Los 7 principales beneficios para la salud de las saunas para la inmunidad, la salud del corazón y más

El baño en la sauna ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en la cultura finlandesa. En los últimos años, las saunas se han convertido en una tendencia candente (juego de palabras) también en otras partes del mundo, gracias a sus numerosos beneficios para el bienestar. La exposición intencional al calor parece tener un profundo impacto en la salud cardiovascular y metabólica, pero ¿qué tiene exactamente el calor que es tan bueno para nosotros? ¿Y cómo podemos utilizarlo mejor a nuestro favor sin ir demasiado lejos?

Sumerjámonos en la ciencia de cómo la sauna beneficia nuestro estado de ánimo, la salud del corazón, la longevidad y más, y compartamos algunos protocolos para aprovechar al máximo su próxima sesión de sudor.

La necesidad de saber:

• La ciencia de las saunas es muy sólida: Las investigaciones muestran que la exposición deliberada al calor de las saunas puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental, mejorar la salud cardiovascular y la inmunidad y ayudarle a vivir más tiempo, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en poblaciones escandinavas.
• El tiempo y la temperatura son importantes: Las investigaciones sugieren que lo ideal es usar una sauna a una temperatura de 80 a 100 grados Celsius 2 o 3 veces por semana durante 15 a 20 minutos seguidos.
• Seguridad primero: Asegúrese de hidratarse antes y después de usar la sauna para evitar problemas potencialmente graves como un golpe de calor. Si comienza a sentirse mareado o aturdido en una sauna, salga inmediatamente.

Beneficios de las saunas

Las saunas ofrecen una larga lista de beneficios que van mucho más allá de ayudarle a relajarse. Éstos son algunos de los principales beneficios para la salud respaldados por la ciencia.

Aceleran el metabolismo

Si bien aún no se sabe si el uso regular de la sauna puede conducir a una pérdida de peso duradera por sí solo, definitivamente puede acelerar su metabolismo para ayudarlo a quemar más calorías. Se cree que funciona mediante aumentando la temperatura de tu cuerpo , lo que conduce a un aumento del gasto cardíaco y una mayor frecuencia cardíaca. Esto hace que su cuerpo trabaje más, lo que resulta en un metabolismo más rápido .

En un estudio de 2019, los investigadores evaluaron los efectos del uso repetido de sauna seca en hombres jóvenes sedentarios y con sobrepeso. El estudio implicó cuatro sesiones de sauna de 10 minutos con un descanso de enfriamiento de 5 minutos entre ellas. En la primera sesión de 10 minutos, los participantes quemaron alrededor de 73 calorías en promedio. Sin embargo, en la sesión final, su gasto calórico casi se había duplicado y quemaban alrededor de 134 calorías en promedio.

Apoyan la salud cardiovascular a lo grande

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , profesor asociado de la Universidad de Leicester que ha realizado una extensa investigación sobre las saunas, dice a mindbodygreen que el uso de la sauna puede estar asociado con varios beneficios para la salud del corazón, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas e hipertensión (también conocida como presión arterial alta).

Explica que la exposición al calor actúa aliviar la inflamación , reduciendo el estrés oxidativo y disminuyendo los niveles de lípidos y presión arterial. También podría ayudar reducir la rigidez en las arterias y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

Curiosamente, un estudio publicado por Kunutsor y sus colegas encontró que el uso más frecuente de la sauna (de 4 a 7 veces por semana) estaba relacionado con un menor riesgo de eventos cardiovasculares fatales (como ataque cardíaco o derrame cerebral) en hombres y mujeres.

Otro estudio demostró que el baño regular en la sauna podría potenciar los beneficios del ejercicio potenciando sus efectos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial sistólica y la aptitud cardiorrespiratoria.

La sauna regular puede alargar la vida útil

Ir a la sauna con regularidad podría ayudarle a vivir más tiempo al reducir el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares fatales y accidentes cerebrovasculares, según un especialista en longevidad. Darshan Shah, MD .

De hecho, las investigaciones muestran que el uso repetido de la sauna ayuda Optimice la respuesta de su cuerpo a la exposición al calor. , gracias a un proceso biológico conocido como hormesis . La hormesis es un factor estresante a corto plazo que desencadena una variedad de mecanismos protectores para promover la reparación celular y proteger contra otros factores estresantes, lo que puede llevar a una vida más larga.

Según una revisión, el baño frecuente en la sauna también puede apoyar la longevidad mejorando los efectos de otros factores beneficiosos del estilo de vida (como la actividad física) o compensando los efectos adversos de factores de riesgo como la presión arterial alta o la inflamación.

Un estudio publicado en La revista de la Asociación Médica Estadounidense siguió a más de 2.300 hombres finlandeses de mediana edad durante un promedio de 20 años. Los investigadores encontraron que una mayor frecuencia de uso de la sauna estaba relacionada con un menor riesgo de muerte prematura , además de un menor riesgo de muerte súbita cardíaca, enfermedad coronaria mortal y enfermedad cardiovascular mortal.

Otro estudio sobre 1688 adultos encontró que aquellos que usaban una sauna 2 o 3 veces por semana eran 27% menos de probabilidades de morir por un evento cardiovascular que los que iban una vez por semana. Y aquellos que fueron de 4 a 7 veces tenían un 50% menos de probabilidades de morir a causa de un evento cardiovascular.

Promueven el rendimiento y la recuperación.

Mucha gente se mete en la sauna inmediatamente después de ir al gimnasio, y con razón. La exposición al calor puede ayudar reducir el daño celular y aumentar la expresión de proteínas de choque térmico, que estimulan la síntesis de proteínas y estimular el crecimiento muscular .

Las saunas también pueden mejorar la circulación al aumento de la producción de óxido nítrico (un compuesto que dilata los vasos sanguíneos) para ayudar a acelerar la recuperación post-entrenamiento.

Un estudio reciente de 2023 concluyó que un sauna de infrarrojos sesión (más sobre este tipo de sauna a continuación) podría reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación percibida después del entrenamiento de resistencia. También podría aumentar el volumen sanguíneo, lo que mejoraría la resistencia mientras hace ejercicio.

De hecho, un pequeño estudio sobre corredores de fondo masculinos encontró que bañarse en una sauna después del ejercicio mayor tiempo de ejecución hasta el agotamiento en un enorme 32% después de sólo tres semanas.

Mejoran la función inmune

Si con frecuencia se siente mal, puede ser útil hacer de la sauna una parte regular de su rutina.

Según Kunutsor, las sesiones de sauna no solo pueden aliviar la inflamación y aumentar la función inmune, sino que también pueden proteger contra una serie de problemas como el asma, la neumonía y el resfriado común.

Un estudio en hombres jóvenes informó que el baño de sauna podría mejorar la respuesta inmune del cuerpo Al alterar los niveles de células inmunes, pero solo cuando se usa como una serie de tratamientos en lugar de una única sesión. Otro estudio realizado por Kunutsor demostró que el uso frecuente de la sauna estaba relacionado con Disminución de los marcadores de inflamación. , que se cree que es una de las razones clave de sus beneficios de estimulación inmunológica.

Pueden beneficiar la salud del cerebro

Además de promover la salud de su cuerpo, investigaciones prometedoras sugieren que el baño de sauna podría incluso ayudar a mantener su cerebro sano también. Kunutsor le dice a mindbodygreen que funciona mediante apoyando la neurogénesis , o la formación de nuevas neuronas en el cerebro.

Señala que la exposición al calor también puede aumentar la expresión de factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de proteína necesaria para mantener la memoria y el aprendizaje.

Un estudio de 2017 en Edad y envejecimiento demostró que la frecuencia moderada a alta del uso de la sauna estaba relacionada con un Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. en hombres de mediana edad. De manera similar, un estudio en casi 14.000 hombres y mujeres finlandeses encontró que aquellos que usaban la sauna al menos entre 9 y 12 veces al mes eran menos de la mitad de probabilidades de desarrollar demencia durante un período de 20 años que aquellos que iban al sauna menos de cuatro veces al mes.

Apoyan el bienestar psicológico.

Tomarse un tiempo para relajarse en la sauna también puede ser beneficioso para su bienestar mental. Se cree que sus efectos psicológicos positivos provienen de una variedad de factores , incluida la reducción de los niveles de estrés y una mayor liberación de endorfinas u hormonas del bienestar.

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Un estudio siguieron a 2.138 hombres durante un promedio de casi 24 años y descubrieron que aquellos que usaban con frecuencia la sauna tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar trastornos psicóticos como la esquizofrenia. Además, otras investigaciones sugieren que las saunas pueden incluso aliviar el dolor crónico , mejorar el sueño , y mejorar la calidad de vida relacionada con la salud .

Resumen

Tipos de saunas

Se cree que las primeras saunas se inventaron en Finlandia, donde han sido un elemento básico durante más de 2000 años. Originalmente, las casas de sauna estaban hechas de troncos y se calentaban con piedras y fuego. A diferencia de las saunas modernas, en lugar de chimenea sólo tenían un pequeño agujero en la pared, por lo que a menudo estaban llenas de humo y cenizas.

No hace falta decir que desde entonces hemos modernizado un poco la sauna y ahora hay varios estilos disponibles para una amplia gama de personas:

saunas tradicionales

La mayoría de las saunas modernas utilizan piedras para proporcionar calor a una habitación o cabina pequeña, utilizando una estufa de leña o eléctrica.

saunas de infrarrojos

Estas saunas utilizan energía infrarroja para calentar el cuerpo, sin calentar directamente el aire que te rodea. En comparación con las saunas tradicionales, las saunas de infrarrojos suelen funcionar a una temperatura más baja. Tampoco han sido tan estudiados.

COMERCIO: Las 6 mejores saunas de infrarrojos en casa para mejorar el sueño, la energía y la recuperación

mantas para sauna

Para disfrutar de una experiencia similar a una sauna más portátil y económica desde la comodidad de su hogar, también puede probar una manta para sauna. Estas mantas son similares a las saunas de infrarrojos y emiten luz infrarroja para calentar el cuerpo, aunque se han realizado muchas menos investigaciones sobre ellas que sobre las saunas tradicionales.

COMERCIO: Las 4 mejores mantas de sauna de infrarrojos para sudar

Lo intentamos

saunas portátiles

Las saunas portátiles también son una opción. Estos pequeños recintos suelen estar equipados con una pequeña silla para que puedas sentarte durante la sesión. Estas saunas utilizan vapor o luz infrarroja para calentar y tienden a ser una alternativa más económica a instalar una sauna completa en su hogar.

COMERCIO: Las 5 mejores saunas portátiles para priorizar tu salud desde cualquier lugar

Trajes de baño

Estos chándales impermeables están diseñados para ayudar a retener el calor mientras haces ejercicio, lo que puede ayudar a aumentar la sudoración. Podrían ayudarle a quemar algunas calorías más mientras hace ejercicio. Un estudio realizado en hombres y mujeres activos demostró que usar un traje de sauna aumento del gasto calórico tanto durante como después del ejercicio y aumentó la quema de grasa durante hasta una hora.

Sin embargo, los investigadores también notaron que no está claro si esto realmente podría traducirse en pérdida de peso, ya que el aumento general fue bastante pequeño.

Beneficios de la sauna versus la sala de vapor

Definitivamente hay cierta superposición entre saunas y baños de vapor , ya que ambos implican exposición al calor y pueden aumentar la temperatura corporal. Sin embargo, existe una diferencia clave en cuanto a la temperatura y humedad de cada uno; Las salas de vapor no se calientan tanto y tienen un grado mucho mayor de humedad, mientras que las saunas utilizan calor seco para estimular la sudoración.

Debido a que ambos pueden hacer que su cuerpo entre en hormesis para estimular la reparación celular, es probable que las salas de vapor y las saunas compartan un conjunto de beneficios bastante similar. Sin embargo, las saunas han sido estudiadas mucho más exhaustivamente por sus posibles beneficios para la salud.

Obtenga más información sobre las diferencias entre saunas y baños de vapor y si hay uno mejor aquí.

Un protocolo de sauna respaldado por la ciencia

El uso prolongado de la sauna puede provocar sobrecalentamiento, deshidratación y, en casos extremos, insolación. También puede causar daño a los tejidos, lo que puede provocar quemaduras en partes del cuerpo que están expuestas. Esto hace que la adopción de un protocolo de sauna seguro y eficaz sea muy importante.

Para comenzar, entra hidratado a tu sauna e intente beber al menos de 2 a 4 vasos de agua después de salir. Ajuste su ingesta (y potencialmente agregue algunos electrolitos ) según cuánto sudes. También debe limitar su sesión de sauna a unos 15-20 minutos y evitar el alcohol antes de la exposición al calor, lo que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios graves.

Kunutsor recomienda mantener una temperatura entre 80 y 100 °C (176 y 212 °F) , que es el punto ideal para garantizar que aproveches al máximo tu inversión en cada sesión de sauna, según una investigación.

En cuanto a cuánto tiempo debe aspirar, señala que puede variar un poco según sus preferencias personales y su nivel de comodidad, pero 'la evidencia general sugiere que obtener los beneficios óptimos de las sesiones de sauna requiere una frecuencia de 3-7 sesiones por semana , y cada sesión dura aproximadamente 15-20 minutos .”

Sin embargo, si comienza a sentirse mareado, aturdido o si tiene el corazón acelerado, salga de la sauna. No vale la pena aguantar esos pocos minutos extra.

Resumen

Terapia de frío-calor para maximizar los beneficios.

Terapia de frio-calor puede aumentar los posibles beneficios para la salud de su próxima sesión de sauna.

La terapia de frío y calor implica, después de la sesión de sauna, sumergirse en agua fría, lo que puede aumentar los niveles de adrenalina y aliviar el dolor . La exposición al frío también puede disminuir los niveles de hormonas específicas, incluyendo cortisol (la hormona del estrés del cuerpo), mientras que Activando la grasa parda. , un tipo de grasa que ayuda a regular la temperatura corporal y el metabolismo.

Algunos defensores incluso afirman que la terapia con frío y calor puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano para estimular el crecimiento muscular, aunque se necesita más investigación.

Si está interesado en probar la terapia de frío y calor (también llamada a veces terapia de contraste), comience por ir al sauna durante 15 a 20 minutos y luego con un baño rápido en un baño de hielo o en una bañera fría durante 3 a 5 minutos. Si lo prefieres, también puedes empezar con un inmersión fría En su lugar, pruebe una rutina de frío, calor y frío.

Lo más importante es terminar con frío en lugar de calor para permitir que tu cuerpo se caliente a través del proceso metabólicamente beneficioso de termogénesis .

Resumen

sauna de bricolaje

Hay muchas maneras de aprovechar los numerosos beneficios posibles de la sauna sin instalar una sauna completa en su hogar. Por ejemplo, puedes intentar hacer una “sauna de vapor” casera en tu baño llenando la bañera hasta la mitad con agua caliente y cerrando la puerta, dejando que se vaporice. Si bien puede que no sea una combinación exacta para una auténtica experiencia de sauna, también puedes intentar tomar un baño o una ducha caliente para ayudar a elevar tu temperatura corporal rápidamente.

Consejos para la sauna

Debido a que las saunas pueden conllevar algunos riesgos, su uso adecuado es absolutamente esencial. A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos para aprovechar al máximo su sesión de sauna y minimizar los efectos secundarios negativos:

• Evite el calor extremo: Más calor no siempre es mejor cuando se trata de saunas. Manténgase a temperaturas de alrededor de 80-100 °C (176-212 °F) y manténgase alejado de cualquier cosa que esté más caliente para evitar el sobrecalentamiento.
• Quítese todas las joyas: Shah enfatiza la importancia de quitarse todas las joyas antes de ingresar a la sauna. Debido a que las saunas pueden alcanzar temperaturas muy altas, las joyas pueden calentarse y aumentar el riesgo de quemaduras en la piel.
• Mantente hidratado: La deshidratación es definitivamente un riesgo para los usuarios frecuentes de la sauna. Beba mucha agua antes y después de su sesión de sauna para mantenerse hidratado y reponer los electrolitos perdidos por la sudoración con un refrigerio después de la sauna o bebidas deportivas .
• Limita tu sesión: La mayoría de los expertos recomiendan salir de la sauna después de unos 15 a 20 minutos para aprovechar al máximo la sesión. Si bien algunos prefieren sesiones un poco más largas, generalmente es una buena idea limitarse a unos 30 minutos seguidos.
• Esté atento a las señales de advertencia: Si comienza a sentirse mareado, con náuseas o aturdido, no es necesario que aguante más. Escuche a su cuerpo y deténgase cuando empiece a sentirse incómodo.
• Enfriarse: Una vez que haya terminado con la sauna, es posible que desee optar por un enfriamiento gradual para ayudar a que su cuerpo vuelva a la normalidad. Descanse un poco y luego intente tomar una ducha fría para bajar lentamente la temperatura corporal. O intente darse un chapuzón en un inmersión fría para mejorar las cosas.

Otras perspectivas sobre la sauna

No hay duda de que la ciencia respalda muchos de los supuestos beneficios de las saunas, como los mencionados anteriormente. Sin embargo, algunos argumentan que falta evidencia de algunas de las propiedades saludables de la sauna, incluida su capacidad para desintoxicar el cuerpo o provocar una pérdida de peso duradera.

Además, es posible que las saunas no sean adecuadas para todos, incluidas aquellas con ciertas condiciones de salud como enfermedades cardíacas o presión arterial baja. Las saunas también pueden causar un reducción temporal en la producción de esperma y no se recomiendan para personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas.

También existe la preocupación de que algunas personas puedan considerar el baño de sauna como un sustituto del ejercicio cardiovascular. Si bien las respuestas producidas por un baño de sauna común corresponden a las producidas por actividades físicas moderadas (como caminar), Kunutsor explica que sentarse en la sauna no debe reemplazar la actividad física regular.

De hecho, las investigaciones muestran consistentemente que el uso de la sauna en realidad puede amplificar los posibles beneficios del ejercicio , lo que significa que incorporar ambos a tu rutina puede ayudarte a aprovechar al máximo tu inversión.

El POV mentecuerpoverde

La investigación sobre los beneficios de la sauna para la salud cardiovascular, la inmunidad y la función cerebral es muy sólida. Si bien la mayoría de los estudios sobre el uso de la sauna no han sido muy diversos (realizados en su mayoría en poblaciones escandinavas), han llegado a conclusiones impresionantes. Algunos expertos en salud afirman ahora que Si la sauna fuera una pastilla, sería un medicamento de gran éxito. —Y nosotros en mindbodygreen tenemos que estar de acuerdo.

Tomar una sauna ocasionalmente es un placer relajante, pero tener una rutina de sauna regular tendrá un impacto mucho mayor en su salud. Las investigaciones sugieren que lo ideal es usar una sauna a una temperatura de 80 a 100 grados Celsius 2 o 3 veces por semana durante 15 a 20 minutos seguidos. Para aumentar los beneficios metabólicos, considere agregar un baño frío después.

Por supuesto, no todo el mundo tiene acceso a saunas, por lo que celebramos los métodos de bricolaje y nuevos productos como mantas y saunas portátiles que son más fáciles de instalar en casa. Si bien es posible que no reproduzcan todos los beneficios de las saunas tradicionales, ofrecen una dosis sólida de exposición deliberada al calor.

Si bien las saunas imitan algunos elementos de la actividad cardiovascular (de ahí sus beneficios para la salud del corazón), no pueden replicar los otros beneficios del ejercicio, como el fortalecimiento de los músculos y los huesos. En su lugar, piense en la sauna como la guinda de un ya rutina saludable para el corazón .

—Emma Loewe, directora de Salud y Sostenibilidad de mindbodygreen

Esto no se aplica a usted si:

Si bien el baño de sauna es generalmente seguro para la mayoría de las personas que gozan de buena salud, Kunutsor señala que sería mejor para algunos evitar la sauna.

En concreto, las saunas no se recomiendan para personas enfermas, embarazadas o que estén intentando quedarse embarazadas. También es una buena idea consultar con un médico si tienes problemas cardíacos o hipotensión ortostática, ya que las saunas pueden provocar una caída de los niveles de presión arterial.

'Las personas con enfermedades crónicas que afectan el control del calor o la sudoración, como esclerosis múltiple, diabetes con neuropatía y tumores del sistema nervioso central, deben evitar su uso sin consultar con su médico', añade Shah.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

El baño en la sauna puede ser una forma sencilla y relajante de mejorar su rutina de bienestar. La ciencia también ha revelado algunos beneficios potenciales bastante impresionantes de la sauna, que van desde una mejor salud del corazón hasta una recuperación más rápida después del ejercicio. ¿Estás listo para probarlo pero no tienes acceso a una sauna cerca de ti? Aquí están las mejores opciones para el hogar para una variedad de presupuestos. .