Su guía definitiva para obtener electrolitos: tipos, momento y más

Con todas las bebidas, alimentos y suplementos con infusión mineral que hay en el mercado hoy en día, podría parecer que todo el mundo debería estar cargado de electrolitos en todo momento. Pero la realidad es que sólo determinados grupos de personas y determinadas circunstancias requieren la reposición de electrolitos. ¿Tienes curiosidad por saber si realmente necesitas esa bebida deportiva o ese polvo? Tenemos respuestas de expertos sobre cómo obtener electrolitos (y quién realmente los necesita).

La necesidad de saber:

• Los electrolitos son esenciales: Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Nuestros cuerpos los necesitan para procesos importantes como la contracción muscular, pero los perdemos a través de líquidos como el sudor.
• ...Pero no todo el mundo pierde suficientes cantidades como para justificar su reposición: Las personas que hacen ejercicios de alta intensidad o hacen ejercicio durante más de 60 minutos seguidos, las personas que están enfermas y las que pasan mucho tiempo al aire libre en climas cálidos pueden necesitar más electrolitos. Otros no tendrán que preocuparse por eso.
• Los electrolitos no sólo vienen en forma de bebidas deportivas: Algunas frutas, verduras y refrigerios son buenas fuentes de electrolitos provenientes de alimentos integrales. Agregarlos a su dieta puede ayudar a garantizar que sus bases estén cubiertas.

¿Qué son los electrolitos?

Probablemente los haya visto comercializados en bebidas deportivas, frutas y jugos, pero ¿qué son electrolitos? Respuesta corta: ¡Son minerales! Como sugiere su nombre, estos minerales dietéticos (que incluyen sodio, potasio, magnesio y más) llevar carga eléctrica 1 , creando importantes reacciones químicas en el cuerpo. Estos incluyen controlar la contracción muscular, mantener el equilibrio de líquidos y calibrar la acidez adecuada de la sangre.

Los electrolitos flotan en nuestros fluidos corporales, por lo que cuando perdemos líquidos a través del sudor, la orina, las heces o el vómito, podemos terminar con muy pocos de ellos. Cuando esto sucede, podemos experimentar síntomas desagradables como fatiga, espasmos musculares, náuseas y más, por lo que es importante reemplazar los electrolitos perdidos con alimentos o suplementos según sea necesario.

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Los electrolitos incluyen:

• Sodio
• Potasio
• Magnesio
• Cloruro
• Fósforo
• Calcio

¿Quién necesita electrolitos después de hacer ejercicio?

Hay ocasiones en las que un entrenamiento sudoroso puede dejarte lo suficientemente agotado como para necesitar un refuerzo de minerales. 'Los deportistas deben saber que existen varios escenarios que les exigen reponer electrolitos', dice Jen Scheinman, MS, RDN . 'Dado que los electrolitos se pierden durante el sudor, deben reponerse durante los entrenamientos que duran más de 60 minutos. ejercicio de alta intensidad , o cualquier ejercicio realizado en condiciones de calor y humedad'.

La única forma de determinar con precisión si sus electrolitos están bajos es mediante un análisis de sangre. Pero como la mayoría de nosotros no tenemos acceso a pruebas de grado médico después de hacer ejercicio, algunos signos y síntomas físicos de un desequilibrio electrolítico son una medida más realista.

'Los síntomas de deshidratación durante el entrenamiento, como fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares o mareos, pueden ser un signo de desequilibrio electrolítico', dice Scheinman. Si los nota durante o después del ejercicio intenso, probablemente sea hora de consumir algunos alimentos o bebidas ricos en electrolitos.

'Los desequilibrios electrolíticos a veces pueden afectar la función cerebral, resultando en cambios de humor 2 , irritabilidad o incluso confusión mental', dijo el dietista Susan Schachter , dicho previamente mindbodygreen , así que esté atento también a estos síntomas.

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Otras veces tu cuerpo necesita más electrolitos

Algunas otras ocasiones en las que puedes necesitar minerales adicionales incluyen:

• Pasar tiempo en calor extremo: ¿Jardinería a 100 grados y humedad? ¿Senderismo en Arizona en verano? Probablemente sudarás lo suficiente como para perder un porcentaje significativo de electrolitos.
• El embarazo: No existen pautas oficiales para aumentar los electrolitos durante el embarazo, pero si las náuseas matutinas la dejan deshidratada, hable con su médico sobre si necesita reponer los electrolitos perdidos.
• Edad avanzada: Las personas mayores de 65 años deberían tener en cuenta el consumo de electrolitos por varias razones, dice Scheinman. 'Pueden tener problemas con el equilibrio de líquidos y electrolitos, o pueden tener problemas con las señales de sed o la función renal, o pueden estar tomando medicamentos que pueden alterar los líquidos y electrolitos'. Si es un adulto mayor, considere complementar con una bebida de reemplazo de electrolitos para adelantarse a estos problemas.
• Hiperhidrosis: Algunas personas sudan más naturalmente, mientras que otras padecen una afección médica llamada hiperhidrosis 3 que provoca sudoración excesiva. Otros tienen sudor especialmente salado. 'Las personas que sudan saladas generan sudor que deja una película blanca y granulada en la cara o la ropa', dice Julie Stefanski, RDN, LDN . Estas manchas de tiza en tu ropa son una señal de que estás perdiendo minerales.
• Durante periodos de vómitos y/o diarrea: Hay una razón por la que las bebidas con electrolitos son los acompañantes clásicos para la gripe estomacal. Las pérdidas de líquidos por vómitos y diarrea suelen requerir reposición de electrolitos.
• Enfermedades cardíacas y renales: Debido a que las afecciones cardíacas y renales pueden causar desequilibrios de líquidos, Scheinman dice que las personas con estas afecciones deben tener especial cuidado con el consumo de electrolitos.

Cómo obtener electrolitos

Entonces... ¿cómo se puede recuperar el equilibrio de los electrolitos cuando están bajos? Tienes muchas opciones. Los polvos, los suplementos dietéticos, las bebidas y los alimentos pueden reponerlo cuando sus reservas están bajas. (Tenemos recomendaciones específicas a continuación).

Al seleccionar un reemplazo de electrolitos, lea las etiquetas de los alimentos y suplementos para saber cuántos miligramos de sodio, potasio, calcio, fósforo y cloruro está obteniendo.

De todos los electrolitos que se pierden a través de los fluidos corporales, el sodio puede ser el más importante de reemplazar. De acuerdo a investigación 2021 4 , la deshidratación surge principalmente de las pérdidas de sodio, y el estudio señala que un atleta extremo (en este caso, un triatleta Ironman) podría esperar perder más de 14.000 miligramos de sodio a través del sudor en 12 horas.

Cuando repones tus reservas de líquidos solo con agua (y no incluyes sodio), también podrías terminar sobrehidratante , lo que provoca hiponatremia, un nivel peligrosamente bajo de sal en la sangre.

Por otra parte, la mayoría de nosotros consumimos demasiado el sodio no es suficiente, por lo que alcanzar el punto dulce (o, más exactamente, salado) puede ser complicado. Para consumir suficiente sodio sin causar daños a la salud, Stefanski dice que el momento es importante.

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'Coordinar la ingesta de sodio con el ejercicio para que se consuma después de sudar es una forma de reemplazar la pérdida de electrolitos sin exceder las pautas de sodio recomendadas para todo el día', explica. La FDA recomienda consumir menos de 2.300 miligramos 5 de sodio al día, así que tenga en cuenta este límite al elegir cómo reponerlo. (¡Algunos electrolitos en polvo contienen más de 1000 miligramos de sodio en una sola porción!)

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Fuentes de electrolitos

¡Los electrolitos vienen en paquetes sorprendentes! Aquí hay algunas fuentes de electrolitos en alimentos y bebidas, además de los minerales específicos que encontrará en ellos:

Agua de coco

Si te gusta el sabor único de agua de coco , continúe y tome una lata para un reemplazo de electrolitos más natural. Suministros de agua de coco pura 600 miligramos de potasio y 252 miligramos de sodio 6 por taza, además de cantidades más pequeñas de magnesio y fósforo.

Jugo

Muchos americanos no ingiere suficiente potasio 7 , pero el jugo es una excelente manera de recargar energías. Un vaso de 1 taza de jugo de naranja, por ejemplo, contiene 443 miligramos 8 . Sólo tenga cuidado con el alto contenido de azúcar en algunos jugos envasados.

bocadillos salados

¿Alguna vez te has preguntado cómo obtener electrolitos sin azúcar? Opte por bocadillos como maní salado, palomitas de maíz o edamame. Obtendrá mucho sodio sin edulcorante añadido.

Leche

La leche de vaca contiene naturalmente la trifecta de electrolitos de calcio, fósforo y potasio. Si no eres fanático de beber leche sola, vierte un poco en un batido o tazón de cereal.

Damáscos secos

Para un refrigerio de entrenamiento fácil y rico en electrolitos, llene su bolsa de gimnasia con albaricoques secos. Son algunos de los alimentos con mayor contenido de potasio que existen en 1.510 miligramos por taza 9 . También son una fuente natural de calcio y magnesio.

Bebidas deportivas

Por supuesto, puede optar por bebidas o polvos con electrolitos para obtener una dosis rápida de sodio, calcio y otros electrolitos. Aquí están los 10 mejores opciones del año para mantener tu cuerpo hidratado .

Sal

¿Puedes adivinar qué sal electrolítica contiene? ¡Sodio, por supuesto! Agregue sal a sus verduras, guisos o carnes para aumentar el contenido de sodio (y el sabor).

¿Es la sal elegante una mejor fuente de electrolitos?

Bebida de electrolitos casera

Preparar una bebida con electrolitos casera te permite controlar el sabor y los aditivos de tu bebida. Prueba este reponedor mineral casero:

Ingredientes:

• 1 taza de jugo de naranja recién exprimido
• 2 tazas de agua de coco
• 1½ cucharaditas de miel
• ⅛ teaspoon sea salt

Direcciones:

Licúa bien todos los ingredientes. Refrigere las sobras.

Otras perspectivas sobre los electrolitos

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario llevar consigo una botella de Something-Ade en cada viaje al gimnasio. Realmente sólo necesitamos obtener más electrolitos cuando hemos perdido cantidades significativas.

Es probable que esto no suceda con actividades como trotar durante 30 minutos o una caminata fácil, ya que estas actividades generalmente no causan sudoración excesiva. De hecho, según investigaciones, la mayoría de las personas no necesitan consumir bebidas deportivas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico moderado.

Toma esto revisión sistemática 2023 10 en Nutrientes , que analizó los hallazgos de 15 artículos de investigación sobre la relación entre las bebidas deportivas y los comportamientos saludables. A partir de esta investigación en profundidad, los investigadores concluyeron que era más útil para los no deportistas centrarse en el consumo de agua, en lugar del consumo de bebidas con electrolitos, para la rehidratación. Durante el esfuerzo físico moderado, la mayoría de las personas sanas no necesitaban bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.

La revisión también enfatizó que las personas deben ser conscientes de los riesgos para la salud del contenido de azúcar de estas bebidas. El consumo frecuente de bebidas deportivas azucaradas se ha asociado con problemas de salud como caries 11 , aumento de peso 12 , y diabetes 13 .

Efectos secundarios de demasiados electrolitos

Cuando se trata de electrolitos, más no siempre es mejor. Él es Es posible exagerar con minerales como el sodio y el potasio. Esto podría ser potencialmente peligroso.

'Dosis muy altas de cualquier electrolito pueden causar daño e incluso la muerte, ya que pueden interferir con el ritmo cardíaco y la regulación de la presión arterial de una persona', dice Stefanski. Señala, por ejemplo, que la ingesta de potasio recomendada para personas sanas es de 2.600 miligramos para las mujeres y 3.400 miligramos para los hombres. Para la mayoría de las personas, no es necesario superar estos números.

Del mismo modo, el límite diario recomendado de sodio es de 2300 miligramos. Pasar esto con regularidad podría provocar problemas de salud como enfermedades cardíacas, enfermedades renales o presión arterial alta.

No olvide también que muchas bebidas con electrolitos contienen cantidades muy altas de edulcorante. Asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales y respetar los tamaños de porciones recomendados para no sobrecargar su sistema con azúcar.

El POV mentecuerpoverde

La mayoría de las personas no pierden electrolitos lo suficientemente rápido como para preocuparse por reponerlos. Sin embargo, las personas que viven en climas cálidos, tienen ciertas afecciones médicas como enfermedades cardíacas y renales, o hacen ejercicio durante más de 60 minutos seguidos, querrán pensar en agregar alimentos o bebidas ricos en electrolitos a su rutina.

Para esas personas, obtener suficientes electrolitos nunca ha sido tan fácil: ahora hay muchas bebidas deportivas y electrolitos en polvo en el mercado, y ciertos alimentos y bebidas también tienen un alto contenido de electrolitos clave. Recarga energías teniendo tus favoritos a mano después de hacer ejercicio; solo asegúrate de verificar primero el contenido de azúcar. Comer una variedad de alimentos integrales diariamente también le ayudará a garantizar que obtenga los minerales que necesita ( Desafío de 30 plantas, cualquiera ?).

Como corredor de larga distancia, soy propenso a sentirme mareado y con náuseas después de carreras más largas de más de 1,5 horas. Beber un vaso de agua con una tableta Nuun (y reponer mi cuerpo con proteínas y carbohidratos ) suele ser suficiente para devolverme a la vida. Compre algunos de nuestros otros polvos de electrolitos favoritos del editor a continuación:

—Emma Loewe, directora de Salud y Sostenibilidad de mindbodygreen

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Preguntas más frecuentes

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El hecho de que haya salido a correr o haya pasado tiempo bajo el sol no significa necesariamente que deba reponer los electrolitos perdidos. Sólo ciertos escenarios realmente requieren el reemplazo de electrolitos. Piense en un ejercicio prolongado que le haga sudar mucho, en un ataque de enfermedad estomacal o en una deshidratación crónica debido a un problema de salud. Cuando necesite electrolitos, concéntrese en obtener sodio ante todo, ya sea a través de alimentos, bebidas o electrolitos en polvo. ¿Aún te preguntas cómo equilibrar tus esfuerzos de hidratación? No te pierdas nuestro guía para una rehidratación saludable .