Soy RD y así es como pasé de comer 60 a 100 gramos de proteína al día

A finales del año pasado, mientras entrevistaba a expertos para el Pronóstico de Bienestar 2024 de mindbodygreen (que predecía que El movimiento rico en proteínas desafiará la cultura de las dietas tóxicas. ), recibí una brutal llamada de atención. Definitivamente no estaba alcanzando mis objetivos diarios de proteínas. Diablos, ni siquiera sabía cuáles deberían ser mis objetivos de ingesta de proteínas. ser —y soy dietista.

Hice algunos cálculos mentales como nutricionista clínica. Kelly LeVeque reveló su recomendación de consumir entre 30 y 50 gramos de proteína en cada una de las dos primeras comidas del día y me di cuenta de que me estaba quedando muy corto. LeVeque me dijo que seguir este protocolo rico en proteínas durante 10 a 14 días suele ser suficiente para obtener los beneficios. composición corporal , glucemia y niveles de energía.

Así que eso es lo que me propuse hacer: completar dos semanas de una dieta alta en proteínas. Así es como fue.

Mi punto de partida: calcular mis necesidades proteicas

Mi primer paso fue evaluar cómo me parece una dieta alta en proteínas. Durante mi formación dietética, me enseñaron que comer 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal proporcionan la mayoría de los adultos sanos con suficiente proteína. Resulta que esta es la cantidad mínima de proteína para evitar un desequilibrio de nitrógeno.

Ahora, las investigaciones muestran y muchos expertos coinciden en que el adulto activo promedio necesita significativamente más proteína que eso, en algún lugar dentro del rango de 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día . 

Entonces, como mi objetivo era consumir alto contenido de proteínas, reduje mi rango a 1,8-2,2 g/kg para obtener 82-100 gramos de proteína al día.

Hacer un inventario de mi ingesta actual de proteínas

El siguiente paso fue identificar cuánta proteína consumía actualmente. Descargué un rastreador de macronutrientes en mi teléfono y escribí algunas recetas y alimentos que como con frecuencia.

En general, mi ingesta diaria actual osciló entre 60 y 75 gramos por día (no es tan malo como pensaba), lo que significa que necesitaba entre 30 y 40 gramos más de proteína al día para alcanzar mi objetivo de manera constante. Con la estrategia correcta, sabía que podía lograrlo.

Diseñar una estrategia

Por lo general, planifico mis comidas para la semana en torno a las plantas (los cereales son los principales en el desayuno y las verduras en el almuerzo y la cena). La proteína siempre estuvo presente, pero, francamente, fue una ocurrencia tardía.

Para este experimento, comencé a planificar mis comidas en torno a proteínas, específicamente proteínas animales. Y planeé servirme más de las porciones de 3 onzas que normalmente me gustan. Durante estas dos semanas, mi objetivo era consumir de 5 a 6 onzas de porciones de carne o mariscos durante las comidas.

El desayuno fue un poco más difícil de planificar hasta que finalmente decidí incorporar una proteína de suero en polvo. Aislado de proteína de suero ofrece una fuente concentrada de proteína biodisponible de alta calidad. Pero muchas marcas que examiné llenaron su proteína de suero con sabores artificiales, alcoholes de azúcar y colorantes. Así que opté por mindbodygreen (limpio).

Después de toda esta planificación, estaba listo para lanzarme a una vida rica en proteínas.

Desayuno

Para desayuno , Me suele gustar algo carbonatado. Así que me incliné por una gran cantidad de yogur griego, nueces, semillas y. Esta fue la primera vez que probé una proteína de suero en polvo y me encantó cómo agregaba un 25 gramos adicionales (!) de proteínas a todo lo que estaba comiendo, principalmente avena durante la noche y yogur . Esta proteína en polvo deja de lado toda la basura que ensucia tantos otros productos, y el sabor a vainilla es realmente delicioso.

Proteína promedio: 35-40 gramos

Almuerzo y meriendas

A la hora del almuerzo suelo ser bastante vago. Para alcanzar mi umbral de proteínas, me encantaba lanzar un lata de salmón o atún (34 gramos de proteína) en una ensalada grande. O haría una variación del desayuno del mediodía con huevos revueltos y fruta. zalamero (con la proteína de suero, por supuesto).

Si necesitaba un refrigerio, tomaba una rebanada de pan tostado integral y mantequilla de maní o un tazón de requesón y pimientos morrones en rodajas.

Proteína promedio: 35 gramos

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Cena

Para la cena, preparaba un plato sencillo de muslo de pollo, tacos de camarones, un filete de pescado o un salteado de tofu .  

Proteína promedio: 35-40 gramos

Que aprendí

Resulta que LeVeque tenía razón. Me sentí muy bien durante estas dos semanas. La proteína tiene una fuerte efecto saciante 1 , y me sentí absolutamente lleno y satisfecho, no sólo entre comidas, sino durante todo el día.

Durante mis entrenamientos, incluso mi los que ayunan por la mañana —Me sentí más fuerte y con más energía. Y aunque no como tanta azúcar, nunca ansiaba un dulce . De hecho, no estoy seguro de haber comido más de dos o tres mini tazas de mantequilla de maní en las dos semanas completas.

Y como alguien que siempre se ha inclinado naturalmente hacia practicas alimentarias intuitivas , Dudaba mucho a la hora de hacer un seguimiento de lo que comía. Pero una vez que obtuve una buena visión del volumen de proteína que necesitaba (lo que me llevó unos tres días), abandoné el seguimiento y dejé que mi intuición me guiara una vez más. Era una forma muy necesaria de recalibrar mi conexión mente-cuerpo.

Los desafios

Si bien alcancé (y a veces superé) más fácilmente mi objetivo diario de proteínas de 100 gramos, creo que fue a expensas de algunos diversidad en las plantas Estaba consumiendo. Al parecer sólo podía concentrarme en una cosa a la vez.

A medida que sigo por este camino rico en proteínas, mi objetivo es seguir una página del libro de jugadas de mi colega editora Hannah y apuntar a comer. Más de 30 plantas por semana . 

Y por último, mi factura de comestibles fue un poco más alta de lo normal debido a que prácticamente duplicé la cantidad de proteína animal Estaba comiendo.

Consejos para comer más proteínas

Si está buscando mejorar su juego de proteínas, aquí están mis tres recomendaciones principales.

1. Mira el alimentos ricos en proteínas actualmente estás comiendo y solo estás aumentando el tamaño de tu porción
2. Invierta en una proteína de suero de alta calidad con al menos 25 gramos de proteína para servir (es muy conveniente)
3. Elija carbohidratos con alto contenido de proteínas, como pasta de frijoles o lentejas, teff, espelta y amaranto.

la comida para llevar

Comer 100 gramos de proteína puede parecer una meta muy alta, pero con la planificación adecuada, se convertirá en algo natural en poco tiempo. Rápidamente me di cuenta de que este era el patrón de alimentación que mi cuerpo había estado anhelando todo el tiempo. LeVeque tenía razón: no miraré atrás.