Cómo prevenir la sarcopenia y conservar los músculos a medida que envejece

En el lado izquierdo de la pantalla, una mujer joven realiza una serie de peso muerto, con los brazos sudando bajo el peso de pesas pesadas. A la derecha, una mujer mayor se inclina para levantar con facilidad un par de bolsas de supermercado. 'Sí este cuando sea más joven', se lee en el texto en pantalla, 'para poder hacer este cuando sea mayor.'

Este tipo de video de motivación para hacer ejercicio ahora se puede encontrar en TikTok e Instagram: una nueva forma de 'fitspo' que habla de la creciente conciencia de que el ejercicio de resistencia es esencial para prevenir la sarcopenia y promover un envejecimiento saludable.

¿Qué es la sarcopenia?

sarcopenia (del griego  hecho, 'carne' y  pintado , 'pobreza') describe la rápida pérdida de masa y función muscular.

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Los estudios estiman que entre 5% 1 y 16% de las personas mayores de 65 años tienen sarcopenia, aunque un médico certificado en obesidad  Ali Novitsky, M.D. ., cree que puede ser incluso más común de lo que sugieren las investigaciones. 'A la edad de 60 años, diría que, en promedio, afecta al 20% de las personas. Cuando llegamos a los 80, es alrededor del 50%', le dice a mindbodygreen.

Es difícil conocer la verdadera prevalencia de la sarcopenia, señala Novitsky, ya que la mayoría de las personas no examinan periódicamente su salud muscular. (No se puede saber con solo mirar a alguien cuánto músculo tiene; diferentes tipos de cuerpo almacenarán músculo de manera diferente).

Si desea realizar un seguimiento de los cambios en la musculatura, tendrá que desembolsar una exploración de absorciometría dual de rayos X (DEXA) en el médico o una báscula de composición corporal en casa. Los expertos señalan que necesitamos herramientas más accesibles y algunos están trabajando para desarrollar una Prueba estandarizada asequible para la salud muscular. —Pero probablemente faltan años para que esto suceda.

Mientras tanto, todos nosotros (particularmente las mujeres) debemos ser conscientes de cuánto músculo tenemos, ya que la sarcopenia nos pone en mayor riesgo de sufrir deterioro cognitivo 2 , mayor susceptibilidad a la infección 3 , y síndrome metabólico 4 .

'La falta de musculatura también afecta mucho el equilibrio y eso puede provocar caídas'. María Williams, MS, RD, LD , añade un nutricionista deportivo de la Universidad de Georgia (UGA). La sarcopenia se correlaciona con la osteoporosis. 5 , que también puede predisponer a las personas a caídas potencialmente devastadoras.

La evidencia es clara: si desea envejecer de manera saludable y cómoda, la clave es evitar la sarcopenia.

Sarcopenia en mujeres versus hombres

¿Es prevenible?

Williams predice que la sarcopenia será más común en el futuro a medida que las personas sean cada vez más sedentarias y atadas a la tecnología. El ascenso de Agonistas de GLP-1 como Ozempic También podría contribuir indirectamente a la disminución de la masa muscular.

Novitsky, que a menudo trabaja con pacientes que toman GLP-1, señala que hasta el 25% de cada libra de peso perdida puede ser masa magra si los medicamentos no se combinan con un estilo de vida saludable.

Aunque la sarcopenia es relativamente común (y podría serlo aún más en los próximos años), de ninguna manera es inevitable. A partir de los 30 años, es Es natural perder ~1% de la masa muscular magra. 6 por año, pero los expertos señalan que, con los hábitos adecuados, no es necesario perder más que eso.

Señales de que estás perdiendo músculo

Estas son las cuatro mejores formas de desarrollar un banco de músculo sólido y continuar depositándolo a lo largo de los años para prevenir la sarcopenia.

Cómo reducir el riesgo de sarcopenia

Entrena fuerza un par de veces a la semana (aunque sea sólo por un par de minutos)

Mientras El cardio viene con toneladas de beneficios. , el entrenamiento de fuerza es esencial para síntesis de proteínas musculares (el crecimiento de nuevo músculo).

El entrenamiento de resistencia (con o sin pesas) tres días a la semana es más que suficiente para mejorar la fuerza y ​​la función muscular, señala entrenador personal y deportista Ángela Gargano . Prefiere dividir los entrenamientos en un día para la parte superior del cuerpo, un día para la parte inferior del cuerpo y un día para todo el cuerpo, cada uno de los cuales incorpora movimientos simples que pueden mejorarse gradualmente con el tiempo.

Por ejemplo, puedes comenzar con una sentadilla estándar sin pesas. En el transcurso de algunas semanas, puedes introducir pesas livianas, aumentar el número de repeticiones o probar variaciones más desafiantes como una sentadilla con pie de apoyo, una sentadilla sumo o una sentadilla con pausa. Puedes probar cuántas sentadillas puedes hacer en un minuto aproximadamente cada seis semanas para realizar un seguimiento de tu progreso y mantenerte motivado para seguir avanzando.

Este es sólo un enfoque y, al final del día, Gargano dice: 'Necesitas hacer algo que te entusiasme presentarte y hacer'. Juega para encontrar una rutina de entrenamiento de resistencia que disfrutes —Y no sientas que necesitas pasar horas en el gimnasio haciéndolo.

'La gente no es lo suficientemente consistente porque cae en la mentalidad de todo o nada. Piensan que si no tienen una hora, no va a funcionar, así que simplemente no lo hacen', dice Novitsky. 'En realidad, la constancia es la clave... Si entrenas fuerza durante 10 minutos, tres días a la semana, mejorarás la longevidad y la funcionalidad'.

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Consuma proteínas de alta calidad en cada comida.

No se puede desarrollar músculo sin proteínas. mientras tu requerimientos de proteínas variará dependiendo de su edad, nivel de actividad, etc., Williams dice que la mayoría de las personas deberían intentar comer entre 25 y 30 gramos en cada comida y 15 gramos con cada refrigerio para promover la salud muscular .

Espaciar las proteínas (en lugar de comer la mayor parte en la cena, como hacen muchos estadounidenses) garantiza que el cuerpo obtenga una fuente constante de los aminoácidos que necesita para reconstruir los músculos después del ejercicio. La carne, los lácteos y las proteínas animales tienden a ser mejores para estimulando el crecimiento muscular 7 , señala, pero el tofu, la quinua y la proteína de guisantes se consideran fuentes vegetales de alta calidad.

Si tiene dificultades para alcanzar su cuota diaria, un problema que muchas mujeres podrían enfrentar después de haber sido condicionadas a creer que 'comer menos' es la mejor manera de estar saludable —Gargano recomienda poco a poco agregar unos gramos más de proteína al desayuno Para empezar, pase a otras comidas a medida que se sienta más cómodo.

Las investigaciones muestran que suplementar con Proteína de suero en polvo rica en leucina , que puede ser más apetecible para personas con apetito más ligero, también puede ayudar combatir la sarcopenia y mejorar la masa muscular 8 .

Tómate tu recuperación tan en serio como tus entrenamientos

Aunque podemos pasar de un entrenamiento duro a otro cuando somos jóvenes, a medida que envejecemos, nuestra recuperación se vuelve tan importante como nuestro ejercicio.

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'Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y fortalecerse', dice Gargano. 'Así que trata tus días de recuperación de la misma manera que tratas tus días de entrenamiento. Si te recuperas tan duro como entrenas, verás una gran diferencia'. Extensión, tendiendo a dolores musculares , tomando días de recuperación cuando los necesites, y dormir lo suficiente cada noche son esenciales.

encontrar una comunidad

Por último, Novitsky dice que si puedes encontrar una comunidad que te mantenga encaminado, mucho mejor.

A medida que desarrollas fuerza, inevitablemente te saltarás un entrenamiento o necesitarás devorar una comida con un perfil nutricional no tan estelar, y tu sistema de apoyo puede estar ahí para recordarte que nadie es perfecto. Alternativamente, su red puede ayudarlo a ser responsable de sus objetivos si comienza a desviarse.

la comida para llevar

Para combatir la pérdida muscular acelerada, la clave es realizar entrenamiento de resistencia, comer suficiente proteína y mantenerse al día con la recuperación.

Cuanto más prioricemos la fuerza desde una edad temprana, mejor equipados estaremos para afrontar nuestros últimos años con poder y confianza, así que asegurémonos de Otorga estos consejos a la próxima generación también. .