Los beneficios para la salud de los desayunos salados y 15 ideas de recetas ricas en proteínas

¡Es hora de desayunar! ¿Qué eliges, algo dulce o salado?

Muchos (si no la mayoría) de los desayunos comunes en los EE. UU. se inclinan hacia lo dulce: cereales, pasteles, avena y similares tienden a protagonizar la mayoría de las rutinas matutinas. Pero como la mayoría de nosotros ya obtenemos mucha azúcar del resto de nuestra dieta diaria, puede que sea hora de hacer un cambio en el desayuno.

Aquí hay 15 ideas para desayunos salados y una introducción a por qué los desayunos salados tienden a ser superiores para el nivel de azúcar en la sangre, la saciedad y más.

La necesidad de saber

• Cualquier alimento puede ser desayuno: ¿Quién dice que la avena y los cereales son nuestras únicas opciones? Las opciones saladas, como sándwiches y platos de arroz, saben tan bien por la mañana como por la noche.
• Los sabrosos desayunos te preparan para una gran mañana: Los desayunos salados tienden a ser ricos en proteínas y bajos en azúcar agregada, por lo que impulsarán el crecimiento muscular y el gasto de energía sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
• Prepara tu sabroso desayuno: Intente disfrutar de un desayuno sabroso que contenga muchas proteínas, fibra y grasas saludables; obtenga algunas ideas de recetas nuevas a continuación.

¿Por qué desayunar sabroso?

Antes de sumergirnos en el debate entre lo salado y lo dulce, establezcamos un principio clave: para su salud, desayunar es importante, punto. La investigación muestra que saltarse la primera comida del día está asociado con aumento de peso 1 (¡no pérdida!) y mayor riesgo de diabetes tipo 2 2 . Su cuerpo es más sensible a la insulina a primera hora del día, por lo que es más capaz de metabolizar los alimentos que consume en este momento.

Y si prefiere desayunar alimentos dulces, no hay nada intrínsecamente malo en ello. Es posible preparar un desayuno nutritivo que contenga muchas proteínas, fibra y grasas saludables y que sea más dulce. Sin embargo, también hay razones para creer que es más fácil comenzar el día de forma nutritiva con desayunos salados. Aquí hay algunos:

Los alimentos salados tienden a ser más ricos en proteínas.

'Los desayunos salados pueden tener un mayor contenido de proteínas', dice Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autor de Dieta de 2 días para la diabetes y creador de The Blood Sugar Fix. La proteína es un micronutriente saciante que es esencial para el crecimiento muscular, el equilibrio del azúcar en la sangre y más, y usted desea obtener una gran cantidad de ella en su desayuno.

Sin embargo, señala que esto no es siempre El caso es que depende de los alimentos que elijas. A la hora de preparar un desayuno sabroso, opte por alimentos ricos en proteínas. Le ayudarán a empezar temprano para alcanzar tu objetivo proteico por día (más de 100 gramos para la mayoría de las personas).

Aquí hay una lista maestra de 17 alimentos ricos en proteínas para comenzar la fiesta del desayuno .

Comer proteínas temprano promueve la síntesis muscular

Cuando comes proteínas después de un ayuno nocturno, tu cuerpo cambia de un estado catabólico (donde descompone las proteínas para obtener sus aminoácidos) a uno anabólico (donde desarrolla músculo).

'La primera comida después de salir de un ayuno nocturno es absolutamente crítica', dijo Don Layman, Ph.D., investigador de proteínas y aminoácidos y profesor del  Universidad de Illinois en Urbana-Champaign ,  dicho previamente mindbodygreen . 'Hasta que no tomes una comida que desencadene la síntesis de proteínas musculares (MPS), permanecerás catabólico'.

Mientras tanto, investigación 3 muestra que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, comenzando con el desayuno, puede ser una mejor estrategia para desarrollar músculo que comerlas todas de una vez. Según esta lógica, trabajar en torno a 20-30 gramos de proteína en tu desayuno es un objetivo sólido.

Los alimentos salados pueden tener más fibra

La fibra alimenta el microbioma intestinal y es esencial para saciedad 4  y  control de azúcar en la sangre 5 . Y agregando ingredientes ricos en fibra añadirlos a un desayuno salado suele ser más fácil que añadirlos a uno dulce. Es un poco incómodo agregar verduras al cereal, por ejemplo, pero es una obviedad ponerlas en un huevo revuelto. Aquí hay algunos recetas de desayuno ricas en fibra para empezar.

Los alimentos salados podrían ser mejores para el equilibrio del azúcar en sangre

Palinski-Wade señala que algunos desayunos dulces contienen carbohidratos refinados y azúcares añadidos que pueden aumentar la carga de carbohidratos y aumentar los niveles de azúcar en la sangre. En última instancia, conduce a picos de azúcar en la sangre. .

En un episodio del podcast mindbodygreen, bioquímica Jessie Inchauspé explicó que incluso los desayunos más dulces que se consideran más saludables, como el muesli, pueden contener azúcares añadidos furtivos: 'Si miras la lista de ingredientes y hay azúcar, miel, jarabe de agave, jarabe de arce, etc., entre los tres ingredientes principales, eso va para crear un gran pico de glucosa'.

Casey significa, M.D. , médico, director médico y cofundador de la empresa de salud metabólica Levels, explicó que la avena es otro alimento furtivo para el desayuno que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre en algunos casos. Según los datos recopilados de los usuarios de monitores continuos de glucosa Levels, la avena se clasificó como uno de los 40 peores alimentos para los picos de glucosa, aunque su efecto sobre la glucosa dependía de qué tan procesada estaba y si tenía aderezos dulces o salados.

Por esta razón, Means considera que los desayunos salados son uno de sus mejores 'trucos de vida'. 'Realmente se trata de inclinarse hacia ese sabor sabroso, menos carbohidratos , menos dulce [opción]', Medios dichos en el podcast mindbodygreen .

Resumen

Recetas de desayuno saladas

Saborea tu desayuno con estas 15 ideas para desayunos no dulces. Cada uno de ellos le permitirá comenzar el día con mucha proteína y un mínimo de azúcar.

Tostada De Aguacate Y Frijoles Blancos

Claro, los huevos fáciles son excelentes con tostadas de aguacate, pero esta receta ofrece una sorprendente alternativa proteica al querido brunch: los frijoles blancos. Un toque de pasta de miso y una pizca de cebollino completan el perfil de sabor picante.

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• Proteína por ración: 20-21 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

Avena potenciada con huevo

¡No lo descartes hasta que lo hayas probado! Esta receta aprobada por R.D. agrega un huevo a la avena con resultados ricos en proteínas.

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• Proteína por ración: 10-11 gramos (agrega otro huevo para llegar a 17)
• Azúcar añadido: 0 gramos

Muffins de huevo y salmón ahumado

El salmón ahumado agrega proteínas y sabor ahumado a las hueveras llenas de espinacas y queso.

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• Proteína por ración: 19-20 gramos para dos muffins
• Azúcar añadido: 0 gramos

Rollitos de pavo y queso

Quizás conozcas los rollitos de pavo como un pilar de los buffets de fiesta, pero si se hacen bien, también pueden ser un desayuno saludable y sabroso. Esta receta tiene tortillas integrales y zanahorias ralladas para obtener más fibra.

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• Proteína por ración: 20-21 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

batido verde

¡Son delgados, limpios y deliciosamente verdes! Antes de hacer ejercicio por la mañana, intente Las opciones de batidos verdes favoritas de mindbodygreen alimentado con proteína en polvo , grasas saludables y, por supuesto, verduras.

• Proteína por ración: Varía según la receta.
• Azúcar añadido: Varía según la receta. 

Congee De Pollo

El congee es una papilla de arroz caliente que durante mucho tiempo ha sido un alimento básico en la medicina tradicional china. Esta delicia salada es fácil de digerir, hidratante y repleta de proteína de colágeno. Prepare una gran cantidad para disfrutar durante toda la semana.

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• Proteína por ración: 25-26 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

Burrito de desayuno cetogénico con caldo de huesos

El ingrediente sorpresa de este burrito cetogénico: ¡caldo de huesos! Los intestinos sanos, que contiene colágeno El caldo se mezcla con huevos cocidos para un desayuno inolvidable y sabroso.

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• Proteína por ración: 22 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

Burrito de desayuno con frijoles negros

Los frijoles negros enlatados, la salsa y las especias se combinan en estos sencillos burritos ricos en proteínas y fibra. Los consumidores de carne también pueden agregar pavo molido o carne de res para aumentar la proteína. Consejo: ¡Estos también se conservan bien en el congelador!

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• Proteína por ración: 15-16 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos (solo asegúrate que las tortillas no tengan)

Panqueques salados

¡No todos los panqueques tienen que ser dulces! Estos sabrosos están hechos con batatas, queso cheddar y un poco de yogur griego como proteína. Como beneficio adicional, solo se necesitan 6 minutos para prepararlos.

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• Proteína por ración: 29-30 gramos
• Azúcar añadido: ~2 gramos (dependiendo de la leche y el yogur utilizados)

Bocaditos de huevo masala

Hechas en un molde para muffins para una fácil preparación, estas mini frittatas son muy fáciles de preparar y ricas en vegetales. Dales tu propio toque de sabor agregando tu mezcla favorita de hierbas y especias, o prueba la mezcla masala que se presenta aquí.

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signo de estrella de septiembre

• Proteína por ración: 28-29 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

Revuelto simple de tofu del suroeste 

El tofu es muy rico en proteínas. para un alimento vegetal —Y hace los mejores huevos simulados que jamás hayas probado. Cuando lo cargas con verduras y una salsa casera del sudoeste, los resultados picantes seguramente te animarán por la mañana.

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• Proteína por ración: 15 gramos
• Azúcar añadido  : 0 gramos

Quesadillas De Desayuno Vegetarianas

Lo bueno de las quesadillas: puedes rellenarlas como quieras, como con huevos, especias y lotes de verduras. Pruebe la combinación inesperada de calabacín, espinacas y jalapeño en escabeche de esta receta.

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• Proteína por ración: 20-21 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

shakshuka

Shakshuka es un plato norteafricano súper sabroso que consiste en huevos escalfados con tomates guisados. Prepárelo usted mismo en una mañana fría para disfrutar de un desayuno cálido y rico en proteínas.

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• Proteína por ración: 16-17 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos

Pizza de desayuno saludable

¿Alguien dijo pizza para el desayuno? ¡Estamos dentro! Esta receta ligera encabeza una A.M. pizza con espinacas frescas, tomates uva y tocino desmenuzado (pero si lo deseas, puedes sustituirla por otra carne o tocino vegetal).

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• Proteína por ración: 21 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos (¡pero revisa la masa de tu pizza!)

Desayuno Arroz Frito

Las sobras cumplen una doble función cuando se reutiliza arroz extra como entrante para el desayuno. Agregue tocino, huevos y verduras congeladas a la mezcla, luego sazone con salsa de soya baja en sodio o aminoácidos y cocine en aceite de sésamo en lugar de altamente procesado aceites de semillas . Es mucho mejor que la comida para llevar.

• Proteína por ración: 17-18 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos (siempre que tu salsa de soja no tenga)

Preparar un desayuno sabroso

Rascándose la cabeza sobre cómo preparar el desayuno perfecto que tenga mucha proteína y no aumentará su nivel de azúcar en la sangre?

Palinski-Wade ofrece algunos pasos sencillos que eliminan las conjeturas a la hora de planificar un desayuno salado. 'Mi fórmula para preparar una comida equilibrada con el nivel de azúcar en la sangre es concentrarme en combinar proteínas, grasas buenas y fibra. Esta combinación promoverá niveles estables de azúcar en la sangre y al mismo tiempo lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho'.

Para resumir:

• Empiece por elegir una fuente de proteínas (piense en huevos, yogur, frijoles o carne magra )
• Agrega una grasa saludable (como aguacate, linaza, aceite de oliva o un poco de queso)
• Termine con una fuente de fibra, como verduras, frutas o cereales.

El POV mentecuerpoverde

El desayuno realmente es la comida más importante del día —para estabilizar el azúcar en sangre, promover el crecimiento muscular y evitar el hambre.

Pero no hay razón para limitarse a los alimentos típicos del desayuno en su primera comida. En su lugar, trate de preparar una comida que combine proteínas ( idealmente 20-30 gramos ), fibra y grasas saludables. Lo más probable es que termines con algo más sabroso que los panqueques o un batido de frutas.

Los desayunos salados tienden a tener un mayor contenido de macronutrientes que necesitas para comenzar el día sintiéndote satisfecho y con energía. Son mejores vehículos para las proteínas, en particular, que son esenciales para todos (Sí, incluso aquellos que no buscan ganar músculo ).

Si prefieres los desayunos dulces, ¡genial! Traiga los panqueques; solo sepa que es posible que deba ser un poco creativo a la hora de aumentar su perfil de fibra, grasas y proteínas. Polvos de proteína y suplementos de fibra puede resultar útil aquí.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Preparar un desayuno salado y nutritivo se vuelve más fácil cuanto más tiempo lo hagas. Comience con sus ingredientes favoritos ricos en proteínas, agregue un poco de fibra y grasas saludables, y estará en camino de crear comidas sabrosas que no aumenten su nivel de azúcar en la sangre por la mañana. Para obtener aún más inspiración, consulte nuestro Ideas de desayunos saludables recomendadas por R.D. .