15 recetas de almuerzo que contienen más de 20 gramos de proteína de alta calidad

Durante demasiado tiempo, 'almuerzo saludable' ha sido sinónimo de 'ensalada de escritorio triste'. Nuestras comidas del mediodía deben ser sabrosas, saciantes y ricas en nutrientes que puedan darnos energía durante las tardes ocupadas. Si al suyo le falta alguno de estos departamentos, es posible que necesite agregar más proteínas a su plato.

Hoy, estamos explorando cuánta proteína debes consumir en el almuerzo y qué tipos de proteínas son mejores para el crecimiento muscular y la salud de todo el cuerpo. Y compartimos 15 deliciosas recetas de almuerzo que contienen al menos 20 gramos de proteína de alta calidad por porción.

La necesidad de saber

• Tus necesidades de proteínas pueden ser mayores de lo que crees: Las investigaciones emergentes muestran que la mayoría de las personas activas se beneficiarán al comer al menos 100 gramos de proteína al día para una salud metabólica óptima, función muscular y más.
• Existen beneficios de comer más de 20 gramos de proteína en el almuerzo: Dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día y consumir entre 20 y 30 gramos o más por comida (incluido el almuerzo) puede hacer que sea más fácil alcanzar tus objetivos diarios, desarrollar músculo, mantenerte lleno y resistir los antojos.
• Las proteínas animales son una fuente de proteínas más completa: Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir músculo en las cantidades adecuadas. Las proteínas vegetales generalmente no lo hacen, por lo que los vegetarianos y veganos deben ser más intencionales a la hora de incorporar una variedad de fuentes de proteínas en su dieta.

Beneficios del almuerzo rico en proteínas

Cuando se trata de proteínas, lo más importante que hay que controlar es la ingesta diaria total. Mientras comas lo suficiente proteína diaria para una salud óptima (encima 100 gramos al día para la mayoria de la gente), cuando lo comes, no importa tanto.

'Lo más importante es la ingesta total de proteínas', Alyssa Olenick, Ph.D. , fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, le dice a mindbodygreen. Dicho esto, 'lo ideal es consumir nuestras proteínas a lo largo del día, en cada una de las comidas que realizamos'.

La investigación muestra que comer un almuerzo rico en proteínas 1 puede facilitar el aumento de la ingesta diaria total de proteínas. Distribuir las proteínas a lo largo del día también ayuda a garantizar que estés constantemente estimulado. síntesis de proteínas musculares (MPS), o la creación de nuevo músculo.

Proteína de alta calidad (que contiene 2-3 gramos de leucina ) estimula una respuesta MPS durante aproximadamente dos o tres horas 2 . Como nutricionista Maggie Moon, MS, RD ., señala, al comer únicamente una cena rica en proteínas (como lo hacen muchos estadounidenses), estás limitando la cantidad de horas que tu cuerpo puede desarrollar músculo.

Esto no sólo es bueno para los culturistas: tener una musculatura adecuada favorece un metabolismo saludable y una sensibilidad a la insulina, y te prepara para un envejecimiento más saludable .

'Es importante pensar en cómo obtener más proteínas a lo largo del día en dosis más moderadas... Queremos asegurarnos de restaurar nuestras reservas de proteínas cada tres a cinco horas', explica Moon.

La proteína también es muy saciante; va a te mantiene lleno por más tiempo que los carbohidratos o las grasas. 3 Esto lo convierte en una parte esencial de un almuerzo equilibrado que le ayudará a superar la depresión de la tarde.

Resumen

Alimentos básicos ricos en proteínas

• Carne de res: 19,5 gramos de proteína (1,5 gramos de leucina) por Porción de 4 onzas de carne molida con 80% de carne magra 4
• Salmón: 21 gramos de proteína (1,7 gramos de leucina) por Porción de 4 onzas de salmón del Atlántico silvestre 5
• Pavo: 28,75 gramos de proteína (2,4 gramos de leucina) por porción de 4 onzas de pavo molido cocido 6
• Atún: 24,75 gramos de proteína (2 gramos de leucina) por Porción de 4 onzas de atún rojo 7
• Polvo de proteína de suero: 25 gramos de proteína (2,5 gramos de leucina) por porción, dependiendo de la marca
• Huevos: 6 gramos de proteína (0,5 gramos de leucina) por huevo entero grande 8
• Lentejas: 23 gramos de proteína (1,75 gramos de leucina) por ½ 9 -taza de lentejas rosadas o rojas secas 9
• Tofu: 21 gramos de proteína (1,75 gramos de leucina) por ½ 9 -taza de porción de tofu firme 10

Recetas

Todas estas recetas de almuerzo contienen al menos 20 gramos de proteína, además de muchas grasas saludables y fibra. Todos se pueden preparar con anticipación para que la hora del almuerzo sea muy sencilla:

Ensalada de pollo al curry y col rizada con aderezo cremoso de Harissa

Proteína aproximada por ración: 56 gramos

El queso de cabra y la harissa son una combinación perfecta, y esta sabrosa ensalada es prueba de ello. Esta receta rinde cuatro porciones para que puedas tener a mano un almuerzo delicioso y lleno de proteínas durante toda la semana. Bonificación: es seguro para las personas con sensibilidad al gluten.

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Wraps de lechuga y salmón picante y dulce con ensalada de melocotón

Proteína aproximada por ración: 21 gramos

Estos rollitos de lechuga obtienen proteínas de alta calidad del salmón rojo y son un almuerzo fácil de verano, cuando los melocotones están en su punto máximo. 'Me encanta recomendar pescado graso porque esos omega-3 son muy importantes para la salud del cerebro', dice Moon. Consejo profesional: dejar la piel puesta ¡Es una fuente concentrada de estas grasas saludables!

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Burrito de salchicha para desayuno y almuerzo

Proteína aproximada por ración: 25 gramos

Este humilde burrito de desayuno ofrece una manera fácil de obtener proteínas (de los huevos y las salchichas), fibra (de las verduras) y grasas saludables (del aguacate). Y es muy fácil hacer el tuyo propio: cambia cualquier producto fresco o congelado que tengas a mano y siéntete libre de reemplazar la salchicha con frijoles negros o pintos para darle un toque vegetariano.

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Hamburguesas saludables de mijo

Proteína aproximada por ración: 20 gramos

No es la típica hamburguesa vegetariana, esta receta a base de plantas se basa en mijo, un miembro de la familia de los cereales rico en cobre, ácido fólico, magnesio y vitaminas del complejo B, para lograr un rico sabor y una textura satisfactoria. Haga una gran cantidad el domingo y cómelos como sándwich o acompañados de ensalada durante la semana. Necesitará hacer una hamburguesa bastante grande para alcanzar los 20 gramos de proteína (esta receta equivale a alrededor de 45 gramos en total), pero puede cubrir la suya con uno o dos huevos para obtener entre 6 y 12 gramos adicionales de proteína rica en leucina.

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Ensalada De Pollo Dilly Sobre Tostadas

Proteína aproximada por ración: 30 gramos

La ensalada de pollo puede ser suave, pero confía en Melissa Ben-Ishay (de la fama de Baked By Melissa) para darle un toque que realmente anhelarás todos los días. No escatimes en eneldo y pepinillos: le dan a esta receta su gran sabor.

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Minestrone abundante con albóndigas

Proteína aproximada por ración: 23 gramos

Para un almuerzo de invierno acogedor y satisfactorio que se prepara sorprendentemente rápido, no hay nada mejor que el minestrone. Esta receta requiere carne de cerdo o pavo de carne oscura, pero siéntete libre de cambiarla. cualquier tipo de carne tienes a la mano.

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Pollo en sartén con cúrcuma, batatas y garbanzos

Proteína aproximada por ración: 26 gramos

Para un almuerzo fácil de preparar y olvidar, pruebe este horneado de pollo y garbanzos en sartén, enriquecido con antiinflamatorios. cúrcuma .

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Congee De Pollo

Para un cálido abrazo en forma de almuerzo, pruebe esta receta de sopa de pollo (gachas de arroz). Puedes ser creativo con los aderezos: adereza con jengibre picado, cebolletas, cebollino y/o salsa de soja para darle mayor complejidad.

Proteína aproximada por ración: 26 gramos

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Garbanzos Marinados

Proteína aproximada por ración: 20 gramos

Remojar los garbanzos en un baño de ajo, hojas de laurel y chiles les da una calidad contundente que solo mejora cuanto más tiempo permanecen en el refrigerador. Prepare una tanda para el almuerzo y disfrutela encima de lechuga o en pan pita o wrap. Cambia la miel por el edulcorante de tu elección para hacer esta receta vegana. Aumente el contenido de proteínas cubriéndolos con el yogur de su elección.

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Tazón de cereales y verduras

Para un almuerzo sencillo y listo para usar que contenga un aporte nutricional, a Moon le encantan los tazones de cereales y verduras. 'Son una forma muy sencilla de obtener una comida equilibrada con cereales integrales, verduras de hojas verdes y proteínas vegetales o animales'.

Proteína aproximada por ración: Depende de la receta

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Sándwich de mermelada de frambuesa y chía

Proteína aproximada por ración: 21 gramos

¿Quién dijo que los PB&J son para niños? Esta versión más rica en nutrientes combina mermelada de chía casera, rica mantequilla de girasol y yogur de coco para obtener un poco de proteína adicional. Y no te preocupes, es tan delicioso como el original.

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Pizza para tacos con masa de pollo

Proteína aproximada por ración: 22 gramos

Esta receta cetogénica utiliza muslo de pollo molido como una alternativa rica en proteínas a la masa estándar. A partir de ahí, puedes divertirte con los aderezos, pero no puedes equivocarte con los clásicos tres quesos y aceitunas negras.

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Ensalada francesa de lentejas e hinojo

Proteína aproximada por ración: 20 gramos

Esta receta combina lentejas y salmón ahumado para una ensalada para el almuerzo que te mantendrá con energía hasta la cena. Encontré el almuerzo para llevar perfecto para la oficina.

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Estofado de ternera tailandés

Proteína aproximada por ración: 44 gramos

Aproveche al máximo su olla de cocción lenta con este estofado de carne tailandés que obtiene su rico sabor de la pasta de tomate, la pasta de curry rojo y la salsa de pescado, amenizado con brócoli, zanahorias y jícama.

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Tazón Poke-ish preparado con anticipación

Proteína aproximada por ración: 45 gramos

Este tazón inspirado en poke reemplaza pescado crudo por salmón cocido para hacerlo más adecuado para un almuerzo preparado con anticipación lleno de sabor y textura.

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¿Cuánta proteína necesitas para el almuerzo?

La cantidad de proteína que necesitas por día (y por comida) dependerá de factores como tu peso, edad, nivel de actividad e incluso género .

Sin embargo, las investigaciones sugieren que comer al menos 20-30 gramos de Proteínas de alta calidad en cada comida. 11 es un buen objetivo para la mayoría de las personas. Si bien 20 gramos de proteína es un mínimo para combatir la MPS, no necesariamente es necesario limitarse a 30 gramos.

' Un estudio interesante 12 'Acabo de descubrir que puedes comer 100 gramos de proteína a la vez y aun así maximizarás la síntesis de proteínas', dice Olenick. Los investigadores descubrieron que comer mayores cantidades de proteínas aumentará la disponibilidad de aminoácidos por más tiempo, aumentando la duración de la síntesis de proteínas musculares. 'No existe ese límite de 30 a 40 gramos que mucha gente pensaba que era inútil superar'.

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También es importante considerar la calidad de las proteínas, especialmente si eres vegano o vegetariano. 'El cuerpo humano no necesita una fuente específica de proteínas. El cuerpo humano necesita aminoácidos específicos', afirma Moon.

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos que el cuerpo humano necesita para desarrollar músculo en las cantidades correctas, lo que las convierte en proteínas completas . Proteínas vegetales tienden a tener un contenido bajo de al menos un aminoácido esencial, por lo que están incompletos. Es importante comer una amplia variedad de ellos para asegurarse de obtener los aminoácidos que necesita a lo largo del día.

Los investigadores en nutrición solían pensar que es necesario comer proteínas vegetales juntas en una comida para que estén completas, pero esa teoría ha sido desacreditada. ' Los estudios demuestran 13 'Si comemos algunos aminoácidos en el almuerzo, pero no están completos, podemos obtenerlos en otro lugar del día y aún así 'completar' esas proteínas', dice un famoso dietista y nutricionista. Kim Shapira MS, R.D.

La única excepción puede ser el aminoácido leucina. Las investigaciones muestran que se necesitan de 2 a 3 gramos de leucina para 'activar' la respuesta MPS, por lo que es importante alcanzar este umbral en cada comida para desarrollar músculo . Esto es más difícil de hacer si eres vegano o vegetariano, pero no imposible. Puede que sólo requiera consumir porciones más grandes de proteína 14 de una sola vez.

Resumen

Otras perspectivas sobre los almuerzos ricos en proteínas

Algunos argumentan que no es beneficioso comer al menos 20 gramos de proteína en el almuerzo, y señalan como prueba la cantidad diaria recomendada de proteínas (que es bastante baja).

Sin embargo, un creciente conjunto de investigaciones indica que, si bien la dosis diaria recomendada de proteínas (0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) es suficiente para protegernos de las principales enfermedades, deficiencias de proteínas , no es suficiente mejorar nuestra salud 15 . Cuando se combina con entrenamiento de resistencia , una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la sarcopenia relacionada con la edad (la pérdida de masa muscular) y apoyar un metabolismo saludable .

También hay opiniones encontradas sobre la cantidad del aminoácido leucina deberíamos consumir en el almuerzo diario. Algunos argumentan que la leucina en realidad puede acelerar el proceso de envejecimiento debido a su efecto sobre mTOR, un sistema de señalización involucrado en síntesis de proteínas musculares . Existe cierta evidencia de que los niveles elevados de mTOR aumentar el riesgo de cáncer 16 . Sin embargo, comer una porción de proteína en el almuerzo hace que mTOR suba y baje a un ritmo natural y controlado durante unas pocas horas. No conduce a una elevación crónica, por lo que diríamos que comer más leucina en el almuerzo ( al menos 2,5 a 3 gramos ) es el camino a seguir si quieres promover un envejecimiento sano y fuerte. Puede encontrar cantidades significativas de leucina en todas las proteínas animales, así como en algunas proteínas vegetales como las lentejas y el tofu.

El POV mentecuerpoverde

Obtener suficiente proteína a lo largo del día es esencial para la salud de todo el cuerpo. Para el almuerzo, debes intentar obtener al menos 20 gramos de proteína (y 2,5 gramos de leucina) a través de proteína animal o proteína vegetal de alta calidad como tofu o lentejas. Combine sus proteínas con carbohidratos complejos, vegetales coloridos y grasas saludables para obtener una comida equilibrada que lo mantendrá con energía toda la tarde.

Esto no se aplica a usted si:

Los almuerzos ricos en proteínas no serán adecuados para todos. Es posible que las personas con daño renal deban seguir una dieta baja en proteínas, por ejemplo. Las necesidades alimentarias son muy individuales, así que consulte con su médico si tiene preguntas.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

El almuerzo es una gran oportunidad para acercarse a cumplir con sus requerimientos diarios de proteínas. Trate de comer al menos 20 gramos de proteína de alta calidad y rica en leucina en el almuerzo para desarrollar músculo y favorecer un envejecimiento saludable. ¿Siempre te apetece un brunch? Aquí hay algunos recetas de desayuno altas en proteínas que también son excelentes comidas de mediodía.