10 ideas de recetas nutritivas bajas en carbohidratos que realmente te llenarán

Comer un desayuno bajo en carbohidratos solía ser una marca registrada de la gente cetogénica, pero rápidamente se está volviendo más común.

Algunas personas descubren que limitar los carbohidratos durante la primera comida del día les ayuda a alcanzar sus objetivos de salud, ya sea controlar el peso, tener más energía, tener un mejor control del azúcar en sangre y más. Si bien tomar un desayuno bajo en carbohidratos puede ofrecer algunos beneficios, los R.D. coinciden en que también podría presentar desafíos.

Exploremos los pros y los contras de los desayunos bajos en carbohidratos, junto con ideas de recetas creativas para mantener su paladar intrigado y las bases nutricionales cubiertas.

La necesidad de saber:

• Hay investigaciones contradictorias sobre si los desayunos bajos en carbohidratos ayudan a perder peso: R Las investigaciones muestran que un enfoque más moderado en carbohidratos puede promover la pérdida de peso y al mismo tiempo proteger los niveles de energía y la satisfacción.
• Los cereales integrales podrían ser mejores: En lugar de evitar los carbohidratos en el desayuno, concéntrate en los carbohidratos más lentos (como los cereales integrales) que aportan un suministro gradual de energía al cuerpo.
• No te olvides de las proteínas y las grasas saludables: Cuando prepare un desayuno satisfactorio con menos carbohidratos, asegúrese de agregar fuentes de proteínas magras y grasas saludables para completar tu plato.

¿Por qué desayunar bajo en carbohidratos?

Los desayunos bajos en carbohidratos suelen ser bajos en carbohidratos y ricos en proteínas y grasas. Las investigaciones y la evidencia anecdótica muestran que pueden ser beneficiosos para:

• Control de peso: 'La gente suele seguir una dieta baja en carbohidratos para ayudar con pérdida de peso o control de peso . También pueden usar una dieta baja en carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre, mejorar la salud del hígado cuando existen condiciones como el hígado graso o para 'inclinarse y tonificar' los músculos'. Whitney se agacha , explica RDN, CLT, dietista registrado. Dicho esto, a medida que evoluciona la investigación, descubrimos que otras estrategias pueden ser más efectivas para controlar el peso. Más sobre eso a continuación.
• Prevención de enfermedades: 'También existe cierta evidencia de que la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ofrecer algunos beneficios para personas con epilepsia 1 , prevención y tratamiento del cáncer 2 , y salud cerebral 3 ', experto en salud y longevidad de la mujer. Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , acciones.
• Energía y apetito: 'Algunas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos informan que su apetito y sus niveles de energía mejoran en comparación con las dietas ricas en carbohidratos', añade Scheinman. 
• Control de azúcar en sangre: Comer un desayuno bajo en carbohidratos también puede  ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre  4 entre aquellos con diabetes tipo 2 . Otros datos muestran que las personas con diabetes tipo 2 que toman un desayuno bajo en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo en grasas pueden obtenga beneficios en el control del azúcar en sangre 5 también. 

En cuanto a cuántos carbohidratos cuentan técnicamente como 'bajos en carbohidratos', depende de a quién le preguntes. Estos rangos de estadio 6 puede servir como una guía aproximada: 

• Muy bajo en carbohidratos (<10% de los alimentos son carbohidratos) o de 20 a 50 gramos/día
• Bajo en carbohidratos (<26% de los alimentos son carbohidratos) o menos de 130 gramos/día
• Moderado en carbohidratos (26%-44% de los alimentos son carbohidratos)
• Alto contenido de carbohidratos (al menos el 45% de los alimentos son carbohidratos)

Según estas cifras, para alguien que sigue una dieta de 1.800 calorías y consume alrededor del 25% de sus calorías en el desayuno, su 'asignación' de carbohidratos en el desayuno sería la siguiente al cumplir con estos distintos niveles de carbohidratos:

• Muy bajo en carbohidratos (<10% de carbohidratos) = <11 gramos de carbohidratos en el desayuno
• Bajo en carbohidratos (<26% de carbohidratos) = <30 ​​gramos de carbohidratos en el desayuno
• Carbohidratos moderados (26%-44%) = 30-50 gramos de carbohidratos en el desayuno

Por supuesto, estos valores recomendados pueden variar según el nivel de actividad, la distribución de calorías y muchos más factores. 

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Carbohidratos simples versus complejos

No todos los carbohidratos son iguales y es fundamental comprender la diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples.

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Los carbohidratos complejos, a menudo denominados carbohidratos de liberación lenta, incluyen cereales integrales, legumbres y verduras, y proporcionan un suministro gradual de energía al cuerpo. Esto se debe a su alto contenido de fibra, que ralentiza la digestión y proporciona una liberación constante de glucosa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos simples, por otro lado, se encuentran en alimentos como dulces, pasteles y pan blanco. El cuerpo los descompone rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre seguido de una rápida caída. Esto puede hacer que te sientas cansado y puede ser especialmente perjudicial para las personas con diabetes o resistencia a la insulina .

Resumen

¿Los desayunos bajos en carbohidratos ayudan a perder peso?

Si bien algunas pruebas sugieren que Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso. Sin embargo, a medida que evoluciona la literatura médica, aprendemos que este tema no es tan blanco y negro. 

A estudio más reciente investigó los efectos de una dieta equilibrada en participantes durante un período de 12 semanas. Los hallazgos contrastan con la opinión popular de que los carbohidratos son perjudiciales para la pérdida de peso; de hecho, los participantes que consumieron un moderado cantidad de carbohidratos complejos mientras mantenían un déficit calórico general no solo perdieron peso sino que también reportaron niveles más altos de energía y satisfacción.

El estudio subraya la  Importancia del tipo y calidad de los carbohidratos. 7 . Se demostró que los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, facilitan el control del peso. Esto contrasta marcadamente con los carbohidratos simples, como los azúcares refinados y la harina blanca, que pueden provocar un rápido aumento del azúcar en la sangre y una posterior caída, lo que contribuye al aumento de peso y a los períodos de calma.

Cada vez está más claro que un enfoque matizado de la nutrición, que haga hincapié en la calidad de los alimentos y salud metabólica sobre la eliminación de macronutrientes, es fundamental para una pérdida de peso sostenible. La investigación sugiere que, en lugar de eliminar los carbohidratos por completo, las personas deberían centrarse en incorporar el tipo correcto de carbohidratos en su dieta, junto con una ingesta adecuada de calorías y actividad física regular para lograr sus objetivos de pérdida de peso.

'Desayunos bajos en carbohidratos poder contribuir a la pérdida de peso estabilizando los niveles de azúcar en sangre y reduciendo la ingesta total de calorías', reitera el dietista Ella Davar, R.D., CDN . 'Sin embargo, la pérdida de peso sostenible depende de un enfoque holístico que incluya una dieta equilibrada, hábitos de estilo de vida, actividad física regular y factores de salud individuales'.

Resumen

Alimentos para el desayuno bajos en carbohidratos

A continuación se muestran algunos alimentos para el desayuno bajos en carbohidratos con su correspondiente recuento de carbohidratos ( según el USDA 8 ):

• Huevos: 0,56 gramos 9 por un huevo duro
• Requesón: 7,6 gramos 10 por taza
• Cojones: Los carbohidratos varían según el tipo, pero las almendras tienen aproximadamente 6,12 gramos 11 por onza (alrededor de 23 almendras)
• Leche de almendras sin azúcar: Acerca de 3,4 gramos por taza 12
• Queso: Los carbohidratos varían según el tipo; El queso cheddar tiene menos de 1 gramo 13 por onza
• Semillas: Los carbohidratos varían según el tipo; Las semillas de girasol tienen aproximadamente 6 gramos 14 por ¼ de taza
• Tofu: 2,17 gramos 15 por ¼ de bloque
• Yogur griego natural con leche entera: 4,75 gramos 16 por 100 gramos

Recetas de desayunos bajos en carbohidratos

¿Tienes hambre de algunas ideas para desayunos bajos en carbohidratos? Estas recetas son bajas en carbohidratos y la mayoría también cumple con los siguientes criterios:

• Bajo en azúcar
• no contener aceites de semillas
• No contiene ingredientes altamente procesados.
• Consuma alrededor de 20-30 gramos de proteína por porción.

Muffins de huevo y salmón ahumado

El salmón ahumado añade importantes ácidos grasos omega-3 a este impresionante desayuno salado . Estos muffins se pueden preparar con anticipación para disfrutarlos en las mañanas ocupadas.

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• Proteína por porción: 19-20 gramos por dos muffins
• Carbohidratos por porción: ~2 gramos por dos muffins

Burrito de desayuno cetogénico con caldo de huesos

Si bien no siempre pensamos en el caldo de huesos a la hora del desayuno, es un ingrediente nutritivo que Aporta proteínas y no contiene carbohidratos. .

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• Proteína por porción: 22 gramos
• Carbohidratos por porción: ~2 gramos

Huevo Masala

Los huevos hechos en molde para muffins son una excelente opción de desayuno que puedes preparar con anticipación. Estos bocados llenos de proteínas están elaborados con uno de los alimentos por excelencia para el desayuno: los huevos, para proporcionar proteínas, grasas saludables y una gran cantidad de micronutrientes. 

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• Proteína por porción: 28-29 gramos
• Carbohidratos por porción: ~1 gramo

Huevos Fritos Al Pesto Y Parmesano

Agregar pesto a este plato de huevos agrega un sabor impresionante sin agregar carbohidratos adicionales. Y el queso aporta riqueza a este desayuno (junto con algo de calcio que favorece la salud de los huesos). 

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• Proteína por dos huevos: ~19 gramos 
• Carbohidratos por porción: ~1 gramo

Tortilla salteada de pimientos y espinacas

Verduras a la hora del desayuno siempre son una buena idea. No solo agregan un color delicioso a su plato, sino que también agregan fibra adicional para darle a sus huevos un 'poder de permanencia' adicional. 

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• Proteína por porción: ~19 gramos
• Carbohidratos por porción: ~2 gramos

Shakshuka vegano de espinacas

Este shakshuka vegano se basa en frijoles como fuente de proteínas en lugar de huevos. Si bien los frijoles contienen algunos carbohidratos, son carbohidratos complejos que también proporcionan proteínas, fibra y antioxidantes de origen vegetal. 

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• Proteína por ración: 20 gramos
• Carbohidratos por porción: ~10 gramos

Pan cetogénico de calabacín

Este pan dulce y salado se basa en fruta de monje y no lleva azúcares añadidos. El calabacín le aporta a este pan un plus de antioxidantes y fibra. 

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• Proteína por ración: 15 gramos
• Carbohidratos por porción: ~2 gramos

Revuelto De Tofu Y Champiñones

El tofu es una excelente opción repleta de proteínas para disfrutar a la hora del desayuno cuando necesitas tomar un descanso de los huevos. Agregar champiñones a tu plato le da un impulso antioxidante. 

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• Proteína por ración: 20 gramos
• Carbohidratos por porción: 1 gramo

Pudín de proteína de chía

Semillas de chía Proporciona grasas saludables, proteínas y fibra: la trifecta para una comida saciante. Este pudín se puede preparar la noche anterior a un día ajetreado para que tengas a tu alcance una opción de desayuno bajo en carbohidratos para llevar mientras sales corriendo por la puerta. 

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• Proteína por ración: 20 gramos
• Carbohidratos por porción: 4 gramos

Huevos Revueltos Con Requesón

El requesón con huevos revueltos puede ser una adición sorprendente a su plato clásico de desayuno. Pero créanos cuando decimos que esta combinación es una comida cremosa que no debe perderse. Además, también agrega a su desayuno calcio adicional que favorece la salud ósea. 

Obtén la receta

• Proteína por ración: 20 gramos
• Carbohidratos por porción: 7 gramos

Otras perspectivas sobre las dietas bajas en carbohidratos

Algunos expertos en nutrición advierten contra la restricción de carbohidratos en cada comida, especialmente en el desayuno.

El cerebro depende principalmente de la glucosa para obtener energía, que se obtiene más fácilmente a partir de los carbohidratos. Por esta razón, tomar un desayuno bajo en carbohidratos puede provocar sensaciones de letargo o confusión cognitiva.

Además, una ingesta limitada de carbohidratos por la mañana podría provocar  agotamiento significativo de energía  para quienes realizan ejercicio matutino, lo que en última instancia dificulta el rendimiento y la recuperación del entrenamiento.

Las dietas altamente restringidas en carbohidratos también conllevan riesgos y efectos secundarios. Las reducciones repentinas y significativas en la ingesta de carbohidratos pueden provocar dolores de cabeza, estreñimiento y mal aliento debido a cetosis —El estado en el que entra el cuerpo cuando comienza a quemar grasa para obtener energía en ausencia de suficientes carbohidratos.

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Además, los carbohidratos son la principal fuente dietética de fibra y un desayuno bajo en carbohidratos podría contribuir potencialmente a ingesta inadecuada de fibra , lo que provoca problemas digestivos y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Además, respaldar un enfoque bajo en carbohidratos en todas las comidas diarias, incluido el desayuno, puede fomentar patrones de alimentación demasiado restrictivos que pueden no ser sostenibles o saludables a largo plazo.

El POV mentecuerpoverde

Las investigaciones sugieren que comer un desayuno muy bajo en carbohidratos (generalmente uno que tenga menos de 10 gramos) puede ayudar a perder peso y regular el azúcar en la sangre. Dicho esto, no todos los carbohidratos son iguales. Villainizar los carbohidratos complejos que se encuentran en las verduras y los cereales integrales es como tirar al bebé con el agua del baño.

Al preparar un plato de desayuno nutritivo, los nutricionistas sugieren limitar los carbohidratos refinados pero adoptar estas fuentes de carbohidratos de digestión más lenta.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

Evite las dietas bajas en carbohidratos si:

Las personas con hipoglucemia, una afección caracterizada por niveles anormalmente bajos de azúcar en sangre, pueden encontrar que los desayunos bajos en carbohidratos exacerban sus síntomas, provocando mareos, confusión y debilidad.

Además, las mujeres embarazadas necesitan una dieta equilibrada rica en carbohidratos para apoyar el desarrollo fetal y sus mayores demandas metabólicas, por lo que generalmente no es aconsejable seguir una dieta baja en carbohidratos durante el embarazo sin orientación profesional.

'Las personas que necesitan cuida su ingesta de proteínas o el consumo de grasas saturadas, como aquellos con enfermedad renal o colesterol alto, deben tener cuidado si reemplazan los carbohidratos con proteínas o grasas', agrega Scheinman. 'Y las personas que toman medicamentos para regular el azúcar en la sangre deben tener cuidado al realizar cambios importantes en el consumo de carbohidratos. para asegurarse de que no sufran niveles bajos de azúcar en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas que toman medicamentos como insulina o sulfonilureas', comparte. 

Scheinman agrega que 'si está buscando consumir alimentos bajos en carbohidratos, trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a decidir si esta es la mejor opción para sus necesidades individuales, y él puede ayudarlo a elaborar un plan sobre qué comer'. 

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Los desayunos bajos en carbohidratos no son para todos. Si le gustan los carbohidratos en su dieta, centrarse en los 'carbohidratos lentos' puede ayudarle a obtener más beneficios que evitarlos por completo.

Dicho esto, todos somos diferentes. Si cree que seguir un desayuno bajo en carbohidratos es lo adecuado para usted y desea ampliar este patrón dietético al resto del día, asegúrese de consultar nuestro lista de bocadillos bajos en carbohidratos para ayudarte a comer también.