Estos 10 tipos de carne tienen la mayor cantidad de proteínas: formas saludables y sostenibles de comerlos
Ya sea que su objetivo sea el crecimiento muscular, el control del peso o mejorar la salud en general, comer proteína animal de alta calidad puede ayudarlo a lograrlo. Pero, ¿qué carne reina suprema en términos de contenido de proteínas?
Siga leyendo para aprender 10 tipos de carne que contienen la mayor cantidad de proteínas, además de cómo obtener carne que sea mejor para su salud y el planeta.
Proteína de carne de un vistazo
Entonces, ¿qué tipo de carne proporciona la mayor cantidad de proteínas por porción? Melissa Prest, RDN, un nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a mindbodygreen: “Para obtener la mayor cantidad de proteína por gramo, elija cortes como lomo, chuleta, asado y bistec tanto de cerdo como de res. Quédese con las opciones más magras ya que los cortes con más grasa tienden a tener menos proteína por gramo”.
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Cuando se trata de carnes ricas en proteinas , la pechuga de pollo es una de las mejores opciones. se jacta una alta proporción de proteína por gramo 1 , por lo que es una buena opción para atletas, culturistas y personas que desean un fuente de proteína más magra . Es también bajo en grasa, colesterol y calorías 2 .
La carne de vacuno también destaca por su contenido en proteínas. Cortes magros de carne roja, como solomillo o solomillo, son ricas en proteínas 3 , y proporcionan nutrientes críticos como hierro y vitamina B12 4 . Cuando elija carne de res, opte por cortes magros y porciones moderadas para maximizar su consumo de proteínas y controlar su consumo de grasas saturadas.
Resumen
La pechuga de pollo y la carne de res magra se destacan como productos cárnicos que contienen la mayor cantidad de proteínas por porción.Cómo encontrar proteína de alta calidad
Toda la carne se considera una fuente completa de proteína debido a su aminoácido esencial perfil. La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas 5 , y cada uno juega un papel específico en el cuerpo. Un aminoácido clave es leucina , un nutriente que arranca síntesis de proteínas musculares (MPS) 6 y crecimiento muscular. Investigador líder en aminoácidos Don Layman, Ph.D. sugiere consumir alrededor de 2 a 3 gramos de leucina por comida para apoyar el crecimiento y la reparación muscular, lo cual es bastante fácil de hacer con proteínas animales pero puede ser más desafiante con proteinas vegetales solo.
'Además de contener todos los aminoácidos, los aminoácidos en la carne son altamente biodisponibles, lo que significa que el cuerpo los absorbe y utiliza fácilmente', dice David Church, Ph.D., profesor asistente en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas . 'Esto hace que la carne sea una fuente eficiente de proteínas para satisfacer las necesidades del cuerpo. Además, generalmente son una buena fuente de vitamina B12 y hierro'.
Por supuesto, para ser considerada de alta calidad, la carne debe ser criada responsablemente. La carne de granja es mala para los animales, mala para el medio ambiente y, en última instancia, mala para la salud. A lo largo de nuestra clasificación del poder de la proteína animal, mencionaremos formas de hacer que su consumo de carne sea un poco más fácil en el planeta.
Resumen
Los cortes magros de pechuga de pollo y carne de res, junto con otras carnes ricas en proteínas como el pescado, son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar los músculos. En particular, tienen mucha leucina, un desencadenante esencial de la síntesis de proteínas musculares.10 carnes con más proteína
Estos 10 tipos de carne contienen la proteína más completa por porción y brindan nutrientes esenciales, incluidas vitaminas y minerales en el proceso.
1.
pechuga de pavo
La pechuga de pavo es una carne rica en proteínas, magra y baja en grasas, empacando un ponche de proteína de 27 gramos por porción de 3 onzas 7 . También contiene aminoácidos esenciales, vitaminas B6 y B12 y minerales como el zinc.
Tenga cuidado al elegir productos de pavo procesados, como fiambres, ya que pueden contener aditivos como sodio o conservantes que puede afectar negativamente la salud de su corazón 8 .
Para incluir más pavo en su dieta, dele a nuestro Pechuga De Pavo Al Ajo Y Salvia Con Judías Verdes receta una oportunidad.
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Consejo de abastecimiento sostenible
Busque pechuga de pavo etiquetada como orgánica, de corral o criada en pastos, ya que esto indica un mejor bienestar animal y prácticas respetuosas con el medio ambiente. Apoyar a los agricultores locales o buscar pavos de productores independientes más pequeños también puede ayudarlo. fuente sostenible . 2.Bisonte
La carne de bisonte es una alternativa magra a la carne de vacuno y ofrece un alto contenido proteico, con un Envase de 3 onzas 22 gramos 9 de proteína completa. Además, el bisonte es bajo en grasas y una buena fuente de hierro y vitamina B12. Bison es típicamente alimentado con pasto 10 y puede contener más ácidos grasos omega-3 que la carne de res criada convencionalmente.
Consejo de abastecimiento sostenible
Elija bisontes alimentados con pasto, en libertad o en pastos cuando pueda. Estas prácticas promover el pastoreo natural y minimizar el uso de hormonas y antibióticos . También puede comprar cortes de bisonte que están infrautilizados y que a menudo se desperdician, como las vísceras, para reducir su impacto. 3.Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una fuente inagotable de proteínas, que contiene 26 gramos de proteína por porción de 4 onzas 11 . De acuerdo a un estudio 2 , esta carne ofrece una opción magra y versátil con bajo contenido graso. También es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la niacina y el selenio. La próxima vez que tengas antojo de algo picante, prueba estos Fajitas de pollo con cúrcuma y jengibre .
Consejo de abastecimiento sostenible
Busque productos criados en ambientes libres o basados en pastos, donde las aves puedan acceder a áreas al aire libre y participar en comportamientos naturales. Opta por pollo orgánico certificado o productos criados sin antibióticos ni hormonas. 4.Venado
El venado, derivado de la carne de venado, es otra opción rica en proteínas. Contiene 23 gramos de proteína por cada 100 gramos 12 , es bajo en grasas, es una buena fuente de hierro y vitamina B12 y puede ofrecer un sabor más a juego. Sin embargo, el perfil nutricional de la carne de venado puede variar según la dieta y el hábitat debido a la naturaleza salvaje de los ciervos.
Consejo de abastecimiento sostenible
Busque carne de venado procedente de poblaciones silvestres o prácticas de caza gestionadas de forma sostenible para ayudar a garantizar la conservación del ecosistema natural. Considere apoyar a los cazadores locales o proveedores de carnes especiales que se adhieren a prácticas de caza éticas y responsables. 5.Lomo de cerdo
El lomo de cerdo es otra carne rica en proteínas y baja en grasas. Contiene 23 gramos de proteína por porción de 4 onzas 13 así como vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina y selenio. Sin embargo, tenga en cuenta que ciertos cortes de cerdo, como el tocino o las carnes procesadas, puede tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas 14 . Aunque son ricas en proteínas, es mejor consumirlas con moderación.
Consejo de abastecimiento sostenible
Opte por carne de cerdo etiquetada como orgánica o criada sin antibióticos ni hormonas de crecimiento. Los cerdos criados en pastos o criados en libertad pueden deambular y tener una dieta más natural. 6.Pez
El pescado no sólo es una gran fuente de proteínas (el salmón proporciona 16,8 gramos por porción de 3 onzas 15 ), pero también está repleto de ácidos grasos omega-3, que son beneficioso para la salud del corazón y el cerebro 16 . Los pescados más pequeños como el salmón, el atún y las sardinas (parte de la Familia SMASH ) también contienen nutrientes esenciales como la vitamina D y el selenio. Si bien los peces más grandes ofrecen beneficios para la salud y muchas proteínas, querrá tener en cuenta su niveles de mercurio 17 y consumirlos con moderación. Pruebe nuestro Gravlax escandinavo (salmón curado) Receta para una comida rica en proteínas.
Consejo de abastecimiento sostenible
Hallazgo pescados y mariscos sostenibles puede ser complicado, pero busque pescado certificado por organizaciones acreditadas como la Consejo de Administración Marina (MSC) o el Consejo de Administración de la Acuicultura (ASC) . Estas certificaciones funcionan para garantizar que el pescado provenga al menos de pesquerías bien gestionadas o operaciones acuícolas sostenibles. 7.Muslos de pollo
Los muslos de pollo, aunque un poco más altos en grasa que la pechuga de pollo, siguen siendo una buena fuente de proteínas, con 20 gramos por porción de 4 onzas 18 . Además, contienen aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como hierro y zinc. si quieres un desayuno rico en proteinas , echa un vistazo a nuestro Pollo cetogénico y waffles receta.
Consejo de abastecimiento sostenible
Vaya un paso más allá de lo básico y busque pollo que sea empaquetado en materiales ecológicos cuando pueda. Comprar directamente a los productores locales suele ayudar con esto. 8.carne magra
La carne magra ofrece 19 gramos de proteína de alta calidad por porción de 4 onzas 4 . Los cortes magros de carne de res, como el solomillo o el lomo, son excelentes fuentes de proteínas y pueden proporcionar nutrientes esenciales 19 como hierro, zinc y vitamina B12. Si bien la carne de res contiene grasa, optar por cortes magros y eliminar la grasa visible puede ayudar a reducir ingesta total de grasas si es algo que le preocupa. Recuerde: la moderación es clave, y el consumo excesivo de carne roja puede tener implicaciones potenciales para la salud, como una mayor riesgo de enfermedad cardiovascular 20 .
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Consejo de abastecimiento sostenible
Elija carne de res alimentada con pasto o criada en pastos, ya que estas prácticas son generalmente más respetuosos con el medio ambiente y promover el bienestar animal . Comprar carne de res de los granjeros locales o participar en programas de agricultura apoyada por la comunidad (CSA) también puede respaldar sistemas alimentarios sostenibles y reducir las emisiones de carbono del transporte de larga distancia. Busque granjas que utilicen practicas ganaderas regenerativas que revitalizan la salud del suelo cuando sea posible. 9.Cordero
El cordero es una carne rica en proteínas que proporciona 19 gramos de proteína de calidad por porción de 4 onzas 21 de carne molida. Tiene un sabor distintivo y es una buena fuente de nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitamina B12. Sin embargo, el cordero puede tener un alto contenido de grasa 22 , así que considere elegir cortes magros y eliminar el exceso de grasa para ayudar a reducir el consumo de grasas saturadas.
Consejo de abastecimiento sostenible
Elegir cordero criado localmente o explorar los mercados de agricultores puede reducir la huella de carbono asociado con el transporte de larga distancia. 10.Muslos de pollo
Si bien los muslos de pollo tienen un poco más de grasa que la pechuga de pollo, siguen siendo una buena fuente de proteínas en 16 gramos por porción de 4 onzas 23 . También proporciona nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12. Al igual que los muslos de pollo, quitar la piel y el exceso de grasa antes de cocinarlos puede ayudar a reducir el contenido total de grasa. Prueba estos Muslos De Pollo Estofado Con Tomate Y Rábano Picante para una comida rica en proteínas saludable.
Consejo de abastecimiento sostenible
Además de las prácticas detalladas anteriormente para el abastecimiento sostenible de pollo, considere elegir pollo de origen local o apoyar a los pequeños agricultores para reducir el impacto ambiental de operaciones avícolas a gran escala .Cómo comer carne saludablemente
Cuando se incorpora carne a una dieta saludable, el control de las porciones es clave. La American Heart Association recomienda ceñirse a alrededor de 5.5 onzas de carne al día 24 (equivalente a unas dos pechugas de pollo, o una y media hamburguesas de res) por el bien de su salud cardiovascular.
Asegúrese de combinar su proteína animal con alimentos integrales nutritivos como frutas y verduras coloridas, granos integrales y legumbres. Por ejemplo, disfrutar de un pedazo de pollo a la parrilla con verduras asadas y quinua crea un plato bien equilibrado repleto de proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
'Si bien las fuentes de proteínas animales se pueden incluir en una dieta saludable, tendemos a enfatizar demasiado el papel que desempeña la carne en nuestras dietas en los EE. UU.', dice Jen Bruning, RD , dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. 'Intente volver a imaginar sus comidas favoritas con carne como guarnición o potenciador del sabor, usando de dos a cuatro onzas en lugar de comer un bistec grande de 12 onzas'.
Ceñirse a porciones más pequeñas también lo ayudará a ahorrar dinero para que pueda comprar cortes más sostenibles, como los que se cultivan con prácticas regenerativas. 'La carne alimentada con pastura regenerativa puede restaurar los ecosistemas, mejorando los suelos mientras absorbe carbono de la atmósfera y aumenta el almacenamiento de agua en los suelos. También aumenta la biodiversidad del suelo, que es fundamental para la supervivencia humana y puede emplearse en tierras no aptas para otra agricultura, Dr. en medicina funcional Mark Hyman, M.D. previamente compartido con mindbodygreen .
Resumen
Comer carne con moderación y acompañarla con otras verduras, cereales y legumbres ricas en proteínas puede asegurarse de que todavía está cubriendo sus necesidades de proteína mientras maximiza su nutrición y minimizar el impacto ambiental de su dieta .Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Así que ahí lo tienes: el resumen de qué carnes son más ricas en proteínas. La pechuga de pollo y los cortes magros de carne de res son las mejores opciones, ya que ofrecen altas proporciones de proteína por gramo. La pechuga de pavo, el bisonte, el venado, el lomo de cerdo, el pescado, los muslos de pollo, la carne de res magra, el cordero y el muslo de pollo también son opciones sólidas ricas en proteínas. Para incluir la carne como parte de una dieta saludable, practique el control de las porciones, acompáñela con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y obtenga su carne (¡y toda su comida!) de manera sostenible .
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