Mi experiencia al cambiar de Pilates al entrenamiento con pesas (+ consejos)

Fui un ávido aficionado a Pilates durante cinco años seguidos. Asistía a clases de reforma, practicaba Pilates en casa y asistía a una clase de yoga cuando podía. Sin embargo, con el tiempo, comencé a sentirme insatisfecho con esta rutina y su (falta de) resultados. Sabía que el entrenamiento con pesas podría ayudarme a ganar fuerza y ​​definición muscular, pero dudaba en intentarlo. 

Una parte de mí simplemente no quería comenzar el viaje para aprender algo nuevo. yo tambien tenia lo comun miedo a que me crezcan músculos más grandes de lo que quería .

Sin embargo, decidí dar el salto y experimentar con el entrenamiento con pesas hace seis meses. Aquí hay un relato de mi transición, resultados y consejos que desearía haber sabido antes. 

¿Por qué cambiar el entrenamiento con pesas por Pilates?

Durante años, fui a innumerables estudios, probé cursos en línea y armé mis propios entrenamientos de Pilates, pero todavía me sentía sin inspiración. Los entrenamientos empezaron a aburrirme, lo que me hizo estar menos motivado para hacer ejercicio. 

Además, no me sentía mucho más fuerte ni notaba una mayor definición muscular. Si bien mi motivo no era transformar completamente mi cuerpo visualmente, todavía quería ver o sentir algo, dado que estaba poniendo dinero y esfuerzo en el proceso. 

Sobre el tema del dinero, pilates se convirtió en un pasatiempo bastante caro después de mudarse a la ciudad de Nueva York desde un pequeño pueblo de California. Las clases de reforma fueron sin duda mis favoritas, pero normalmente cobran alrededor de $ 30 por clase aquí, lo que está más allá de lo que quería pagar por hacer ejercicio. Aun así, luché por superar mi miedo a 'ganar volumen', por así decirlo, así que durante un tiempo me quedé sentado insatisfecho con el ejercicio.

Pero entonces comencé a notar una tendencia en mi trabajo como editor de mindbodygreen: la mayoría de los expertos a los que entrevisté para los artículos y muchos de los invitados al programa podcast mente cuerpo verde Reiteró que el entrenamiento con pesas no inherentemente te fortalece, incluso si el estigma está muy extendido. 

Además, como entrenador principal de Nike y  hiperice  embajador  Betina Gozo Me dijo que los beneficios de la masa muscular superan con creces tu apariencia física. Simplemente poder mantener el ritmo de las actividades diarias y mantener el equilibrio son razones valiosas para levantar pesas.

'Siempre abogo por que Pilates sea un complemento de un programa de levantamiento de pesas en lugar de ser lo único que se hace', me dijo Gozo. 'A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea y masa muscular disminuyen, pero agregarles una carga pesada puede ayudar a mantenerlos fuertes'. De hecho, un estudio 2022 1 descubrió que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Y los beneficios de longevidad no terminan ahí. Una revisión sistemática del mismo año encontró que sólo de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Toda esta orientación experta me convenció de una nueva rutina. Pero hubo entonces muchas piezas del rompecabezas de la masa muscular, y definitivamente no iba a empezar levantando mancuernas de 100 libras o comiendo proteínas por encima de mi peso. Entonces, emprendí un viaje más gradual con el entrenamiento con pesas en busca de sentirme más fuerte, definir mis músculos y generar inspiración en el movimiento nuevamente. 

Cómo comencé a levantar pesas

Mi primer paso fue apuntarme a una sesión de entrenamiento personal gratuita en mi gimnasio. Llegué armado con una lista de mis objetivos, lo que intenté en el pasado y lo que quería aprender. Cuando llegué, le pedí a mi entrenador que me enseñara a usar algunas de las máquinas para poder tener al menos un poco de experiencia con la supervisión. También comprobaron mi forma en entrenamientos básicos como sentadillas y flexiones de bíceps. 

Mi entrenador me recomendó que dividiera mis entrenamientos en días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo, ya que me comprometí a levantar pesas tres o cuatro días a la semana, pero para ser claros, hay una variedad de opciones para elegir en términos de programar sus entrenamientos.

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Gozo recomienda dividir los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para mantener los ejercicios de movimiento de empuje separados de los ejercicios de tracción, por ejemplo. Para la parte inferior del cuerpo, le gusta mantener los ejercicios de bisagra separados de los ejercicios de rodilla dominante (este es un gran consejo para cualquier persona con articulaciones de rodilla sensibles). Pero aun así, se trata de lo que funciona mejor para ti. En mi experiencia, me gustó mantener los días de la parte superior e inferior del cuerpo separados y simples, pero es posible que decida cambiar eso más adelante.

Después de mi sesión de introducción, hice algunas visitas al gimnasio con el sistema de amigos. No sé ustedes, pero la idea de entrar sola a un gimnasio nuevo me puso nerviosa, así que pedí la ayuda de algunos amigos que visitan el gimnasio con regularidad para mostrarme los alrededores y hacerme sentir más cómoda, y hizo precisamente eso. 

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Después de solo dos o tres entrenamientos, me sentí seguro al entrar solo al gimnasio y seguir una rutina que hice en mi aplicación de notas. Esto es lo que eso implica.

Cómo son mis entrenamientos

Con la ayuda de mi entrenador, un poco de investigación personal y mucha experimentación de prueba y error para encontrar lo que me gustaba, se me ocurrió una rutina que sigo manteniendo. 

Según las recomendaciones de los expertos, mantuve la mayoría de los ejercicios en tres series de 10 repeticiones. Una vez que pudiera hacer el ejercicio con facilidad, aumentaría el peso. Ahora, no trabajo hasta el punto en que literalmente dejo caer el peso al suelo (peligroso), sino hasta el límite de completar la repetición correctamente; si tenía que sacrificar mi forma, eso me decía que debía seguir con pesas más ligeras. pesos. 

I siempre Empezar y finalizar mi rutina de ejercicios con estiramientos. Me lo salté una o dos veces y definitivamente pude sentirlo al día siguiente.

Un breve descargo de responsabilidad antes de comenzar con mis rutinas: definitivamente no hago la misma rutina todas las veces. Algunos días tengo menos energía, así que hago mis entrenamientos rápidos para no esforzarme demasiado. Algunas semanas sólo practico entrenamiento de fuerza una o dos veces y agrego una clase de yoga (algo que ocurre regularmente durante mi fase menstrual ); Otras semanas, estoy demasiado ocupado para siquiera llegar a tres entrenamientos. Intento escuchar mi cuerpo y darle el descanso que necesita para poder rendir al máximo la próxima vez que vaya. 

Éstos son algunos de mis ejercicios favoritos según la experiencia hasta el momento: 

Parte superior del cuerpo y núcleo

• flexiones de bíceps 
• Máquina de remo sentado 
• Máquina de dominadas 
• Lagartijas
• Flexiones con cuerda para tríceps con cable
• Subidas y bajadas de planchas
• tablones laterales
• abdominales
• Elevaciones de piernas

parte inferior del cuerpo

• Sentadillas divididas búlgaras
• Empujes de cadera
• Máquina de prensa de piernas
• maquina abductora
• Máquina de aductores
• Elevaciones de pantorrillas

Quizás estés pensando: suenan bastante básicos, ¿verdad? Pero para mí, estos sencillos entrenamientos han sido los más efectivos y los más divertidos. La rutina de ejercicios ideal de cada persona será diferente y esto es justo lo que funciona para mí.

Los principales beneficios de mi nueva rutina

Ahora a la parte divertida: mis resultados. 

No comencé a ver un cambio significativo en la definición de los músculos durante aproximadamente tres meses, lo cual es bastante normal para las nuevas rutinas de ejercicio. Sin embargo, ese tiempo estuvo lleno de otros beneficios que fueron aún mejores. Aquí están todas las ventajas que he notado hasta ahora: 

La sensación de mejora

En primer lugar, me sentía más fuerte cada semana y tenía una gran sensación de logro cuando alcanzaba un peso un poco más pesado y hacía mis repeticiones. ¿Siempre fue fácil? No, por supuesto que no. Pero al salir del gimnasio me sentí orgulloso de mí mismo y agradecido por las capacidades de mi cuerpo, lo que hizo que el proceso fuera aún más satisfactorio. 

Más autonomía de movimiento 

Recientemente me mudé a un nuevo departamento, lo que requirió levantar una cantidad aparentemente interminable de cajas pesadas y subir artículos por cinco tramos de escaleras. Lo hice mucho por mi cuenta, algo que dudo que hubiera podido hacer antes de comenzar a entrenar con pesas. 

La experiencia me enseñó cuánta independencia he ganado desde que comencé mi nueva rutina en el gimnasio. He aprendido de primera mano lo maravilloso que se siente no tener que pedirle ayuda a un amigo o a mi pareja con cajas pesadas (aunque el sofá es una historia diferente; no soy un superhéroe).

Confianza en el gimnasio

Ahora que llevo seis meses en el gimnasio, me acerco a nuevas máquinas y nuevos movimientos con curiosidad, no con inseguridad. Mi tiempo en el gimnasio me ha enseñado una cosa con certeza: a nadie realmente le importa lo que estás haciendo, al igual que a ti no te importa lo que ellos estén haciendo. 

Me encuentro acercándome a nuevas máquinas y nuevos movimientos con curiosidad, no con inseguridad.

También me di cuenta de que es inevitable que la gente mire alrededor del gimnasio entre series, a menos que te desplaces en tu teléfono durante tu tiempo de descanso, lo cual no me gusta hacer. He aprendido a tomar esos incómodos momentos de contacto visual con un grano de sal, ya que mis ojos rebotan por la habitación como los de todos los demás.

Más tiempo para mí y mi vida social.

Cuando sólo hacía Pilates y yoga, sentía la necesidad de programar el movimiento cinco o seis días a la semana. Si bien esto no era un requisito de ninguna manera, fue simplemente lo que me hizo sentir mejor en ese momento. Ahora que mis entrenamientos son más intensos, sigo con tres o cuatro días a la semana, lo que significa más tiempo para pasar con amigos o descansar solo.

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Sin mencionar que mis entrenamientos duran entre 45 minutos y una hora, por lo que no paso 90 minutos en una clase después de terminar la jornada laboral a las 6 p.m. Esto significa que vuelvo más temprano del gimnasio, lo que me permite cenar más temprano y terminar mi día un poco antes también. Saludos a dormir más .

Confianza corporal

No estaba descontento con el aspecto de mi cuerpo antes del entrenamiento con pesas, pero como mencioné anteriormente, personalmente no noté ninguna mayor definición con Pilates. Pero después de sólo tres meses de entrenamiento con pesas, noté que todo mi cuerpo parecía más tonificado, especialmente mis brazos y muslos. 

Pero esta es la cuestión: la confianza en el cuerpo se trata de entonces mucho más que solo tu apariencia, al menos en mi experiencia. ahora que yo sentir más fuerte y saber le estoy haciendo un favor a mi cuerpo Al incorporar el entrenamiento con pesas a mi rutina de bienestar, también me siento más seguro: un efecto dominó positivo. 

Consejos de la experiencia

Ahora bien, no soy un entrenador personal, por lo que no puedo ofrecer consejos de expertos sobre aspectos como la forma o cómo desarrollar una rutina. Sin embargo, quiero compartir algunos consejos para comenzar una nueva rutina de levantamiento de pesas que me han resultado más útiles: 

1. Prioriza las proteínas: Como vegetariano, obtener suficiente proteína Puede parecer complicado para mí. Es por eso que uno de mis objetivos fue preparar comidas con más fuentes de proteínas de origen vegetal como tofu, lentejas, tempeh, garbanzos tostados, etc., durante la semana. Yo también bebo un batido de proteínas antes de ir al gimnasio. Descubrí que esto hace una gran diferencia en cómo me siento durante mi entrenamiento y me ayuda. desarrollar masa muscular magra . 
2. Experimente con los tiempos de entrenamiento: Comencé este viaje haciendo ejercicio por la mañana, pero rápidamente cambié a un horario nocturno. En mi experiencia, me sentí mucho más fuerte por la noche que por la mañana; esto no será cierto para todos, pero es lo que funcionó mejor para mí. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, te recomiendo que pruebes algunos horarios diferentes y veas cuál te conviene. 
3. Conozca sus límites (o intente aprenderlos): No tienes que ir al gimnasio tres o cuatro días a la semana ni levantar pesas muy pesadas para comenzar tu viaje. Encuéntrate donde estás ahora mismo y haz lo que puedas. Si se esfuerza demasiado, puede correr el riesgo de lesionarse.
4. Trae un amigo: Al principio, me sentí mucho más segura al entrar al gimnasio con un amigo a mi lado. Si conoces a alguien que ya practica entrenamiento con pesas o a alguien que pueda estar interesado en ello, tráelo contigo. El sistema de amigos es una excelente manera de enfrentar tus miedos con apoyo. Además, es una forma divertida de crear vínculos. 
5. Actualiza tu guardarropa de entrenamiento: si consiguiendo un nuevo par de leggings te motivará a embarcarte en un nuevo viaje de entrenamiento, puede que valga la pena. En mi opinión, me siento muy diferente al comenzar mi entrenamiento con una ropa con la que me siento cómoda y segura. Tal vez solo soy fanático de la ropa deportiva, pero bueno, lo que sea que funcione, ¿verdad?
6. Ser paciente: No podrá aumentar de peso de la noche a la mañana ni ver una mayor definición muscular después de solo una semana. He descubierto que el proceso de desarrollar músculo lleva tiempo, así que recuerda que los beneficios del ejercicio se extienden mucho más allá de lo que puedes ver en el exterior. Incluso si no lo haces sentir Si bien estás mejorando rápidamente, el simple hecho de programar movimiento en tu día es excelente para tu salud en general. 
7. No tiene por qué ser todo o nada: Todavía reservo alguna que otra clase de Pilates y visito mi estudio de yoga aquí y allá. ¿Por qué? Porque lo disfruto y, a veces, anhelo movimientos de menor intensidad. Escuche a su cuerpo y realice ejercicios que le brinden alegría. El hecho de que agregues entrenamiento con pesas a tu rutina no significa que tengas que abandonar otras formas de movimiento. Todo es saludable.

la comida para llevar

Después de cambiar de Pilates al entrenamiento con pesas, gané confianza, autonomía, fuerza y ​​satisfacción en mi rutina de ejercicios.

Si estás pensando en incursionar en el entrenamiento con pesas pero no sabes por dónde empezar, consulta esta lista de 33 ejercicios con y sin equipo para empezar .