La compleja relación entre las hormonas y la fuerza, según los expertos

cambié de Desde Pilates hasta levantamiento de pesas Hace aproximadamente un año y rápidamente me di cuenta de cuánto varía mi fuerza física a lo largo de mi ciclo. Una semana puedo realizar flexiones de bíceps con mancuernas de 15 libras, no hay problema. ¿El próximo? Me cuesta llegar a la mitad de las repeticiones usando el mismo peso. 

Sabiendo cómo las hormonas fluctuantes del ciclo menstrual pueden afectar el estado de ánimo y la energía, comencé a preguntarme si hacen lo mismo con la fuerza y ​​el rendimiento muscular. Como era de esperar, dada la brecha de género en la investigación médica , No había oído mucho sobre este tema antes.

Esto es lo que descubrí en mi investigación, junto con ideas y consejos prácticos de obstetras y ginecólogos, entrenadores personales y dietistas sobre el vínculo entre los ciclos hormonales de las mujeres y su fuerza. 

nota del editor

Una mirada más cercana a cómo la fuerza puede variar a lo largo del ciclo de una mujer

Dada la complejidad del ciclo hormonal de la mujer y la importante investigar la brecha de género , no sorprende que la respuesta a esta pregunta sea multifacética y aún se encuentre en las primeras etapas de comprensión.

Sin embargo, podemos observar con lupa los picos y valles de hormonas como testosterona , estrógeno y progesterona y también obtendrá información valiosa sobre los flujos y reflujos de la fuerza.

Profundicemos en cómo su fuerza puede variar en diferentes puntos del ciclo menstrual, comenzando con su período:

Tu fuerza durante tu período varía, así que escucha a tu cuerpo

Cuando comienza tu período, tus hormonas generadoras de energía están bajas, explica el ginecólogo de medicina funcional Wendie Trubow, M.D. Entonces, desde un punto de vista hormonal, ese tiempo, como era de esperar, puede ser más complicado en el gimnasio.

Entrenador físico en Centro Ingrid Arcilla comparte una anécdota similar y afirma que muchas de las mujeres que entrena experimentan una caída en su rendimiento deportivo los días que tienen su período. Esto parece diferente para cada persona, pero podría significar completar menos repeticiones, levantar menos peso, tolerar entrenamientos más cortos o simplemente sentirse menos cargado durante el ejercicio.

Dada la variabilidad de los síntomas menstruales, tu ansia de hacer ejercicio desafiante puede cambiar de un mes a otro. Si no experimenta calambres o cambios de humor, por ejemplo, es posible que, después de todo, no sienta esa pérdida de fuerza. 

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En pocas palabras: escuche a su cuerpo durante su período y busque un equilibrio entre movimiento y descanso según sea necesario. Dado el bajo nivel de hormonas durante parte o la totalidad de su período, es posible que esté más inclinada a tomárselo con calma.

En el resto de la fase folicular, es posible que sientas un aumento de fuerza, así que hazlo.

Una vez que termina su período, sus hormonas aumentarán rápidamente antes de la ovulación. A medida que aumentan el estrógeno, la progesterona y la testosterona, pueden afectar sus músculos.

'La testosterona, conocida como la hormona sexual masculina, juega un papel crucial en Crecimiento y mantenimiento muscular para mujeres. 1 ,' dice Anate Brauer, M.D. , obstetra/ginecólogo y endocrinólogo reproductivo certificado en RMA New York. 

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También obtienes más energía del pico de estrógeno para levantar pesas más pesadas, hacer más repeticiones o hacer ejercicio con más frecuencia de lo que lo harías durante este tiempo.

Un aumento de la progesterona y la testosterona también puede estimular un aumento del apetito. 2 , que te ayudará a alimentar tu cuerpo para esos entrenamientos ambiciosos. Al mismo tiempo, el aumento de la progesterona ayuda a tu calidad de sueño 3 , apoyando también una recuperación óptima. 

En resumen, su cuerpo está preparado para intensificar su régimen de ejercicios durante esta etapa folicular posterior al período, que generalmente dura aproximadamente una semana (o más si tiene períodos más cortos).

Según Clay, ha detectado una 'gran diferencia' en el rendimiento de fuerza durante la fase folicular en muchas mujeres que entrena. 'Su resistencia es mejor y pueden levantar más peso durante mucho más tiempo', añade. 

Esto no significa que estés preparada para fracasar durante las otras etapas de tu ciclo, sino que la fase folicular es rica en oportunidades para sobresalir. 

Sin embargo, una noche de sueño de baja calidad, un resfriado o altos niveles de estrés pueden arruinar tu energía en cualquier fase, así que toma en cuenta otras influencias del estilo de vida antes de comprometerte con un horario intenso.

Es posible que te sientas más débil durante parte de tu fase lútea, así que date gracia

Entrar en la fase lútea inmediatamente después de la ovulación viene con una caída rápida de progesterona, estrógeno y testosterona, lo que puede causar síndrome premenstrual síntomas como ansiedad y cambios de humor, cambios de apetito y dificultades para dormir. Para algunas, esto es cierto durante las dos semanas completas de la fase lútea, pero para otras, está más presente en la segunda mitad de la fase lútea, que precede a su período.

Afortunadamente, hay otro aumento de estrógeno y progesterona en la fase lútea, lo que puede ofrecer cierto alivio para dividir la fase de dos semanas.

Cuando el estrógeno aumenta, agregando un segundo pico alrededor del día 21 de su ciclo, es posible que se sienta con más energía, aunque probablemente aún menos que durante la fase folicular.

Sin embargo, niveles significativamente más altos de progesterona en la fase lútea pueden provocar aumento de la temperatura corporal 4 , lo que puede agregar sudores nocturnos a la lista de síntomas del síndrome premenstrual en algunas personas; esta temperatura corporal más alta también puede afectar el rendimiento deportivo. especialmente durante los entrenamientos cardiovasculares 5 .

Además, sus necesidades calóricas pueden aumentar en la fase lútea debido a una ligero aumento en su tasa metabólica 6 , dice dietista registrada y experta en nutrición femenina Lauren Manaker . Entonces, incluso si no estás entrenando tan intensamente como lo harías durante la fase folicular, es posible que sientas más hambre y ciertamente deberías seguir esas señales de apetito (más consejos de nutrición en un momento).

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La fase lútea tiene picos y valles para tus niveles de progesterona y estrógeno, por lo que puedes comenzar a sentirte un poco más animada durante los puntos altos (alrededor del día 21, como puedes ver en el gráfico). Durante las fuertes caídas, podría ocurrir lo contrario.

Con todo, la fase lútea es un momento en el que puede sentirse más fuerte algunos días que otros, así que acepte esa variabilidad y haga todo lo posible para trabajar con el latigazo hormonal.

Una nota sobre la investigación actual

¿Qué pasa con los anticonceptivos y la menopausia? 

Según Brauer, las mujeres que toman píldoras anticonceptivas combinadas con estrógeno y progesterona pueden sentir niveles de energía relativamente estables durante todo el mes. Aquellos que toman píldoras trifásicas que varían en los niveles hormonales para imitar un ciclo natural pueden resonar más con las fluctuaciones tradicionales mencionadas anteriormente. 

Durante la menopausia, dice, las mujeres ven una caída en los niveles de estrógeno y progesterona, lo que puede provocar fatiga y falta de energía. Aun así, 'no importa en qué fase del ciclo menstrual se encuentre una mujer, es normal sentir un cambio de energía', dice Brauer.

Cómo apoyar tus hormonas

Ahora que sabemos por qué la fuerza varía a lo largo del ciclo menstrual, profundicemos en formas prácticas de trabajar con tus hormonas, no contra ellas, para aprovechar al máximo tu ejercicio.

Movimiento

• Ten más de una idea de un entrenamiento perfecto: Si solo haces entrenamientos HIIT, por ejemplo, hay poco espacio para cambiar con tu ciclo. Lo mejor es tener a su alcance una variedad de opciones de entrenamiento, como entrenamiento de fuerza, Pilates, yoga y cardio, muchas de las cuales también se pueden realizar en casa. Si apuesta por levantar pesas, modifique su rutina reduciendo las repeticiones, disminuyendo el peso u optando por un entrenamiento más corto para apoyar las ganancias musculares sin esforzarse demasiado.
• Programe entrenamientos más duros durante su fase folicular: Siguiendo la investigación y los consejos de Clay, es mejor anotar esos días de levantamiento más pesado o clases de ejercicios más desafiantes durante la fase folicular, cuando los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona están en su nivel más alto.
• Opte por días de descanso intuitivos: En lugar de planificar tus días de descanso con un mes de antelación, tómalos según lo requiera tu cuerpo. Esto es especialmente importante durante la fase lútea, cuando la energía tiende a variar más.

Nutrición 

• Aumente su ingesta de proteínas durante su fase folicular: Conocemos los picos de fuerza durante la fase folicular, por lo que, en consecuencia, tus necesidades proteicas también puede aumentar durante este tiempo. 'El consumo de alimentos ricos en proteínas favorece la reparación y el crecimiento de las fibras musculares que se descomponen durante el ejercicio', dice Manaker. También puedes considerar la proteína en polvo para complementar tu dieta.
• Recuerde, los cambios en el metabolismo pueden provocar un cambio calórico: durante el En la primera mitad de su ciclo (fase folicular), es posible que ingiera menos calorías, mientras que en la segunda mitad (fase lútea), es posible que tenga necesidades calóricas elevadas. Escuche a su cuerpo y no ignore las señales de hambre.
• Priorice los alimentos que aportan energía durante la fase lútea: 'Durante esta fase, priorice los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como las batatas y el arroz integral, para mantener los niveles de energía', dice Manaker sobre la fase lútea. Esto puede ayudar a amortiguar la posible caída de energía debido a la caída de hormonas. 

Estilo de vida

• Encuentre fuerza también en los entrenamientos comunitarios: ¿Te sientes desmotivado pero aún quieres hacer ejercicio? Inscribirse en una nueva clase de ejercicios con un amigo podría ayudar a generar inspiración cuando más la necesita durante esas caídas hormonales.
• Perfecciona tu rutina de relajación: No importa en qué fase te encuentres, dormir lo suficiente  lo ayudará a realizar sus entrenamientos, mejorar la recuperación muscular y respaldar el equilibrio del estado de ánimo para una motivación óptima durante el ejercicio. Haga todo lo posible para encontrar una rutina de relajación que favorezca su sueño. a lo largo de tu ciclo algunos consejos aquí .
• Pida ayuda a entrenadores, RD y a su médico: Si no estás seguro de cómo trabajar con tu bicicleta, consulta a un experto. Podría ser su médico, un preparador físico o un experto en nutrición. Pueden ayudarlo a elaborar un plan personalizado para optimizar su fuerza y ​​respaldar las hormonas saludables. 

Un suave recordatorio

la comida para llevar

Cuando el estrógeno y la testosterona alcanzan su punto máximo durante la fase folicular posterior al período, su cuerpo puede sentirse preparado para un entrenamiento más desafiante. Durante algunos días de su fase y período lúteo, puede sentirse más letárgico y más débil, así que esté abierto a editar su rutina de ejercicios para tener en cuenta estos cambios y tomar días de descanso cuando sea necesario. Es importante alimentar tu cuerpo con suficiente proteína antes y después del entrenamiento para respaldar las ganancias musculares en cualquier fase. aquí le mostramos cómo saber que está obteniendo suficiente .