Los 5 principales beneficios para la salud de las semillas de lino y cómo las usan los nutricionistas
Si alguna vez has visto un campo de lino, probablemente nunca adivinarías que en la base de estas hermosas plantas de flores moradas se encuentran algunas de las semillas más nutritivas del mundo.
Las semillas de lino son bien conocidas por su altísimo nivel de ácidos grasos alfa-linoleico (ALA) omega-3, abundantes antioxidantes y un contenido considerable de proteínas y fibra. Además, su sabor suave y textura espesa cuando se muelen lo convierten en un agradable peso en batidos, avena, productos horneados y más. Aquí hay una inmersión profunda en algunos de los principales beneficios de las semillas de lino y cómo plantar más de ellas en su dieta.
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¿Qué son las semillas de lino?
El lino se cultiva desde hace miles de años e, históricamente, ha tenido múltiples usos.
Sus flores pueden agregar color a los ramos de flores, sus fibras se han utilizado durante mucho tiempo para hacer ropa de lino y sus semillas se pueden moler en un polvo nutritivo. (Aunque es técnicamente posible comer semillas de lino en su forma completa, no es la mejor idea. Se consideran casi imposible de digerir .)
Gramo por gramo, las semillas de lino son bastante caras, especialmente cuando las compara con otras semillas, pero como una porción es solo una cucharada, es probable que una bolsa le dure un tiempo.
Y aunque probablemente no quiera comer linaza molida sola, es excelente para agregar nutrientes y volumen a una variedad de alimentos comunes. ¡Una cucharada de linaza empapada en agua también es un sustituto de huevo vegano súper simple! En cuanto al sabor, la linaza molida no alterará el sabor de tus panqueques o panes. Es de nuez con solo un toque de tierra y dulzura.
Resumen
Las semillas de lino provienen de las plantas de lino y, por lo general, se muelen hasta convertirlas en polvo para hacerlas más digeribles. Si bien el polvo de linaza es costoso, está repleto de nutrientes y es fácil de incorporar al cocinar y hornear.nutrición de linaza
A porción de 1 cucharada 1 de linaza molida contiene la siguiente nutrición:
- calorías : 37 calorías
- Carbohidratos : 2 gramos
- Gordo : 3 gramos
- Grasa poli-insaturada: 2 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Proteína : 1,3 gramos
- tiamina : 10% VD
- Cobre : 9% VD
- Manganeso: 8% VD
- Magnesio : 7% VD
Beneficios de la linaza
Linaza y su aceite son populares como alimentos integrales y suplementos por sus diversos beneficios para la salud. Aquí hay un vistazo a varios que tienen evidencia para respaldarlos.
1.La linaza es beneficiosa para la salud del corazón
La salud del corazón es donde las semillas de lino muestran su mayor potencial. Ellos son una de las fuentes vegetales más ricas 2 del omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico), explica nutricionista Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Se ha demostrado que las grasas omega-3 mejoran la salud del corazón al bajar el colesterol malo 3 (LDL), elevando el colesterol bueno 4 (HDL), reducir el riesgo de arritmias cardíacas 5 (arritmia); y ralentizar la acumulación de placa arterial 6 , lo que a su vez reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular”, señala Gross.
La investigación de 2019 también encontró que las propiedades antioxidantes de las semillas de lino ayudar a reducir la inflamación 7 , uno de los principales impulsores de las enfermedades cardiovasculares.
2.
Pueden apoyar la salud de las mujeres.
La linaza también puede ofrecer beneficios para la salud de la mujer. “Algunas investigaciones muestran que los fitoestrógenos en las semillas de lino, llamados lignanos, son excelentes para la salud de las mujeres porque puede reducir el riesgo de cáncer de mama 8 en mujeres e incluso puede reducir el crecimiento tumoral en pacientes con cáncer de mama”, dice Gross. “Esto se debe a que los lignanos actúan como estrógenos en el cuerpo”.
Sin embargo, los datos aquí no son perfectamente claros. “La investigación sobre esto es limitada, y para algunas mujeres con ciertos tipos de cáncer de mama, la ingesta de fitoestrógenos podría tener el efecto contrario”, dice Gross. Para estar seguros, las personas con cáncer de mama querrán hablar con su médico si están pensando en agregar linaza a su dieta.
3.Pueden tener beneficios para la piel y el cabello.
Internet está repleto de información sobre las semillas de lino beneficios para la piel y el cabello —pero, ¿la realidad coincide con la exageración? Algo así como. Aunque no existen ensayos clínicos en humanos sobre el impacto de las semillas de lino en el cabello o la piel, los estudios en animales son prometedores.
'Hay dos estudios en animales pequeños pero de buena calidad que muestran beneficios', dice Maggie Moon, MS, RD, consultora de nutrición y autora de best-sellers de La dieta MENTE . “Un estudio piloto en caballos encontró que seis semanas de suplementos de linaza molida ayudaron curar mejor los cortes y reducir la inflamación 9 , todo sin efectos secundarios negativos. Y un estudio de un mes de duración en perros encontró que la suplementación diaria con semillas de lino o de girasol mejora temporal de la piel y el cabello 10 después de unas dos semanas. Cuando se detuvo la suplementación, también lo hicieron los beneficios”.
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Por supuesto, esto no significa necesariamente que lo mismo será cierto para los humanos, pero Moon dice que eso no debería impedir que te esfuerces. de otras buenas razones para participar”.
4.Son geniales para la salud digestiva.
La harina de linaza está cargada de fibra que estimula el intestino a casi 2 gramos por cucharada. Desiree Nielsen, RD , el autor de Come más plantas , señala que el polvo contiene tanto fibra soluble e insoluble , cada uno de los cuales tiene beneficios para la salud digestiva.
La fibra insoluble es conocida por agregar volumen a las heces, lo que le permite moverse a través de su tracto digestivo más rápidamente. La fibra soluble, por otro lado, ablanda las heces para que sea más fácil pasarlas.
Solo tenga en cuenta que aumentar demasiado rápido la fibra en las semillas de lino podría resultar contraproducente. “Si no comes mucho alimentos ricos en fibra tómalo con calma: introduce 1 cucharada de linaza molida en tu dieta diaria y bebe mucha agua para asegurarte de que no te cause problemas estomacales”, advierte Nielsen.
5.Podrían apoyar la pérdida de peso.
Entre su amplio contenido en fibra y su pequeña dosis de proteína , las semillas de lino tienen mucho que ofrecer para controlar el peso. Un metanálisis de 2017 en Reseñas de obesidad descubrió que las personas que tomaban suplementos regulares de linaza tenían reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura.
Mientras tanto, dado que es probable que use linaza en alimentos ricos en nutrientes como panes integrales o batidos, su uso puede respaldar opciones saludables que conducen a la pérdida de peso.
¿La linaza molida tiene más beneficios para la salud que la linaza entera?
La respuesta a esta es un rotundo... tipo de. Debido a que las semillas de lino molidas se han descompuesto parcialmente, son mucho más fáciles de digerir para el cuerpo, pero esto tiene algunas desventajas.
“Tenga en cuenta que debido a que la harina de linaza tiene más superficie expuesta, sus grasas saludables están disminuyendo ya que son sensibles al oxígeno y la luz”, dice Moon. También señala que debido al proceso de molienda, la harina de linaza contiene menos producto por cucharada. 'Obtendrás más linaza con una cucharada de linaza entera (10 g) en comparación con la harina de linaza (7 g)'.
Dicho esto, si su cuerpo no puede descomponer la capa exterior de una linaza entera, no puede acceder a los nutrientes que contiene. “Efectivamente, la harina de linaza es la mejor apuesta nutricional”, dice Moon.
Resumen
Aunque la linaza entera contiene más grasas saludables, la linaza molida es mucho más fácil de digerir, lo que la convierte en la opción más nutritiva para la mayoría de las personas.Cómo comer semillas de lino
A diferencia de pepitas o semillas de girasol , no querrías echar un puñado de semillas de lino enteras en una ensalada o en una mezcla de frutos secos. Nuevamente, son en gran parte indigeribles, por lo que no solo obtendrá algunos beneficios para la salud al comerlos de esta manera, sino que también podría experimentar malestar estomacal. Apéguese a la variedad de suelo para obtener los mejores resultados.
En cuanto a cuánto comer, no existe un objetivo perfecto de consumo, y probablemente no deba preocuparse por poner demasiado en las recetas. “Es difícil excederse en el consumo de semillas de lino en la dieta, por lo que no me preocuparía demasiado el límite superior”, dice Gross. La única advertencia aquí es que, de nuevo, aquellos que no suelen consumir mucha fibra dietética querrán tomarla una cucharada a la vez.
Si es nuevo en las semillas de lino, hay muchas maneras simples de incluirlas en comidas y refrigerios, como:
- Revuelva una cucharada o dos en su masa para panqueques, muffins o gofres para obtener más fibra, grasas saludables y proteínas. (Puede reemplazar hasta el 20 % de la harina con harina de linaza en muchos productos horneados).
- Espolvorea linaza en tu avena favorita, Granola , batido o parfait de frutas y yogur.
- Intente mezclarlo con algunas especias como una capa crujiente en pescado o pollo.
También puede iniciar su nueva obsesión por la linaza con este batido sencillo :
Batido de fresa, plátano y linaza
Ingredientes:
- 1 plátano congelado
- ½ taza de fresas congeladas
- ½ taza de yogur griego
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 cucharada de miel
- 1-2 cucharada de leche de almendras
Método:
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Disfruta inmediatamente.
¿Cómo se comparan con otras semillas?
Las semillas de lino son solo una de las muchas semillas ricas en nutrientes que se pueden incluir en una dieta saludable. En comparación con otras semillas, son únicas en el sentido de que se usan casi universalmente en forma molida, en lugar de comerlas enteras. Además de esta diferencia, existen otras distinciones clave entre ellos y sus primos semillas.
Semillas de lino vs semillas de chía:
Semillas de chía y semillas de lino tienen casi la misma cantidad de calorías por porción (y exactamente la misma cantidad de proteína ), pero chías superan a las semillas de lino en contenido de fibra. Por otro lado, las semillas de lino tienen más grasas omega-3 y antioxidantes.
Semillas de lino frente a semillas de cáñamo:
En la linaza versus semilla de canamo debate, el lino sale ganador en fibra, mientras que el cáñamo tiene una ventaja en proteína. Y donde las semillas de lino contienen más magnesio, cobre y tiamina, las semillas de cáñamo tienen más hierro y zinc.
Semillas de lino vs semillas de girasol:
Aunque ambas son semillas, las semillas de girasol y las semillas de lino son alimentos bastante diferentes en apariencia y sabor. El sabor de las semillas de girasol es un poco más a nuez y más dulce, y no encontrará tantos omega-3 en ellas. Aún así, tienen más de algunos nutrientes como ácido fólico y ácido pantoténico.
Consejos de compra y almacenamiento
Cuando compre linaza molida en la tienda de comestibles, es probable que la encuentre empaquetada en una bolsa y colocada en un estante. ¡Pero no te dejes engañar! El estante de la despensa de su casa no es el mejor lugar para almacenar las semillas una vez abiertas.
“Las semillas de lino enteras permanecerán frescas por más tiempo que la harina de linaza. De cualquier manera, guárdelos en un recipiente hermético, oscuro y no metálico en el refrigerador o congelador. Tu mejor opción es comprarlos enteros, almacenarlos en el congelador y moler solo lo que consumirás a la vez”, dice Moon.
Como alimento vegetal, las semillas de lino son generalmente una opción más sostenible que los alimentos de origen animal. Lleva sus esfuerzos de sostenibilidad un paso más allá al comprar semillas de lino orgánicas. “Elegir linaza orgánica es una opción más sostenible porque los agricultores orgánicos usan prácticas que apoyan la salud del suelo, la biodiversidad y reducen la erosión”, explica Moon.
Resumen
Compre semillas de lino orgánicas enteras cuando pueda y guárdelas en el congelador antes de moler para maximizar la vida útil.Efectos secundarios de la linaza
La linaza no se considera altamente alergénica, pero es posible tener alergia a cualquier alimento. Sabrás que eres alérgico si después de comer reaccionas con síntomas como urticaria, picor o vómitos.
En general, la mayoría de las personas deberían poder comer semillas de lino regularmente sin problemas, pero algunos grupos deben tener precaución.
“Debido a que las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, cualquier persona que siga una dieta baja en fibra, como alguien con un brote de enfermedad del intestino irritable, debe evitar comerlas”, aconseja Gross. 'Las mujeres con ciertos tipos de cáncer de mama también pueden querer evitar las semillas de lino debido a su contenido de fitoestrógenos'.
líneas de matrimonio en la palma
Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Las semillas de lino son un poco desfavorecidas en el mundo culinario, después de todo, los alimentos que no se pueden comer solos nunca tienden a ser el centro de atención, pero eso no significa que no merezcan un lugar en su plato. Con su impresionante lista de nutrientes y su conveniente capacidad de agitación en masas, mezclas y avena, son una manera fácil de agregar sigilosamente nutrición vegetal a toneladas de alimentos cotidianos.
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