Por qué un menú planificado previamente puede inspirar una alimentación saludable, según los expertos

No importa cuánta comida tenga en el frigorífico, a veces simplemente no me siento motivado para cocinar. No es porque no tenga tiempo o no disfrute cocinar, sino que me falta la capacidad intelectual para pensar en algo interesante, sabroso y nutritivo para cocinar cuando mi estómago ya está rugiendo. ¿Te identificas?

Si es así, permítame sugerirle que cree su menú con anticipación; me refiero también al desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. No se trata de preparar comidas en sí, sino de tener opciones escritas como lo hace un restaurante. A continuación, se ofrecen instrucciones rápidas y por qué funciona esta estrategia, de la mano de expertos en nutrición.

Por qué crear un menú puede ayudar a una alimentación saludable

Al final de un largo día, probablemente esté lidiando con dos cosas: poca energía y hambre, ninguna de las cuales fomenta la creatividad para planificar una excelente comida. Es la misma razón por la que incluso los restaurantes donde puedes preparar tu propia comida a menudo también tienen elementos de menú prediseñados: no todos quieren esforzarse. A veces, sólo quieres saber cuáles son tus opciones.

Por eso un menú puede ayudar. Elimina el paso en el que estás mirando el refrigerador sabiendo que tienes los ingredientes para preparar. algo pero no estás seguro de por dónde empezar.

Dietista principal en Salud Allara , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , está de acuerdo: 'Algunas de las mayores barreras para una alimentación saludable son sentirse cansado, hambriento y [tener] poca motivación al final de un día ya ocupado. Al elegir comidas o un menú para trabajar con anticipación, puede hacer que Es más fácil elegir una opción más saludable'.

Seamos claros: hacer un menú no es lo mismo que preparar una comida. En vez de conocimiento mañana vas a almorzar una ensalada César, sabrás que es una de tus opciones.

'Una de las mayores quejas sobre la preparación de comidas en el sentido tradicional (todo cocinado y dividido en porciones en su propia caja al comienzo de la semana) es que se vuelve mundano, pierde frescura y se siente como la misma canción y baile noche tras noche. ', dice Ramallo.

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Por lo tanto, este truco es excelente para aquellos que anhelan un poco de ayuda en la planificación pero no les encanta un itinerario completo de preparación de comidas.

Además, es posible que comas más sano gracias a ello, ya que alcanzar comida altamente procesada A menudo se trata más de conveniencia y señales de hambre que de un verdadero deseo. 'Pensar en qué comer es un proceso normal, pero hacerlo cuando se tiene hambre puede llevar a elegir alimentos menos nutritivos', se hace eco del médico de familia de One Medical. Alexa Malchuk, MD, MPH . 

Y añade: 'Por ejemplo, puedes escuchar tus antojos (que cuando tenemos hambre, a menudo se centran en el azúcar y el sodio) y, por lo tanto, comer comidas menos nutritivas, o puedes comer cualquier cosa que tengas a mano o visible, lo que te lleva a comer en exceso. '

Crear un menú no eliminará la opción de elegir alimentos menos nutritivos, sino que hará que la opción más saludable parezca más deseable porque la mitad del trabajo ya está hecho por usted: elegir qué comer.

Cómo hacerlo

Puedes crear tu menú como mejor te parezca. Para mí, mantengo un menú en ejecución en una aplicación de notas en mi teléfono. Esto hace que sea fácil echar un vistazo cuando sea necesario y editar con facilidad. Si un trozo de papel en el refrigerador te funciona mejor, entonces hazlo.

Experimenté creando el menú primero, luego haciendo la lista de compras y al revés. En mi experiencia, este proceso ha sido el más fácil de seguir:

Anota tu primera ronda de opciones

Primero, haga una opción para cada comida. Aquí hay un ejemplo de mi lista:

• Desayuno: Un huevo revuelto de verduras con una guarnición de fruta.
• Almuerzo: Un sándwich de tempeh con productos frescos y pesto.
• Cena: Un bol de burrito con tofu asado
• Bocadillo: Yogur con fruta fresca y granola

Comience su lista de compras

Con solo estas opciones, puede comenzar a crear su lista de compras. Anota los elementos esenciales que necesitarás solo para esas tres comidas y un refrigerio.

Reelaborar lo básico

Ahora es el momento de ser creativo. Mirando esas tres comidas y los artículos en su lista de compras, ¿qué más podría hacer sin agregar nada más o agregando uno o dos ingredientes a la mezcla?

¿Podrías convertir ese sándwich en una ensalada y agregarle un aderezo de tahini en lugar del pesto? ¿Quizás podrías poner huevos revueltos sobre una tostada de aguacate? Si cambias los frijoles negros por garbanzos y le agregas tzatziki, ¿tal vez podrías cenar un plato mediterráneo caliente? Usando el yogur de tu merienda y la lima y cilantro Del bol del burrito, ¿puedes hacer tu propia salsa? Bonificación: pensar de esta manera también puede ayudar reducir el desperdicio de alimentos en tu cocina.

Esto puede llevar tiempo, por lo que recomiendo reservar media hora aproximadamente (cuando no tengas hambre, debo añadir) para ejercitar los músculos de tu creatividad culinaria.

Continúe haciendo esto hasta que tenga suficientes opciones para satisfacer sus necesidades de la semana.

Dirígete a la tienda

Una vez que salgas al supermercado, entrarás con un plan, no solo una lista. Si un artículo de la tienda te inspira, agrégalo a tu lista y escribe otra opción de comida que puedas preparar utilizando ese artículo adicional para que no te olvides de usarlo.

Disfrute de horarios de comida más fáciles

Ahora, cuando llegues a casa con poca gasolina en el tanque, puedes mirar el menú que creaste cuando tu creatividad estaba en auge y saber que tienes todo lo que necesitas para hacer lo que suene mejor en el momento.

O cuando necesite un refrigerio al mediodía, puede evaluar fácilmente qué opción suena mejor y se adapta al poco tiempo en el que se encuentra.

¡Voilá! Tu hora de comer ahora es más fácil.

Mas consejos

A continuación, se ofrecen algunos consejos más para que este proceso sea aún más sencillo:

• Consulta para quién cocinas: 'A cualquiera que no viva solo, le recomiendo que involucre a su pareja, familia, etc. Obtener la aceptación de aquellos para quienes cocina es totalmente necesario para que las comidas transcurran sin problemas', dice.
• Prioriza las comidas equilibradas: Al elaborar su menú, asegúrese de que cada comida tenga proteína , algún producto vegetal y un almidón (preferiblemente un grano integral , ella dice). Cuando sea posible, haga lo mismo con los refrigerios.
• Prepare algunos elementos si es necesario: Para las abejas ocupadas, considere preparar algunos elementos que se encuentran en sus comidas, como verduras asadas, cereales cocidos o proteínas. Puede mezclar y combinar estos artículos preparados con diferentes accesorios alimentarios, como salsas y especias, para que tengan un sabor interesante, pero esto le ayudará a reducir su tiempo en la cocina. No es necesario que dediques más tiempo a la preparación, sino que hagas una tanda doble cuando cocines tu próxima comida.
• Utilice sus recursos: Este tiempo de planificación designado es una gran oportunidad para eliminar aquellos libros de cocina compraste el año pasado y mira las recetas que hayas guardado en las redes sociales. Si siente que se encuentra con un obstáculo, una nueva idea realmente puede ayudar a acelerar el proceso.

Mi experiencia

He utilizado este truco de menú durante los últimos meses y he sentido un cambio significativo en mi actitud hacia la preparación de comidas y refrigerios. Es un pequeño ajuste que solo requiere un poco más de intención en un momento de mi semana (generalmente el fin de semana), y vale la pena cuando ahorro tiempo y frustración parado frente al refrigerador a las 7 p.m. un jueves por la noche.

Este método no funcionará para todos, pero puede ser de gran ayuda para aquellos que no se sienten inspirados a la hora de comer o para cualquiera que no esté seguro de por dónde empezar en su lista de compras. Por poder, te ahorrarás estrés durante toda la semana.

Como dice Malchuk: 'Nadie quiere tomar una decisión cuando tiene hambre'.

la comida para llevar

Si no te gusta la preparación tradicional de comidas pero quieres facilitar la hora de comer, te sugiero que pruebes este truco de menú. Este proceso elimina la pregunta de qué podría hacer con la comida en su refrigerador para que pueda concentrarse en lo que suena mejor y se adapta a su horario en este momento. Aquí, algunas recetas para inspirar tu próximo menú. .