La receta simple de avena contiene casi 20 gramos de fibra para mantenerte lleno hasta el almuerzo
Definitivamente soy una criatura de hábitos, especialmente cuando se trata de comida. Mi avena matutina no es una excepción. Me encanta algo más dulce y con carbohidratos cuando me despierto (no desayuno inspirado en ceto para mí), pero todavía quiero una comida nutritiva y satisfactoria.
Durante mucho tiempo, la avena siempre me dejaba hambrienta y me obligaba a comer un refrigerio una hora más tarde. me ha llevado años para perfeccionar mi receta favorita de avena (bueno, avena nocturna) que es nutritiva, sabrosa, orgánica y me mantiene lleno hasta el almuerzo. Pero, ¿cómo puede un plato de avena hacer todo eso? ¡Porque contiene casi 20 gramos de fibra en cada porción!
Por qué deberías centrarte en la fibra
Si eres como yo, es posible que en algún momento hayas perdido la confianza en la avena por no calmar tu hambre. Pero lo que probablemente faltaba era fibra (y tal vez algo de sabor).
24 de julio firmar
La fibra es una parte beneficiosa y no digerible de los carbohidratos. Es compatible con un microbioma intestinal saludable 1 , regularidad digestiva y motilidad intestinal 2 , y niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre . También mejora la sensación de saciedad 3 .*
La recomendación diaria de fibra para adultos se sitúa entre 25 y 38 gramos (dependiendo de la edad y el sexo). Pero la mayoría de la gente Solo obtienes alrededor de 16 gramos. Sin embargo, comer este desayuno rico en fibra lo llevará a la cúspide de alcanzar ese objetivo, en una sola comida.
Mi receta de avena nocturna rica en fibra
Rinde 1 porción (19½ gramos de fibra)
Ingredientes:
- ½ taza de avena seca pasada de moda (4 gramos)
- 1 cucharada de semillas de chía (4 gramos)
- 1 cucharada de corazones de cáñamo
- 1 cucharada potencia de fibra orgánica+ (6 gramos)
- 1 cucharada de linaza molida (1½ gramos)
- ¼ a ⅓ taza de yogur griego
- ½ a ¾ taza de leche de su elección
- ½ taza de bayas (hasta arriba) (4 gramos)
Método:
- Combine todos los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador durante la noche.
- Disfrútalo por la mañana cubierto con tus bayas favoritas. Puede conservarse hasta tres días almacenado en el frigorífico.
Nota: Si prefieres preparar avena rápida, ¡esta receta aún funciona! Simplemente combine todos los ingredientes (es posible que necesite un poco más de líquido) sin el yogur en un tazón y póngalo en el microondas durante aproximadamente 2 minutos.
¿Qué hace que este desayuno sea tan rico en fibra?
Analicemos las principales fuentes de fibra en este saciante desayuno.
Avena a la antigua
La avena es una buena fuente de fibra. Pero con sólo 4 gramos por ½ taza, puede que no sea tanto como se podría pensar.
Específicamente, la avena contiene betaglucano, una fibra soluble con beneficios para la salud respaldados por investigaciones incluido corazón 5 salud, intestino 6 función, y inmune 7 apoyo.
También siempre busco avena orgánica certificada por el USDA. A veces puede resultar un poco complicado rastrearlos, pero el esfuerzo vale la pena.
semillas de chia
Para su tamaño, las semillas de chía contienen mucha fibra soluble. Sólo 1 cucharada de estas pequeñas semillas ofrece la misma cantidad de fibra que ½ taza de avena. También contienen omega-3 de origen vegetal y solo una pizca de proteína.
La gomosidad de pudín de chía No es para todos, pero esta cantidad de 1 cucharada con avena durante la noche es la cantidad ideal para agregar una variedad de textura a la comida.
potencia de fibra orgánica+
- 1 cucharada, 8,2 gramos de potencia de fibra orgánica+
- Fibra: 6 gramos
Esta es mi incorporación más reciente (e incluso diré la mejor) a mi mañana, y ha cambiado absolutamente las reglas del juego.
mentecuerpoverdes potencia de fibra orgánica+ proporciona 6 gramos de fibra, principalmente de frijoles guar. Este fibra soluble prebiótica 9 alimenta mis microbios intestinales y los estudios respaldan el papel de la fibra de frijol guar en saciedad 10 , regularidad 11 , y control de azúcar en la sangre 12 .*
Este polvo obtiene puntos de bonificación porque incluye betaglucanos derivados de una mezcla de hongos, tiene kiwi verde orgánico y contiene la cepa probiótica. Bacillus subtilis ATCC122264 para combatir la hinchazón.*
22222 número angelical
Pero lo que me convenció de este suplemento específico es su sello orgánico certificado por el USDA. Eso es un en realidad Una hazaña poco común que puede lograr un suplemento de fibra. Esto mantiene la integridad de mi desayuno en 100% orgánico.
Semillas de linaza
La linaza molida es el segundo polvo que mezclo con mi avena.
Semillas de lino están repletos de nutrientes, incluida fibra y ácidos grasos omega-3 saludables de origen vegetal. Pero el cuerpo no puede absorber todos esos beneficios cuando las semillas se consumen enteras. Así que siempre es mejor utilizar semillas de lino molidas 14 (a veces llamada harina de linaza).
En cuanto al sabor, agrega un agradable sabor a nuez a la avena.
Bayas
Bayas son ricos en nutrientes. ½ taza equivale a 4 gramos (y fácilmente podrías agregar más a esta receta). Elija entre arándanos, frambuesas (mis favoritas), moras o cerezas. El tono profundo de estas frutas significa que también obtendrás una variedad de fitonutrientes y antioxidantes .
Sus otros ingredientes saludables
Ahora que hemos repasado las estrellas de la fibra, sería negligente no mencionar los demás ingredientes.
Agrego yogur griego (2%) como proteína para espesar la mezcla. Elija lácteos o leche de soja como líquido si desea incluso más proteína (La leche de almendras o la leche de avena contienen cantidades bastante minúsculas).
corazones de cáñamo También son un tipo de semilla, pero su contenido de fibra no se compara con el de la chía o la linaza. Pero sí proporcionan un poco de proteína y están cargados de omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6 (como el ácido gamma-linolénico).
la comida para llevar
Tomar un desayuno rico en fibra puede ayudarle a preparar su día para el éxito. La energía duradera y la sensación de saciedad que obtengo de esta comida son realmente incomparables.
La suma de potencia de fibra orgánica+ Subí de nivel esta receta. Es el mayor aportante de fibra a la receta, y el ruido de mi estómago antes del almuerzo generalmente me recuerda que debo hacer mi próximo pedido.
ángel número 171
Y es algo que realmente espero comer casi a diario. Es muy versátil, por lo que algunos días puedo agregar unas gotas de extracto de vainilla o almendras, mezclarlo con cacao en polvo o agregar matcha. Las opciones son infinitas.
Si estás embarazada, amamantando o tomando medicamentos, consulta con tu médico antes de iniciar una rutina de suplementos. Siempre es óptimo consultar con un proveedor de atención médica al considerar qué suplementos son adecuados para usted.Compartir Con Tus Amigos:
