Intenté comer más de 30 plantas diferentes cada semana durante un mes: así fue como fue

Si bien no hay nada de malo en hacer biohacking, seguir planes de nutrición detallados o hacer ejercicios reglamentados, vivir una vida larga no necesariamente tiene por qué ser tan complicado. Caso en cuestión: las personas que residen en el Zonas azules (áreas del mundo donde vivir hasta los 100 años es más común) tienden a adoptar un enfoque más lento y simple, especialmente cuando se trata de nutrición. La filosofía de las cocinas de la Zona Azul es simple: cuantos más alimentos integrales, mejor.

Si comer muchos alimentos integrales es suficiente para los centenarios del mundo, pensé que valía la pena intentarlo por mí mismo. Entonces, a fines del año pasado, me propuse comer (y talar) 30 o más plantas cada semana durante un mes, solo para ver cómo me hacía sentir.

A continuación, le explicaré mi experiencia, desglosaré los resultados y compartiré algunos consejos que desearía haber conocido antes. Si está buscando una manera de aumentar su ingesta de nutrientes en 2024 sin una mentalidad restrictiva, esta es para usted.

¿Qué es el desafío de las 30 plantas?

Gastroenterólogo Will Bulsiewicz, MD, MSCI , recomendó anteriormente comer 30 o más plantas cada semana en su episodio del podcast mente cuerpo verde . Este número, explicó, no surgió de la nada: es un hallazgo de una investigación.

'El American Gut Project realizó un estudio para comprender más acerca de los diferentes tipos de bacterias presentes en el intestino. En este estudio, los investigadores encontraron no sólo que comer más plantas, en general, puede ayudar a mejorar la salud intestinal, sino que un número específico de plantas diferentes cada semana condujo al microbioma más saludable en los participantes', explicó Bulsiewicz.

Continuó: 'Lo que descubrieron es que las personas que consumían más de 30 variedades de plantas por semana tenían los microbiomas intestinales más saludables'.

Debido a este estudio, el dermatólogo del estilo de vida Naana Boakye, M.D. , incluso recomendó el desafío para quienes buscan una piel más brillante y saludable en un episodio de Escuela de belleza limpia de mindbodygreen . También puedes encontrar esta recomendación en Tik Tok , y muchos usuarios muestran sus comidas ricas en vegetales.

No hace falta decir que cuando comencé mi desafío de 30 plantas, estaba armado con mucha motivación e ideas.

¿Qué se considera planta?

Los beneficios de comer más de 30 plantas a la semana

Quizás se pregunte: ¿por qué todo este trabajo? Lo es eso ¿Es beneficioso consumir 30 planetas diferentes cada semana? Según los expertos, realmente vale la pena el esfuerzo. Este es el por qué:

Apoya las bacterias intestinales prósperas

'Cada planta individual alimenta diferentes familias de microbios, y una variedad de microbios dentro de un ecosistema, incluido el ecosistema intestinal, es una medida de salud. Es una medida de resiliencia. La variedad en nuestros platos se traduce en variedad dentro de nuestros microbiomas intestinales, y eso termina convirtiéndose en una victoria', dijo Bulsiewicz en el podcast.

Sabemos que un intestino sano tiene un efecto dominó positivo en el resto del cuerpo, incluida la piel, la digestión, el sueño, el estado de ánimo y mucho más. Si hay un buen punto de partida en lo que respecta a la salud, tu intestino es una elección A+, y esta es una forma divertida de hacerlo.

Aumenta tu consumo de fibra.

Si bien su intestino se beneficia de la diversidad, también lo hace su sistema digestivo gracias a la aumento de la ingesta de fibra . Según el médico de medicina interna certificado y director médico senior de One Medical Hemalee Patel, D.O. , este aumento de fibra también ayuda con la inflamación general.

'También puede ayudar a las señales de saciedad y mantenerte lleno por más tiempo con una energía más sostenida, lo que se ha demostrado que contrarresta la aparición de obesidad y ayuda a perder peso', añade.

Consejo de experto

Te ayuda a limitar los alimentos procesados

Cuando estás concentrado en conseguir más de ciertos tipos de alimentos, otros se vuelven menos atractivos. Dietista principal en Salud Allara Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN está de acuerdo: 'La nutrición basada en la adición se centra en 'agrupar' los alimentos que le gustaría consumir en mayor cantidad en lugar de excluir los alimentos que le gustaría consumir en menor cantidad'. Para mí, esto significaba alimentos procesados.

La nutrición basada en la adición se centra en 'agrupar' los alimentos que le gustaría consumir en mayor cantidad en lugar de excluir los alimentos que le gustaría consumir en menor cantidad.

Durante estas cuatro semanas, consumí mucha menos comida procesada. Por eso, también comencé a desearlo menos ( ¡Después de todo, algunos alimentos procesados ​​pueden ser adictivos! ). 

A través del desafío, comencé a hacer mi propia salsa picante, a comer frutas enteras como refrigerio en lugar de galletas saladas y a usar edulcorantes naturales para mi café y té. Esto no fue fácil al principio, pero se convirtió en un hábito que sigo manteniendo un mes después.

Hace que la alimentación saludable sea más atractiva

Este desafío me inspiró a probar frutas y verduras que nunca antes había probado porque sí, lo que hizo que comer saludablemente fuera mucho más divertido. De hecho, Ramallo anima a cualquiera que intente este desafío a explorar nuevos territorios en lugar de ir a lo seguro.

'Aproveche esto como una oportunidad para explorar nuevas cocinas. Si puede hacer que comer sea divertido, será mucho más fácil cumplirlo', explica.

Te convierte en un mejor chef

Incluso ahora que dejé de seguir mis plantas en una lista actualizada, me encuentro experimentando con más hierbas, especias y métodos de cocina que antes. ¿El resultado? Alimentos de mejor sabor en cada comida.

mi punto de partida

Antes de profundizar en mis resultados, permítanme comenzar diciendo que no soy un novato en lo que respecta a la alimentación basada en plantas. Tengo un historial de seguir una dieta vegana aquí y allá, pero ahora soy vegetariano. También vivo en la ciudad de Nueva York, por lo que tengo acceso a una tienda de comestibles al final de la cuadra. El acceso a los alimentos es una gran parte de esto. , y estoy agradecido por mi puesto. Tener un mercado cercano definitivamente hace que este desafío sea mucho más fácil.

signo del 11 de septiembre

Mis pensamientos sobre el desafío de las 30 plantas

Me enorgullece decir que logré comer 30 plantas cada semana durante cuatro semanas. De hecho, a menudo me encontraba con 50 o 60 plantas por semana (incluidas hierbas y especias) una vez que Encontré mi ritmo con las compras y la elaboración de recetas. . 

Si bien registrar cada planta que comí fue tedioso, descubrí que este desafío es una experiencia mucho más positiva que cualquier tipo de dieta que haya probado en el pasado debido a un factor importante: se trata de sumar, no de restar.

De esta manera, se siente más como un desafío y menos como una dieta, lo que encontré útil para mi salud mental. No hay nada de malo en cambiar tu dieta y limitar las cosas que consideras inútiles, pero simplemente no me encanta la idea de restringir los alimentos (especialmente con mi factor limitante ya vegetariano).

Ahora bien, esto no se produjo sin desafíos. Cocinar para uno hacía difícil comprar alimentos integrales y consumirlos de inmediato (por ejemplo, no comeré una cabeza entera de coliflor de una sola vez). Pero, aun así, encontré el camino hasta los 30 y más; aquí están los consejos que me ayudaron.

Consejos de la experiencia

Esto es lo que me impulsó a cruzar la línea de meta cada semana:

• El método único: Al elaborar su lista de compras, concéntrese más en la diversidad que en la cantidad de los mismos alimentos. Por ejemplo, en lugar de comprar dos batatas para la semana, compraba solo una y luego escogía otra verdura para asar.
• Adopte una amplia gama de hierbas y especias: Si tiene dificultades para conseguir 30 plantas con solo frutas y verduras, apóyese en hierbas y especias como apoyo. No sólo puedes agregar cinco o seis de cada uno a una comida y obtener casi la mitad de tus plantas semanales, sino que también agrega un sabor único a cada plato.
• Opte por mezclas de té: En lugar de beber solo té verde, me encontré buscando mezclas con té verde, té negro, menta, manzanilla, etc. Te recomiendo esto, para que puedas contar cada una de las hierbas para alcanzar tu objetivo semanal.
• Haz tu propia salsa: Ya sea un chorrito de cilantro y lima, aderezo de tahini o una salsa picante de eneldo y yogur, hacer mi propia salsa siempre fue más fructífero en términos de diversidad de plantas. Esto también me ayudó a introducir verduras o hierbas adicionales cuando de otra manera no las habría usado.
• Mantenga los alimentos en el congelador: ¿Ya comiste arándanos esta semana y quieres pasar a otra fruta? Mételos en el congelador para usarlos la próxima semana. Lo mismo ocurre con la coliflor, el brócoli, el boniato troceado, el plátano, etc. Esto ayudará a evitar el desperdicio de alimentos y ahorrará tiempo y dinero.

¿Quién debería probar este desafío?

Comer una amplia variedad de alimentos integrales es una recomendación bastante universal, pero no a todos les resultará igualmente agradable o beneficioso.

¿No estás seguro de que te guste? Estas especificaciones podrían ayudarte.

Puedes disfrutarlo si

• Me encanta cocinar (o quiero amarlo)
• Ya come algunos alimentos integrales diariamente.
• Están abiertos a probar nuevos alimentos.
• Aburrirse de las mismas comidas
• Están dispuestos a dedicar tiempo a cocinar.

Puede que esto no sea para ti si

• No tener acceso a un mercado con alimentos integrales.
• Son muy exigentes cuando se trata de alimentos integrales.
• Son nuevos en la alimentación rica en plantas (en su lugar, pruebe con un objetivo más bajo)
• No me gusta nada cocinar

¿Tienes que cocinar?

Cómo hacerlo más fácil

El desafío de las 30 plantas fue un gran éxito para mí y sé que los expertos también lo recomiendan para muchas personas, pero no es un desafío de todo o nada. Si eres nuevo en la cocina o en la alimentación basada en plantas, entonces podrías considerar comenzar con poco, tal vez con 10 o 15 plantas por semana y aumentar gradualmente.

'Cualquier cantidad de opciones de plantas es mejor que ninguna. Se recomienda centrarse en incorporar plantas en cada comida en lugar de centrarse en alcanzar un número específico', sugiere Patel.

Tampoco es necesario que tales tus plantas si es demasiado. Ciertamente ya no sigo la lista porque, en cierto momento, comer 30 plantas a la semana se convirtió en un hábito que ya no necesito seguir en mi teléfono.

Si necesitas motivación adicional, el número está ahí, pero tómalo o déjalo. Sabes qué es lo mejor para la salud física y mental. Como ocurre con cualquier desafío relacionado con la nutrición, esto puede y debe personalizarse para adaptarse a sus necesidades y objetivos.

la comida para llevar

Intenté comer al menos 30 plantas diferentes a la semana y descubrí que era un desafío pero también gratificante. Este hábito me ayudó a limitar los alimentos procesados, explorar nuevos proyectos culinarios y mejorar mi salud intestinal en el proceso. ¿Mi parte favorita? Se trata de sumar, no de restar, así que nunca me sentí restringido y, sin embargo, mi dieta se volvió más saludable en el proceso. ¿Listo para probarlo? Aquí hay una lista de compras rica en plantas para comenzar .