Cómo sumergir en frío + La mejor temperatura de inmersión en frío, según los expertos

Solo las palabras 'zambullida fría' pueden sonar intimidantes. Sin embargo, esta forma popular de inmersión en agua fría viene con una gran cantidad de beneficios para la salud respaldados por expertos e investigaciones, que incluyen estado de ánimo mejorado 1 y aumento de la sensibilidad a la insulina 2 . 

Si tienes curiosidad sobre el mundo de la inmersión en frío o ya lo has probado y quieres aprender más, estás de suerte: sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber, incluido cómo sumergir en frío y la mejor temperatura de inmersión en frío. .

¿Qué es una zambullida fría?

Josh Weight, fisioterapeuta de deportes y ejercicio y director de Fisioterapia de gravedad, Brookvale , explica que una zambullida fría es una práctica terapéutica que consiste en sumergir el cuerpo en una tina (o recipiente) de agua fría durante un período fijo de tiempo.

Beneficios de las zambullidas frías

La inmersión en frío, como en forma de inmersiones en frío, puede venir con una miríada de beneficios . Aunque se debe realizar más investigación sobre el tema en su conjunto, a continuación se presentan algunos beneficios de las tinas de inmersión en frío:

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Recuperación muscular: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervisora ​​de Entrenamiento Atlético en Henry Ford Salud comparte que los individuos, como los atletas, popularmente, use la inmersión en agua fría como una herramienta de recuperación después de entrenamientos intensos 3 . 'Se cree que reduce el dolor muscular, la hinchazón y ayuda a una recuperación más rápida', dice ella.

Reducir el dolor articular: Si sufre de dolor en las articulaciones, como el causado por la artritis, la inmersión en frío puede ofrecerle algo de alivio. El peso comparte que la exposición al frío mejora la circulación y puede reducir la inflamación.

Esta reducción de la inflamación, señala Weight, no solo es útil para ayudar a la recuperación muscular, sino que también puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones y mejorar la movilidad.

Aumento de la sensibilidad a la insulina: La inmersión en frío puede beneficiarlo si tiene problemas con el azúcar en la sangre. Según estudios recientes, la inmersión repetida en agua fría puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina 2 . Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.

Mayor estado de alerta y mejor estado de ánimo: Más allá de los beneficios físicos, la inmersión en agua fría también puede mejora tu estado de ánimo 1 . 'El agua fría estimula la liberación de endorfinas y activa el sistema nervioso simpático', dice Weight, 'lo que puede aumentar el estado de alerta y mejorar el estado de ánimo'.

La mejor temperatura de inmersión en frío

Collier recomienda temperaturas de inmersión frías entre 50 y 60 grados; algo más bajo podría causar daño, pero algo más alto puede no darle los resultados deseados.

'Cualquier temperatura inferior [a los 50 grados] puede causar reacciones adversas', confirma Collier. 'Mientras sea superior [a 60 grados Fahrenheit], no obtendrá el resultado terapéutico'.

Peso, que dice explícitamente que debe mantenerse entre 50 y 59 grados Fahrenheit cuando se trata de temperaturas de inmersión frías, dice: 'Este rango es lo suficientemente frío como para provocar las respuestas fisiológicas deseadas sin presentar riesgos significativos para la salud'.

Cómo llevar el frío sumergiéndote en tu rutina

Si tiene curiosidad acerca de cómo sumergirse en agua fría, pero no puede hacer viajes diarios a un estudio de bienestar, no se preocupe, la inmersión en agua fría se puede hacer en casa.

'Usa tu bañera', aconseja Collier. 'O un bote de basura grande que pueda caber cómodamente en tu cuerpo'. Ella explica que puede llenar con agua fría y luego agregar hielo directamente de su congelador.

'A medida que planifica sus días de entrenamiento intenso, también puede planificar sus días de inmersión', continúa.

'Se necesita tiempo para llenar una tina, así que pídale a alguien que lo haga por usted [mientras hace ejercicio] o llénela hasta la mitad antes de irse', dice Collier. De esta manera, puedes agregar el resto del agua o hielo cuando regreses y saltar inmediatamente.

Si está interesado en sumergirse en agua fría y desea dar el siguiente paso, Weight señala que también hay disponibles bañeras inflables de inmersión en agua fría. 'Hay numerosos baños de hielo inflables en el mercado ahora que ofrecen un punto de entrada asequible a la escena de inmersión en frío de cuerpo completo', comparte.

Para aquellos que buscan opciones más avanzadas, asegúrese de revisar algunas de nuestras mejores bañeras de inmersión fría , incluyendo el Barril de hielo y el Inmersión .

Bañeras de inmersión en frío en casa

¿Cuánto tiempo debe sumergirse en frío?

La cantidad de tiempo que debe durar una zambullida fría depende de la persona, pero Collier dice que cada sesión debe durar entre tres y cinco minutos, mientras que Weight sugiere entre dos y ocho minutos.

'La piel estará adormecida de tres a cinco minutos después de la inmersión', explica Collier. 'El tratamiento no debe durar más de 15 minutos a la temperatura adecuada'.

¿Cómo puedes ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la temperatura fría?

Weight recomienda comenzar gradualmente y prestar mucha atención a la respuesta de tu cuerpo. 'Comience con duraciones más cortas, como uno o dos minutos, y aumente gradualmente el tiempo a medida que su cuerpo se acostumbre al frío', explica.

Una forma de ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a sumergirse en agua fría es incorporando duchas frías a su rutina.

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'Una técnica útil para aclimatarse es el método de la ducha fría, en el que se baja gradualmente la temperatura del agua durante la ducha habitual', dice Weight. 'Esto ayuda a que tu cuerpo se adapte al frío con el tiempo'.

Otro truco, que sugiere Collier, es comenzar usando solo agua del grifo sin hielo.

¿Qué hacer después de un chapuzón frío?

Trate de contener las ganas de saltar directamente a una ducha caliente después de sumergirse en agua fría. Hacerlo podría causar más daño que bien.

“Después de una zambullida fría, es recomendable calentar gradualmente”, advierte Peso. Él dice que puedes hacer esto fácilmente poniéndote ropa abrigada y seca o bebiendo una bebida caliente.

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'Elevar la temperatura demasiado rápido puede afectar el sistema circulatorio y provocar un síncope, que es un desmayo, debido a una pérdida repentina de la presión arterial, por lo que no se recomienda', agrega Weight.

¿Con qué frecuencia debe sumergirse en frío?

Collier explica que no existe un régimen único para todos inmersión en agua fría , y cuando se usa con otras formas de recuperación activa regular, como extensión , días de entrenamiento ligero, alimentación saludable y buenos hábitos de hidratación , una o dos veces por semana debería ser suficiente.

'La inmersión en agua fría debe verse como una herramienta de recuperación, no como el final de todo', agrega Collier.

Weight reitera que la frecuencia de las inmersiones en frío puede variar según la tolerancia y los objetivos de cada uno.

'Algunas personas encuentran beneficios en hacerlo a diario, digamos por dolor en las articulaciones artríticas ', explica. 'Otros pueden preferir cada pocos días, y algunos solo lo usarán después del ejercicio como un método de recuperación muscular'.

En última instancia, Weight enfatiza que es importante 'escuchar a tu cuerpo' y no exagerar.

Riesgos potenciales y efectos secundarios de la inmersión en frío

Aunque la inmersión en frío tiene muchos beneficios, no está exenta de riesgos y efectos secundarios potenciales.

Por ejemplo, Weight comparte que sumergirse en frío puede causar hipotermia si no se hace correctamente. 'Especialmente si el agua está extremadamente fría o si te quedas demasiado tiempo', añade.

También comparte que las personas con afecciones cardíacas, problemas circulatorios y otros problemas médicos siempre deben consultar con su médico antes de sumergirse en frío. 'También es importante evitar sumergirse en frío si está embarazada', aconseja.

Además, Collier explica que las personas que viven con la enfermedad de Raynaud deben omitir las inmersiones en frío, ya que podría provocar la muerte del tejido. Ella señala que algunas personas pueden ser alérgicas al frío y tener reacciones adversas, como urticaria o dolor en las articulaciones, mientras que otras pueden entrar en pánico por el frío, lo que podría provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

'En general, si bien sumergirse en frío puede tener varios beneficios, es esencial abordarlo con precaución y moderación, prestando atención a las respuestas y los límites de su cuerpo', aconseja Weight.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

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Incorporar zambullidas frías en su rutina puede tener efectos positivos para la salud. Los expertos dicen que puede ayudar a la recuperación muscular y puede reducir la inflamación, y los estudios han encontrado que sumergirse en frío puede incluso ayudar a mejorar el estado de ánimo. Si estás interesado en dar el siguiente paso, consulta nuestras recomendaciones para las mejores bañeras de inmersión fría .