Comer más proteínas puede afectar su regularidad si no consume más fibra

Muchas personas (incluido yo mismo) están aumentando su consumo de proteínas para obtener más de 30, 40 e incluso 50 gramos en cada comida. Y estos son, francamente, los números necesarios para seguir un dieta rica en proteínas —Por lo general, se considera aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

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Si bien este patrón de alimentación tiene muchos beneficios (es decir, sentirse lleno, favorecer la síntesis de proteínas musculares y promover salud metabólica ), puede haber una consecuencia no deseada si aceleras las cosas demasiado rápido: problemas para defecar.

Quizás estés priorizando las proteínas sobre la fibra

Ahora, algunas investigaciones muestran que comer este tipo de dieta rica en proteínas durante períodos prolongados puede provocar preocupaciones digestivas como malestar abdominal, náuseas y cambios en la regularidad. Sin embargo, probablemente lo más apremiante sea el cambio en la ingesta de fibra.

Debido a que la proteína es tan saciante, es posible que, sin darte cuenta (o intencionalmente), comiences a comer menos carbohidratos para equilibrar tu apetito. (Esto fue algo que noté cuando aumenté mi ingesta de proteínas a 100 gramos un día.)

Si bien esto no es necesariamente algo malo (especialmente si esos carbohidratos son granos refinados o llenos de azúcar), reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales definitivamente no es ideal para el intestino.

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La fibra es esencial para unas heces saludables agregando volumen a las heces, regulando el tiempo de tránsito intestinal y ayudando a crear una consistencia fácil de evacuar. Por lo tanto, la falta de fibra significa que los alimentos digeridos simplemente se quedarán en los intestinos y se endurecerán, volviéndose más difíciles de expulsar, ya que nada ayuda a impulsarlos.

También es muy llena y ayuda al equilibrio del azúcar en la sangre —Así que la fibra no es algo en lo que quieras escatimar.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

Las Academias Nacionales recomiendan que mujeres y hombres obtengan al menos 21-28 gramos 1 y 30-38 gramos de fibra dietética diaria, respectivamente. Y eso requiere comer una cantidad decente de alimentos vegetales ricos en fibra un día. Por ejemplo:

• 1 aguacate: 13,5 gramos
• 1 manzana mediana: 4,4 gramos
• 1 taza de bayas: 4-8 gramos
• 1 taza de brócoli: 5 gramos
• Batata: 6 gramos
• 2 cucharadas de semillas de chía: 9 gramos

Dicho esto, esto es sólo una estimación y cada persona es diferente; Algunos tractos digestivos requieren más fibra que otros. La mayoría de la gente ( 95% 2 (de hecho, de los estadounidenses) se están quedando muy cortos en su consumo de fibra, por lo que es algo de lo que hay que estar especialmente conscientes a medida que se comienza a aumentar el consumo de proteínas.

Cómo comer más proteínas y ayudar al bienestar abdominal

Es absolutamente posible alcanzar sus objetivos diarios de proteínas y fibra para mantener las cosas en movimiento (y para mantenerse lleno y equilibrado su nivel de azúcar en la sangre). A continuación se ofrecen algunos consejos para lograrlo:

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1. Complete sus comidas centradas en proteínas con verduras y cereales integrales: Su comida rica en proteínas no tiene por qué consistir únicamente en carne molida o pechuga de pollo. Planifique cuál será su principal fuente de proteínas y luego mantenga una variedad de verduras y cereales integrales (como arroz, quinua o cebada) a mano para completar su plato y convertirlo en una comida completa.
2. Come tus verduras primero: Si se llena inmediatamente de comer alimentos ricos en proteínas —Hasta el punto en que el resto de su plato parezca poco atractivo—considere comenzar su comida con verduras primero. Las verduras por sí solas no sacian demasiado, por lo que comerlas primero probablemente no afectará tu apetito por la proteína que viene después.
3. Añade un suplemento de fibra: Incluir un suplemento de fibra específico como el de mindbodygreen es una forma conveniente de obtener más fibra. proporciona 6 gramos de fibra por porción de frijoles guar orgánicos, kiwi verde orgánico y un trío de hongos orgánicos. Está clínicamente demostrado que la fibra de frijol guar mejorar la regularidad 3 , consistencia de las heces y tiempo de tránsito intestinal.* Ah, y tiene propiedades prebióticas, lo que significa que nutre las bacterias buenas 4 reside en el microbioma intestinal.*
4. Beber abundante agua: Si aumenta su consumo de fibra, también querrá aumentar su consumo de agua. La fibra atrae más agua a las heces 5 (que es una de las razones por las que ayuda con la consistencia de las heces). Si no está hidratado, las heces pueden ser voluminosas pero aún así difíciles de evacuar.
5. Sal a caminar después de comer: A medida que su cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación, es posible que se sienta un poco voluminoso e hinchado. Esto debería resolverse con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta, pero salir a caminar después de una comida 6 Puede ayudar a la digestión e incluso ayudar a aliviar la presión que sientes en el abdomen.

la comida para llevar

Comiendo suficiente proteína para prosperar (no sólo sobrevivir) llegó para quedarse. No es sólo una moda pasajera. Entonces, a medida que comience a aumentar la cantidad de proteínas que consume en cada comida, no permita que eso desplace los alimentos fibrosos beneficiosos (como las verduras) de su plato y considere agregar un alimento como apoyo. De lo contrario, sus intestinos podrían detenerse en señal de protesta.