Sí, comer más proteínas puede ayudarte a perder grasa y desarrollar músculo: así es como

Con demasiada frecuencia, los propósitos de Año Nuevo de perder peso son sinónimo de restricción. Pero a pesar de lo que la cultura de las dietas tóxicas te haría creer, disfrutar más de ciertos alimentos fomentará no sólo la pérdida de peso pero mejor salud metabólica en general. Un ejemplo de ello son los alimentos ricos en proteínas. He aquí por qué este macronutriente fundamental puede ayudarle a lograr un cuerpo más fuerte y saludable durante el próximo año.

Proteína para perder grasa y controlar el peso

En comparación con otros macronutrientes como las grasas y los carbohidratos, las proteínas tienden a ser más saciante 1 y satisfactorio. También requiere más energía para digerir 2 que las otras macros; quemas más calorías descomponiendo un trozo de pollo que un plato de pasta. Al mismo tiempo, las proteínas fomentan el crecimiento muscular cuando se combinan con entrenamiento de fuerza, lo que significa que una dieta rica en proteínas puede Reducir la masa grasa manteniendo la masa corporal magra. 3 (es decir, apoyar una composición corporal saludable).

De acuerdo a un Revisión de ensayos clínicos de 2020 4 que duró de 6 a 12 meses, una dieta alta en proteínas puede favorecer una pérdida de peso saludable y ayudar a prevenir la recuperación de peso después de perderlo. Esto se debe en parte a su efecto sobre nuestras hormonas del hambre. Las dietas ricas en proteínas parecen aumentar los niveles de la hormona anorexigénica (llenura) al tiempo que disminuyen los niveles de la hormona orexigénica (hambre).

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'La proteína es muy, muy importante si estás tratando de perder grasa corporal'. Stacy Sims, Ph.D. , fisiólogo del ejercicio y científico en nutrición, explicó en un episodio reciente de el podcast mentecuerpoverde .

Y puede ser aún más crucial para las mujeres: Sims señala investigación que encontró 5 que las mujeres sedentarias que aumentaron su ingesta de proteínas de 0,6 a 0,8 gramos a 1,8 gramos por kilogramo por día experimentaron una reducción significativa de grasa en solo 12 semanas.

¿Cuánta proteína necesito?

Cómo aumentar tu ingesta de proteínas en el nuevo año

Llenar su plato con más proteínas de alta calidad es una resolución saludable (y deliciosa) que debe fijarse para el próximo año. Una forma sencilla de hacerlo es preparar todas sus comidas y refrigerios en torno a un ingrediente rico en proteínas . Combine sus proteínas con muchas verduras, carbohidratos complejos, cereales integrales y legumbres para alimentar aún más sus músculos y salud metabólica .

Los suplementos como las proteínas en polvo facilitan aún más el cumplimiento de sus objetivos diarios de proteínas. Puedes agregarlos a alimentos como yogur y avena para aumentar aún más su contenido de proteínas, usarlos para desarrollar un batido matutino rico en proteínas , o simplemente bébelos con agua para obtener una dosis rápida de proteínas después de un entrenamiento o mientras estás en movimiento.

Se ha demostrado que la proteína de suero, en particular, aumenta los niveles de hormonas que aumentan la saciedad y disminuir el apetito 6 , aumento de la saciedad y plenitud 7 más que otros tipos de proteína en polvo.*

Por supuesto, la calidad de la proteína en polvo marca una gran diferencia. Querrá encontrar uno que sea bajo en azúcares y aditivos artificiales que aumenten el nivel de azúcar en la sangre y descarrilar sus objetivos de pérdida de peso con el tiempo. Busque una opción limpia como la nueva de mindbodygreen.

Cada porción contiene 25 gramos de proteína de suero y 2,5 gramos de leucina —un aminoácido que es esencial para síntesis de proteínas musculares (la creación de nuevo músculo). Las proteínas que contienen menos de 2,5 gramos de leucina no son tan efectivas para activar las vías musculares esenciales, lo que potencialmente las hace menos beneficiosas para la composición corporal. El aislado de proteína de suero de nuestro suplemento contiene más proteínas y menos grasa por porción que el proteína de suero concentrada encontrará en otros suplementos, lo que lo convierte en una mejor opción para respaldar una composición corporal saludable. Con 3 gramos de azúcares agregados en la variedad de vainilla y 0 gramos de azúcar agregado en la variedad de chocolate, es el compañero perfecto para la salud muscular, la saciedad y el control del azúcar en la sangre.*

la comida para llevar

Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ser eficaces para perder grasa de forma saludable. Trate de obtener al menos 100 gramos de proteína al día este año mediante una combinación de alimentos ricos en proteínas y.*