Soy un doctorado que estudia la adicción al azúcar: coma estos 10 alimentos para calmar los antojos

Hay alimentos específicos que se ha demostrado que ayudan a reducir los antojos de azúcar. Tener estos alimentos a mano puede ser beneficioso si su objetivo es reducir el consumo de azúcar.

¿La buena noticia? Ninguno de estos alimentos es sofisticado; Todos están disponibles en su supermercado local.

bayas

Sí, las bayas son una fruta, pero aplastan tus antojos no por su dulzura sino por otros beneficios que aportan. Las bayas contienen una tonelada de fibra y se consideran de IG bajo. Esto, a su vez, crea un pico de insulina de bajo nivel en comparación con otras frutas que contienen un alto contenido de azúcar.

Incluir bayas en sus comidas y platos puede ayudar a frenar el gusto por lo dulce natural. Las bayas también tienen un alto contenido de agua en comparación con otras frutas y pueden ayudar a la hidratación. Por último, las bayas contienen polifenoles. Los polifenoles se han relacionado con Disminución de la inflamación en el revestimiento intestinal. 1 , que puede verse perjudicado por la adicción al azúcar y mantener a las personas adictas.

Al disminuir esta inflamación, puedes superar el antojo de azúcar y, más adelante, una adicción al azúcar .

Incluir bayas en cosas como salsas caseras, té helado sin azúcar o como aderezo divertido para un tazón de yogur puede ayudarlo a mantenerse hidratado y calmar sus antojos.

aguacates

aguacates Las bayas, al igual que las bayas, son una fruta destacada porque han demostrado que la combinación de grasa y fibra también puede acabar con el hambre.

En un ensayo clínico 2 , los aguacates fueron sustituidos por ingredientes para el desayuno bajos en grasas y ricos en carbohidratos. El ensayo encontró que las hormonas de la saciedad en el cerebro eran más prevalentes después de consumir aguacate que después de una comida rica en carbohidratos.

Esto puede prevenir los antojos de azúcar al reducir la sensación general de hambre. No se nos antoja algo dulce cuando estamos completamente nutridos con grasas monoinsaturadas y fibra, ¡que se encuentran en el aguacate!

¿No eres fanático del aguacate? Intente mezclarlos en un pesto, batido o aderezo para obtener una textura cremosa y todos los beneficios.

pistachos

Desde hace décadas se sabe que el consumo de frutos secos puede ayudar a mejorar nuestra salud, incluyendo Reducir los marcadores cardiometabólicos y el IMC. 3 .

Por lo tanto, los pistachos pueden eliminar la necesidad de consumir dulces y promover un patrón dietético saludable en general. ellos son lleno de proteínas , que es un factor importante a la hora de abordar la adicción al azúcar. La proteína está compuesta de aminoácidos, que pueden construir las vías en nuestro cerebro que detienen la adicción al azúcar.

Cuando los niveles de neurotransmisores y hormonas en el cerebro funcionan correctamente, se les disuadirá de querer opciones de alimentos poco saludables como refrescos y dulces.

Un estudio demostró que consumo regular de pistacho 4 se asoció con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud cardiometabólica, incluida una presión arterial más baja, y lo mejor de todo es que también se demostró que reduce la ingesta de dulces.

Así que toma un puñado de pistachos la próxima vez que sientas un antojo de azúcar, o prepara tu propia mezcla de frutos secos sin azúcar usando pistachos y otros alimentos para llevar, como semillas de cacao.

Semillas de chía

Las semillas de chía están llenas de ácidos grasos esenciales que alimentan nuestro cuerpo y sus vías. También son una proteína vegetal completa, que contiene todos nueve aminoácidos esenciales . Esto es importante porque significa que estas semillas son de alto valor biológico (VHB). Las proteínas del VHB son más fáciles de absorber y utilizar para nuestro cuerpo y, por lo tanto, controlan los antojos de azúcar.

Finalmente, las semillas de chía tienen un perfil lipídico 5 que se ha demostrado que previene los picos de glucosa en sangre y mejora los perfiles de lípidos en sangre.

Esto también puede beneficiar a quienes tienen adicción al azúcar debido a los efectos duraderos que tienen las semillas de chía en todo el cuerpo, no solo en un área o sistema. Las semillas de chía son una excelente manera de calmar un antojo.

Espolvorearlos sobre pan tostado con un poco de queso crema, en avena o solos en pudín de chía puede tener un sabor delicioso y acabar con los antojos.

garbanzos

Las legumbres en general son un alimento básico en las dietas de algunas de las poblaciones más sanas del mundo, incluida la mediterránea. Las legumbres están llenas de fibra y proteínas de origen vegetal.

Significado del número 633

Los componentes nutricionales generales de los garbanzos los convierten en una excelente opción para superar la adicción al azúcar. Tienen poco sabor y son muy versátiles, aunque contienen un total de 18 a 22 g de fibra por cada 100 g de garbanzos.

La fibra se divide en categorías insolubles y solubles. Los garbanzos contienen ambos tipos de fibra, lo que los hace beneficiosos para el intestino en general. diversificación del microbioma . Tener un microbioma intestinal diverso puede mejorar los antojos a lo largo de la conexión intestino-cerebro y enviar señales de hambre y saciedad al cerebro a un ritmo más eficiente.

Avena

La avena es una potencia integral. Contienen carbohidratos de digestión rápida y lenta que aportan al cuerpo un impulso de energía y previenen la fatiga. La fatiga es una de las principales causas de los antojos de azúcar. cuando estamos cansados , nuestro cuerpo anhela energía de rápida digestión (como el azúcar).

La avena contiene una fibra dietética soluble llamada betaglucano. Se ha demostrado que el betaglucano reduce los valores de glucosa posprandial (después de la alimentación), así como el colesterol. Esto puede ayudar a nuestro cuerpo a liberarse de la adicción al azúcar y mantener un estado bioquímico saludable. ¡Se puede agregar avena a muchas comidas diferentes para reemplazar la harina blanca!

Espesa una salsa o un guiso con harina de avena licuando la avena en tu licuadora o procesador de alimentos hasta que esté bien.

aceitunas

El Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) Se ha demostrado que los nutrientes que se encuentran en las aceitunas, cuando se combinan con la ingesta de carbohidratos, regulan nuestra homeostasis de glucosa e insulina. Pero, ¿qué importancia tiene esto cuando se intenta romper la adicción al azúcar?

Nuestros cuerpos utilizan la glucosa como nuestra principal fuente de energía. Si bien es bueno tener glucosa a mano, la glucosa que permanece en nuestro torrente sanguíneo es problemática. La insulina ayuda al indicarle al cuerpo que es hora de absorber la glucosa de la sangre en las células.

La homeostasis entre estos mecanismos es crucial a la hora de evaluar la resistencia a la insulina, que es una condición común entre quienes consumen demasiada azúcar en sus dietas. Los PUFA también son beneficiosos para salud del corazón y longevidad general 6 . Piense en tapenades, tablas de quesos y aditivos para ensaladas para condimentar sus comidas utilizando aceitunas.

batatas

Las batatas tienen casi los mismos macronutrientes que las patatas blancas normales, pero destacan por su contenido de micronutrientes. Las batatas contienen una forma inactiva de vitamina A conocida como carotenoides. Los carotenoides tienen el poder de mejorar nuestra función cognitiva a lo largo del tiempo 7 .

También pueden prevenir enfermedades del estilo de vida, incluidos problemas oculares y cáncer 8 , pero el verdadero poder de reconexión del azúcar que tienen proviene de nuestro cerebro.

Nuestros cerebros utilizan la neuroestimulación y las hormonas para afectar nuestro estado de ánimo y nuestro funcionamiento diario. El azúcar estimula dopamina o el feliz neuroquímico. La vitamina A puede ayudar a combatir esto al reducir los antojos de azúcar y regular la liberación de dopamina.

Las batatas son un acompañamiento fácil cuando se hornean o un vehículo para obtener proteínas. Mantener las batatas asadas preparadas para las comidas de una semana puede ahorrarle tiempo y evitar los antojos de azúcar.

yogur griego

El yogur griego sin azúcar es lleno de proteínas y un excelente reemplazo para condimentos e ingredientes normalmente ricos en grasas como la crema agria. La proteína del yogur griego es una proteína completa y se caracteriza por mantenernos saciados durante largos periodos de tiempo y por tanto previene los atracones de azúcar por las noches.

Un metanálisis analizó los efectos de las proteínas sobre el apetito y descubrió que las comidas que contienen proteínas completas aumentan los índices de saciedad más que las comidas bajas en proteínas. Esto, a su vez, influye en el IMC y síndrome metabólico . Incorporar más yogur griego a tu cocina puede permitir que consumas menos azúcar a largo plazo.

Un refrigerio ideal puede ser una salsa de verduras frescas con yogur griego y condimentos.

Espirulina

Espirulina es un alga de gran valor nutricional que se seca hasta obtener un polvo verde brillante para su consumo. Contiene múltiples vitaminas y minerales, y también existe evidencia que respalda su papel en la reducción del apetito y los niveles de lípidos en sangre.

La espirulina se utilizó en un estudio controlado con placebo para ver su efecto sobre el apetito y el perfil lipídico . Los hallazgos mostraron una reducción significativa del apetito cuando los participantes consumieron 1 g por día de espirulina en sus dietas.

19 de mayo zodiaco

Al reducir el apetito general, su cuerpo ya no anhela el pico alto de glucosa en la sangre que se satisface con los alimentos azucarados y los aspectos alimentarios incontrolables que el azúcar le da a los alimentos y, por lo tanto, no sentirá la necesidad de consumir azúcar.

Puede  agrega un poco de espirulina a tu batido para un impulso de nutrición y un poco de ayuda para disminuir esos antojos de azúcar. ¡También puedes disfrazar la espirulina en productos para untar, como puré de aguacate, y condimentos como mayonesa y ketchup!

Extraído con autorización de   Sin azúcar: un plan de 7 pasos para descubrir azúcares ocultos, controlar tus antojos y conquistar tu adicción  ⓒ 2023 por Nicole M. Avena. Publicado por Union Square & Co.