5 cosas que suceden cuando comienzas a levantar pesas más pesadas ('aumentar el volumen' no es una de ellas)
El entrenamiento de fuerza puede ser una excelente opción para cualquier persona que busque mejorar su condición física, pero a pesar de que hay innumerables beneficios para la salud al hacer pesas, muchas mujeres todavía dudan en probarlo. Es probable que esto se deba a que muchas personas todavía piensan que 'aumentarán su volumen' si comienzan a levantar pesas más pesadas. Es un concepto erróneo común, y uno que debe ser desacreditado lo antes posible.
¿Qué es 'abultar'?
Según Kathryn Lepage y Kimberly Tasin, entrenadoras personales sénior de mundo del fitness / BCPTI , la confusión en torno al aumento de volumen comienza con la terminología misma.
En el Diccionario Merriam-Webster , “bulto” es “un cuerpo humano grande o corpulento”. En el espacio de fitness, 'aumentar volumen' simplemente significa ganar masa muscular (también conocido como tejido magro).
Muchas mujeres asocian 'aumentar volumen' con verse 'voluminosas' o 'demasiado masculinas', pero no son lo mismo. Además, debido a que las mujeres tienen mucha menos testosterona en comparación con los hombres, Lepage y Tasin enfatizan que tomaría un tiempo significativo cantidad de tiempo y dedicación a la nutrición y la forma física para aumentar hasta ese grado. “El entrenamiento de resistencia 3 o 4 veces por semana”, dicen, “no generará la cantidad de estímulo necesaria para ser 'demasiado voluminoso'”.
Al final del día, tus resultados también serán un reflejo de cómo entrenas y qué tipo de levantamiento de pesas haces.
Los diferentes tipos de entrenamiento con pesas
Para comprender cómo las diferentes formas de entrenamiento con pesas afectan el cuerpo humano, primero debe darse cuenta de que se ejercen diferentes tipos de fibras musculares.
Hay dos categorías de fibras musculares: Fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta 1 , y cada uno tiene un propósito.
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Por la Academia Nacional de Medicina Deportiva Las fibras musculares de contracción rápida soportan movimientos rápidos y potentes, mientras que las fibras musculares de contracción lenta soportan actividades de resistencia. Puedes pensar en fibras de contracción rápida y lenta como la tortuga y la liebre. Las fibras de contracción rápida se cansan tan rápido como pueden moverse, mientras que las fibras de contracción lenta soportan actividades de buen ritmo y son mucho más resistentes a la fatiga.
Según el entrenador de celebridades y fundador de NWMethod, nicole winhoffer , verá resultados diferentes si levanta menos repeticiones de pesas más pesadas que si hiciera más repeticiones de pesas más livianas porque está trabajando diferentes fibras musculares y ejercitándolas de manera diferente.
“Levantar más peso requiere grupos de músculos dominantes más grandes (es decir, bíceps, tríceps, cuádriceps y glúteos) para completar más trabajo y reclutar más fibras musculares para levantar la carga”, explica Winhoffer. Esto significa que estos grupos de músculos específicos aumentarán su volumen. Cuando levantas más repeticiones de pesos más ligeros, fomentas las fibras musculares de contracción lenta, lo que genera un tono más uniforme con el tiempo.
El régimen que siga dependerá en última instancia de su resultado preferido, aunque para una salud y un rendimiento muscular óptimos, Lepage y Tasin recomiendan hacer ambas cosas. “Pesas más pesadas y menos repeticiones ayudarán a crear más eficiencia muscular y fuerza general, mientras que pesas más ligeras y más repeticiones ayudarán con la resistencia muscular y la hipertrofia”, explican. Incorporar ambos en tu rutina fomentará la progresión y te ayudará a evitar un estancamiento.
Además de una rutina de ejercicio regular, puede apoyar el crecimiento muscular saludable siguiendo un horario de sueño constante, comiendo una gran cantidad de frutas y verduras, así como incorporando los suplementos necesarios como colágeno o polvo de verduras en su dieta para asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita para rendir al máximo.
5 cosas que pasarán cuando empieces a levantar pesas
Ahora que hemos establecido que aumentar el volumen es un objetivo de acondicionamiento físico que no sucederá accidentalmente de la noche a la mañana, aquí hay algunas cosas que voluntad probablemente ocurra cuando usted Añade levantamiento de pesas a tu rutina. :
1.Podrías dormir mejor
En un estudio de 2022 realizado por la American Heart Association, los participantes se dividieron en cuatro grupos: ejercitadores aeróbicos , ejercitadores de resistencia , practicantes combinados de ejercicios aeróbicos y de resistencia, y un grupo de control que no hacía nada de ejercicio. Después de un año, los resultados mostraron que aquellos que se comprometieron con el ejercicio de resistencia regular experimentaron una aumento de la duración del sueño en 17 minutos , mejoró la eficiencia del sueño y se durmió más rápido.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche, incorporar un poco de entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios semanal podría marcar la diferencia.
2.Tu metabolismo puede mejorar
Buscando una forma natural de acelera tu metabolismo ? De acuerdo a un estudio 2 publicado en la revista Fronteras en fisiología En 2019, los investigadores descubrieron que levantar pesas dos o más veces por semana podría resultar en un metabolismo más saludable 2 .
3.Disfrutarás de un impulso de humor.
Puede que sea un cliché citar aquí a Elle Woods, pero es cierto: el ejercicio te da endorfinas y las endorfinas te hacen feliz . Si bien es necesario realizar más investigaciones sobre cómo el entrenamiento de fuerza afecta al cerebro, como Arte Kramer, Ph.D. , profesor de psicología y director del Centro de Salud Cognitiva y Cerebral de la Universidad Northeastern previamente dicho mbg :: “Todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio tiene la capacidad de cambiar tu estado de ánimo”.
4.Construirás huesos fuertes
La leche no es lo único que te da huesos fuertes. De acuerdo con la NIH Osteoporosis y enfermedades óseas relacionadas , el entrenamiento de fuerza puede ayudar a formar huesos y ayudar ralentizar la pérdida ósea a medida que envejecemos , por lo que incluso si no puede ir al gimnasio, es posible que desee comenzar el entrenamiento de fuerza en casa solo a favor de este beneficio.
5.Te acercarás a tus otros objetivos de fitness
La belleza del levantamiento de pesas es que puedes trazar una rutina que se adapte a tus necesidades y te ayude a alcanzar tus objetivos. Ya sea que desee convertirse en un corredor más rápido o lograr una postura de yoga desafiante, hay una gran cantidad de ejercicios y regímenes de levantamiento de pesas para ayudarlo.
la comida para llevar
Hay todo tipo de ejercicios que pueden ayudar a mantener un cuerpo sano y fuerte . Y contrariamente a la creencia popular, levantar pesas más pesadas es una excelente opción tanto para hombres como para mujeres que buscan sentirse lo mejor posible.
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