Cómo llevar una dieta rica en proteínas sin que se convierta en toda tu personalidad

Muchos de nosotros (incluido yo mismo) recién estamos aprendiendo cuánta proteína necesitamos comer en un día para sustentar óptimo salud . Y las matemáticas para una dieta alta en proteínas son bastante simples: se trata de o ne gramo de proteína por libra de peso corporal 1 (entramos en los matices de calculando tus necesidades aquí ). 

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Ver números aparentemente grandes como 100 130, 160 o 200 gramos aparecen en nuestra cabeza y pueden resultar intimidantes y consumir mucho tiempo. Pero no tienes que dejar de tejer (u otro pasatiempo favorito) o comer pechugas de pollo en todas tus comidas para alcanzar tus objetivos.

A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo superar las dudas que pueda tener respecto a las dietas altas en proteínas y tres consejos sencillos para aumentar su ingesta sin descarrilar su horario diario.

Superar sus dudas sobre el alto contenido de proteínas

Hacer cualquier tipo de cambio en su rutina diaria puede parecer mucho, por lo que tener reservas a la hora de realizar cambios en la dieta es completamente normal.

Lauren Hubert, MS, R.D. ha ayudado a miles de mujeres a desarrollar músculos y perder grasa al priorizar las proteínas. 'Si alguien está nervioso porque no podrá disfrutar de su dieta, exploraría qué cree que es una dieta rica en proteínas', dice. “Muchas mujeres, especialmente, ven una dieta alta en proteínas como batidos de proteínas y pechugas de pollo simples debido a tendencias dietéticas . En realidad, existen diversas formas de incluir proteínas en las comidas. sin sentirte como un hermano de gimnasio .”

Y si está trabajando con alguien nervioso por aumento de peso por comer más proteínas , aclara los efectos beneficiosos de las proteínas.

'Más proteínas no equivalen a un aumento de peso', asegura Hubert. 'De hecho, una dieta rica en proteínas es crucial para pérdida de grasa y también control de peso debido a su beneficios para suprimir el apetito 2 , más calorías quemarás descomponiendo las proteínas y también el impacto de las proteínas en composición corporal .”* 

Y no podríamos estar más de acuerdo. El año pasado hablamos con muchos expertos sobre los beneficios de las dietas altas en proteínas para las mujeres y reunimos sus principales consejos para hacer que una dieta alta en proteínas sea placentera (y no como si fuera toda tu personalidad).

Siga estos pasos para aumentar su ingesta de proteínas

No tienes que pasar todo el fin de semana preparando comidas ni horas comprando comestibles para prepararte para comer más de 100 gramos de proteína. En su lugar, siga estos tres sencillos pasos.

Aumente el tamaño de las porciones de los alimentos ricos en proteínas que ya está comiendo.

Lo primero que debes hacer es identificar el alimentos ricos en proteínas que ya estás comiendo (piensa en carnes, aves, mariscos, lácteos, legumbres, huevos, etc.). 'Esto podría ser como pasar de 1 a 2 onzas de pollo en la cena a 3 a 4', dice Hubert.

Nutricionista clínica Kelly LeVeque previamente nos dijo Incluso puedes aumentarlo hasta 6-8 onzas por comida para obtener un impulso aún más significativo. Para alcanzar tus objetivos totales de proteínas diarias, probablemente necesites 30, 40 o incluso 50 gramos de proteína en cada comida. Para referencia, 6 onzas de pechuga de pollo 3 Proporciona poco más de 40 gramos de proteína.

Encuentre una alternativa rica en proteínas para los alimentos

Es probable que muchos de los alimentos que consume tengan un sustituto con mayor contenido de proteínas (que aún proporciona un sabor similar). Si bien estos cambios pueden parecer pequeños, pueden aumentar significativamente la ingesta total de proteínas al final del día.

Aquí están algunos ejemplos:

• Elegir yogur griego sobre yogur normal (para el doble de proteína)
• Alcanzar requesón en lugar de queso crema
• Utilice leche de vaca en lugar de almendras o avena para batidos o avena
• Elegir quinua o amaranto en lugar de arroz
• Cocine el arroz en caldo de huesos versus agua.
• hervir un pasta de lentejas o garbanzos en lugar de fideos a base de trigo
• Agregar colágeno a tu café en lugar de crema

Incorporar una proteína en polvo

Si bien no es necesario que bebas batidos de proteínas, incorporar una proteína en polvo de alta calidad a tu rutina es una forma sencilla de aumentar rápidamente tu ingesta.

Cuando comencé mi 100 gramos de proteína al día Sí, probé un suplemento de proteína de suero por primera vez y cambió las reglas del juego. Me apoyé específicamente en mindbodygreen para obtener unos impresionantes 25 gramos de proteína por porción.

Definitivamente prefiero un desayuno más dulce y rico en carbohidratos, como avena, yogur o un batido, y le da a mi desayuno un buen impulso de proteínas (y sabor). Era exactamente lo que necesitaba para equilibrar la composición general de macronutrientes de mi desayuno y mantenerme lleno hasta el almuerzo.*

Dependiendo de tus preferencias o restricciones dietéticas, también puedes optar por una proteína vegetal en polvo (desglosamos las Principales diferencias entre el suero y la proteína vegetal aquí. ).   

Recuerde, la proteína en polvo está destinada a complementar una ya dieta rica en proteínas , no ser el centro de la misma.

la comida para llevar

Obtener suficiente proteína en el día a día puede parecer imposible (especialmente para las mujeres que anteriormente no han satisfecho sus necesidades de proteínas). Pero algunos pequeños ajustes en el tamaño de las porciones y la elección de alimentos pueden hacer que la transición a una dieta alta en proteínas sea muy sencilla. No te olvides de la fibra para asegurarte de manténgase regular durante esta transición .