Los beneficios de un desayuno rico en fibra y recetas que contienen 6 gramos o más

La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra, lo cual tiene sentido si se consideran nuestros populares productos básicos para el desayuno: el tocino y los huevos no tienen gramos de fibra, mientras que los panqueques pueden aportar entre 1 y 2 gramos.

La fibra es un carbohidrato complejo que es esencial para la salud intestinal, la regularidad digestiva, el equilibrio del azúcar en sangre y la saciedad, por lo que vale la pena consumir más con el desayuno. Estos son los beneficios de un desayuno rico en fibra, cuánta fibra debe consumir, además de recetas rápidas y consejos sencillos que le ayudarán a prepararse para un día más tranquilo (en todos los sentidos de la palabra).

La necesidad de saber:

• La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra: Hasta el 95% de nosotros no alcanzamos la cantidad recomendada de fibra: 25 a 28 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres. Consumir fibra en el desayuno (al menos 6 gramos, aproximadamente) puede ayudarle a cerrar la brecha de fibra.
• Los desayunos ricos en fibra no solo son buenos para tu horario de defecación: Más allá de promover una digestión regular, comer mucha fibra puede mejorar la salud intestinal, favorecer un nivel saludable de azúcar en la sangre y aumentar la inmunidad.
• Empiece poco a poco y vaya despacio: Aumentar el consumo de fibra demasiado rápido puede provocar hinchazón, gases, diarrea y/o estreñimiento, algo que debes tener en cuenta si actualmente estás desayunando con bajo contenido de fibra.

Beneficios del desayuno rico en fibra

Aquí hay algunas razones para empacar su desayuno con fibra:

La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra.

Según recomendaciones de El Academias Nacionales 1 , las mujeres menores de 50 años necesitan al menos de 25 a 28 gramos de fibra por día, mientras que los hombres menores de 50 años necesitan al menos 38 gramos diarios.

Estas recomendaciones son mínimas (hay sin límite superior a cuánta fibra podemos consumir), y sin embargo sólo el 5% de la población los cumple 2 . El estadounidense promedio sólo se desplaza 16 gramos 3 por día.

Comenzar a consumir fibra con la primera comida es una forma inteligente de cerrar esta 'brecha de fibra' temprano en el día. 'Cuando se trata de fibra, es muy importante consumirla a lo largo del día. Pero tomarla en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día con fibra'. Maggie Moon, RD, experto en nutrición para la salud cerebral y autor de La dieta de la MENTE , le dice a mindbodygreen.

Los desayunos ricos en fibra sacian y energizan

La fibra ralentiza la absorción de nutrientes como carbohidratos y grasas. prolongar la sensación de saciedad 4 y plenitud y promoviendo niveles estables de azúcar en sangre e insulina 5 . Ésta es una de las razones por las que a menudo se recomiendan dietas ricas en fibra para personas manejo de la diabetes 6 y prevención 7 .

En el proceso, la fibra también ayuda a estabilizar los niveles de energía. '[Comer un desayuno rico en fibra es] una forma de moderar la forma en que se utilizará la energía durante las mañanas y mantenerte lleno por más tiempo', dice Moon.

La fibra es excelente para la salud intestinal

La fibra no es combustible sólo para nosotros: es alimento para los billones de microbiota que viven en nuestros intestinos.

Los microorganismos beneficiosos se alimentan de los carbohidratos complejos de la fibra, mientras que bacterias 'malas' , o bacterias patógenas, no lo hacen. Al alimentar a los buenos, los desayunos ricos en fibra ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que reduce nuestras probabilidades de desarrollar enfermedades como síndrome del intestino irritable (SII) 8 y Enfermedad inflamatoria intestinal 9 .

'Las bacterias pueden alimentarse de los carbohidratos complejos de la fibra y luego producir postbióticos como ácidos grasos de cadena corta, también conocidos como SCFA (que también contribuyen a la salud intestinal)', el científico investigador Michael Lelah, Ph.D. dicho previamente mindbodygreen .

Estos ácidos grasos también apoyan la integridad de la barrera intestinal, lo que hace que la fibra sea un nutriente importante para fortalecer el revestimiento intestinal 10 , dice un famoso dietista y nutricionista Kim Shapira MS, R.D. Esto también puede tener un efecto dominó positivo en la inmunidad, ya que aproximadamente 70% a 80% 11 de las células inmunes residen en el tracto gastrointestinal.

Los desayunos ricos en fibra pueden ayudarle a ser más regular

Los dos tipos de fibra soluble e insoluble —Trabajan en conjunto para promover deposiciones saludables y regulares. La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelerar la eliminación, mientras que la fibra soluble forma un gel que facilita la evacuación de las heces. Si no consume suficiente cantidad de ambos tipos de fibra, es probable que sus visitas al baño no sean tan regular o comodo como podrían ser.

'Si consumes 12 gramos de fibra el lunes y 13 gramos el martes, no defecarás hasta el miércoles', dice Shapira.

Masticar bien el desayuno, beber mucha agua y comer despacio y conscientemente También puede ayudar con la digestión.

Productos básicos para el desayuno ricos en fibra

Cuando se trata de fibra, la variedad es clave. Cambiar las fuentes de fibra puede ayudar a garantizar que obtenga una combinación de fibras solubles e insolubles, además de muchos polifenoles diferentes que alimentan el intestino. Aquí hay algunos alimentos ricos en fibra que puede incluir en su rotación de desayuno:

• Palta : 9,25 gramos de fibra por aguacate entero 12
• Lentejas: 7,8 gramos de fibra por 1/2 taza de porción de lentejas 13
• Avena cortada en acero : 12 gramos de fibra por 2/3 de taza de avena cortada en acero 14
• Batata : 4,5 gramos de fibra por Porción de 2/3 de taza de batata (sin piel) 15
• semillas de chia : 9,75 gramos de fibra por 2 cucharadas de semillas de chía 16
• Semillas de lino: 11,5 gramos de fibra por 1/4 taza de semillas de lino 17
• Mantequilla de almendras: 9,7 gramos de fibra por 2/3 de taza de mantequilla de almendras 18
• Frijoles negros: 6,7 gramos de fibra por Porción de 2/3 de taza de frijoles negros enlatados escurridos 19
• Pan de masa fermentada: 3 gramos de fibra por 1 rebanada de pan tostado 20

Alimentos para el desayuno con poca o ninguna fibra:

• Huevos
• Tocino y otras carnes para el desayuno
• Yogur
• Leche
• Queso crema

Recetas

Todas estas recetas de desayuno contienen al menos 6 gramos de fibra, además de muchas grasas y proteínas saludables. Hay una opción en la lista para cada estado de ánimo de desayuno, ya sea que te apetezca algo dulce o salado, súper simple o un poco sofisticado. Si actualmente no incluye mucha fibra en su dieta, comience con recetas que contengan cantidades más bajas antes de aumentar gradualmente.

Tortilla inspirada en Keto

Fibra aproximada por porción : 6 gramos

Aquí la tortilla estándar recibe un giro rico en proteínas con la adición de caldo de huesos en polvo. Si no puede encontrar el caldo, agregar requesón a los huevos es otra forma de aumentar su contenido proteico.

Esta receta requiere aguacate, rúcula y chucrut, pero puedes agregar cualquier verdura que tengas en tu refrigerador. ¡No tengas miedo de mezclar las cosas! 'Si la fibra se obtiene principalmente de cereales, frijoles, lentejas y legumbres, se están perdiendo otros nutrientes de las frutas y verduras. Mezclar las fibras es muy importante', dice Shapira.

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Tazón de lentejas al limón

Fibra aproximada por porción : 6-7 gramos

Cualquier alimento puede ser un alimento para el desayuno si así lo desea, incluidas las lentejas ricas en fibra. Prepare una tanda completa de esta ensalada rellena de verduras y legumbres para un desayuno sabroso que te durará toda la semana. Cúbrelo con un huevo y disfruta.

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Tazón de yogur con frutos rojos y semillas

Fibra aproximada por porción : 13 gramos

El yogur no tiene fibra, por lo que esta receta lo combina con un suplemento de fibra y bayas congeladas. Puede aumentar aún más el recuento de fibra y los beneficios para la salud intestinal si cubre su yogur con la semilla de su elección.

'Recomiendo que cada persona con la que entre en contacto agregue linaza , dividir , o semillas de cáñamo al desayuno', bromea Shapira, añadiendo que también están llenos de nutrientes saludables para el cerebro. omega-3 .

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Tortitas De Chocolate Y Trigo Sarraceno

Fibra aproximada por porción : 8 gramos

Esta deliciosa pila corta imita los panqueques con chispas de chocolate que conoces cuando eras niño, sin la consiguiente caída de azúcar en la sangre. Recurren a la harina de trigo sarraceno con nueces, que contiene la friolera de 12 gramos de fibra por taza, y al cacao rico en antioxidantes para obtener una versión mejorada del clásico infantil.

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Tostada De Hummucado

Fibra aproximada por porción : 8 gramos

Aumente el contenido de fibra de su tostada de aguacate untando hummus u otra salsa de frijoles encima del puré de aguacate. A partir de ahí, puedes agregar los ingredientes que prefieras; A Moon le gusta alegrar los sabores con rábanos y un chorrito de jugo de limón.

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Una manzana y un puñado de nueces

Fibra aproximada por porción : 6 gramos

Cuando Moon quiere empezar la mañana de forma nutritiva pero no tiene tiempo para desayunar, come una manzana (4 gramos de fibra) y un puñado de nueces (2 gramos de fibra). Esto constituye una excelente combinación porque: 'Estoy obteniendo fibra, estoy obteniendo líquidos, estoy obteniendo ácidos grasos omega-3 saludables del nueces —Y obtengo las vitaminas y minerales que vienen con esos paquetes', dice.

Pudín de bayas y chía

Fibra aproximada por porción : 13 gramos

El pudín de chía es un desayuno fácil de preparar que puede contener una cantidad significativa de fibra dependiendo de lo que le agregue. Esta versión combina arándanos, cardamomo y jarabe de arce para obtener una delicia acogedora y ligeramente dulce.

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Cacao-Nut Oatmeal

Fibra aproximada por porción : 8-9 gramos

La avena es una buena fuente de fibra y sirve como lienzo en blanco para todo tipo de aderezos vegetales. Esta receta energizante incluye pepitas, almendras, miel, plátano y cacao, pero también puedes optar por lo salado con adiciones como miso o hongos !

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Empanadas de desayuno de camote

Fibra aproximada por porción : 8 gramos

Estos De inspiración mediterránea Las hamburguesas están lejos de ser el típico desayuno. Combinan camote, lentejas y arándanos para obtener un buñuelo dulce y salado que combina perfectamente con yogur.

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Batido de avena y arándanos

Fibra aproximada por porción : 10-11 gramos

Los batidos son un vehículo perfecto para ingredientes ricos en fibra como bayas, avena y plátanos. Esta receta utiliza leche de origen vegetal y suplementos. fibra de frijol guar para aumentar aún más el recuento.

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'Tostadas' De Camote Con Salmón

Fibra aproximada por porción : 10-11 gramos

Las batatas reemplazan al pan en esta versión sin gluten de tostada de aguacate. Se meten en el horno hasta que estén ligeramente carbonizados y luego se cubren con aguacate, pepino, salmón ahumado y eneldo para obtener un desayuno deliciosamente sabroso y abundante.

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Sándwich de mermelada de frambuesa y chía

Para un desayuno portátil que eleva el humilde PB&J, pruebe este giro lleno de fibra y proteínas. Opte por un pan multigrano rico en fibra si puede.

Fibra aproximada por porción : 23 gramos

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¿Cuánta fibra necesitas en el desayuno?

Siempre que obtenga los más de 25 gramos de fibra recomendados al día, no necesariamente importa cómo la divida.

Sin embargo, Moon señala que distribuir la ingesta de fibra en cada comida y refrigerio probablemente será más cómodo que consumir la mayor parte de una sola vez. Además, distribuirlo de esta manera promoverá un equilibrio sostenido de energía y azúcar en sangre durante todo el día. También hay investigaciones que demuestran que incluir al menos 6 gramos de fibra en cada comida puede beneficiar la salud del corazón, disminuyendo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL ('malo') mientras aumentar el colesterol HDL ('bueno') 21 .

Según esta lógica, obtener entre 6 y 8 gramos de fibra del desayuno es un objetivo sólido. Aquí hay algunas formas rápidas de aumentar su consumo de fibra y alcanzar de 6 a 8 gramos sin mucho esfuerzo (ni conteo macroscópico):

• Mira cuántas frutas y verduras coloridas puedes incluir en tu desayuno
• Complementa tu desayuno con semillas de chía o cáñamo
• Opte por cereales ricos en fibra o muffins ingleses.
• Mantenga la piel de sus frutas y verduras.
• Experimentar con desayunos salados que contienen ingredientes ricos en fibra como lentejas

Resumen

Otras perspectivas sobre los desayunos ricos en fibra

Dados los muchos beneficios de la fibra, es posible que tengas la tentación de incluir una gran cantidad en tu desayuno. Pero tenga en cuenta que pasar de 0 a 100 con fibra puede provocar algunos efectos secundarios incómodos como estreñimiento, diarrea, gases e hinchazón.

'Dado que la fibra se une al agua, comer mucha cantidad atraerá mucha agua hacia el intestino. Y eso podría, de manera contraria a la intuición, hacerte más estreñido', explica Moon.

Esta reacción puede hacer que algunas personas piensen que los desayunos ricos en fibra simplemente no son para ellos, pero eso no es necesariamente cierto.

Para evitar que la fibra abrume su sistema, trate de agregarla a su dieta de manera más gradual. Si actualmente comes 5 gramos al día, por ejemplo, Shapira recomienda añadir 5 gramos adicionales al día hasta llegar a los 25 gramos. Incluso entonces, es posible que notes que pasa aproximadamente una semana antes de que notes algún cambio positivo en tu digestión. 'La mayoría de la gente querría dejar de fumar, ¡no lo hagas! Sigue así. Lento y constante', recomienda.

Si es nuevo en los desayunos ricos en fibra, también querrá comenzar con fuentes de fibra que estén menos concentradas y tengan un alto contenido de agua. (Por ejemplo, naranjas y manzanas en lugar de frijoles negros y lentejas). Esto puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a las nuevas fuentes de carbohidratos.

Resumen

El POV mentecuerpoverde

El desayuno realmente es la comida mas importante del día. Nuestra primera comida puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, aumentar la energía, mejorar el rendimiento cognitivo y más. Un desayuno saludable debe contener una mezcla de proteína de alta calidad (para beneficios musculares y metabólicos), grasas saludables (para la absorción de vitaminas) y fibra (para la salud intestinal y digestiva).

Intentar incluir al menos entre 6 y 8 gramos de fibra en el desayuno puede ayudarle a tener una ventaja sobre sus necesidades diarias de fibra (más de 25 gramos). Esta fibra puede provenir de una variedad de frutas, verduras, legumbres y otras fuentes vegetales. Hay beneficios al mezclar las fuentes de fibra para asegurarse de alimentar su intestino con una variedad de compuestos beneficiosos. Entonces, por muy tentador que sea desayunar lo mismo todos los días, intenta probar algo nuevo de vez en cuando. Piensa: un tazón de batido una mañana y un sabroso plato de avena el siguiente.

Esto no se aplica a usted si:

Si actualmente no consumes mucha fibra, querrás tomar desayunos ricos en fibra para evitar molestias digestivas. Aquellos a quienes se les diagnostican trastornos digestivos deben consultar con su médico para decidir cuánta fibra dietética es adecuada para ellos.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Comer un desayuno rico en fibra es una manera (deliciosa) de prepararse para una vida llena de energía, cómoda y, bueno, regular día. Puede encontrar carbohidratos complejos en frutas, verduras, cereales y legumbres, por lo que su desayuno rico en fibra puede adoptar infinitas variedades. Y la importancia de la fibra no termina cuando el reloj marca el mediodía: aquí tienes algunas más alimentos ricos en fibra para disfrutar durante todo el día.