Ejercicio aeróbico versus anaeróbico: las diferencias y con qué frecuencia realizar cada uno

Sabemos que el ejercicio regular es clave para una buena salud. Desde la regulación de la presión arterial hasta el control del peso e incluso la prevención de enfermedades, el movimiento ofrece beneficios respaldados por investigaciones. Y hacer algo de ejercicio siempre es mejor que nada. Dicho esto, ¿es más efectivo el ejercicio anaeróbico o aeróbico?

Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden contribuir a varios objetivos de salud. Recurrimos a expertos para sopesar los beneficios únicos de cada uno y ofrecer información sobre cómo incluirlos en un plan de entrenamiento equilibrado. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio anaeróbico versus el aeróbico.

La necesidad de saber:

• Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes: Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden contribuir a varios objetivos de salud. Uno no es intrínsecamente mejor que el otro y funcionan mejor en conjunto.
• La recuperación es clave: Hacer demasiada actividad anaeróbica de alta intensidad y no suficiente actividad aeróbica relajada puede provocar lesiones, agotamiento y desequilibrio hormonal.
• Todos somos diferentes: Los expertos recomiendan realizar ejercicio anaeróbico dos o tres veces por semana y ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana. Sin embargo, el horario ideal variará de persona a persona.

Ejercicio aerobico

Ejercicio aeróbico, también conocido como resistencia o actividad cardiovascular , está definido por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) como cualquier actividad que utilice los músculos grandes de forma rítmica y pueda mantenerse de forma continua.

Participar en actividades aeróbicas aumenta la resistencia cardiovascular, fortalece el corazón y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente.

La investigación también muestra que el ejercicio aeróbico puede revertir y prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el colesterol y ayudar a controlar el peso cuando combinado con una dieta equilibrada.

Entonces, ¿cómo puedes saber si estás en una zona aeróbica? Una opción es controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio usando un monitor de pulso cardiaco . Apunte a una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima durante las actividades aeróbicas. ¿Sin monitor de frecuencia cardíaca? También puede utilizar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para medir el nivel de intensidad.

'En la práctica, se utiliza una escala de RPE de 1 a 10, donde 1 es muy ligero y 10 es el esfuerzo máximo. Esto le brinda información subjetiva sobre cómo [usted] se siente durante el ejercicio, y no solo [su] respuesta fisiológica al demanda', explica el fisiólogo del ejercicio Rachelle Reed, Ph.D. . 'Un 3 a 5 o 6 normalmente sería trabajo aeróbico'.

Ejemplos de ejercicio aeróbico:

• Ciclismo
• caminar rápido
• Baile
• Senderismo
• Trotar o correr  
• Nadar

Cómo prepararse para el ejercicio aeróbico:

Unas horas antes del ejercicio aeróbico, alimenta tu cuerpo con una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Calienta con cardio ligero y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para la actividad física.

Con qué frecuencia hacer ejercicio aeróbico:

Programe sus entrenamientos aeróbicos al menos tres o cuatro veces por semana (durante al menos 30 minutos a la vez) para obtener resultados óptimos.

Resumen

Ejercicio anaerobico

El ejercicio anaeróbico implica breves ráfagas de actividad intensa, que empujan a los músculos a trabajar sin oxígeno.

Este tipo de entrenamiento promueve el crecimiento muscular, aumenta la fuerza y ​​mejora la potencia y la velocidad. La investigación indica que el ejercicio anaeróbico puede estimular el metabolismo de las grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de peso. El ejercicio anaeróbico también puede beneficiar al sistema cardiovascular.

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Para realizar ejercicio anaeróbico, concéntrate en actividades de alta intensidad y corta duración que te dejen sin aliento. Si no puedes mantener la actividad durante más de uno o dos minutos, es probable que estés en la zona anaeróbica.

Nuevamente, su rastreador de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a estimar cuándo se encuentra en esta zona. 'A falta de tener un VO ₂ prueba máxima completado en un laboratorio de ciencias del ejercicio o rendimiento deportivo y comprendiendo su frecuencia cardíaca máxima real y sus umbrales de lactato y ventilación, los atletas cotidianos pueden estimar sus zonas aeróbicas y anaeróbicas utilizando datos de frecuencia cardíaca de un rastreador portátil', dice Reed. 'Por ejemplo, ALARIDO define la zona anaeróbica como el 80% de su frecuencia cardíaca máxima o más ( zonas cuatro y cinco ).' 

Si no tienes un monitor, Reed dice que también puedes probar la 'prueba de conversación' mientras haces ejercicio para ver si has alcanzado un nivel anaeróbico. Durante este tipo de ejercicio, no podrás mantener una conversación completa. Es probable que solo puedas soltar una o dos palabras a la vez, generalmente durante la exhalación. En la escala RPE, un 7 a 10 reflejaría trabajo anaeróbico.

Ejemplos de ejercicio anaeróbico:

• corriendo
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Levantar pesas pesadas
• Ejercicios pliométricos y de estilo balístico, como movimientos de salto y lanzamiento.
• saltar la cuerda

Cómo prepararse para el ejercicio anaeróbico:

Dado que el ejercicio anaeróbico requiere mucha energía, es importante realizar una comida equilibrada unas horas antes del entrenamiento. Alimentos ricos en proteínas También son beneficiosos ya que ayudarán a que tus músculos se recuperen y crezcan. Calienta con ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos.

Con qué frecuencia hacer ejercicio anaeróbico:

Programe sesiones anaeróbicas dos o tres veces por semana (durante al menos 20 minutos a la vez), permitiendo que sus músculos se recuperen entre sesiones.

Resumen

¿Es uno mejor?

Existe mucho debate sobre si el ejercicio anaeróbico o aeróbico es superior para ciertos beneficios como la quema de grasa, la salud cardiovascular, el estado de ánimo, la longevidad y la salud hormonal. Esto es lo que dicen los expertos con los que hablamos sobre cuál es más eficaz para diferentes objetivos.

Para quemar grasa: una combinación de ambos

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son eficaces para quemar grasa. 'El ejercicio aeróbico quema grasa durante la actividad, mientras que el ejercicio anaeróbico puede provocar una mayor quema de calorías durante horas después del entrenamiento (efecto afterburn)', dice Luisa Nicola , neurofisiólogo y miembro del consejo asesor de Trascendental . 'El mejor enfoque para perder grasa debería incluir una combinación de ambos'.

Para la salud cardiovascular: una combinación de ambos

Aunque la mayoría de la gente asocia el ejercicio aeróbico con salud cardiovascular , cardiólogo Michael Twyman, M.D. ., dice que no hay un ganador claro porque ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios distintos y complementarios.

El ejercicio aeróbico mejora la resistencia cardiovascular y la resistencia general. Desde una perspectiva de salud, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar los perfiles de lípidos para controlar el colesterol. El ejercicio anaeróbico mejora la fuerza del corazón al fortalecerlo y mejorar su eficiencia de bombeo. El ejercicio anaeróbico también aumenta el VO ₂ max, la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.

'La incorporación de ambos tipos de ejercicio aprovecha los beneficios únicos de cada uno, ofreciendo un enfoque completo para la aptitud cardiovascular', dice Twyman. 'La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos mantiene los entrenamientos variados e interesantes, reduce el aburrimiento y promueve la adherencia a las rutinas de ejercicios'.

Para mejorar el estado de ánimo: aeróbico

Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión . 'El ejercicio aeróbico se ha asociado tradicionalmente con liberación de endorfinas y reducción del estrés', dice Nicola. 'Si bien el ejercicio anaeróbico, en particular el entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con mejoras en el estado de ánimo y la autoestima.'

Sin embargo, cuando se hace al aire libre , el ejercicio aeróbico ofrece una ventaja adicional al conectarte con la naturaleza y mejorar la sensación general de bienestar.

Para apoyar la longevidad: una combinación de ambos

Los estudios sugieren que realizar actividades aeróbicas regulares como caminar a paso ligero o trotar puede aumentar la esperanza de vida. Sin embargo, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos proporciona beneficios integrales para la salud y puede contribuir a la longevidad al reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.

'Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico parece ser más eficaz en promoviendo la longevidad en comparación con cualquier tipo por separado', dice Matt Kaeberlein, Ph.D., biólogo, biogerontólogo y miembro del consejo asesor científico de Lifespan.io . 'Uno estudio reciente Descubrió que el ejercicio aeróbico moderado y vigoroso combinado con dos o más sesiones de ejercicio anaeróbico para fortalecer los músculos por semana se asociaba con la mayor reducción de la mortalidad'.

Para la salud hormonal: una combinación (equilibrada) de ambos

El ejercicio tiene efectos a corto y largo plazo sobre las hormonas y niveles de cortisol . fisiólogo del ejercicio Alyssa Olenick, Ph.D. , explica que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico aumentarán el cortisol (la hormona del estrés), ya que es una respuesta general al ejercicio. Sin embargo, la respuesta será más alto para entrenamiento de alta intensidad y ejercicio aeróbico de larga duración.

'No es que uno sea mejor o peor que el otro. Es que la gente hace mal uso o abusa de la intensidad del entrenamiento cardiovascular', dice Olenick. 'La gente tiende a hacer demasiado HIIT o demasiado entrenamiento de intensidad moderada a alta todo el tiempo y no suficiente entrenamiento aeróbico de baja intensidad que es más recuperable y no es tan estresante para el cuerpo'.

La clave, dice Olenick, es equilibrar las intensidades del entrenamiento a lo largo de la semana, especialmente para aquellos que realizan volúmenes de actividad cardiovascular muy altos o incluso moderados y consumir energía (alimentos) adecuada para apoyar el entrenamiento.

Kaeberlein añade que los efectos del ejercicio que elevan el cortisol no deberían persistir a menos que esté sobreentrenando. 'Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden reducir los niveles generales de cortisol reduciendo el estrés y también puede ayudar a mantener la salud hormonal general al reducir la adiposidad y retrasar el envejecimiento'.

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Un horario de muestra

El ACSM y los CDC recomiendan que todos los adultos sanos de 18 a 65 años participen en actividad física aeróbica de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos cinco días a la semana o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos tres días a la semana. El Pautas de actividad física (PAG) También recomendamos que los adultos participen en entrenamiento de resistencia durante un mínimo de dos días por semana.

'La prescripción de ejercicios siempre depende del individuo y de lo que funciona para sus objetivos de salud y rendimiento a corto y largo plazo', dice Reed. 'Pero, en general, queremos pensar en cumplir con el PAG como primer punto de referencia: al menos dos días de ejercicio de resistencia semanalmente (técnicamente anaeróbico si levantas cargas apropiadas) y al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa) por semana'.

Nicola dice que un programa de entrenamiento ideal podría incluir dos o tres días de ejercicios aeróbicos, dos o tres días de ejercicios anaeróbicos, días de descanso adecuados para la recuperación y variación en los tipos e intensidades de entrenamiento para mantener la motivación y evitar el sobreentrenamiento. Aquí hay un programa de muestra para que haga el suyo propio:

• Lunes: Ejercicio aeróbico (30 a 60 minutos de caminata o carrera rápida)
• Martes: Ejercicio anaeróbico (entrenamiento de resistencia corporal total)
• Miércoles: Ejercicio aeróbico (30-40 minutos de caminata o carrera rápida)
• Jueves: Ejercicio anaeróbico (entrenamiento de resistencia corporal total)
• Viernes: Ejercicio aeróbico (30-60 minutos de bicicleta o natación)
• Sábado: Descanso o yoga
• Domingo: Ejercicio anaeróbico (15-20 minutos de HIIT)

Si estás haciendo más volumen de entrenamiento durante la semana que el PAG, Olenick dice que querrás que la mayor parte de tu entrenamiento sea aeróbico, de menor intensidad, y luego parte de tu entrenamiento cada semana (alrededor del 20 al 30%) sea tan alto. Ejercicio de intensidad y corta duración para que puedas equilibrar las intensidades y recuperarte adecuadamente.

Si no es posible cumplir con las pautas de actividad física semanales, alguna actividad es mejor que ninguna, aconseja Reed. 'De hecho, los mayores beneficios protectores de la actividad física parecen ocurrir cuando alguien pasa de casi ninguna actividad por semana a algo de actividad por semana'.

Entrenamiento concurrente

Las investigaciones han indicado que el entrenamiento aeróbico y anaeróbico combinado (entrenamiento concurrente) puede mejorar el rendimiento aeróbico más que solo entrenamiento aeróbico. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejemplo de entrenamiento concurrente.

'La combinación del entrenamiento anaeróbico y aeróbico en HIIT proporciona beneficios tanto cardiovasculares como musculares en menos tiempo', afirma Nicola. 'Puede ser más atractivo y diverso que los entrenamientos en estado estable y puede conducir a mejoras significativas en la resistencia, la fuerza y ​​la pérdida de peso'.

Por otro lado, Nicola añade que el entrenamiento simultáneo conlleva un mayor riesgo de lesiones debido a su naturaleza intensa y, por lo tanto, puede no ser adecuado para todos, especialmente para aquellos con ciertas condiciones de salud. El HIIT también puede provocar sobreentrenamiento o agotamiento sin un descanso y una recuperación adecuados.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha vuelto tan coloquializado que muchas personas no entienden realmente lo que es y lo que no es. El ACSM define HIIT como la alternancia entre períodos de trabajo de muy alta intensidad (realizado al 80% de la frecuencia cardíaca máxima o más), seguido de períodos variables de recuperación realizados al 40-50% de la frecuencia cardíaca máxima, o descanso total.

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'El verdadero HIIT es muy difícil e incómodo y está destinado a estresar y entrenar tus vías de energía anaeróbica. Lo que tendemos a ver con más frecuencia en las áreas de fitness grupal o fitness digital se describe mejor como entrenamiento por intervalos', explica Reed. 'Más bien, permanecen en las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca 3, 4 y 5, alternando entre trabajo de mayor intensidad y trabajo de intensidad moderada en estado estable, sin regresar nunca a la recuperación real del 40 al 50% entre los esfuerzos 'todos''.

Eso no quiere decir que las clases de ejercicios grupales de intensidad moderada a vigorosa no sean beneficiosas, pero hay algo que decir acerca de regresar a clases de intensidad baja a moderada. zona 2 trabajo para desarrollar tu base aeróbica.

Resumen

El POV mentecuerpoverde

Tanto el ejercicio anaeróbico como el aeróbico pueden contribuir a una serie de objetivos de salud, desde aumentar la fuerza hasta prevenir enfermedades cardiovasculares. La mayor parte de la literatura sobre fisiología del ejercicio sugiere que hacer una combinación de ambos es la forma más eficaz de entrenar.

Los expertos recomiendan hacer ejercicio anaeróbico (es decir, levantar pesas, correr) dos o tres veces por semana durante 20 minutos a la vez y ejercicio aeróbico (es decir, trotar, nadar) tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos a la vez. Este es un buen punto de partida, aunque el régimen de ejercicios ideal variará de persona a persona. ¡Y cualquier actividad física es mejor que ninguna!

Realizar ambos tipos de entrenamiento también puede reducir el riesgo de lesiones. Hacer demasiada actividad anaeróbica sin equilibrarla con una actividad aeróbica más sostenible puede provocar lesiones, agotamiento y desequilibrio hormonal. Mientras tu poder Realice entrenamiento anaeróbico y aeróbico en el mismo entrenamiento estilo HIIT; hacerlo con demasiada frecuencia puede provocar agotamiento y lesiones.

Intente realizar su actividad aeróbica al aire libre para maximizar aún más su beneficios de salud mental .

Consideraciones Especiales

El Pautas de actividad física (PAG) para estadounidenses es muy claro al afirmar que los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos para todas las personas. Sin embargo, Reed advierte que existen algunas prácticas recomendadas que se deben tener en cuenta.

'La progresión gradual es clave en cualquier programa de ejercicio. Hacer demasiado y demasiado pronto no sólo puede aumentar el riesgo de lesión o evento cardíaco, sino que también puede volverse menos placentero, lo que dificulta mantener conductas positivas de ejercicio a largo plazo', dice.

Si le han dicho que no realice entrenamientos de intensidad vigorosa, consulte a un médico o fisiólogo del ejercicio antes de comenzar un programa de entrenamiento estructurado. 'Si tiene una enfermedad cardíaca no controlada, hipertensión u otras enfermedades cardiometabólicas, trabajar con un fisiólogo del ejercicio certificado puede ayudar a mitigar el riesgo y garantizar que esté respondiendo adecuadamente al estrés del ejercicio, algo nuevo para usted', agrega Reed.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) alienta a las mujeres embarazadas a continuar (o comenzar) programas de ejercicio, pero deben hacerlo con el conocimiento de las modificaciones apropiadas y la atención de un entrenador certificado que tenga capacitación adicional con esa población.

Preguntas más frecuentes

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Creemos que el mejor ejercicio es aquel que sigues, pero es valioso mezclar tus entrenamientos y combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico en tu programa semanal siempre que sea posible. ¿Listo para incorporar algunos nuevos tipos de entrenamiento en tu rutina? Consulte estos completos guías para principiantes para correr y entrenamiento de resistencia .