Por qué los nutricionistas quieren que coma piel de salmón y las mejores formas de prepararla

La piel de salmón se polariza. Mientras que algunas personas lo consideran la parte más sabrosa del pescado, otros son reacios a su textura funky y su bocado salado. Si se encuentra en algún punto intermedio, probablemente se esté preguntando si dejar la piel intacta tiene algún beneficio para la salud.

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¡Resulta que los hay! La piel del salmón es una buena fuente de grasas y proteínas saludables y ayuda a mantener el valor nutricional de su filete. Aquí, los nutricionistas explican por qué debe comer piel de salmón y cómo prepararla para obtener la máxima delicia crujiente.

Beneficios para la salud de la piel de salmón

La piel del salmón está hecha de colágeno, moléculas de fosfolípidos 1 , y células mucosas 1 que dan estructura al pez y lo protegen de diversos patógenos. Es una buena fuente de proteínas y grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3. EPA y DHA .

Estos ácidos grasos están presentes en la piel misma y son abundantes en la capa de grasa justo debajo de la piel conocida como 'línea de grasa'.

Muchas personas no obtienen suficientes omega-3 en su dieta , pero es esencial para la salud del corazón y la salud del cerebro. 'Las personas que tienen una mayor ingesta de omega-3 tienen una menor riesgo de enfermedades cardiovasculares 2 , básicamente en todos los ámbitos', Penny Kris-Etherton, doctorado, RDN, LDN, FAHA , profesor de ciencias de la nutrición en Penn State y presidente del Consejo de estilo de vida y salud cardiometabólica de la AHA, le dice a mindbodygreen. 'Más allá de eso, los ácidos grasos omega-3 parecen jugar un papel importante en la cognición 3 , especialmente en los jóvenes'.

La piel de salmón también contiene proteínas de colágeno que ayudan a mantener salud de la piel y las articulaciones .

'Cocinar un filete de salmón con la piel también puede conservar mejor la grasa natural y los nutrientes del salmón durante la preparación', agrega el dietista clínico. Huma Chaudhry, RD, LDN . Estos nutrientes incluyen vitamina D para soporte inmune 4 , potasio para controlar la presión arterial 5 y vitamina B12 (folato) para metabolismo energético 6 .

Todo esto es para decir que vale la pena dejar la piel puesta si puedes. Ayudará a tomar salmón, que es ya es un alimento muy saludable —al siguiente nivel nutricionalmente. 'Le digo a la gente, si [el salmón] viene con piel, déjela, no hay necesidad de quitarla', dice el nutricionista dietista registrado. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN .

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Si termina cortando la piel, hágalo con cuidado para proteger la mina de oro de grasas saludables que se encuentra debajo. Deslice un cuchillo afilado debajo de la piel, acercándose lo más posible, antes de cocinar el salmón. También puede usar sus manos para quitar la piel después de cocinar el salmón, nuevamente, asegurándose de proteger la capa de carne debajo.

Resumen

como cocinarlo

Si no le ha gustado la piel de salmón en el pasado, es probable que no se haya cocinado correctamente. Pruebe estas técnicas y recetas para asegurar una piel crujiente y una pulpa jugosa y sabrosa:

• Cocínelo en la estufa: Calentar una cucharada de aceite de aguacate en una sartén de hierro fundido hasta que esté bien caliente. Seque el salmón y sazone con sal y pimienta. Agregue el pescado con la piel hacia abajo y déjelo reposar hasta que la mayor parte de la carne se vea cocida. Voltee y cocine por otro minuto hasta que la temperatura interna alcance 145 grados Fahrenheit .
• Ásalo en el horno: Precaliente su horno a 475 grados Fahrenheit. Coloque el salmón en una bandeja para hornear y cocine con la piel hacia abajo durante 15 minutos. Encienda el horno en modo asar, voltee el pescado y ase la piel durante 2 a 5 minutos. Vigílelo; se dorará rápido. Agregue verduras para hacer esto una cena completa en sartén .
• Báñalo en salsa: Cocinar el salmón, con piel y todo, en salsa hará que el sabor y la textura del pescado sean más tenues. Prueba esta receta para wraps de lechuga con salmón picante y dulce .
• Cómelo de la lata: La mayoría de los salmones enlatados tienen la piel intacta y pueden mezclarse perfectamente en Pasteles de Salmón .

Cómo evitar que se pegue:

Una nota sobre la contaminación.

Un argumento en contra de comer piel de salmón es que contiene toxinas del entorno del pez. Si bien es cierto que la piel se aferra a Contaminantes orgánicos lipofílicos (amantes de la grasa) 7 como los PCB, esto no será un problema siempre que compre salmón de aguas limpias.

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El salmón de piscifactoría tiene una mayor concentración de contaminantes que el salmón capturado en la naturaleza en algunos casos, pero nuevamente, depende de dónde provenga el pescado. Mientras que el salmón Chinook capturado en la naturaleza de Alaska tiende a ser más bajo en PCB 8 y pesticidas que el salmón de piscifactoría, el salmón salvaje del Atlántico puede ser hasta tres veces más alto en PCB, mercurio y arsénico 9 que el salmón de piscifactoría, según una investigación.

Para estar seguro, busque salmón con piel certificado por la Consejo de Administración Marina (que monitorea la pesca ilegal en aguas turbulentas) y/o la Observación de mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey . En los EE. UU., el salmón del Pacífico capturado en la naturaleza de Washington y Alaska se ubica constantemente como las mejores opciones, gracias a las aguas limpias y frías de la región.

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Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

La piel del salmón está repleta de grasas saludables y proteinas , por lo que es una adición nutritiva a su plato. La próxima vez que tenga la tentación de quitarlo, enciéndalo debajo del asador o en una sartén caliente y disfrute del alimentos saludables crujientes y crujientes .