Este tazón de yogur rico en proteínas y fibra lo mantendrá lleno toda la mañana

Dependiendo de cómo los prepares, los tazones de yogur caminan en una delgada línea entre un postre cargado de azúcar y un desayuno nutritivo. Y, vaya, en los últimos 10 años, mi plato matutino ha pasado de un extremo del espectro a otro.

Gracias al yogur endulzado y la granola, este desayuno mío solía contener alrededor de 20 gramos de azúcares añadidos (!) y me dejaba hambriento una hora después.

Pero con solo unos pocos ajustes simples en los ingredientes, he refinado este parfait de yogur tradicional para convertirlo en una comida rica en proteínas (26 gramos) y fibra (13 gramos) que me dará energía durante el día. Así es cómo.

Elija un yogur rico en proteínas (sin azúcar)

Conseguir suficiente proteína en el desayuno es vital para el equilibrio del azúcar en sangre y la saciedad. Lo mejor es apuntar a 20-30 gramos de proteína por comida . Y ese número es fácil de alcanzar si eliges el yogur adecuado.

El yogur griego naturalmente tiene más proteínas que el regular, debido al método de colado utilizado. (¡Muchos yogures griegos proporcionan de 16 a 17 gramos por porción de ¾ de taza de yogur!)

1 de mayo firmar

Mis marcas preferidas son Siggis, Fage y Stonyfield Farms. Si no consume lácteos, aquí tiene algunos Yogures vegetales a tener en cuenta .  

El yogur griego natural no tiene azúcar añadido. Es un poco ácido, así que si eso no es de tu gusto, endulzalo tú mismo con fruta y considera agregar una pizca de vainilla.

Priorizar la fibra

Fibra Es a menudo el nutriente olvidado en los tazones de yogur. Y perderlo es lo que probablemente me dejo con el estomago vacio mucho antes del almuerzo.

Este ingrediente fue el más difícil de escalar a una cantidad significativa. Por cada porción de media taza, solo ofrecemos avena cuatro gramos de fibra . Llegar a esa cantidad de avena a través de granola comprada en la tienda también viene con un montón de azúcar. Y, aunque es fácil, rara vez me tomo el tiempo para preparar granola casera.

Así que recientemente recurrí a un suplemento de fibra (por primera vez).

Potencia de fibra orgánica de mindbodygreen+

Proporciona seis gramos de fibra derivada de frijoles guar orgánicos, un trío de champiñones y kiwi verde.

Estos fibras prebióticas alimenta los microbios intestinales y los estudios respaldan el papel de la fibra de frijol guar en saciedad y control de azúcar en la sangre .*

Esta fórmula también me llamó mucho la atención porque todos los ingredientes se derivan de plantas reales (y no todos los suplementos de fibra lo son).

y eso es en realidad no tiene sabor y cabe en cualquier sabor que adquiera un tazón de yogur.

Si bien se dispersa completamente en un líquido, también se mezcla perfectamente con el yogur. Y a veces incluso espolvoreo la cucharada de polvo encima para obtener una variedad de textura.

Se recomienda que las mujeres se desplacen 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos , pero la mayoría de la gente sólo come por ahí 16 gramos un día.

Añadiendo algunos frutas ricas en fibra (como frambuesas, moras y arándanos) y semillas (chía, cáñamo, linaza) en su plato es un excelente punto de partida para alcanzar (e incluso superar) ese objetivo.

Ponlo todo junto con esta receta.

Siga esta receta básica y ajuste los ingredientes según sus preferencias para obtener un tazón de yogur satisfactorio y seguro en todo momento.

Base del cuenco de yogur

• ¾ taza de yogur griego natural ( 16-18 gramos 6 de proteína)
• 1 cucharada de potencia de fibra orgánica+ (de fibra)
• ½-¾ taza de bayas, frescas o congeladas ( 4-5 gramos 7 de fibra)

*¡Cualquier fruta es excelente y siéntete libre de mezclarla! Si realmente te concentras en la fibra, las bayas son algunas de las frutas con mayor contenido de fibra que puedes encontrar.

Ingredientes y complementos

• ¼ de taza de semillas de calabaza, sin cáscara ( 3 gramos 8 de fibra, 9 gramos de proteína)
• 1 cucharada de semillas de chía ( 4 gramos 9 de fibra)
• 1 cucharada de linaza molida ( 1,5 gramos 10 de fibra)
• 1 cucharada semillas de cáñamo  
• ½ taza de mijo inflado (una excelente alternativa a la granola)
• Mantequilla de nueces o semillas
• Fragmentos de cacao
• Extracto de vainilla

Mis aderezos preferidos son las semillas de calabaza y el mijo inflado (para darle un toque crujiente y volumen adicionales), que aportan mi proteína total a 26 gramos de proteína y 13 gramos de fibra (ah y 0 gramos de azúcar agregada).

ángel número 443

la comida para llevar

Cuando se seleccionan intencionalmente, los tazones de yogur pueden ser el desayuno rápido, rico en proteínas y fibra que estaba buscando. Un suplemento de fibra de calidad como este ha cambiado las reglas del juego al aumentar ese número para mí y, en última instancia, ha sido responsable de mantenerme lleno hasta el almuerzo.*