Cuánto tiempo para bañarse con hielo + Beneficios de la terapia de frío respaldados por investigaciones (y cómo comenzar)

La idea de sumergirse en un baño helado puede sonarle abrumador, pero los expertos e investigadores han relacionado la práctica con una gran cantidad de beneficios. La terapia de inmersión en frío puede provocar disminución de los niveles de estrés 1 , sueño mejorado 2 , y mejores estados de animo 3 . 

Por supuesto, hay más que simplemente llenar un baño con agua helada o enchufar su tina de inmersión fría y saltando, por ejemplo: ¿Cuánto tiempo tarda un baño de hielo en ser realmente efectivo? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre cómo aprovechar al máximo sus sesiones de baño de hielo.

¿Qué es un baño de hielo?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, explica que un baño de hielo es cuando sumerges tu cuerpo en una tina de agua helada durante un período de tiempo determinado. 'Se cree que es un factor estresante que hace que el cuerpo se esfuerce más allá de su nivel de comodidad para lograr adaptaciones físicas y cognitivas positivas', dice.

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Muchas personas hacen baños de hielo en la comodidad de sus propios hogares, pero ciertas clínicas de fisioterapia y estudios de recuperación también ofrecen formas de práctica. Nuestro equipo ha probado algunas de las mejores tinas de inmersión fría; echa un vistazo a nuestras reseñas de los Barril de hielo , la zambullida , y el Tina de monos polares .

Beneficios de un baño de hielo:

Hemos escuchado de muchos expertos sobre cómo la exposición al frío puede mejorar su salud y el beneficios de los baños de hielo en particular . 

Ya sea que se comprometa con duchas frías o baños de hielo, ambos son ejemplos de hormesis (es decir., el buen tipo de estrés ), haciendo que el cuerpo desarrolle resiliencia física y mental.

Horack explica los beneficios de la terapia de frío a continuación:

• Reduce el estrés: 'Los estudios han encontrado que las bajas temperaturas durante un baño de hielo puede estimular el nervio vago 1 , que se ha demostrado que lo ayuda a relajarse y desestresarse', explica Horack. Tomar baños de hielo regularmente ayuda a activar los mecanismos celulares y las vías de señalización en su cuerpo que pueden cambiar la forma en que reacciona al estrés. Esto puede cambiar las reglas del juego para aquellos que lidian con mucho estrés en sus vidas. 'Un mecanismo es que nuestros cuerpos liberan norepinefrina y epinefrina, hormonas de lucha o huida, durante un baño de hielo', dice Horack. 'La exposición intencional a estas hormonas nos permite aprender a mantener la claridad mental y un estado de calma en un estado de estrés'.
• Ayuda en la recuperación muscular: 'Los baños de hielo pueden cambiar la forma en que fluidos como la sangre y la linfa fluyen por el cuerpo', dice Horack. Él explica que, cuando se encuentra con agua fría, sus vasos sanguíneos se contraen debido al frío y se dilatan una vez que su cuerpo vuelve a calentarse. Esto ayuda a eliminar los desechos metabólicos del cuerpo y permite que los músculos obtengan más oxígeno y nutrientes. 'La caída de la temperatura reduce la creatina quinasa, que son enzimas liberadas cuando las células musculares se dañan debido a un entrenamiento intenso o una lesión', agrega Horack. De hecho, un metanálisis de 2022 en el Medicina deportiva diario mostró que la exposición al agua fría es beneficiosa para la recuperación muscular 4 .
• Mejora el sueño: Los baños de hielo también se han relacionado con un sueño de mayor calidad. Un estudio de 2021 sobre atletas encontró que aquellos que tomaron un baño de agua fría de cuerpo completo después de correr en la caminadora tuvo una mejor noche de descanso 2 .
• Apoya el estado de ánimo: 'Los baños de hielo también desencadenan la liberación de dopamina, una hormona que provoca sensaciones de placer', afirma Horack. Según un estudio de 2023, tomar un baño de agua fría de cinco minutos afectó positivamente el estado de ánimo de los participantes, incluso menos angustia y nerviosismo y mayor estado de alerta 5 . 
• Beneficios adicionales: Horack explica que actualmente se están estudiando beneficios potenciales adicionales de los baños de hielo. '[Esto incluye] una mejor apariencia de la piel, así como la pérdida de peso debido a una aumento en el metabolismo 6 y el activación del tejido adiposo pardo 7 en todo el cuerpo, lo que ayuda a tu cuerpo a generar calor a medida que quema la grasa blanca', explica.

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¿Cuánto tiempo para el baño de hielo?

No hay suficiente investigación para confirmar la cantidad exacta de tiempo que debe durar cada baño de hielo. Dicho esto, los estudios han demostrado que solo unos minutos de terapia de frío pueden traer grandes beneficios 8 .

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Según Horack, los baños de hielo que duran de uno a cinco minutos deberían ser suficientes para obtener los beneficios. Laura Owczarek , un médico de medicina deportiva y sala de emergencias en Henry Ford Salud , recomienda 10 minutos.

Ambos expertos dicen que, si está interesado en quedarse más tiempo, asegúrese de no exceder los 15 minutos, incluso si tiene músculos especialmente doloridos. Permanecer más de 15 minutos puede aumentar el riesgo de hipotermia y congelación.

'También se recomienda tener a otra persona presente cuando comience la terapia de inmersión en agua fría, en caso de que necesite ayuda o experimente algún efecto secundario', agrega Owczarek.

Temperatura y frecuencia del baño de hielo.

La temperatura y la frecuencia también son cruciales para tener en cuenta al comenzar con la terapia de agua fría. Trate de mantener la temperatura dentro del rango de 50 a 59 grados Fahrenheit (sí, aunque se llama un 'baño de hielo', el agua en realidad no se está congelando).

Con respecto a la frecuencia, Owczarek explica que, por lo general, dos o tres baños de hielo por semana después de entrenamientos intensos son los más beneficiosos. 'Recuerde aumentar lentamente su tiempo y frecuencia en baños de hielo según lo tolere', sugiere.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para ducharse después de un baño de hielo?

Puede ser tentador saltar directamente a una ducha tibia después de un baño de hielo, pero debe esperar. Owczarek recomienda darle tiempo a su cuerpo para que vuelva gradualmente a la temperatura normal por sí solo.

'Si tomas una ducha tibia o caliente inmediatamente después, esto podría provocar que el cuerpo entre en estado de shock', explica. 'También puede causar una dilatación rápida de los vasos sanguíneos que se contrajeron en el baño de hielo, y esto podría causar presión arterial baja y mareos e incluso desmayarse'.

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Posibles efectos secundarios y riesgos de los baños de hielo

Horack enfatiza que los baños de hielo no son adecuados para personas con trastornos o enfermedades circulatorias, como el síndrome de Raynaud o la enfermedad vascular periférica. Además, aquellas que están embarazadas o que tienen antecedentes de congelación, heridas abiertas, cirugías recientes o problemas cardíacos deben evitar los baños de hielo.

'La exposición prolongada también puede provocar palpitaciones cardíacas y otros eventos cardiovasculares debido a la constricción de los vasos sanguíneos, el aumento de la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés', dice Horack.

Si decide tomar un baño de hielo, es vital que preste mucha atención a la temperatura del agua, ya que podría experimentar hipotermia o congelación si el agua está demasiado fría. Asegúrese de consultar siempre con un médico antes de decidir si los baños de hielo son adecuados para usted.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

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Agregar baños de hielo puede tener grandes beneficios para su bienestar. Esta forma de terapia de frío no solo puede mejorar la salud mental, sino que también puede mejorar el sueño, ayudar en la recuperación muscular y reducir los niveles de estrés. ¿Listo para empezar en casa? Echa un vistazo a nuestras selecciones de los mejores bañeras de inmersión fría .