Coma más fibra para regular su consumo de energía y saciedad

La cultura dietética de los años 80 y 90 todavía tiene un fuerte impacto en nuestra percepción de la pérdida de peso. Porque cuando escuchamos esas palabras, nuestras mentes saltan automáticamente a dietas restrictivas y a comer comida para conejos.

Pero esas percepciones no son la verdad. Y la pérdida de peso no requiere privación para ser efectiva. De hecho, comer más de ciertos alimentos puede hacer que te sientas lleno y satisfecho por más tiempo, ayudándote a crear ese déficit de calorías (es decir, quemar más calorías de las que estás consumiendo).

Y ahí es donde entra la fibra. La fibra tiene múltiples efectos en el cuerpo que promueven un peso y un apetito saludables, y décadas de investigación muestran que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable. Pero desafortunadamente, muchos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente esencial.

Ya sea que su objetivo sea perder o mantener el peso (o controlar el apetito), esto es lo que necesita saber sobre la fibra.

¿Qué es la fibra?

'La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos', dice un dietista de pérdida de peso. Lauren Hubert, MS, RD Los carbohidratos integrales (frutas, verduras, legumbres y granos integrales) contienen naturalmente algo de fibra. Mientras que los azúcares de estos alimentos se descomponen y se absorben en el torrente sanguíneo como glucosa, la fibra pasa por el tracto digestivo relativamente ilesa.

La fibra se divide principalmente en dos categorías: solubles e insolubles . La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel en el intestino. Su pegajosidad ralentiza la digestión y atrapa y elimina sustancias no deseadas como el colesterol y las toxinas ambientales del cuerpo. La fibra insoluble, por otro lado, agrega 'volumen' a las heces y ayuda a mantener las cosas en movimiento.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos de fibra.

¿Cómo afecta la fibra al peso y la saciedad?

Hay varias formas en que comer más fibra afecta el peso y la saciedad:

Promueve la saciedad y el equilibrio del azúcar en la sangre.

'La fibra es tremendamente saciante, por lo que puede ayudarlo a comer en general menos comida y calorías con el tiempo , que es útil cuando se trata de entrar en un déficit de calorías para perder grasa',* enfatiza Hubert. Como la fibra no se digiere, el volumen que crea en el intestino le indica a usted y a su cerebro que está lleno y que puede dejar de comer.

Según Hubert, la fibra también lo mantiene lleno por más tiempo al equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. La fibra puede ayudar a prevenir los altibajos masivos de los niveles de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos.*

Fomenta una dieta basada en alimentos integrales.

Los alimentos con carbohidratos integrales y mínimamente procesados ​​suelen ser bajos en calorías y altos en fibra (así como en vitaminas, minerales y fitoquímicos). Y nuevamente, como la fibra no se digiere ni se absorbe, aporta cero calorías.

Grandes estudios que analizan los patrones dietéticos generales y el estado de peso de las personas han encontrado que las personas con dietas ricas en fibra 1 tienen medidas más favorables de salud metabólica (como el peso y la circunferencia de la cintura) en comparación con aquellos que comer menos fibra 2 . 

Comer más alimentos integrales ( en comparación con los alimentos procesados 3 ) aumentará naturalmente su conteo diario de fibra al tiempo que respaldará un déficit de calorías.

Apoya la inmunidad y un microbioma intestinal saludable

La fibra también juega un papel importante en nuestra inmunidad y microbioma intestinal .* Alrededor del 70 al 80 % de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino, y la ingesta de fibra tiene un impacto positivo en la composición del microbioma intestinal.

'Vemos que estos factores juegan un papel en nuestro sistema digestivo y existe una conexión entre un intestino saludable y el control del peso', dice Hubert.

¿Cuánta fibra debe aspirar a obtener?

Hubert generalmente recomienda que sus clientes consuman entre 20 y 30 gramos de fibra por día a través de fuentes de alimentos naturales para promover el bienestar general y la pérdida de grasa en un déficit de calorías.

Las Academias Nacionales se desmoronan ingesta de fibra aún más por sexo 4 y recomienda que las mujeres consuman de 21 a 29 gramos de fibra al día y que los hombres consuman de 30 a 38 gramos.

Pero, en promedio, las personas solo se acercan 16 gramos al día (y solo el 5% alcanza las recomendaciones de las Academias Nacionales).

Entonces, ¿cómo puedes llenar ese vacío?

Come más alimentos ricos en fibra

'Si tiene dificultades para comer suficiente fibra de forma natural en su dieta, intente comer más granos integrales, batatas y papas regulares, frijoles y legumbres, frutas y verduras (puntos de bonificación si come la piel que contiene más fibra si es seguro consumirla) y nueces , dice Huberto. Las semillas de chía, la avena, las frambuesas y los espárragos son opciones especialmente buenas.

Hubert descubre que muchos de sus clientes comen verduras ricas en fibra todos los días, 'pero no hay suficientes en su plato todos los días. Por lo tanto, optar por comidas más centradas en las verduras es excelente para aumentar naturalmente su consumo de fibra'.

Considere agregar un suplemento de fibra

Tomar un suplemento de fibra de alta calidad también puede desempeñar un papel esencial en:*

ángel número 89

1. Ayudándole a alcanzar sus objetivos de consumo de fibra
2. Brindándole ingredientes respaldados por la ciencia para apoyar el mantenimiento del peso, la saciedad y la energía.

Y formulado mindbodygreen potencia de fibra organica+ para hacer precisamente eso. Una porción proporciona 7 gramos de fibra soluble de frijol guar. La ingesta diaria de esta fibra ha sido mostrado a 5 ayuda en mantenimiento de peso 5 al promover la saciedad y la ingesta de energía saludable. También apoya el equilibrio microbiano intestinal y regularidad 6 .*

Esta fibra de frijol guar se combina con una mezcla de trío de hongos, fibra de kiwi y una cepa probiótica única que forma esporas (para tratar la hinchazón y los gases).*

Dietista registrado Whitney Crouch, RDN, CLT , dijo anteriormente a mbg: 'Cualquiera que haya trabajado primero en la base de su dieta para alcanzar la ingesta mínima recomendada, o que tenga saciedad temprana cuando lleva una dieta rica en nutrientes, aún necesita más fibra. Aquí es donde un suplemento puede ser una adición beneficiosa a tu régimen diario.”*

la comida para llevar

La fibra es vital para muchas funciones del cuerpo, especialmente aquellas relacionadas con la regulación del apetito, la ingesta de energía y el peso. Y como la mayoría de los estadounidenses, es probable que no esté recibiendo suficiente (actualmente) en su dieta. Si su objetivo es crear un déficit de calorías o ayudar a contrarrestar el aumento de peso, entonces es hora de hacer más espacio para la fibra en su día. Priorice un patrón de alimentación de alimentos integrales y considere incorporando un complemento para un enfoque más específico.