio, pero no todo dolor es bueno. Algunas enfermedades y medicamentos pueden causar dolor muscular, por lo que es importante consultar con su proveedor de atención médica si cree que algo anda mal.

'Cuando eres un nuevo deportista, puede tomar un poco de tiempo acostumbrarte a la sensación de dolor post-entrenamiento. En términos generales, el dolor muscular debería resolverse dentro de uno o dos días después del entrenamiento y no debería interferir significativamente con tu calidad de ejercicio. vida o su capacidad para seguir con su día a día con normalidad', dice Reed.

El dolor muscular no suele requerir atención médica. Si experimenta un dolor debilitante, nota hinchazón en las extremidades y/o si el color de su orina es oscuro, es importante que busque atención médica de inmediato.

Si experimenta un dolor muscular debilitante o un dolor específico que no disminuye en intensidad durante más de 72 horas después de su entrenamiento, Werner dice que podría ser un signo de algo más grave, como daño o lesión muscular o articular, y también es motivo para consulte a un profesional de la salud.

Resumen

El POV mentecuerpoverde

Los músculos doloridos, aunque incómodos, vienen acompañados de fortalecimiento. Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer antes, durante y después del ejercicio para aliviar el dolor.

Existen investigaciones convincentes sobre los beneficios de la terapia de percusión, los baños de hielo y la terapia caliente para aliviar el dolor muscular y ayudar con la recuperación. Así que si tienes acceso a una pistola de masaje o a una sauna después de hacer ejercicio, aprovéchalos.

Sin embargo, la mejor manera de cuidar tus músculos es llevar una dieta saludable, mantenerte hidratado y asegurarte de descansar lo suficiente. Priorizar los alimentos antiinflamatorios antes y después Haga ejercicio, beba mucha agua y duerma bien todas las noches para ayudar a su cuerpo a recuperarse después del trabajo que realizó.

—Emma Loewe, directora de Salud y Sostenibilidad de mindbodygreen

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Si bien existen muchas herramientas e intervenciones de recuperación modernas (y costosas), no son necesariamente la base sobre la cual debe construir su estrategia de recuperación.

Llevar una dieta bien equilibrada que priorice los alimentos antiinflamatorios y al menos 100 gramos de proteína por día , seguir un plan de entrenamiento bien diseñado con días de recuperación y dormir de siete a nueve horas cada noche tiene más probabilidades de ayudar a aliviar el dolor muscular y prevenir dolores musculares innecesarios.