Los 5 principales beneficios para la salud de las semillas de chía: digestión, salud cardíaca y más

Gracias a su tamaño diminuto y discreto y a su capacidad para espesar cualquier bebida, budín o mermelada casera en un instante, las semillas de chía se han convertido en un elemento popular de la despensa en los últimos años. Pero si aún no se ha subido al carro, los beneficios para la salud de las semillas pueden convencerlo de dar el salto.

A continuación, desglosamos los principales beneficios de la semilla de chía, el perfil nutricional y cómo incorporar la semilla en su dieta, todo respaldado por expertos en salud y las últimas investigaciones.

¿Qué son las semillas de chía?

Con orígenes en México y el norte de Guatemala, la planta de chía también se cultiva en Australia, Bolivia, Colombia, Perú y Argentina, entre otros países. Tradicionalmente se usaba con fines medicinales y como alimento en las sociedades azteca y maya, pero hoy en día, la planta se cultiva principalmente por sus semillas comestibles 1 .

Con solo 2 milímetros de largo, las semillas de chía varían en color: encontrará variedades negras, grises, blancas y con manchas negras (que cuestan entre $ 7 y $ 9 por 12 onzas), pero sus perfiles nutricionales son casi idénticos 1 . Las semillas de sabor suave son más conocidas por su naturaleza altamente absorbente, dice Whitney Crouch, RDN, CLT , dietista integradora y terapeuta LEAP.

“Las semillas son duras hasta que se humedecen y, a menudo, las veo en platos donde pueden absorber algo de líquido”, explica. “Cuando absorben líquido, se vuelven gelatinosos por fuera y, dependiendo de la cantidad de líquido que tengan, es posible que aún queden un poco crujientes por dentro”.

Resumen

Nutrición de la semilla de chía

Este es el desglose nutricional de 1 onza (28,35 gramos) de semillas de chía, según el USDA 2 .

• Calorías: 138
• Carbohidratos: 11,9 gramos
• Gordo: 8,7 gramos
• Fibra: 9,75 gramos
• Proteína: 4,68 gramos
• Calcio: 179 miligramos
• Potasio: 115 miligramos
• Magnesio: 95 miligramos
• Hierro: 2,19 miligramos

La fibra es el nutriente destacado en las semillas de chía y ofrece casi 35% de la cantidad diaria recomendada por onza . 'Por su tamaño, [las semillas de chía] contienen mucha fibra y, en comparación con otros alimentos gramo [por] gramo, la chía tiene una de las cantidades más altas de fibra', dice Dra. Dana G. Cohen , practicante de medicina integrativa.

Las diminutas semillas también son ricas en proteína de origen vegetal , con una onza proporcionando aproximadamente el 10% de la RDA para el macronutriente de construcción muscular, dice Cohen. En comparación con semillas de lino y semillas de cáñamo , las semillas de chía tienen la menor cantidad de calorías, con 138 por onza.

Ricas en ácidos grasos omega-3, las semillas de chía ofrecen altas cantidades de grasas poliinsaturadas 2 y grasas monoinsaturadas y saturadas mínimas. “Una gran cantidad de investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para nuestra salud, y debe obtenerlos de los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo”, dice Cohen. “La investigación muestra que los omega-3 juegan un papel en todo, desde bajar la presión arterial y equilibrar el colesterol 3 para combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad y enfermedad de alzheimer 4 .”

Para colmo, las semillas de chía ofrecen micronutrientes como calcio, potasio, hierro y magnesio, dice Crouch.

Resumen

Beneficios de la semilla de chía

Apoyan la salud cardiovascular.

Gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y muerte súbita por ataque cardíaco, dice Cohen.

Los estudios sugieren que las semillas de chía aumentan los niveles sanguíneos de ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), tipos de ácidos grasos omega-3, y, a su vez, pueden contrarrestar enfermedades cardiovasculares 5 . En un metanálisis de 14 estudios, los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de ALA en solo un gramo por día estaba relacionado con una Disminución del 12% en el riesgo de enfermedad coronaria fatal. 6

La investigación sobre la comida, específicamente, también respalda este beneficio de la semilla de chía: un metanálisis encontró que consumir semillas de chía tiene un efecto protector sobre el perfil lipídico 7 , ayudando a reducir el colesterol total, los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Los niveles altos de colesterol LDL están relacionados con la acumulación de placa en los vasos sanguíneos que pueden contribuir a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y, cuando se combinan con niveles altos de triglicéridos, también aumentan su riesgo de ataque al corazón 8 . En el metanálisis, también se encontró que las semillas de chía aumentan el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Pueden prevenir el estreñimiento.

Las semillas de chía son rico en fibra , un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Específicamente, las semillas presumen 9 fibra insoluble (alrededor de 85 a 93%) y soluble (7 a 15%).

Ambos tipos de fibra juegan un papel en previniendo el estreñimiento , dice Crouch. También se ha descubierto que las partículas de fibra insoluble irritan el revestimiento intestinal, lo que genera secreción de agua y moco, y la fibra soluble que forma gel resiste la deshidratación, lo que conduce a un mayor contenido de agua en las heces que las hace voluminosas, blandas y fáciles de eliminar. aprobar, estudios muestran 10 .

“Con la presión de la heces más grandes, voluminosas y blandas 5 , ayuda a los intestinos con el peristaltismo, [constricción y relajación muscular involuntaria] que mueve las heces fuera del cuerpo”, explica.

Pueden reducir el riesgo de cáncer (pero necesitamos más investigación para estar seguros).

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía cuentan con una gran cantidad de antioxidantes naturales, entre ellos tocoferoles, fitoesteroles, carotenoides y compuestos polifenólicos 1 . Estos compuestos vegetales neutralizan los radicales libres, moléculas altamente inestables que desencadenar el estrés oxidativo y puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se ha encontrado que los compuestos polifenólicos, en particular, tienen múltiples propiedades anticancerígenas 11 , incluyendo un efecto inhibitorio sobre la reproducción de células cancerosas, expansión tumoral, inflamación y metástasis.

Investigación inicial en ratas inducidas con cáncer de mama, sugiere que el aceite extraído de las semillas de chía puede inhibir las células cancerosas 12 , pero es necesario realizar más estudios antes de aplicar este hallazgo a la población general.

Pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.

Dado que las semillas de chía son ricas en fibra y grasa, pueden ayudar a mantener estabilizado el azúcar en la sangre después de una comida, dice Crouch. “[Estos nutrientes] reducen la velocidad a la que el estómago vierte los alimentos en los intestinos, así como la velocidad a la que los alimentos se digieren y absorben en el cuerpo, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre”, explica.

A la larga, consumir este ingrediente rico en fibra también puede ayudar a su salud metabólica. Consumir altas cantidades de fibra dietética, particularmente fibra de cereales, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 13 . Los fenoles de las semillas de chía: compuestos que puede actuar como 14 antioxidantes—también pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo 15 causada por los radicales libres, que puede contribuir al desarrollo de la diabetes 16 .

Contienen minerales que apoyan la salud de los huesos.

Para mujeres de 19 a 31 años, una onza de semillas de chía proporciona casi el 31 % de la RDA para magnesio —un mineral que a menudo se consume poco, dice Crouch. “El magnesio está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, por lo que todos los sistemas del cuerpo se ven afectados por no tener suficiente en su dieta o en su suplemento”, explica.

El mineral ayuda en más de 300 sistemas enzimáticos y ayuda en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la presión arterial y, importante, el desarrollo estructural del hueso 17 .

Además, las semillas de chía ofrecen aproximadamente el 18 % de la dosis diaria recomendada de calcio, otro mineral que constituye el estructura de huesos y dientes 18 . Al igual que el magnesio, el calcio puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea, y un metanálisis encontró que consumir más calcio de fuentes dietéticas condujo a pequeños mejoras en la densidad mineral ósea 19 en las caderas, la columna lumbar y el cuello femoral después de dos años.

como comerlos

Según los expertos, no hay una cantidad fija de semillas de chía que debas comer a diario para disfrutar de sus beneficios. Sin embargo, de una a tres cucharadas se considera una porción estándar, dice Crouch, por lo que es posible que desee consumir esa cantidad si desea comer semillas de chía todos los días. Afortunadamente, debido a su sabor suave, las semillas de chía son relativamente fáciles de mezclar con tus comidas.

Como postre:

Para un postre sabroso pero bueno para ti, Cohen recomienda preparar pudín de chía . “Mi favorito es 1 taza de leche de coco, 1/4 de taza de semillas de chía, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y jarabe de arce al gusto”, explica. “Mezcle y refrigere por unas horas. Luego puede agregar lo que quiera: bayas, plátanos, virutas de chocolate, mermeladas, coco [o] rodajas de almendras”. Este receta de budin de chia combina muchas de esas mezclas en un postre que satisface a los golosos.

Añadido a batidos o yogur:

También puedes agregar semillas de chía para batidos , ayudando a crear una bebida más espesa. O espolvoréelos encima del yogur para aumentar el contenido proteico del snack , lo cual es particularmente importante si opta por un yogur sin lácteos (estas variedades generalmente carecen del nutriente), dice Crouch.

Para aumentar la fibra en productos horneados:

Aparte de esos usos convencionales, Crouch prefiere incorporarlos en muffins y panqueques . Las semillas de chía agregadas aumentarán el contenido de fibra y proteína de las comidas ricas en carbohidratos sin alterar mucho el perfil de sabor. Simplemente use líquido extra en su masa para tener en cuenta el efecto de absorción de las semillas, recomienda.

¿Qué pasa con el polvo de chía?

No hay ningún beneficio nutricional al elegir el polvo de chía en lugar de las semillas de chía enteras, dice Crouch. El polvo de chía puede tener un sabor a nuez más fuerte que las semillas, por lo que puede ser una mejor opción para usos salados (piense: un agente espesante en una sopa o caldo), agrega. Sin embargo, es mejor que uses semillas enteras para platos como el pudín de chía, ya que el polvo puede hacer que la textura sea un poco espesa y desagradable para algunas personas.

¿Cómo se comparan con otras semillas?

Semillas de chía vs semillas de lino:

En comparación con las semillas de chía, semillas de lino son más altos en ácidos grasos omega-3, y ofrecen mucho más 20 grasa poliinsaturada (8,14 gramos) y un poco más de proteína (5,17 gramos) por porción equivalente. Por otro lado, también ofrecen menos fibra (7,72 gramos).

La mayor diferencia: las semillas de lino deben molerse en polvo antes de consumirlas, dice Crouch. “Tu cuerpo no puede atravesar la cáscara dura de esas pequeñas semillas de lino, por lo que a menudo las personas las consumen y luego las ven salir en sus heces”, explica. “Pero si están molidos, entonces el cuerpo no tiene que atravesar esas paredes celulares y puede acceder a esos nutrientes”.

Semillas de chía vs semillas de cáñamo:

El frutas comestibles 21 del Cannabis sativa L. planta, semillas de cáñamo son más ricas en proteínas que la chía y las semillas de lino, ofrecimiento 22 9.48 gramos por tres cucharadas, dice Crouch. Dicho esto, las semillas de cáñamo a menudo tienen cáscara (también conocidas como corazones de cáñamo), por lo que ofrecen mucho menos fibra (1,2 gramos) por porción que las semillas de chía.

Consejos de compra y almacenamiento

¿Listo para comenzar a aprovechar los beneficios de la semilla de chía? Cuando compre semillas de chía, opte por marcas orgánicas, sugiere Crouch. Malas hierbas puede afectar el rendimiento y la calidad de las plantas de chía , particularmente en los primeros 45 días de crecimiento, por lo que se pueden aplicar herbicidas para controlarlos. Con cultivos orgánicos, plagas, malezas y enfermedades será manejado a través de métodos mecánicos y biológicos en lugar de opciones sintéticas.

También querrá evitar comprar en contenedores a granel, ya que no hay forma de determinar cuánto tiempo han estado en los contenedores y potencialmente se vuelven rancios, agrega Crouch.

Una vez que haya abastecido, almacene sus semillas de chía enteras en un lugar fresco y seco, como una despensa o armario, para hasta cinco años . Para evitar que el polvo de chía se vuelva rancio, guárdelo en el refrigerador o en el congelador en un recipiente sellado para una larga vida útil, sugiere Crouch.

Efectos secundarios de la semilla de chía

Cuando incorpore por primera vez semillas de chía en su dieta, asegúrese de adoptar un enfoque lento y constante. “Puede causar algún malestar gastrointestinal y cierta angustia en los intestinos si alguien pasa de cero a 100 con semillas de chía, o cualquier otra fibra”, dice Crouch. Aumente gradualmente su consumo para aumentar la tolerancia de su intestino. Mientras lo hace, asegúrese de estar al tanto de su consumo de líquidos, ya que las semillas de chía absorbentes pueden causar estreñimiento si no se está hidratando lo suficientemente bien, señala.

Las alergias a las semillas de chía son relativamente nuevas, pero parecen estar aumentando. Algunas personas que son alérgicas a las semillas de chía también pueden ser sensible al sésamo 23 .

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

No se deje engañar por su pequeño tamaño: las semillas de chía tienen muchos beneficios que ofrecer, incluida una mejor salud cardiovascular y ósea, menor riesgo de cáncer y diabetes, y mejores movimientos intestinales. Si bien las semillas de chía pueden causar malestar digestivo, este efecto secundario generalmente se puede prevenir al agregarlas lentamente a su dieta. Junto con otras variedades de semillas , bien vale la pena guardar las semillas de chía en su despensa y mezclarlas con sus comidas diarias.

28 de noviembre zodíaco