Un nuevo estudio muestra que comer ciertos tipos de carbohidratos ayuda a prevenir el aumento de peso

Los carbohidratos suelen tener mala reputación en el ámbito de la nutrición. Pero no todos los carbohidratos son iguales (un ejemplo: comer brócoli es muy diferente a comer papas fritas). Y la idea de que comer carbohidratos conduce automáticamente a un aumento de peso no deseado simplemente no es exacta.

En cambio, los estudios a largo plazo muestran una y otra vez que la calidad y el tipo de carbohidratos es lo que inclina más la balanza (a lo largo de los años) hacia el aumento o la pérdida de peso.

Más recientemente, investigadores de Harvard publicaron recientemente un estudio en BMJ que miró hacia qué Los carbohidratos tienen más probabilidades de conducir a un mayor aumento de peso .

Cómo se organizó el estudio

Para ver el impacto de ciertos tipos de consumo de carbohidratos en el estado de peso en la mediana edad, los investigadores siguieron a 136.432 personas sanas de alrededor de 50 años (84% mujeres) durante 24 a 28 años. Y aproximadamente cada cuatro años, recopilaron datos sobre el consumo de alimentos y el peso de los participantes del estudio.

Había cinco cubos para fuentes de alimentos con carbohidratos:

• Carbohidratos de vegetales sin almidón (incluidos vegetales de hojas verdes, pimientos morrones, pepinos, etc.)
• Fibra (de frutas, verduras y cereales integrales)
• Azúcar agregada (de alimentos procesados ​​como bebidas azucaradas, dulces, etc.)
• Almidón (carbohidratos que no son fibra ni azúcares añadidos)
• Carbohidratos de vegetales con almidón (incluidos guisantes, maíz, papas fritas, papas fritas, patatas y ñame)

Información sobre otros factores del estilo de vida que afectan el peso (como el tabaquismo, duración del sueño , uso de pantallas, etc.) también se recopiló para poder tenerlo en cuenta durante el análisis y no nublar los resultados de la relación de interés: carbohidratos y estado de peso (particularmente aumento de peso).

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Entonces, ¿cuál es la relación entre los carbohidratos y el peso?

En promedio, durante el transcurso del estudio, las personas ganaron 3,3 libras cada cuatro años. Esto no es necesariamente sorprendente ya que El peso tiende a aumentar con la edad. gracias a cambios hormonales o cambios en la actividad física, el sueño y el estrés.

Los investigadores analizaron si comer ciertas categorías de carbohidratos se asociaba con un aumento de peso mayor o menor que este promedio. Dado el estado de salud general y la edad del grupo de personas en el estudio, el aumento de peso es un riesgo de futuras complicaciones de salud.

Entonces, en el contexto de este estudio, menos el aumento de peso es más deseable. Y la pérdida de peso en realidad puede ser peligroso a medida que envejeces (es por eso que todos los participantes en este estudio eran menores de 65 años).

Esto es lo que encontraron.

Los mejores carbohidratos para el estado de peso.

Hubo una fuerte correlación entre comer más verduras sin almidón y menor aumento de peso. Cada 100 gramos de ingesta diaria de vegetales sin almidón se asoció con 6,6 libras de menos aumento de peso cada cuatro años.

Como referencia, 100 gramos de verduras sin almidón se ven así:

• 1 taza de zanahorias picadas (crudas)
• Un poco más de 1 taza de brócoli picado (crudo)
• 1 tomate rojo pequeño (crudo)
• 3,5 tazas de espinacas crudas (crudas)

Estas verduras sin almidón son conocidas por ser ricas en nutrientes, lo que significa que están cargadas de nutrientes y no tienen muchas calorías. Por lo tanto, agregar más de estos alimentos a su dieta aumenta su ingesta de vitaminas y minerales esenciales y agrega volumen a su plato sin exceso de energía.

Comiendo más fibra También ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso, aunque en menor medida. Cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra se relacionó con un aumento de peso de 1,8 libras menos en cuatro años.

Los investigadores especularon que las cualidades saciantes de la fibra y sus efectos positivos sobre la salud intestinal ayudan Regular la ingesta de alimentos y el peso corporal. . 

Los carbohidratos relacionados con el mayor aumento de peso

Los resultados mostraron una fuerte conexión entre comer más azúcares añadidos, alimentos con almidón y vegetales con almidón y un mayor aumento de peso cada período de cuatro años (2, 3,3 y 5,7 libras por ingesta diaria de 100 gramos, respectivamente).

Todos estos alimentos también tienden a tener un índice glucémico más alto (también conocido como ellos aumentar los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente) que los alimentos fibrosos y las verduras sin almidón, y los investigadores también encontraron que las personas que consumían dietas con una carga glucémica más alta también experimentaban un mayor aumento de peso.

¿Entonces que significa esto para usted?

En general, los hallazgos de este estudio se alinean con las recomendaciones actuales: aumentar el consumo de vegetales y fibra (incluso a través de cereales integrales) y limitar los carbohidratos refinados y los alimentos llenos de azúcares agregados (como los refrescos).

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En promedio, la mayoría de los estadounidenses sólo comen alrededor de 16 gramos de fibra al día aunque se recomienda que las mujeres obtengan un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra por día y los hombres aspiran a un mínimo de 30 a 38 gramos.

Por lo tanto, aumentar el recuento diario de fibra en al menos 10 gramos es un buen punto de partida. Incorporar alimentos ricos en fibra en cada comida y refrigerio. Y considere agregar un suplemento de fibra de alta calidad, como el de mindbodygreen. Este suplemento en polvo ofrece 6 gramos de fibra por porción principalmente de origen orgánico. frijoles guar (que se ha demostrado que ayudan con la saciedad y el mantenimiento de un peso saludable).*

E incluso pequeños aumentos anuales de peso pueden convertirse en problemas de salud más graves en el futuro. La mejor manera de combatir esto es con un enfoque de estilo de vida holístico. Esto incluye elegir carbohidratos como verduras sin almidón y cereales integrales, además de priorizar fibra , proteína , y grasas saludables . Añadiendo suplementos específicos también puede ser beneficioso.

Ah, y no tengas miedo de comer verduras con almidón.

Hay un hallazgo de este estudio que nos preocupa que se esté sacando de contexto y tiene que ver con la ingesta de vegetales con almidón. Los investigadores concluyeron que 'limitar el azúcar añadido, las bebidas endulzadas con azúcar, los cereales refinados y las verduras con almidón en favor de los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón puede respaldar los esfuerzos por controlar el peso'.

Pero no todas las verduras con almidón deben demonizarse o incluso evitarse.

Las patatas, los guisantes y el maíz son (en esencia) alimentos nutritivos. Todos ofrecen algo de fibra y micronutrientes como potasio y carotenoides (como betacaroteno y luteína). E incluso pueden ser una fuente de almidón resistente si los cocinas y luego los enfrías antes de comerlos.

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El truco aquí es cómo se procesan y consumen. Y en este estudio, se observó que la mayor parte de esta ingesta de vegetales con almidón procedía de las patatas.

Investigaciones anteriores nos dicen que la mayoría consumo de papa en estados unidos viene en forma de papas fritas, papas fritas o puré de patatas (probablemente servido con otros alimentos ricos en calorías, como mantequilla, queso o crema agria).

Por lo tanto, es probable que sea seguro inferir que la conexión entre el consumo de vegetales con almidón y el aumento de peso en este estudio se debe principalmente al consumo de papas procesadas o fritas.

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Este estudio profundizó en el meollo de la cuestión del consumo de carbohidratos, el estado de peso y la probabilidad de ganar peso. Incluso comer una o dos porciones más al día de verduras sin almidón y aumentar el consumo de fibra (a través de alimentos o suplementos) puede tener un impacto significativo en su estado de peso con el tiempo.