Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares a través del entrenamiento de fuerza y la dieta
¿Vas al gimnasio (o corres o vas a clases de fitness) regularmente, pero no notas que tus músculos se vean más tonificados que antes? Bueno, es un descanso difícil, pero el ejercicio no se traduce automáticamente al crecimiento muscular.
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Y si ganas o no músculo, lo pierdes o mantienes lo que tienes actualmente, depende de la tasa de síntesis de proteínas musculares, que está regulada principalmente por el entrenamiento de resistencia y el consumo de proteínas.
Desglosemos los conceptos básicos de la síntesis de proteínas musculares para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos y sus comidas.
¿Qué es la síntesis de proteínas musculares?
El tejido muscular es dinámico, y las proteínas musculares se descomponen y crean (simultáneamente) durante todo el día.
Síntesis de proteínas musculares 1 es el lado de la creación muscular de esta ecuación. Durante este proceso, el cuerpo incorpora aminoácidos (también conocido como los componentes básicos de la proteína) en el tejido muscular para producir nuevas proteínas musculares. Estas pueden ser proteínas contráctiles como la actina y la miosina, las proteínas que regulan esas contracciones o proteínas estructurales que ayudan a la estabilidad muscular.
Tener un músculo y tejido magro adecuado es beneficioso para la cognición, salud metabólica 2 , y niveles de inflamación 3 . También ayuda a protegerte de fracturas óseas 4 que se vuelven más comunes con la edad.
Entonces, ¿es la síntesis de proteínas musculares la misma que el crecimiento muscular?
No exactamente. Para que los músculos crezcan, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe superar a la de la descomposición de la proteína muscular.
Si no es así, entonces el tamaño muscular se mantendrá igual o se encogerá (y definitivamente nosotros No quiero que eso suceda ).
¿Qué promueve la síntesis de proteínas musculares?
Dos escenarios principales que impulsan la síntesis de proteínas musculares 5 Para adultos: entrenamiento de fuerza y ingesta de proteínas.
Y esto no es un uno o el otro situación. Ambos son necesarios para maximizar realmente la síntesis muscular y luego, con suerte, el crecimiento. Aquí está su plan de acción para acelerar la síntesis de proteínas musculares:
1.
Priorizar y monitorear su ingesta de proteínas
La proteína dietética proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para construir proteínas. Hay 20 aminoácidos que componen todas las proteínas en el cuerpo humano. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos internamente, pero nueve aminoácidos son esenciales y deben ser consumidos por la dieta.
Por lo tanto, debe obtener suficiente proteína en general, y suficientes aminoácidos correctos para la síntesis de proteínas musculares.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Ambos proteínas animales (Como carne, pescado, aves de corral, lácteos, huevos, etc.) y las proteínas vegetales (como tofu, lentejas, legumbres, nueces y semillas) proporcionan aminoácidos.
Las proteínas animales se consideran proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Algunos alimentos vegetales (como la quinua, la soya y el trigo sarraceno) también son proteínas completas, pero la mayoría no.
Todavía puede obtener técnicamente la proteína que necesita para la salud muscular si sigue una dieta vegana o vegetariana. Pero debe ser muy diligente sobre comer suficiente (y una variedad de) alimentos vegetales.
Polvos proteicos También entrega una fuente concentrada de aminoácidos. Proteína de suero , en particular, está vinculado al metabolismo de las proteínas, especialmente Después de ejercicio extenuante 6 —Due al hecho de que es alto en el aminoácido esencial leucina . La investigación muestra que Leucine ayuda a iniciar y regular 7 procesos de construcción muscular, y se necesita 2.5 gramos de leucina 8 para estimular la síntesis de proteínas musculares. La mayoría de las proteínas vegetales no cumplen con este importante umbral.
RELACIÓN LEA: 15 alimentos altos en leucina: beneficios, planes de comidas y más
¿Cuánta proteína necesita comer para promover la síntesis de proteínas musculares?
El exacto la cantidad de proteína que necesita es individualizada y depende de su edad, sexo , nivel de actividad, masa muscular y salud general.
El mínimo Recomendación de proteínas N para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día (para alguien que pesa 150 libras, eso es aproximadamente 55 gramos).
Pero para estimular realmente la síntesis de proteínas musculares, Los investigadores recomiendan apuntar mucho más alto 9 Durante aproximadamente 1.6 a hasta 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Entonces, esa misma persona de 150 libras necesitaría alrededor de 109 a 150 gramos de proteína al día.
'Lo que es accesible es apuntar de 20 a 30 gramos de proteína cada comida', dice el dietista registrado y el entrenador de salud Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Luego agregue algunos bocadillos de alta proteína , y estás en camino de alcanzar tus objetivos de proteínas.
¿Cuándo debe comer su proteína para optimizar las ganancias musculares?
Cuando Usted consume proteína También importa.
Aunque la mayoría de las personas comen la mayor parte de su ingesta diaria de proteínas en la cena, el investigador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. , Anteriormente le dijo a MindBodyGreen , 'La primera comida del día después de un período de ayuno nocturno es la más importante para la síntesis de proteínas musculares'.
Entonces, un desayuno de alta proteína es importante. Pero la proteína debe ser un componente de cada comida (y refrigerio) durante todo el día para mantener un suministro constante de aminoácidos disponibles para los músculos, especialmente en las horas posteriores a un entrenamiento.
Resumen
Las proteínas de los alimentos suministran a su cuerpo los aminoácidos que necesita para construir músculos. Las proteínas animales tienden a contener una mezcla más beneficiosa de aminoácidos que las plantas. La mayoría de las personas deben apuntar a al menos 100 gramos de proteína al día. 2.Intensifica tu entrenamiento de fuerza
Mientras todavía hay numerosos beneficios para el ejercicio cardiovascular 10 (Como mejorar la salud del corazón y la presión arterial), 'Hacer cardio sin tener en cuenta los ejercicios de entrenamiento de fuerza no es lo suficientemente adecuado como para desarrollar músculo', dice Cording.
Fuerza o entrenamiento de resistencia 11 significa que estás trabajando tus músculos contra una fuerza. Esta resistencia se crea a partir de peso corporal, máquinas de peso o bandas de resistencia. También puede estar llevando lavandería o niños por las escaleras.
Esta resistencia daña el músculo, creando pequeñas lágrimas en el tejido. Y esto es realmente algo bueno. Este daño Procesos de reparación de señales 12 Para cultivar el músculo más fuerte.
'Es importante tener en cuenta que este crecimiento solo puede ocurrir cuando se pone suficiente tensión en sus músculos', Dietista registrado y entrenador personal certificado Brianna Frutchey, R.D., CPT , anteriormente le dijo a MindBodyGreen.
'Si estamos levantando continuamente la misma cantidad de peso en la misma cantidad de repeticiones cada semana, el crecimiento muscular se estabilizará', señala.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer?
El American College of Sports Medicine 11 Recomienda incluir al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza para trabajar en todos los principales grupos musculares (incluidos sus glúteos, isquiotibiales, espalda, hombros, abdomen, etc.).
Pero la duración de la sesión, el número de repeticiones y el grado de resistencia variarán según la persona. 'Es importante ser intencional con el entrenamiento de fuerza a un nivel apropiado para ti', enfatiza Cording.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Mira nuestro Guía integral para el entrenamiento de fuerza aquí .
Resumen
Se necesita algo de entrenamiento de resistencia para la síntesis de proteínas musculares. Intenta entrenar al menos dos días a la semana a un nivel apropiado para ti.Preguntas frecuentes
La comida para llevar
La síntesis de proteínas musculares es un proceso continuo en el cuerpo. Y estimular este proceso es vital para mantener la masa muscular que tiene actualmente y para cultivarla. La mejor manera de optimizar este proceso interno es Asegúrese de priorizar la ingesta de proteínas En cada comida (totalizando alrededor de 100 gramos al día) e incorporan entrenamiento de fuerza en un desafiante, sin apropiado, nivelado para usted.
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