¿Qué es la salud metabólica y cómo se mide?

Optimizar la salud metabólica es lo más importante para un número creciente de personas. La buena noticia es que la salud metabólica (y su metabolismo) se puede mejorar a través de opciones de estilo de vida, incluso si actualmente no son estelares.

Antes de profundizar en los consejos para mejorar la salud metabólica, analicemos exactamente lo que abarca la salud metabólica (porque es más de lo que probablemente piensa) y en qué se diferencia del metabolismo.

¿Qué es la salud metabólica?

'Es importante tener en cuenta que no existe una definición universalmente acordada de salud metabólica', dice Maddie Pasquariello, MS, RDN . Y algunos médicos y científicos incluso ven la salud metabólica como la ausencia de preocupaciones metabólicas (lo cual no es frustrantemente inespecífico, ni define qué es la salud metabólica óptima).

Pero, en general, hay cinco factores principales medidos a través de un análisis de sangre o mediante una evaluación clínica que se utilizan para evaluar la salud metabólica de una persona.

Si esos valores son más altos o más bajos que un límite determinado, es un indicador de una función metabólica deficiente. Y si una persona tiene tres o más de estos signos, se consideraría que tiene salud metabólica subóptima 1 .

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1. Exceso de grasa abdominal: una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más para los hombres y de 35 pulgadas o más para las mujeres
2. Niveles altos de triglicéridos: 150 mg/dL o más
3. Nivel alto de glucosa (azúcar) en la sangre en ayunas: 100 mg/dL o más
4. Presión arterial alta: Mayor que (o igual a) 130/85 mmHg o superior
5. Niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad: 40 mg/dL o menos (hombres) y 50 mg/dL o menos (mujeres)

¿Cómo puede saber si tiene mala salud metabólica?

Es fácil hacer suposiciones sobre su salud metabólica al subirse a una báscula. Pero hay una razón de peso— y el IMC para el caso — se quedan fuera de la lista anterior.

'Los temas del peso y el IMC a menudo surgen en la discusión sobre la salud metabólica, y aunque la pérdida de peso puede mejorar la salud metabólica y, por lo tanto, no se descarta por completo, [el peso] no se considera un factor tan determinante como alguna vez lo fue”, dice Pasquariello. “Se ha demostrado que las personas pueden ser metabólicamente saludables incluso si se les considera con sobrepeso u obesas según la definición de IMC”, concluye.

Obtener una evaluación de un proveedor de atención médica y realizar análisis de laboratorio es la forma más completa de evaluar esos cinco marcadores de salud metabólica (aunque hay ciertos pruebas caseras que puedes probar ), especialmente porque no siempre hay otros signos evidentes de una función metabólica inferior a la ideal 2 .

Sin embargo, algunas personas con mala salud metabólica pueden experimentar problemas de sueño 3 , problemas para perder peso 4 , cansancio y humor humedecido 2 . 

¿Cuál es la diferencia entre el metabolismo y la salud metabólica?

La salud metabólica está íntimamente ligada al metabolismo. “El metabolismo se refiere a todos los procesos corporales que convierten los alimentos que comemos en energía”, dice Pasquariello. Mientras que 'la salud metabólica hace la pregunta '¿qué tan bien está funcionando su metabolismo, medido por el estado de varios sistemas de órganos?'', diferencia.

Y los cinco marcadores metabólicos de salud están relacionados con la eficiencia de la descomposición, el uso y el almacenamiento de energía en el cuerpo.

La frase ' metabolismo acelerado ” se refiere a un sistema metabólico que es muy eficiente en el uso de energía. Y un 'metabolismo lento' generalmente indica un sistema más lento que favorece el almacenamiento de energía (o calorías) en lugar de quemarlas.

Varios factores afectan la fluidez de los procesos metabólicos. Estos incluyen el sexo, el origen étnico y la edad, así como factores modificables como el ejercicio y las opciones dietéticas.

Resumen

Consejos para mejorar tu salud metabólica

Y puede mejorar su salud metabólica (como el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y la composición corporal) incorporando hábitos que apunten a esos factores modificables del metabolismo. Y la mayoría de las personas tienen margen de mejora, porque solo se considera alrededor del 12% de la población estadounidense. metabólicamente saludable , de acuerdo a un encuesta 2019 .

Aumenta tu ingesta semanal de verduras

Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías totales. Y comer más verduras 5 continuamente se ha relacionado con una mejor salud metabólica y presión arterial 6 .

“Traiga más color y diversidad a su plato siempre que pueda, y trate de llenar al menos la mitad de su plato con verduras, especialmente verduras de hojas verdes oscuras y verduras crucíferas”, alienta Pasquariello.

Esto no significa que tenga que renunciar a las partes favoritas de su comida. Pasquariello enfatiza la importancia de agregando verduras a su plato primero antes de darle una patada a un alimento diferente.

Y no te olvides de traer el sabor. “Pruebe nuevas formas de cocinar verduras también (estofado, freír al aire, hornear, etc.) y llénelas con hierbas frescas y condimentos”, agrega.

28 de febrero signo

Coma para mantener estable el azúcar en la sangre

Los niveles equilibrados de azúcar en la sangre son fundamentales para la salud y la función metabólica. Y aumentar su consumo de vegetales es un excelente primer paso para seguir una dieta que promueva niveles estables de azúcar en la sangre .

Los niveles de azúcar en la sangre aumentan cada vez que comes carbohidratos. El objetivo es simplemente evitar que los niveles aumentando rápidamente y cayendo con la misma rapidez. Puede seleccionar comidas para equilibrar el azúcar en la sangre asegurándose de que contengan fibra (de vegetales, granos integrales, legumbres, etc.), proteínas y grasas saludables.

Golpeando tu metas diarias de proteinas puede ser especialmente beneficioso para el equilibrio del azúcar en la sangre. Este macronutriente ayuda a reducir el azúcar en la sangre después de comer y mejora la saciedad . La mayoría de las personas alcanzarán la ingesta recomendada de proteínas si comen 25 a 30 gramos de proteína durante tres comidas.

Obtenga de 7 a 9 horas de sueño (de calidad) por noche

El sueño juega un papel increíblemente astuto en el metabolismo. Dormir mal y no lo suficiente 7 impactos negativos control de azúcar en la sangre 8 al interrumpir equilibrio hormonal 9 . Interrumpe las hormonas del hambre leptina y grelina que ayudan a regular el apetito y la sensación de saciedad, así como la hormona del estrés cortisol 10 , que favorece el almacenamiento de grasa.

Muévete más

Actividad física regular, ya sea salir a correr , haciendo un entrenamiento cardiovascular , o tomando un clase de yoga , es esencial moverse regularmente para la salud metabólica.

“A menudo aconsejo a la gente que piense en el ejercicio en términos de 'refrigerios' para hacer ejercicio a lo largo del día; 20 minutos de caminata, entrenamiento de resistencia, etc., incluso (y especialmente) cosas como subir las escaleras, limpiar, jugar y pasear a tu perro”, dice Pasquariello. “Estos se suman y contribuyen mucho más al metabolismo en el gran esquema de las cosas”.

La resistencia, o entrenamiento de fuerza, es especialmente importante para la salud metabólica y puede cambiar la composición de tu cuerpo para tener más masa muscular. La masa muscular es más metabólicamente activo 11 que la masa grasa, lo que básicamente significa que quema más calorías en reposo y apoya el equilibrio del azúcar en la sangre.

Pruebe la suplementación dirigida

Ciertas vitaminas y minerales ayudan a promover un metabolismo saludable. metabolismo de mindbodygreen+ está completamente alimentado por plantas y está repleto de cinco ingredientes respaldados por la ciencia que promueven la eficiencia metabólica, así como un peso y una composición corporal saludables.*

• Extracto de uva de campo : Promueve niveles saludables de presión arterial y la digestión y absorción de grasas y carbohidratos.*
• Extracto de fruta de pimienta de cayena : Apoya la composición corporal y control del apetito *
• granos del paraiso : Ayuda a mantener un peso saludable y reducir acumulación de grasa visceral .*
• Extractos de té verde (EGCG y cafeína) : Apoya un equilibrio entre consumo y gasto de energia 12 . *

Afrontar el estrés de forma saludable

Como se mencionó anteriormente, el estrés (procedente de cualquier fuente) puede aumentar la hormona cortisol. Los niveles prolongados y elevados de esta hormona pueden provocar aumento de peso, pérdida de masa muscular e incluso afectar la presión arterial. también puede ser desafiante para bajar de peso cuando los niveles de cortisol son altos.

saludablemente sobrellevar el estrés a través de la meditación, el yoga e incluso la terapia puede ayudar a que su metabolismo funcione de manera más eficiente.

preguntas frecuentes

la comida para llevar

La salud metabólica es un tema complicado, que no se puede reducir al peso o incluso a los niveles de azúcar en la sangre por sí solo. Monitorear los marcadores de la salud metabólica como el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial con regularidad (es decir, al menos una vez al año) le permite estar al tanto de sus opciones de estilo de vida actuales y hacer los ajustes apropiados si uno de esos marcadores comienza a desviarse (o se ha desviado). de los niveles ideales.

Mantener una dieta saludable que apoye el equilibrio del azúcar en la sangre, tomando una suplemento metabólico dirigido , y moverse más apoya un metabolismo saludable ahora y lo prepara para una mejor salud en los próximos años.*