Cómo elegir una proteína en polvo que no le cause malestar estomacal

A lo largo de mis años como dietista, he visto a muchas personas incluir una proteína en polvo en su rutina diaria y lo intentan por un tiempo. Pero con frecuencia escucho a personas citar sentimientos de hinchazón y gases como razones para no seguir con estos suplementos, lo cual es decepcionante.

Esto se debe a que las proteínas en polvo son una forma conveniente de mejorar su ingesta diaria de proteínas, ya que a menudo ofrecen entre 20 y 25 gramos de proteína por porción. Y hay muchas investigaciones que demuestran que pueden ayudar con todo, desde síntesis de proteínas musculares a pérdida de grasa y saciedad así como mantener azúcar en sangre saludable, colesterol y niveles de presión arterial.*

Sin embargo, normalmente no es la parte proteica de estos suplementos la que no resulta fácil, sino los otros componentes de la fórmula. Por lo tanto, es posible encontrar un suplemento proteico que combine bien si sabes qué evitar y buscas en la etiqueta.

Razones comunes por las que las proteínas en polvo pueden hacer que te sientas hinchado y con gases

Si has experimentado hinchazón o gases después de consumir una proteína en polvo, puede deberse a uno de estos tres culpables :

• Alcoholes de azúcar: alcoholes de azúcar son un edulcorante bajo en calorías que se agrega a muchas proteínas en polvo 'sin azúcar' (junto con la stevia). El sorbitol, el manitol, el eritritol, el maltitol y el xilitol son alcoholes de azúcar comunes. La cuestión es que se sabe que contribuyen a algunos trastornos digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
• Lactosa: La lactosa es un azúcar que se encuentra en los productos lácteos, incluidas las proteínas del suero y la caseína. Si bien es probable que puedas tolerar algo de lactosa si tienes intolerancia a la lactosa (que es muy común ), consumir demasiada cantidad de este azúcar puede provocar molestias abdominales y gases.
• Agentes espesantes: Estos ingredientes generalmente se agregan para mejorar la textura de los alimentos o suplementos, pero pueden causar hinchazón y gases en algunas personas. Goma xantana 1 Es uno de los que se utilizan comúnmente en las proteínas en polvo.

Consejos para encontrar una mejor proteína en polvo

Ahora que está familiarizado con algunos ingredientes de proteína en polvo que debe evitar, esto es lo que debe buscar.

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Prueba el aislado de suero

Si bien la proteína de suero puede tener fama entre algunos de ser 'dura para el estómago', en realidad es una fácilmente digerible fuente de proteínas.* Si crees que la lactosa es parte del problema, considera probar una proteína de aislado de suero . El aislado de suero es una fuente concentrada de proteína de suero, que se elabora eliminando parte de la grasa y los carbohidratos. El resultado final es una proteína de suero que es 90 a 95% de proteína y menos del 1% de lactosa 2 .

Los suplementos de concentrado de suero se someten a menos filtración y tienen menos proteínas por porción y más carbohidratos (incluida la lactosa).

Encuentra una fórmula limpia

Muchas proteínas en polvo tienen rellenos, saborizantes y edulcorantes artificiales, químicos aromatizantes, stevia, alcoholes de azúcar, colorantes, y otros ingredientes peligrosos. Acabamos de repasar cómo algunos de estos ingredientes por sí solos están relacionados con gases e hinchazón , así que mézclalos todos en un solo suplemento y será mucho para que cualquiera pueda manejarlo.

En su lugar, opte por una lista de ingredientes más simplificada. mindbodygreen solo incluye deliciosas adiciones como vainilla orgánica, sal rosa del Himalaya, fruta de monje orgánica y canela orgánica para darle sabor. Por no mencionar el 25 gramos de proteína de suero pura proveniente de animales alimentados con pasto (sin caseína y con menos lactosa en comparación con el concentrado).* Es realmente una fórmula limpia y fácil de digerir.*

También utilicé personalmente este suplemento para ayudar a aumentar mi ingesta diaria de proteínas de 60 a 100 gramos al día . 

Si las proteínas animales no son lo tuyo, prueba una proteína en polvo de origen vegetal.

En mindbodygreen, somos fanáticos de la proteína de suero en polvo debido a las décadas de investigación que demuestran que sigue siendo una potente estimulador 3 de la síntesis de proteínas musculares (al tiempo que proporciona una gran cantidad de beneficios metabólicos ).* 

Pero entendemos que el consumo de proteínas animales no siempre se alinea con las preferencias dietéticas de las personas. Las investigaciones todavía muestran que polvos de proteína vegetal ayuda desarrollar músculo y promover la salud metabólica 4 tan bien como los polvos de origen animal (cuando consumido en mayores cantidades 5 ).*

Sin embargo, lo único que podría faltar es la leucina. leucina es un aminoácido esencial clave para desencadenar la síntesis de proteínas musculares, y las plantas de forma natural contienen menos leucina 6 que los animales.

Entonces, cuando elijas una proteína vegana, busca una que tenga al menos 2,5 gramos de leucina por porción. (Si no es así, tome una leucina por separado o suplemento de aminoácidos de cadena ramificada ). No es necesario que los suplementos especifiquen la descomposición de los aminoácidos, pero es una buena señal si lo hacen.

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Las proteínas en polvo veganas se pueden preparar a partir de una o una combinación de plantas (como soja, arroz o lentejas). Es posible que tengas que jugar con qué tipos son los mejores para ti. Y también debes asegurarte de que tenga una etiqueta limpia; muchos todavía tienen listas de ingredientes desordenadas.

la comida para llevar

La proteína en polvo es una adición diaria inteligente a la dieta de la mayoría de las personas, pero también es una con la que es posible que las personas no hayan tenido experiencias tan buenas anteriormente. Es posible encontrar uno que su papilas gustativas y su tracto digestivo de acuerdo con.

Y el mejor lugar para comenzar es con una fuente de proteína baja en lactosa (o sin lactosa) con una etiqueta limpia.