9 razones por las que su frecuencia cardíaca en reposo es alta y cómo reducirla de forma natural
La frecuencia cardíaca en reposo es un signo vital que a menudo se pasa por alto y que puede brindarle pistas importantes sobre el estado de su salud. Cuando su frecuencia cardíaca en reposo es baja, se siente relajado y es más resistente al estrés y las enfermedades. Cuando está alto, eres más susceptible a sufrir problemas cardíacos y abrumadores.
Si ha descubierto que su frecuencia cardíaca en reposo es alta, hay varias cosas que puede intentar para reducirla de forma natural. Aquí hay algunas formas de reducirlo con el tiempo, según los cardiólogos.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo y por qué es importante?
Tal como suena, la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) se refiere a su frecuencia cardíaca cuando está en reposo. Se refleja en el número de latidos que se pueden contar en un minuto, explica el cardiólogo Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , fundador de la Clínica de Cardiología Preventiva.
'Los médicos consideran que la frecuencia cardíaca en reposo es un 'signo vital' porque no sólo es un reflejo de la aptitud cardiovascular, sino que también puede ser una pista de la presencia de problemas de salud subyacentes', dice.
Varios estudios han relacionado una frecuencia cardíaca baja en reposo con salud general y longevidad 1 . Por otro lado, una tasa de reposo alta se considera una factor de riesgo independiente 2 para enfermedades cardíacas en personas por lo demás sanas.
Resumen
La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de qué tan rápido late su corazón cuando está en reposo. Desea mantener este número bajo para prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades.Medir la frecuencia cardíaca en reposo
Hay dos formas de medir tu frecuencia cardíaca: con pulsómetro y sin él.
Los monitores de frecuencia cardíaca se fijan al cuerpo mediante correas para el pecho, una pulsera o un anillo y miden la actividad eléctrica proveniente del corazón o las pulsaciones de los vasos sanguíneos, según Michael Twyman, M.D. ., cardiólogo enfocado en la prevención de ataques cardíacos.
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Uso de monitores de frecuencia cardiaca tecnología de luz no invasiva , pero si prefieres no utilizar pulsómetro o no tienes uno, también puedes tomar esta constante vital de forma manual.
“Puede medir su frecuencia cardíaca en reposo tomándose el pulso en la muñeca sobre la arteria radial o en el lado del cuello con la arteria carótida. La forma más precisa de medir la frecuencia cardíaca sería contar el número de latidos durante un minuto completo, pero un atajo que generalmente es preciso siempre que tenga un ritmo sinusal normal es medir el número de latidos durante 15 segundos y multiplicarlo. por cuatro”, dice Twyman.
Frecuencia cardíaca ideal en reposo
Una frecuencia cardíaca en reposo ideal se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm) para todos los adultos, independientemente de su edad.
'La edad no es un determinante importante de la frecuencia cardíaca en reposo', dice Klodas. “Más bien, es el grado de aptitud física lo que tiene el mayor impacto. Las personas muy en forma suelen tener frecuencia cardíaca en reposo. abajo 60 lpm (por lo que una frecuencia cardíaca baja no es necesariamente peligrosa). Las personas sedentarias pueden tener frecuencias cardíacas en reposo superiores a 90 lpm”.
Cualquier valor superior a 100 lpm se considera una frecuencia cardíaca en reposo alta para los adultos.
Razones por las que su frecuencia cardíaca en reposo es alta
Hay varias razones por las que su frecuencia cardíaca en reposo puede ser alta, y abarcan desde estrés y ansiedad agudos hasta problemas de salud crónicos subyacentes. Aquí hay algunos de los más comunes.
1.estas deshidratado
Cuando estás deshidratado, tienes un menor volumen de sangre 3 , y 'un volumen de sangre más bajo significa que hay que moverlo más rápido para satisfacer las demandas del cuerpo', dice Klodas. Esto puede traducirse en un aumento de la frecuencia cardíaca, ya que su corazón tiene que trabajar más.
2.te sientes ansioso
Las emociones de lucha o huida, como la ansiedad, también pueden desencadenar picos agudos en la frecuencia cardíaca 4 . Si la ansiedad y el estrés son crónicos, pueden hacer que su frecuencia cardíaca se mantenga alta con el tiempo. 'El estrés y el miedo provocan la liberación de hormonas que mejoran el tono simpático y la respuesta de lucha o huida', dice Klodas.
3.tienes anemia
La anemia es una condición en la que su cuerpo tiene menos glóbulos rojos de lo normal . 'Si tienes menos glóbulos rojos, necesitas bombear sangre más rápido para mantener estable el suministro de oxígeno', dice Klodas.
4.Tienes hipertiroidismo
Cuando la tiroides está a toda marcha, produce más hormona tiroidea de la que necesita, y la hormona tiroidea impulsa un metabolismo más rápido, lo que genera una frecuencia cardíaca más alta, según Klodas.
5.Eres fumador, bebedor empedernido o consumidor de drogas.
La nicotina, el alcohol y las drogas actúan como estimulantes. El humo del tabaco también reduce los niveles de oxígeno circulante. 'Se esperaría que ambos efectos aumentaran la frecuencia cardíaca', dice Klodas.
6.No eres tan activo como podrías ser
Estar en peor forma física también puede tener un efecto en la frecuencia cardíaca, pero normalmente va de la mano de otras causas. “ La falta de aptitud física contribuye más que es la única razón por la que la frecuencia cardíaca en reposo supera los 100 lpm”, dice Klodas.
7.Tienes una anomalía primaria del ritmo.
Según Klodas, muchos ritmos cardíacos anormales, como la fibrilación auricular, el aleteo auricular y la taquicardia supraventricular, se presentarán con frecuencias cardíacas elevadas en reposo. 'Eso se debe a que el sistema nervioso ya no controla la frecuencia cardíaca', dice.
8.Sus medicamentos están afectando su frecuencia cardíaca
Una frecuencia cardíaca más alta de lo normal también puede ser un efecto secundario de un medicamento que esté tomando. Hay varios mecanismos posibles en juego aquí, pero vale la pena hablar con su médico si tiene receta médica.
9.Tienes fiebre o enfermedad.
Una enfermedad aguda también puede aumentar temporalmente su frecuencia cardíaca. “El gasto cardíaco es el volumen sistólico (cantidad de sangre expulsada del corazón con cada latido) multiplicado por la frecuencia cardíaca. Cuando uno está enfermo, generalmente será necesario aumentar el gasto cardíaco para mantenerse al día con las demandas metabólicas del cuerpo”, dice Twyman.
Cómo reducir rápidamente la frecuencia cardíaca en reposo
En este momento, una frecuencia cardíaca alta en reposo puede causar síntomas físicos como palpitaciones o palpitaciones, dificultad para respirar y aturdimiento. Si busca un alivio inmediato, aquí le presentamos algunas formas de reducir rápidamente su frecuencia cardíaca.
1.Respira profundamente
Según Twyman, respiración lenta y relajante es la forma más rápida de reducir el ritmo cardíaco.
“[Esto] ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo al aumentar tono vagal y disminuir el ritmo cardíaco”, dice. e incluso solo cinco minutos 5 hace una gran diferencia.
Aquí tienes una rutina rápida que puedes probar la próxima vez que tu frecuencia cardíaca sea alta:
- Inhala durante 15 segundos (o todo el tiempo que puedas)
- Mantenga presionado durante 15 segundos (o una cantidad de tiempo igual)
- Exhale lentamente durante 15 segundos (o la misma cantidad de tiempo). El objetivo es hacer que la inhalación, la retención y la exhalación tengan la misma duración y lo más lento posible.
Hidratar
Si está deshidratado, beber líquidos sin cafeína y sin alcohol también puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca. Agua mineral 6 puede ser especialmente beneficioso ya que puede ayudar a reemplazar la pérdida electrolitos .
3.Salir afuera
Estar en la naturaleza puede ayudar equilibrar el sistema nervioso autónomo 7 , que puede reducir la ansiedad, hacerte más resistente al estrés y reducir tanto la frecuencia cardíaca como su variabilidad (más sobre esto más adelante).
También se ha demostrado que caminar en la naturaleza, científicamente denominado “ejercicio verde”, mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca nocturna 8 . También puede mejorar casi inmediatamente el bienestar.
cartel del 20 de septiembre4.
Meditar
Esto se relaciona con la respiración profunda, pero las investigaciones muestran que la meditación también puede promover cambios positivos a corto plazo en la frecuencia cardíaca. En un pequeño estudio 9 , los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Un grupo era nuevo en la meditación y el otro grupo eran meditadores experimentados. Cada grupo tomó una clase de meditación de 1,5 horas, en la que se midió la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca antes y después. Todos los participantes experimentaron una disminución en la frecuencia cardíaca inmediatamente después de una clase.
Cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo
Si bien practicar formas de reducir la frecuencia cardíaca en el momento es excelente para el estrés agudo y la sensación de agobio, el objetivo en realidad es reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo bajándola gradualmente con el tiempo.
Esto puede hacerlo más resistente al estrés y reducir el riesgo de sufrir eventos cardíacos. Tenga en cuenta que estos son a largo plazo prácticas. Pueden pasar algunos meses ( tres en promedio 10 ) para ver resultados, y debes seguir el ritmo de la práctica si quieres que tu frecuencia cardíaca se mantenga baja.
Dicho esto, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para reducir tu frecuencia cardíaca:
1.Pasa más tiempo en la zona 2 cardio
cardio zona 2 Es un ejercicio aeróbico ligero que se realiza entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto podría significar correr a una velocidad en la que aún puedas mantener una conversación cómodamente.
Con el cardio de Zona 2, el volumen sistólico (el volumen de sangre que el corazón bombea con cada latido) aumenta mientras que la frecuencia cardíaca disminuye. Esto conduce a una mayor resistencia cardiorrespiratoria con el tiempo. “Aumentar el ejercicio cardiovascular en la Zona 2 ayudará con el tiempo a mantener una frecuencia cardíaca más baja a medida que el las mitocondrias se vuelven más eficientes 11 en la producción de energía”, dice Twyman.
2.Mantener una práctica de yoga.
Según las investigaciones, el yoga puede tener un efecto tanto a corto como a largo plazo sobre la frecuencia cardíaca y el tono parasimpático, o qué tan bien están funcionando el sistema nervioso parasimpático y el nervio vago.
Esto tiene mucho que ver con la respiración profunda 12 asociado con la práctica, pero con el tiempo, el yoga también puede mejorar la actividad parasimpática y disminuir esa respuesta de lucha o huida. En un estudio 13 Al observar a personas que ya tenían insuficiencia cardíaca, una práctica de yoga de 12 semanas disminuyó la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el consumo de oxígeno.
3.Practica el entrenamiento de coherencia del ritmo cardíaco.
La coherencia cardíaca se produce cuando todos los sistemas del cuerpo (respiración, ritmo cerebral, respuesta hormonal y ritmo cardíaco) están sincronizados entre sí. Esto puede ayudarte gestionar sus respuestas emocionales 14 , que tienen un impacto en su frecuencia cardíaca. corazónmatemáticas , un programa de entrenamiento de coherencia, es una de las principales modalidades que recomienda Twyman para el control de la frecuencia cardíaca a largo plazo.
4.Evite el alcohol y la nicotina.
Dado que tanto el alcohol como la nicotina pueden aumentar la frecuencia cardíaca en reposo, evitarlos (o limitarlos tanto como sea posible) puede ayudarle a reducir la FC a largo plazo.
5.Considere cambiar de medicamento
Ciertos medicamentos para la presión arterial, como los betabloqueantes y los bloqueadores de los canales de calcio, también reducirán la frecuencia cardíaca. Estos medicamentos también harán que sea más difícil alcanzar un objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Si está tomando medicamentos para la presión arterial y le preocupa su efecto en su frecuencia cardíaca, consulte con su médico.
Frecuencia cardíaca en reposo versus variabilidad de la frecuencia cardíaca
Frecuencia cardiaca en reposo y variabilidad del ritmo cardíaco Son dos términos que a menudo puede ver asociados entre sí. Y si bien no son lo mismo, sí tienen una relación cercana.
6 de junio signo
La frecuencia cardíaca en reposo mide el número total de latidos detectados durante un minuto en estado de reposo, mientras que la VFC analiza los intervalos de tiempo entre latidos adyacentes. Y cuanto mayor es la variación en esos intervalos de tiempo, mayor es la VFC.
'La frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) son inversamente proporcionales, lo que significa que cuando la frecuencia cardíaca aumenta, la VFC disminuirá', dice Twyman.
La VFC suele ser mayor en personas más jóvenes y en aquellos que están en buena forma física, señala Klodas. 'Por lo tanto, una VFC más alta se observa a menudo en personas con frecuencia cardíaca en reposo más baja y suele ser un indicador de un tono parasimpático más alto, un sistema cardiovascular más eficiente y una mejor salud general', dice.
Por otro lado, una VFC más baja puede aumentar las tasas de mortalidad 15 y hacerte más susceptible a los efectos del estrés y la enfermedad.
La principal excepción aquí son las personas con arritmias. En ese caso, los intervalos entre latidos no tienen nada que ver con el tono parasimpático o la aptitud física.
Twyman añade que si quieres tener una idea precisa de lo que está pasando, lo mejor es medir la VFC cuando está en un estado relajado y su frecuencia cardíaca en reposo está en su nivel más bajo. 'Durante el ejercicio, cuando la frecuencia cardíaca aumenta con la carga de trabajo, la VFC será muy baja a medida que se activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo', dice.
Resumen
La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón. A medida que su frecuencia cardíaca aumenta, su VFC disminuye. Tener una VFC baja en reposo es una buena señal de un mayor tono parasimpático y de aptitud cardiovascular.Cuando ver a un medico
Twyman recomienda consultar a un médico si su frecuencia cardíaca en reposo es superior a 100 lpm o si tiene síntomas de fatiga, dificultad para respirar, dolor o presión en el pecho, intolerancia al ejercicio, mareos o aturdimiento, palpitaciones o desmayos.
Sin embargo, Klodas dice que cierta variabilidad en la frecuencia cardíaca es normal y que algunas personas pueden tener naturalmente una frecuencia cardíaca en reposo superior a 100 lpm. “No todo el mundo encaja perfectamente dentro del rango normal. Así como las personas sanas pueden tener frecuencias cardíacas en reposo más bajas de lo normal, otras personas sanas pueden tener frecuencias cardíacas ligeramente más altas de lo normal”, dice.
Resumen
Si tiene una frecuencia cardíaca alta, superior a 100 latidos por minuto, no debe entrar en pánico, pero es una buena idea hacerse un chequeo para asegurarse de que no haya problemas de salud subyacentes que deban abordarse.Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Una frecuencia cardíaca en reposo baja generalmente se asocia con la salud general y la longevidad, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo alta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas relacionados. El objetivo es incorporar prácticas regulares, como entrenamiento cardiovascular de Zona 2, yoga y entrenamiento de coherencia del ritmo cardíaco, que pueden reducir lentamente su frecuencia cardíaca con el tiempo. Pero mientras trabajas para lograrlo, puedes reducir rápidamente tu frecuencia cardíaca en reposo respirando profundamente, hidratándote y dando un paseo en la naturaleza .
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